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00:00:00所以他们把这叫作老人测试。这很难。你可能非常非常强壮，但在
00:00:04这个测试上表现得糟糕透顶。人们可能对此感到好笑。去试试吧。很多人会发现这个
00:00:08测试很难。每天做这个就像是给这些肌肉进行一次微型锻炼。我认为随着年龄增长，我们往往会
00:00:14变得如此懒惰和自满。你不能去寻求安逸。如果你寻求安逸，你就会
00:00:20老得更快。这是一个非常酷的测试，我现在强迫自己去做它。伙计们，相信我，
00:00:26你们会想每天都做这个。我之前发过一个让我感到非常谦卑的帖子，人们肯定会
00:00:36嘲笑。他们会觉得，真不敢相信你连这都做不到。不过，现在我能做到了。我
00:00:40马上就解释这是什么，这是一个长寿测试，它包含了平衡、力量的测试，
00:00:47以及内心的毅力。这就是穿鞋和穿袜子，单脚站立，显然是先用一
00:00:55只脚，然后换另一只，不是坐着，而是在早晨每天都这么做。我告诉你们，
00:01:01如果你一直在刻苦训练，刚起床的那会儿，你知道的，
00:01:06你的下背部会隐隐作痛。这是一个非常酷的测试，我现在强迫自己去做它。而且我得
00:01:11说，很多早晨我都觉得，我只想坐下来把鞋穿上，你知道的，
00:01:14而且我现在养了只小狗，它会抓我的鞋带，这让过程变得更加动态了。
00:01:18但说真的，这、这是一个非常有趣、非常简单的测试。如果你能
00:01:23简单解释一下它是什么，伙计们，相信我，你们会想要每天都做这个的。
00:01:28所以他们叫它老人测试。不过它是不分性别的。也可以是女人测试。所有人
00:01:32都在此列。这里的目标很简单，就是把你的袜子和鞋子放在两边的地板上，
00:01:39把它们放在你面前，解开鞋带，确保它们、它们足够松，
00:01:44让你能够把脚穿进去，单脚站立开始测试，弯腰，捡起那只鞋或者
00:01:50捡起那只袜子，把袜子穿上，捡起那只鞋，把它穿上，系好鞋带，然后把脚放下
00:01:57只有在系好鞋带之后你才能把脚放下，然后才能去弄另一边。这确实
00:02:02很困难。非常非常困难。这刚好是我做得稍微比其他
00:02:07测试更好一点的测试。但我们之前开玩笑说，我大约一年有两次，偶尔还是会背痛，
00:02:13而我的背痛就是前几天弯腰穿袜子时引起的，当时我的整个
00:02:17背感觉就像要当场炸裂开一样。所以当你这样做时，身体内部其实有很多事情在发生，对吧？
00:02:24你做这个动作时，身体内部其实有很多变化，对吧？为什么我只是穿个
00:02:28袜子，背部突然就痉挛了？因为你没有意识到腰椎竖脊肌在试图
00:02:34控制哪怕仅仅是向前弯腰这个动作时，承担了多大的责任。它们试图确保你
00:02:39以对脊椎安全的节奏来做这个动作。所以每天做这个是对这些肌肉的一次微型锻炼。而且
00:02:46再次强调，我认为随着我们变老和变得自满，我们往往会变得非常懒惰。以至于一旦你开始
00:02:54坐着，你穿袜子和鞋子时就只想坐着了。既然我舒舒服服地
00:02:59坐着就能把这事办了，你知道的，坐着做这事或者哇，今天坐着做更轻松，那还有什么必要
00:03:04每天起来做这个呢？你不能去寻求安逸。如果你寻求安逸，你就会
00:03:10老得更快。所以这个测试是在测试你的平衡能力。它还在测试来自你下背部
00:03:16那些肌肉的一些微小动态控制能力。它在某种程度上测试了你的脚踝活动度，
00:03:24因为你的脚踝和膝盖会产生大量这种干扰和晃动。
00:03:27它还在测试你的臀部力量，因为同样地，一旦你单腿站立，
00:03:32就回到了我们之前讨论过的骨盆控制问题。所以你在那里必须拥有良好的力量，而人们
00:03:38无法通过这个测试也并不罕见。但通过练习，就像其他事情一样，
00:03:44你是在训练这些肌肉变得更强壮，你是在训练你的平衡，
00:03:48这些都是可以学习和提高的技能。它们都是可训练的。我实际上在不久前
00:03:52发布过一个关于不同长寿衡量指标的视频。其中之一就是那个测试。
00:04:01另一个是引体向上。还有一个你能做的俯卧撑数量。我们稍后可以讨论
00:04:05这些，但排在第一位的是回归到你的臀中肌力量。你能不能
00:04:10侧卧在平板支撑姿势，上方的那条腿抬高大约45度？你可以让双脚并拢叠放。保持平板支撑姿势
00:04:18要容易得多。把那条腿从另一条腿上方抬起来。现在这一切都完全依赖于
00:04:24下方那个距离地面最近的臀部的侧向支柱力量。所以单臂着地，
00:04:29用、用、用手肘支撑。好的。起初脚后跟叠放。对。起初是这样。好的。侧身。所以是侧面
00:04:35平板支撑，而不是仅仅侧躺着。不，是侧面平板支撑。这不是那种
00:04:41约会野餐时的姿势。是侧身平板支撑，然后你要把上面的腿抬高成45度，
00:04:48看看你能不能坚持哪怕仅仅30秒。这很难。你会感到剧烈
00:04:54颤抖。你会感到下方臀部有很大幅度的下垂，因为你
00:05:01要求你下方那条腿的臀中肌支撑着你保持那个姿势。所以这一系列
00:05:08测试的美妙之处在于，它们都是可训练的。所以只要能训练，就能修复。你可以像
00:05:14你一样不断进步？你现在对这个测试拿手多了。
00:05:17老人测试。是的。哦对，老人测试。是的，绝对的。嗯，有些早晨我
00:05:22想把一条腿搭在另一条腿上，有点像是进入到，他们叫什么来着？
00:05:25瑜伽里那种伪乌鸦式的姿势，仅仅是为了让脚踝休息一下，然后就会觉得，
00:05:29呃，有时候人们可能会对此觉得好笑。去试试吧。对。有些人可能做得
00:05:36非常标准。这很简单。很多人会觉得这很难，难到你会觉得，
00:05:40我可做不到这个，但你很快就能把它练好。是的。力量甚至
00:05:45不是这里的决定性因素或预测指标。你可能非常非常强壮，
00:05:50却在这个测试中表现得极其糟糕，因为你在这些方面并不强壮，或者你可能只是
00:05:55前庭平衡不好，对吧？有可能单单是这个原因。一旦你开始向前倾身或者向下看，
00:06:01你就无法很好地控制。但它确实在测试各种不同的东西。如果你在上面
00:06:07表现不佳，你可以通过额外的测试深入观察、
00:06:10进一步调查，以查明你的薄弱环节究竟在哪里，但它是一个很好的宏观综合测试，
00:06:16能看出你的功能性平衡究竟有多好。
00:06:40哦
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