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10:25Chris Williamson
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子どもが生まれると、全身の気力が使い果たされます。意欲はどん底まで落ち、運動をしないので筋肉は落ちるのに、毎晩ぐっすり眠れません。単に疲れているからだろうと見過ごしがちですが、これは実は体内のホルモンバランスが崩れている問題なのです。
米国科学アカデミー紀要（PNAS）に掲載された5年単位の縦断研究によると、未婚の男性が父親になる過程で、朝の時間帯のテストステロン値は中央値基準で26％減少します。夕方の数値は34％まで低下します。同期間中に未婚のままだった男性が年齢を重ねる中で経験する自然低下の幅が、朝12％、夕方14％程度であることを考えると、育児を始めた父親の体はまさに「ホルモン嵐」に見舞われていると言えます。
だからといって、今すぐ病院に駆け込んでホルモン注射を受けたり、聞き慣れない海外のサプリメントを摂取したりするのは危険です。得られるメリットよりもリスクの方がはるかに大きいのです。
急激に低下した活力を取り戻そうと、外部からのテストステロン（TRT）やアンドロゲンサプリメントに手を出すケースがあります。幼い子どもを育てながら二人目を検討する可能性もある適齢期の男性にとって、これは恐ろしい選択肢です。
外部からホルモンが大量に入ってくると、脳は錯覚を起こします。体内テストステロンが溢れていると判断し、視床下部-視床下部 pituitary-精巣（HPG）軸の作動を停止させてしまいます。視床下部はGnRHの分泌を断ち、脳下垂体は黄体形成ホルモン（LH）と卵胞刺激ホルモン（FSH）の放出をストップします。
結果は惨憺たるものです。精巣内部でテストステロンを生成する細胞たちが仕事を放棄し、精巣内テストステロン（ITT）濃度が20 ng/dL以下まで低下します。米国泌尿器科学会（AUA）によると、精子形成に必須であるこの数値が枯渇した場合、精巣萎縮や無精子症が引き起こされます。後から注射をやめても、脳と精巣が再び本来の機能を取り戻すまでに平均111日から182日かかります。半年間近く体内の工場が停止することになるのです。
注射器の代わりに採血室へ行き、自分の正確な状態を確認することから始めるのが先決です。
下半身の筋肉は、人体において最も大きなホルモン刺激剤です。太ももとお尻を強力に絞り込む自重・レジスタンス運動を行うと、血中テストステロン値が即座に10〜30％上昇します。ジムで2時間過ごす必要もありません。20分で十分です。
40秒動き、20秒休む方式で5ラウンド行ってみましょう。
注意点があります。夜睡眠を途切れ途切れにして5時間も寝られなかった日に、無理をして1時間以上ウエイトを持ち上げると、コルチゾールばかりが大量分泌されます。コルチゾールはテストステロンを分解する天敵です。睡眠が不足している時は、週3回、ウォーミングアップを含めて30分以内に運動を終える必要があります。
赤ちゃんを活用しても構いません。8kgのお子さんを胸に抱いてスクワットをしたり、抱っこ紐をつけてリビングでランジをする行為は、すべて優れたウエイトトレーニングです。ベビーカーを押して外出させた際、2分間早歩きをして1分間普通の速度で歩くインターバルウォーキングを20分行うだけでも、息が上がり無酸素運動の効果が得られます。
テストステロンも結局のところ、材料があって初めて体内で作られます。核心となる成分は亜鉛、ビタミンD、マグネシウム、そしてコレステロールです。
亜鉛は精巣内でテストステロンを実際の完成品へと変換する酵素の主要な構成要素です。ビタミンDは受容体のスイッチを入れ、マグネシウムはテストステロンが血液中で結合せず、自由に体内を循環して活用されるよう助けます。
何より、すべてのステロイドホルモンの真の原料はコレステロールです。減量のために脂質を一切摂らない低脂質ダイエットに固執すると、ホルモン工場の材料が底をついてしまいます。
アメリカ糖尿病学会（ADA）に関連する臨床研究によると、単純糖質75gを摂取して2時間が経過すると、血中総テストステロン濃度が最大25％まで急落しました。糖分が入るとインスリンが爆発的に分泌され、この状態が繰り返されると、肝臓でのホルモン輸送タンパク質の合成が破綻します。脳へと向かうホルモン分泌シグナルも機能不全に陥ります。
甘いものを断ち、卵黄と亜鉛を3ヶ月摂るだけでも、体の変化が実感できるはずです。
育児ストレスがピークに達すると、副腎からコルチゾールが分泌されます。コルチゾール値が高く維持されている間、脳はテストステロンを作れという命令を出しません。これら2つのホルモンはシーソーの関係にあるため、一方が上がればもう一方は下がらざるを得ないのです。
男性ホルモンは主に夜間、その中でも深い睡眠（NREM徐波睡眠）に入った際に盛んに生成されます。育児のせいでまとまった睡眠が取れないのであれば、睡眠の「密度」を高める必要があります。
この時、最も強力な武器となるのが「4-7-8呼吸法」です。心拍変動（HRV）の研究結果によると、この呼吸法を実施した際、自律神経系の副交感神経の活性度が即座に上昇し、交感神経の緊張度が低下しました。
子どもを育てながら活力が低下するのは、父親として当然経験する生物学的な変化です。しかし、注射に頼る必要はありません。週3回の下半身運動、朝の卵黄2個、そしてベッドの上での4-7-8呼吸法。この3つを実践するだけで、体は再び以前のエネルギッシュな状態を取り戻し始めます。