당신이 반드시 통과해야 할 단 하나의 운동 (통과 못 하면 노화가 너무 빨라집니다)

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운동/피트니스

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00:00:00그래서 이걸 노인 테스트라고 부릅니다. 꽤 어렵죠. 아주 강인한 사람도 이 테스트에서는
00:00:04터무니없이 부진한 성적을 낼 수 있습니다. 다들 비웃을지도 모르죠. 한번 해보세요. 많은 사람들이
00:00:08어려워할 겁니다. 매일 이렇게 하는 것은 그 근육들을 위한 작은 미니 운동이 됩니다. 우리가 나이가 들면서
00:00:14점점 더 게으르고 안주하게 되는 경향이 있는 것 같아요. 편한 것만 찾아서는 안 됩니다. 편안함을 좇으면
00:00:20훨씬 더 빨리 늙게 될 겁니다. 아주 멋진 테스트이고, 저는 이제 억지로라도 매일 하고 있습니다. 여러분, 믿어주세요,
00:00:26이건 정말 매일 꼭 하셔야 합니다. 저를 정말 겸손하게 만들었던 게시물이 하나 있었는데 사람들이 비웃을 겁니다.
00:00:36아니 그것도 못 한다고? 하면서 웃겠죠. 글쎄요, 이제는 저도 할 수 있습니다.
00:00:40잠시후에 이게 뭔지 설명해 드리겠지만, 균형 감각, 근력, 그리고 내면의 끈기를 측정하는 장수 테스트입니다.
00:00:47바로 한 발로 서서 신발과 양말 신기입니다. 당연히 한쪽 발을 하고 나서 다른 쪽 발을 해야죠.
00:00:55자리에 앉아서가 아니라 매일 아침 이렇게 하는 겁니다. 그리고 솔직히 말씀드리면,
00:01:01운동을 열심히 하시는 분들이라면 아침에 처음 일어났을 때 허리 아래쪽이 살짝 뻐근할 겁니다.
00:01:06아주 멋진 테스트예요. 저도 지금은 억지로라도 하고 있습니다. 그리고 솔직히 아침마다
00:01:11그냥 편하게 앉아서 신발을 신고 싶다는 생각이 들 때가 아주 많습니다.
00:01:14그리고 지금은 이 강아지 녀석이 제 신발 끈을 물어뜯어서 훨씬 더 역동적이 되었죠.
00:01:18하지만 진지하게 말해서, 이거 정말 흥미롭고 아주 단순한 테스트입니다. 이게 뭔지
00:01:23설명해 주신다면, 여러분, 제발 믿어주세요. 이걸 매일 하셔야 합니다.
00:01:28그래서 이걸 노인 테스트라고 부릅니다. 성별에 구애받지 않긴 하지만요. 여성 테스트가 될 수도 있죠.
00:01:32누구나 예외는 없습니다. 여기서 목표는 간단합니다. 양말과 신발을 바닥 양쪽에 내려놓고,
00:01:39자기 앞에 두세요. 신발 끈을 풀고, 발에 신을 수 있을 만큼 충분히 헐렁한지 확인한 다음,
00:01:44테스트를 시작하기 위해 한 발로 서서, 몸을 숙여 그 신발이나 양말을 집어 듭니다.
00:01:50양말을 신고, 신발을 집어 들어 신고, 끈을 묶은 뒤에야 비로소 발을 내려놓아야 합니다.
00:01:57신발 끈을 완전히 묶은 후에만 발을 땅에 딛고 반대쪽을 할 수 있습니다. 그리고 이 테스트는 어렵습니다.
00:02:02정말, 정말 어렵죠. 우연히도 제가 다른 테스트들보다 조금 더 잘 해내는 테스트 중 하나이기도 합니다.
00:02:07하지만 제가 말씀드렸듯이, 저는 여전히 1년에 두 번 정도는 가끔 허리 통증이 오곤 합니다.
00:02:13며칠 전에 양말을 신으려고 몸을 숙이다가 제 온 허리가 척 하고 터져버릴 것 같은 느낌이 들었죠.
00:02:17그러니 이런 동작을 할 때 신체 내부에서는 정말 많은 일이 일어나고 있는 겁니다. 맞죠? 양말을 신으려는데
00:02:24왜 갑자기 허리가 굳어버렸을까요? 척추기립근이 앞으로 몸을 숙이는
00:02:28동작조차 통제하는 데 얼마나 큰 역할을 하는지 깨닫지 못하기 때문입니다.
00:02:34이 근육들은 여러분의 척추에 안전한 속도로 동작을 수행하고 있는지 확인하려 애쓰고 있습니다.
00:02:39따라서 매일 이렇게 하는 것은 그 근육들을 위한 작은 미니 운동이 되는 셈이죠. 그리고
00:02:46다시 말하지만, 우리는 나이가 들고 안주하게 되면서 점점 더 게을러지는 경향이 있습니다. 그래서 일단
00:02:54자리에 앉기 시작하면, 양말과 신발을 신을 때도 그냥 앉아버리게 될 겁니다. 편하게
00:02:59앉아서 신거나 하면 되는데 굳이 왜 일어나서 매일 이걸 해야 할까요? 혹은 오늘은 앉아서 했더니
00:03:04와, 훨씬 쉽네라고 생각할 수도 있죠. 편한 것만을 좇아서는 안 됩니다. 편안함을 좇으면
00:03:10훨씬 더 빨리 늙게 될 겁니다. 따라서 이 테스트는 균형 감각을 시험하는 것입니다.
00:03:16허리 근육들의 미세한 동적 통제력도 시험하고요. 발목과 무릎을 통해 전달되는
00:03:24다양한 흔들림을 견뎌야 하기 때문에 일종의 발목 가동성도 테스트하게 됩니다.
00:03:27또한 엉덩이 근력도 테스트하죠. 한 발로 서는 순간, 앞서 이야기했던
00:03:32골반 통제력이 필요해지기 때문입니다. 따라서 그 부위에 좋은 근력이 있어야 하지만,
00:03:38사람들이 이 테스트를 통과하지 못하는 것은 흔한 일입니다. 하지만 다른 것들처럼 연습을 통해,
00:03:44이 근육들을 단련하여 더 강하게 만들 수 있고 균형 감각도 훈련할 수 있습니다.
00:03:48이것들은 모두 배우고 향상시킬 수 있는 기술입니다. 전부 훈련 가능한 것들이죠. 사실 저는
00:03:52얼마 전에 장수의 여러 가지 지표에 대한 영상을 올렸습니다. 그중 하나가 바로 이 테스트였죠.
00:04:01또 다른 하나는 턱걸이였습니다. 또 다른 것은 할 수 있는 팔굽혀펴기 횟수였고요. 이런 것들에 대해
00:04:05나중에 이야기할 수도 있겠지만, 1위는 엉덩이 중간볼기근(중둔근) 근력으로 돌아가는 것이었습니다.
00:04:10위쪽 다리를 약 45도 정도 들어 올린 상태로 옆으로 누운 플랭크 자세를 유지할 수 있나요? 발을 포개어 유지할 수도 있습니다.
00:04:18기본 플랭크 자세에 있는 것은 훨씬 쉽죠. 하지만 한쪽 다리를 다른 쪽 다리에서 떼어 올립니다.
00:04:24이제 모든 것이 바닥에 가까운 쪽 다리의 측면 코어 근력에 전적으로 의존하게 됩니다. 한쪽 팔을 내리고,
00:04:29팔꿈치를 바닥에 대고 말이죠. 좋아요. 처음에는 발뒤꿈치를 포개고요. 네. 처음에는요. 좋습니다. 옆으로 눕습니다. 사이드
00:04:35플랭크요, 그냥 옆으로 눕는 게 아닙니다. 아니요, 사이드 플랭크요. 피크닉 데이트 자세가 아닙니다.
00:04:41사이드 플랭크 자세로 눕는 겁니다. 그런 다음 위쪽 다리를 들어 올려 45도를 만들고
00:04:4830초 동안이라도 버틸 수 있는지 확인해 보는 거죠. 그리고 이것은 어렵습니다. 엄청나게
00:04:54떨리는 것을 느낄 겁니다. 아래쪽 골반이 아래로 푹 꺼지는 현상도 많이 겪게 될 텐데요,
00:05:01바닥에 닿은 다리의 중둔근에게 그 자세로 버텨달라고 요구하고 있기 때문입니다. 하지만 이 일련의
00:05:08테스트들이 가진 가장 큰 장점은 모두 훈련 가능하다는 점입니다. 훈련할 수 있다면 고칠 수도 있습니다.
00:05:14당신이 그랬던 것처럼 발전할 수 있죠. 이제 테스트를 훨씬 더 잘하게 되셨잖아요.
00:05:17노인 테스트요. 네. 아 맞아요. 노인 테스트죠. 네, 확실히요. 음, 어떤 아침에는
00:05:22한쪽 다리를 다른 쪽 다리 위에 얹고 싶을 때가 있어요. 요가에서 말하는
00:05:25유사 까마귀 자세 같은 그런 자세로 들어가서 발목을 쉬게 해주고 싶을 때가 있는데,
00:05:29어, 때로는 사람들도 이걸 보고 웃을지도 모릅니다. 직접 해보세요. 네. 어떤 사람들은 아주 쉽게
00:05:36바로 해낼지도 몰라요. 아주 쉽죠. 하지만 많은 사람들은 이걸 굉장히 어려워합니다. 도저히
00:05:40못 할 것 같다는 생각이 들 정도로요. 하지만 금방 익숙해질 수 있습니다. 네. 근력은 여기서
00:05:45결정적인 요소나 예측 지표조차 아닙니다. 몸이 아주, 아주 강건해도 이 테스트에서는
00:05:50터무니없이 부진할 수 있어요. 해당 부위의 근력이 부족하거나, 아니면 단순히
00:05:55전정 기관의 균형 감각이 안 좋을 뿐일 수도 있으니까요! 몸을 앞으로 숙이거나 아래를
00:06:01내려다볼 때 통제력이 부족한 것일 수도 있죠. 하지만 이 테스트는 여러 가지를 종합적으로 평가합니다. 만약 여기서
00:06:07좋지 못한 결과가 나온다면, 추가적인 테스트를 통해 조금 더 깊이 파고들어
00:06:10정확히 어디가 약한지 조사해 볼 수 있습니다. 하지만 나의 기능적 균형 감각이
00:06:16얼마나 좋은지 알아보기에 아주 광범위하고 훌륭한 테스트입니다.
00:06:40오

핵심 요약

한 발로 서서 신발을 신는 간단한 동작은 균형 감각과 근력을 측정하는 핵심 장수 테스트이며, 매일의 훈련을 통해 신체 노화를 방지할 수 있다.

하이라이트

  • 한 발로 서서 신발과 양말 신기 동작은 균형 감각, 허리 근력, 엉덩이 근력, 내면의 끈기를 측정하는 장수 테스트이다.

  • 양말과 신발을 바닥에 두고, 한 발로 서서 몸을 숙여 신고 끈을 완전히 묶은 뒤에야 발을 땅에 딛는 방식으로 진행된다.

  • 위쪽 다리를 약 45도 정도 들어 올린 상태로 30초 동안 유지하는 사이드 플랭크 자세는 엉덩이 중간볼기근(중둔근) 근력을 측정하는 또 다른 장수 지표이다.

  • 근육량이 아주 많거나 강건한 사람도 균형 감각이나 전정 기관의 통제력이 부족하면 해당 테스트에서 부진한 성적을 낸다.

  • 이러한 테스트에서 측정되는 모든 신체 기능은 훈련을 통해 향상시킬 수 있다.

타임라인

한 발로 서서 신발 신기 테스트의 개요

  • 나이가 들면서 편안함만을 좇으면 신체 노화가 훨씬 빨라진다.
  • 한 발로 서서 신발과 양말 신기 동작은 균형 감각, 근력, 끈기를 측정하는 노인 테스트이다.
  • 운동을 열심히 하는 사람도 아침에 몸을 숙일 때 허리 아래쪽이 뻐근함을 느낀다.

사람들은 나이가 들면서 점차 안주하고 게으르게 변하며 편한 것만 찾게 된다. 매일 앉아서 편하게 신발을 신는 대신 한 발로 서서 신발을 신는 동작은 신체 기능을 유지하는 데 도움을 준다. 이 과정은 척추기립근과 주변 근육을 단련하는 작은 미니 운동이 된다.

테스트 수행 방법과 신체 내부의 반응

  • 바닥에 둔 양말과 신발을 한 발로 선 채로 몸을 숙여 완전히 신고 끈을 묶어야 한다.
  • 신발을 신는 동작 중 허리가 굳어버리는 현상은 척추기립근이 앞으로 숙이는 동작을 통제하려고 애쓰기 때문이다.
  • 앉아서 신발을 신는 편안함을 좇는 행동은 신체의 빠른 노화를 유발한다.

목표는 양말과 신발을 발 앞에 두고 한 발로 서서 신발 끈을 완전히 묶을 때까지 반대쪽 발을 땅에 딛지 않는 것이다. 이 동작을 수행할 때 척추기립근은 안전한 속도로 동작을 제어하기 위해 큰 역할을 한다. 앉아서 신는 것보다 서서 신는 과정을 매일 반복하는 것이 중요하다.

테스트가 평가하는 신체 능력과 개선 가능성

  • 이 테스트는 균형 감각, 허리 근육의 미세한 동적 통제력, 발목 가동성, 엉덩이 근력을 종합적으로 평가한다.
  • 위쪽 다리를 45도 들어 올리는 사이드 플랭크 자세는 엉덩이 중간볼기근의 근력을 측정하는 또 다른 지표이다.
  • 해당 테스트에서 좋은 결과를 얻지 못하더라도 모든 부위의 능력은 연습을 통해 훈련하고 향상시킬 수 있다.

한 발로 서서 신발을 신는 동작은 발목과 무릎을 통해 전달되는 흔들림을 견디는 발목 가동성과 골반 통제력을 시험한다. 신체 전반의 근력이 뛰어나더라도 전정 기관의 균형 감각이 부족하면 테스트를 통과하기 어렵다. 그러나 이러한 요소들은 모두 훈련을 통해 고치고 발전시킬 수 있다.

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