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Nach der Geburt eines Kindes fühlt man sich völlig ausgelaugt. Die Motivation ist im Keller, durch den Bewegungsmangel schwinden die Muskeln und die Nächte sind von Schlafstörungen geprägt. Man tut das leicht als bloße Erschöpfung ab, doch in Wahrheit handelt es sich um ein hormonelles Ungleichgewicht im Körper.
Laut einer fünfjährigen Longitudinalstudie, die in den Proceedings of the National Academy of Sciences (PNAS) veröffentlicht wurde, sinkt der morgendliche Testosteronspiegel bei unverheirateten Männern, die Vater werden, im Median um 26 Prozent. Die Abendwerte fallen sogar um bis zu 34 Prozent. Bedenkt man, dass der natürliche alterungsbedingte Rückgang bei Männern, die im selben Zeitraum unverheiratet blieben, nur bei etwa 12 Prozent am Morgen und 14 Prozent am Abend liegt, durchlebt der Körper eines frischgebackenen Vaters hormonell gesehen einen wahren Sturm.
Das bedeutet jedoch keineswegs, dass man sofort zum Arzt rennen sollte, um sich Hormonspritzen geben zu lassen oder unbekannte Nahrungsergänzungsmittel aus dem Ausland zu konsumieren. Das Risiko ist weitaus größer als der Nutzen.
Um die plötzlich gewichene Vitalität zurückzuerlangen, greifen manche zu externem Testosteron (TRT) oder Androgen-Supplements. Für Männer im gebärfähigen Alter, die kleine Kinder großziehen und vielleicht über ein zweites Kind nachdenken, ist das eine verhängnisvolle Entscheidung.
Wenn dem Körper von außen Hormone zugeführt werden, täuscht sich das Gehirn selbst. Es geht von einem Testosteronüberschuss aus und legt die Hypothalamus-Hypophysen-Gonaden-Achse (HPG-Achse) lahm. Der Hypothalamus stellt die GnRH-Ausschüttung ein, und die Hypophyse stoppt die Freisetzung des luteinisierenden Hormons (LH) sowie des follikelstimulierenden Hormons (FSH).
Die Folgen sind verheerend. Da die testosteronproduzierenden Zellen in den Hoden ihre Arbeit einstellen, fällt die intratestikuläre Testosteronkonzentration (ITT) auf unter 20 ng/dL. Laut der American Urological Association (AUA) führt der Mangel dieses für die Spermienbildung essenziellen Werts zu Hodenatrophie und Azoospermie (Fehlen von Spermien). Selbst wenn die Spritzen später abgesetzt werden, dauert es im Schnitt 111 bis 182 Tage, bis Gehirn und Hoden ihre normale Funktion wiederaufnehmen. Die körpereigene Produktion steht somit für ein halbes Jahr still.
Anstatt zur Spritze zu greifen, sollte der erste Weg in den Blutentnahmeraum führen, um den exakten Status zu ermitteln.
Die Beinmuskulatur ist der stärkste hormonelle Stimulator des menschlichen Körpers. Ein intensives Widerstandstraining, das Oberschenkel und Gesäß beansprucht, lässt den Testosteronspiegel im Blut sofort um 10 bis 30 Prozent ansteigen. Dafür muss man nicht zwei Stunden im Fitnessstudio verbringen – 20 Minuten reichen völlig aus.
Versuchen Sie 5 Runden mit jeweils 40 Sekunden Belastung und 20 Sekunden Pause:
Es gibt jedoch eine wichtige Einschränkung: Wenn Sie wegen einer schlaflosen Nacht weniger als 5 Stunden geschlafen haben und sich trotzdem quälen, länger als eine Stunde schwere Gewichte zu heben, schütten Sie lediglich exzessiv Cortisol aus. Cortisol ist der gegensätzliche Gegenspieler von Testosteron. Bei Schlafmangel sollte das Training auf maximal 3-mal pro Woche und inklusive Aufwärmen auf unter 30 Minuten begrenzt werden.
Sie können auch Ihr Baby einbinden: Kniebeugen mit dem 8 kg schweren Kind vor der Brust oder Ausfallschritte im Wohnzimmer mit dem Baby in der Tragehilfe sind hervorragendes Krafttraining. Auch beim Spaziergang mit dem Kinderwagen erzielen Sie nach nur 20 Minuten Intervallgehen – 2 Minuten schnelles Gehen im Wechsel mit 1 Minute normalem Tempo – einen kardiomuskulären und anaeroben Effekt.
Damit Testosteron im Körper gebildet werden kann, braucht es entsprechende Bausteine. Die wichtigsten Komponenten sind Zink, Vitamin D, Magnesium und Cholesterin.
Zink ist ein essenzieller Bestandteil der Enzyme, die in den Hoden die eigentliche Umwandlung in das fertige Testosteron vollziehen. Vitamin D schaltet die entsprechenden Rezeptoren an, während Magnesium verhindert, dass Testosteron im Blut gebunden wird, sodass es frei zirkulieren und wirken kann.
Vor allem aber ist Cholesterin der eigentliche Grundstoff aller Steroidhormone. Wer im Eifer des Abnehmens auf eine extrem fettarme Ernährung setzt, entzieht der körpereigenen Hormonfabrik das Rohmaterial.
Eine klinische Studie im Umfeld der American Diabetes Association (ADA) zeigte, dass der Gesamttestosteronspiegel im Blut zwei Stunden nach dem Konsum von 75 g einfachem Zucker um bis zu 25 Prozent einbrach. Bei der Aufnahme von Zucker kommt es zu einer massiven Insulinausschüttung; wiederholt sich dieser Zustand dauerhaft, wird die Synthese des Transportproteins in der Leber gestört, das für die Beförderung der Hormone zuständig ist. Auch die Signalübertragung für die Hormonausschüttung an das Gehirn wird blockiert.
Wer lediglich auf Süßigkeiten verzichtet und drei Monate lang auf eine ausreichende Zufuhr von Eigelb und Zink achtet, wird eine spürbare körperliche Veränderung wahrnehmen.
Wenn der Stress bei der Kinderbetreuung seinen Höhepunkt erreicht, schüttet die Nebennierenrinde reichlich Cortisol aus. Solange der Cortisolspiegel hoch bleibt, sendet das Gehirn kein Signal zur Testosteronproduktion. Beide Hormone stehen in einer Wippbeziehung zueinander – steigt das eine, fällt das andere zwangsläufig.
Männliche Hormone werden überwiegend nachts gebildet, insbesondere in den Tiefschlafphasen (NREM-Slow-Wave-Schlaf). Wenn durch die Betreuung des Kindes kein durchgehender Schlaf möglich ist, muss zumindest die Schlafqualität erhöht werden.
Das wirksamste Werkzeug hierfür ist die 4-7-8-Atemtechnik. Untersuchungen zur Herzfrequenzvariabilität (HRV) zeigen, dass bei dieser Atemmethode die Aktivität des parasympathischen Nervensystems sofort ansteigt, während die Spannung des Sympathikus nachlässt.
Dass die Vitalität während der Kindererziehung nachlässt, ist eine völlig normale biologische Veränderung, die Väter durchmachen. Es besteht jedoch kein Grund, sich auf Spritzen zu verlassen. Drei Einheiten Beintraining pro Woche, zwei Eigelb am Morgen und die 4-7-8-Atmung im Bett reichen bereits aus, damit der Körper seine gewohnte Energie schrittweise zurückgewinnt.
