Written with AI assistance from the source video. The video is the authority.
Log in to leave a comment
No posts yet
После рождения ребенка вы чувствуете себя совершенно истощенным. Мотивация на нуле, из-за отсутствия тренировок уходят мышцы, а сна по ночам толком нет. Легко списать все на банальную усталость, но на самом деле проблема кроется в гормональном сбое.
Согласно 5-летнему продольному исследованию, опубликованному в Трудах Национальной академии наук США (PNAS), в процессе того, как холостой мужчина становится отцом, утренний уровень тестостерона снижается у него в среднем (по медиане) на 26 процентов. Вечерний показатель падает на целых 34 процента. Если учесть, что у мужчин, остававшихся холостыми в тот же период, естественное возрастное снижение составляло лишь 12 процентов утром и 14 процентов вечером, организм отца, начавшего уход за ребенком, переживает самый настоящий гормональный шторм.
Однако бежать в больницу за гормональными уколами или покупать заграничные добавки с незнакомыми названиями опасно. Вреда от этого будет гораздо больше, чем пользы.
В попытках вернуть резко упавшую энергию некоторые хватаются за внешний тестостерон (TRT) или андрогенные добавки. Для мужчин репродуктивного возраста, которые воспитывают маленьких детей и, возможно, думают о втором ребенке, это ужасный выбор.
Когда в организм извне поступает поток гормонов, мозг обманывается. Он решает, что тестостерона в организме избыток, и отключает работу гипоталамо-гипофизарно-гонадной (HPG) оси. Гипоталамус прекращает секрецию GnRH, а гипофиз останавливает выброс лютеинизирующего (LH) и фолликулостимулирующего (FSH) гормонов.
Результат плачевен. Клетки внутри семенников, вырабатывающие тестостерон, прекращают работу, из-за чего интратестикулярная концентрация тестостерона (ITT) падает ниже 20 ng/dL. По данным Американской урологической ассоциации (AUA), истощение этого показателя, критически важного для сперматогенеза, приводит к атрофии семенников и азооспермии. Даже если позже прекратить инъекции, мозгу и семенникам требуется в среднем от 111 до 182 дней, чтобы восстановить свою функцию. Фабрика организма останавливается почти на полгода.
Вместо шприца сначала следует отправиться в процедурный кабинет и выяснить свое точное состояние.
Мускулатура нижней части тела — сильнейший стимулятор гормонов в человеческом организме. Выполнение упражнений с отягощением, активно задействующих бедра и ягодицы, мгновенно повышает уровень тестостерона в крови на 10–30 процентов. При этом нет необходимости проводить в зале по два часа. Достаточно 20 минут.
Попробуйте сделать 5 раундов по схеме: 40 секунд работы, 20 секунд отдыха.
Есть важный нюанс. Если из-за беспокойной ночи вы спали меньше 5 часов и на пределе сил поднимаете железо больше часа, произойдет лишь мощный выброс кортизола. Кортизол — главный враг и поглотитель тестостерона. При дефиците сна тренировка должна длиться не более 30 минут (включая разминку) с частотой 3 раза в неделю.
Можно задействовать и ребенка. Приседания с 8-килограммовым малышом на руках или выпады по гостиной с ребенком в эрго-рюкзаке — отличная силовая тренировка. А если во время прогулки с коляской делать 20-минутный интервальный шаг (2 минуты быстрого шага, 1 минута обычного), появиться одышка и анаэробный эффект.
Для производства тестостерона организму нужно сырье. Ключевые компоненты — цинк, витамин D, магний и холестерин.
Цинк — важнейшая деталь ферментов, превращающих тестостерон в семенниках в готовый продукт. Витамин D включает «переключатель» рецепторов, а магний помогает тестостерону свободно циркулировать в крови в активной форме, а не оставаться связанным.
Но главное: реальным сырьем для всех стероидных гормонов является холестерин. Если в попытках похудеть вы придерживаетесь обезжиренной диеты и вообще не едите жиры, материалы на гормональной фабрике просто закончатся.
Согласно клиническому исследованию Американской диабетической ассоциации (ADA), спустя 2 часа после употребления 75 г простых сахаров общая концентрация тестостерона в крови резко падала — вплоть до 25 процентов. При поступлении сахара происходит взрывной выброс инсулина, и если это состояние повторяется, разрушается синтез белков в печени, помогающих транспортировке гормонов. Сигнал на секрецию гормонов, идущий к мозгу, также блокируется.
Если просто отказаться от сладкого и в течение 3 месяцев добавлять в рацион желтки и цинк, вы физически ощутите изменения в организме.
Когда стресс от ухода за ребенком достигает пика, надпочечники начинают выделять кортизол. Пока уровень кортизола остается высоким, мозг не дает команду на выработку тестостерона. Эти два гормона находятся в отношениях «качелей»: когда один поднимается, другой неизбежно опускается.
Мужской гормон вырабатывается в основном ночью, особенно во время глубокого сна (NREM-сон, медленноволновая фаза). Если из-за ребенка вы не можете спать непрерывно, нужно хотя бы повысить плотность сна.
Самое мощное оружие здесь — дыхательная техника 4-7-8. Исследования вариабельности сердечного ритма (HRV) показывают, что при выполнении этого дыхания активность парасимпатической нервной системы мгновенно возрастает, а тонус симпатической нервной системы снижается.
Снижение энергии при воспитании ребенка — это естественное биологическое изменение, через которое проходит каждый отец. Но полагаться на уколы нет никакой необходимости. Тренировка нижней части тела 3 раза в неделю, два желтка на завтрак и дыхание 4-7-8 перед сном — соблюдая лишь эти три правила, ваш организм снова начнет возвращать прежнюю энергию.
