Transcript
00:00:00В детстве я приходил домой из школы, занимался на валторне, а потом
00:00:04рисовал вместе с мамой, и это было просто блаженство. Но мама рисовала лучше меня не только потому, что
00:00:08была старше, а потому, что у нее было больше способностей. Помню, как спросил ее лет в 13 или 14,
00:00:12как мне стать лучшим художником. Она ответила: "Вглядись в то, что ты пытаешься нарисовать,
00:00:19что хочешь изобразить. Обдумай это и посмотри снова. Вглядись пристально. Заметь все нюансы.
00:00:25А потом пробуй". Умение смаковать жизненный опыт — нейтральный, хороший и даже плохой —
00:00:32может в корне изменить ваше самочувствие. Один из главных способов,
00:00:36которым мы упускаем счастье, заключается в том, что мы не здесь, мы не живем полной жизнью. И я обещаю,
00:00:43что если вы научитесь смаковать свою жизнь, она изменится.
00:00:53Привет, друзья, добро пожаловать на «Приемные часы». Я Артур Брукс. Это шоу о том, как вдохновлять
00:00:57людей и объединять их узами счастья и любви, используя реальную науку и идеи.
00:01:02Это шоу, которое показывает, как исследования могут служить общественным интересам и,
00:01:07конечно, вашим интересам. Если вы хотите вдохновлять окружающих, помогать людям становиться
00:01:11лучшей версией себя — это шоу для вас. Я хочу стать счастливее, хочу, чтобы вы стали счастливее,
00:01:16и хочу, чтобы вы помогали другим обрести счастье. Более того, это не просто идея
00:01:21по саморазвитию. Она основана на данных, и именно об этом мы будем говорить. Это
00:01:25научно обоснованная программа о том, как прожить лучшую жизнь. Надеюсь, вам пока нравится. Если так,
00:01:30пожалуйста, порекомендуйте шоу другим. Ставьте лайк и подписывайтесь везде, где вы слушаете или смотрите
00:01:36эту программу. Это действительно помогает алгоритмам находить других людей, и я очень
00:01:41благодарен вам за это. Если у вас есть вопросы, критика или комментарии — мы хотим их услышать. Пишите
00:01:45их в заметках или в комментариях там, где вы смотрите этот контент, или пришлите мне
00:01:51письмо на officehours@arthurbrooks.com. Не забудьте оставить отзыв. Нам важно ваше мнение,
00:01:56и это очень помогает шоу продолжать расти так, как мы растем сейчас.
00:02:00Аудитория увеличивается почти каждую неделю, спасибо вам за это. Друзья, многие из вас знают,
00:02:05что я придерживаюсь диеты с высоким содержанием белка. Это важно для меня после 60 лет, так как я хочу
00:02:10поддерживать синтез мышечного белка на хорошем уровне, а мне не всегда хватает времени съедать
00:02:15нужное количество белка из обычных продуктов. Это в идеале, но не всегда реально. По этой причине
00:02:19я всегда ищу добавки, которые помогут мне достичь нужных показателей
00:02:23в моем профиле макронутриентов. Мои друзья говорили мне, что протеин David — отличный
00:02:29вариант. Дело в том, что протеиновые батончики в целом удобны, но
00:02:34они могут быть очень калорийными и содержать много углеводов,
00:02:38особенно сахара. Я слышал, что протеин David лучше. И действительно, у него отличный
00:02:43состав. В нем на 40% больше белка и на 57% меньше калорий, чем в большинстве батончиков
00:02:50на рынке. 28 граммов белка, 150 калорий, ноль сахара. Это впечатляющий результат — совместить
00:02:56такие цифры, и, кстати, они очень вкусные. У David Protein вышла новая линейка Bronze: 20 граммов
00:03:02белка, 150 калорий и ноль сахара. Это дает 53% калорий из белка — еще одно
00:03:09лучшее в индустрии соотношение белка к калориям, так как у большинства батончиков оно в среднем 40%
00:03:15или ниже. Каждый батончик Bronze имеет нежную зефирную основу с насыщенной
00:03:20начинкой, хрустящим слоем и шоколадной глазурью, что дает иной вкус и текстуру
00:03:25по сравнению с нашей основной линейкой Gold. Я начал покупать батончики David Protein, и теперь рад,
00:03:31что они спонсируют это шоу. Так что, если вы в пути или идете в зал и
00:03:36стараетесь добрать норму белка, David Protein — отличный способ. Именно поэтому я
00:03:40выбираю их и беру с собой в поездки. Заходите на [davidprotein.com/arthur](https://davidprotein.com/arthur).
00:03:46У них есть специальное предложение: при покупке четырех упаковок пятую вы получите
00:03:50бесплатно. Вам понравится. Также вы можете найти продукцию David в магазинах с помощью
00:03:55поиска на сайте. Наслаждайтесь. С вами все в порядке. Вам просто не хватает смысла. Я постоянно общаюсь с людьми,
00:04:04которые по любым внешним меркам успешны. Они построили карьеру, завели семьи, достигли
00:04:10всех целей. И все же что-то не так. Жизнь кажется пустой, будто вы просто действуете по инерции,
00:04:17словно наблюдаете за собой со стороны. И вот что я хочу вам сказать. Это чувство —
00:04:22не личная неудача. Это не неблагодарность. С вами все нормально. Это проблема нехватки
00:04:29смысла. И это эпидемия. Современный мир прекрасно обеспечивает нас комфортом, достижениями
00:04:36и развлечениями. Но он ужасно справляется со смыслом. И никакой успех этого не исправит.
00:04:42Я видел это в своих исследованиях и в собственной жизни. Именно над этим мы работаем в MEA,
00:04:49Академии современных старейшин, в рамках моей программы «Смысл вашей жизни».
00:04:55Это не лекция. Это не быстрое решение. Это несколько дней реальной работы в малой группе над
00:05:01вопросами, которые действительно важны. Если то, что я описываю, вам знакомо, загляните
00:05:06к нам. Я записываю это незадолго до Дня матери 2026 года. Выпуск выйдет как раз
00:05:18под праздник. И вы, вероятно, думаете о маме, неважно, жива она сейчас или нет. Надеюсь, у вас был
00:05:22хороший детский опыт и вы любите свою маму. Безусловно, каждый этого заслуживает. Но не у всех так.
00:05:26Я хочу рассказать вам небольшую историю о своей маме. Не потому, что это шоу ко Дню матери,
00:05:31а потому, что это поможет мне объяснить явление, крайне важное для вашего счастья.
00:05:36Моя мама покойная. Она умерла довольно рано, в 73 года. Она много страдала,
00:05:44потому что тяжело болела большую часть своей жизни. На самом деле.
00:05:49Однако она была потрясающей художницей. Она была довольно известна на северо-западе Тихого океана.
00:05:55Я вырос в Сиэтле, штат Вашингтон. Она была великолепным мастером смешанной техники.
00:06:00Ее картины есть у многих жителей региона. Она посвящала этому почти все свое время
00:06:06в течение жизни. Еще она была скрипачкой-любительницей и пианисткой. Так что она была погружена
00:06:09в искусство и была творческой душой. Одна из причин ее преданности искусству —
00:06:15если вы слушали программу последние недели, вы узнаете этот аргумент.
00:06:21Когда вы участвуете в создании красоты, вы активируете правое полушарие мозга
00:06:27и находите смысл своей жизни. Когда моя мама просыпалась утром,
00:06:30она часто испытывала мучения. Она страдала от серьезных ментальных проблем. И,
00:06:39знаете, каждый день был испытанием. Просто был. Потом она спускалась и выпивала чашку кофе без кофеина.
00:06:45Из-за лекарств ей нельзя было кофеин. Она немного завтракала,
00:06:50а затем шла в свою студию. В тот момент жизнь начиналась. Она становилась другим человеком.
00:06:56Было удивительно наблюдать за этим. Она была великой художницей.
00:07:02Просто фантастической. У нее была отличная техника. Если она решала нарисовать голого парня с гитарой —
00:07:09к моему подростковому ужасу, — он действительно так и выглядел. И это было красиво,
00:07:14наверное. Хотя в подростковом возрасте я не мог этого оценить.
00:07:17Я и сам с детства интересовался искусством. Но больше как музыкант. На самом деле,
00:07:23я зарабатывал на жизнь как классический музыкант много лет, до тридцати одного года. Но
00:07:27меня интересовало любое творчество. Я писал рассказы и стихи. И рисовал вместе с
00:07:32мамой. В детстве я приходил из школы, занимался на валторне, а потом
00:07:37рисовал с ней. Это было блаженство. И мне это очень нравилось. Я и не знал тогда,
00:07:43что мое правое полушарие было полностью активировано, и я переживал момент
00:07:47истинного смысла. Но мама была лучше меня не только из-за возраста, а потому что
00:07:51у нее было больше таланта. Помню, я спросил ее в 13 или 14 лет, как мне стать лучшим
00:07:56художником. Я ожидал, что она скажет: "Много рисуй. Набивай руку". Это правда, но
00:08:02она сказала другое. Она сказала: "Вот почему люди не умеют рисовать. Вот причина".
00:08:08Они просто никогда не смотрят на то, что пытаются нарисовать. Она сказала: "Вглядись глубоко
00:08:14в то, что хочешь изобразить. Подумай об этом и посмотри снова. Внимательно вглядись.
00:08:20Заметь нюансы. А потом пробуй". В тот раз я пытался нарисовать дерево. Просто, да? И я
00:08:28смотрел на него и пытался рисовать. Не было похоже на дерево. Получалось совсем не очень.
00:08:32Тогда я вгляделся по-настоящему. Я впитал все детали того, что видел. Я не
00:08:39полагался на мозг, чтобы он сам дорисовал детали. Я наблюдал подробности: контуры,
00:08:44цвета, тени. И я нарисовал вполне сносное дерево. Но главное вот в чем: я был счастлив.
00:08:51Помню, что был очень счастлив не потому, что дерево вышло красивым, а потому, что весь опыт был
00:08:56насыщенным. Что это было? Оказывается, это был опыт того, что мы называем «смакованием».
00:09:02Умение смаковать моменты — нейтральные, хорошие и даже плохие —
00:09:10может кардинально изменить ваше благополучие. И это то, о чем я хочу
00:09:13поговорить сегодня. В нашей культуре суеты, где всё происходит быстро и мы постоянно
00:09:20отвлечены, одна из главных причин, по которой мы упускаем счастье, —
00:09:27нас здесь нет. Мы не живем полной жизнью. Это не просто призыв к каким-то
00:09:32техникам медитации осознанности. Это значит просто смаковать жизнь прямо сейчас.
00:09:40Я хочу рассказать, почему это так важно. И хочу подсказать, как делать это в
00:09:44обыденной жизни. И я обещаю вам: если вы научитесь смаковать свою жизнь,
00:09:49она изменится. Начнем с основ того, что на самом деле означает «смакование».
00:09:54Смаковать — значит сосредоточиться и сказать: "Я хочу делать это прямо сейчас. Я хочу полностью
00:10:02погрузиться в это дело". Вот что такое смакование. Вы смакуете процесс
00:10:09поедания кусочка шоколада. Вы не просто его проглатываете. Вы кладете его в рот,
00:10:14чувствуете вкус на языке, ощущаете текстуру шоколада и осознаете
00:10:19его гладкость, сладость или что-то еще. В этом и заключается суть смакования.
00:10:24Или если вы смакуете моменты с любимым человеком перед расставанием, вы замечаете
00:10:30взгляд его глаз, запах кожи и осознаете это. Вот что такое смакование
00:10:37на самом деле. Было проведено много исследований о том, как это влияет на вас психологически и
00:10:44нейрофизиологически. И результаты ученых весьма любопытны.
00:10:49Когда вы смакуете, когда вы внимательны, когда вы погружены и находитесь здесь и сейчас,
00:10:54даже в чем-то нейтральном, позитивном или даже негативном (об этом позже),
00:10:59это стимулирует центры обработки вознаграждения в вашем мозге — вентральный
00:11:05стриатум. В лимбической системе есть две части, отвечающие за чувство
00:11:10удовольствия: вентральный стриатум и вентральная область покрышки. Вы активируете их.
00:11:14Они довольно «экономны», то есть способов их активировать очень много. Если
00:11:20жена говорит мне: "Я так сильно тебя люблю", это задействует данные центры. Они скажут:
00:11:26«Радость». Это положительная эмоция. Если бы я принял дозу кокаина, произошло бы то же самое
00:11:32из-за этой особенности мозга. Кстати, я этого не делаю. Но вы поняли суть того, что я
00:11:36пытаюсь донести. Когда вы смакуете, вы стимулируете стриатум, эту часть
00:11:44вашего мозга. Есть интересное исследование на эту тему, которое я, как всегда, добавлю
00:11:48в описание. Это статья «Смакование прошлого. Положительные воспоминания вызывают ценностные репрезентации
00:11:53в стриатуме» из Neuron — великолепного журнала по нейронаукам. Все, что нужно,” —
00:12:00это быть внимательным и сказать: "Я хочу сосредоточиться на этом. Мне нравится фокусировать
00:12:06внимание", а затем вглядеться, как я смотрел на то дерево. Можно смаковать даже совершенно
00:12:12обычные вещи: "Прямо сейчас я иду на почту". В этом суть того, о чем
00:12:19великий вьетнамский буддийский монах Тит Нат Хан (один из самых известных буддистов
00:12:25в мире, монах традиции Тхеравада) писал в своей классической книге «Чудо
00:12:30осознанности». Она начинается с объяснения, с описания процесса мытья посуды: "Когда я
00:12:36мою посуду, я должен полностью присутствовать в этом акте". Он говорит:
00:12:40смакуйте мытье посуды. Не торопитесь. Будьте здесь целиком. Говорите себе: "Вот что я
00:12:47делаю сейчас. Мне нравится, что я смакую этот момент. Мне нравится быть здесь полностью".
00:12:52И это, я вам точно говорю, будет стимулировать ваши центры
00:12:57удовольствия. Вы получите удовольствие от мытья посуды, но только если будете его смаковать.
00:13:01Второе, что это дает (согласно интересному исследованию 2022 года), — это уменьшение
00:13:06симптомов депрессии и повышение уровня счастья. Вероятно, это связано
00:13:12с первым эффектом, о котором я говорил: когда вы стимулируете части лимбической системы,” —
00:13:16вызывающие чувство радости, это несовместимо с душевной болью,
00:13:24за которую отвечает передняя поясная кора — другая часть лимбической системы.
00:13:29И в-третьих, это ведет к более высокому уровню счастья не только по снимкам
00:13:38мозга, но и по отзывам самих людей. В одном исследовании ученые просили
00:13:45испытуемых записывать частоту и интенсивность их ежедневных положительных событий. Половину
00:13:52участников просили смаковать события своей жизни, присутствовать в них целиком,” —
00:13:58быть внимательными. И обнаружилось, что эти люди были значительно счастливее
00:14:02после эксперимента, чем те, кому не давали никаких специальных инструкций. Другими словами,
00:14:06если я просто напомню вам присутствовать в моменте, вы станете счастливее. Вы будете больше
00:14:11наслаждаться жизнью. Это особенно заметно у тех, кто переживает (вот ирония!)
00:14:18мало хороших событий. Другими словами, если ваша жизнь сейчас трудна и вы
00:14:24проходите через тяжелые времена, но при этом смакуете редкие приятные моменты...
00:14:30Все мы бываем в стрессе или слишком заняты. Но вдруг случается момент,
00:14:35когда солнце немного выглядывает из-за туч. Вы останавливаетесь и
00:14:38говорите: "Да, солнечный свет на моем лице". И смакуете это. Это принесет вам огромную радость,
00:14:46несоразмерную самому событию. Чем меньше хорошего, тем больше ценность. В этом польза смакования.
00:14:53Также это ведет к более счастливым воспоминаниям. Интересно, что чем больше вы смакуете
00:14:58настоящее, тем лучше вы будете его помнить, когда оно станет прошлым, потому что вы
00:15:02закладываете более яркие воспоминания в гиппокампе вашего мозга. Эпизодическая память становится
00:15:08более четкой при смаковании. Это же логично, правда? Вы помните моменты, в которых
00:15:13время будто замедлилось, потому что вы были там целиком. Кстати, по этой же причине,
00:15:17когда вы попадаете в аварию, кажется, что время замедляется — ведь вы фиксируете
00:15:21невероятно сложные цепочки воспоминаний в эти секунды. Вы как бы «смакуете» опыт столкновения
00:15:29с грузовиком или что-то в этом роде, что, конечно, не очень приятно. Вообще-то,
00:15:35об этом чуть позже, ведь я хочу рассказать, как можно смаковать и негативные события себе на пользу,” —
00:15:39но мы еще до этого не дошли. Итак: больше смакуйте — будет больше добрых воспоминаний. Это важно.
00:15:44Это лично для меня очень важно. И я скажу почему. У меня не так много счастливых
00:15:48воспоминаний. Не то чтобы у меня была травма или ужасное детство, просто их мало.
00:15:53Я не люблю вспоминать прошлое. Не люблю рассматривать детские фотоальбомы.
00:15:58Не люблю. Не люблю смотреть старые видео. Это меня раздражает. Мне
00:16:04неуютно это делать. Я даже за рулем почти не смотрю в зеркало заднего вида. Я
00:16:08опасный водитель, но я и по жизни иду, не глядя назад. Только вперед,
00:16:12через лобовое стекло. Видимо, я так устроен. Мне не нравится обсуждать
00:16:17«старые добрые времена», поэтому мне трудно поддерживать связь со старыми друзьями,
00:16:21потому что всё это в прошлом. Не знаю. Но у меня есть один набор по-настоящему счастливых воспоминаний.
00:16:26Когда меня спрашивают о лучших моментах детства, я всегда вспоминаю одно и то же.
00:16:30Я ездил на побережье Орегона со своей тетей Мари в Линкольн-Сити,
00:16:37и это забавно, потому что давние зрители шоу знают, что я
00:16:42дружу с актером Рэйнном Уилсоном, и его жена тоже выросла на побережье Орегона,
00:16:47в тех же самых местах, что и я. И мы предаемся этим воспоминаниям, это мило и здорово.
00:16:52Но в целом я этого не люблю. Не нравится мне это. Из научной литературы я узнал,
00:16:56что могу изменить свою жизнь к лучшему, используя результаты исследований.
00:17:00Поэтому сейчас я стараюсь смаковать каждый миг, чтобы накопить лучшие воспоминания.
00:17:05Я не хочу быть тем парнем, который не может вспомнить прошлое в позитивном ключе.
00:17:11Так почему же это трудно? Почему мы не делаем это естественно? Если это так здорово,
00:17:14мы бы всё смаковали постоянно и жизнь была бы прекрасна, верно? Ну,
00:17:17это трудно, потому что эволюция не приучила нас смаковать. Мы созданы, чтобы спешить
00:17:22и обращать внимание на негатив. В этом наша суть. Но почему? Вы как зрители
00:17:29шоу знаете, что я часто опираюсь на эволюционные, биологические и психологические
00:17:34доводы. Они убедительны и, как правило, верны.
00:17:37Наш мозг сформировался в нынешнем виде примерно 250 000 лет назад,
00:17:43в позднем плейстоцене. Тогда быть Homo sapiens было опасно. Понимаете,
00:17:48нужно было быть начеку, иначе станешь обедом для хищника. Законов не было.
00:17:53Кто угодно мог прийти, забрать твое вяленое мясо буйвола, шкуры и,
00:17:59в общем, убить тебя, если ты зазеваешься. Поэтому в мозге больше места отведено под
00:18:03отрицательные эмоции, чем под положительные. Это порождает то, что мы называем «негативной предвзятостью»
00:18:08в нашей жизни. Негативная предвзятость означает, что жизнь не всегда хороша, зато у нас больше шансов
00:18:14шансов дожить до завтра больше. Больше шансов пережить ночь. В этом есть идеальный эволюционный смысл,
00:18:20что ваш подозрительный, нервный внутренний троглодит пытается выжить и передать ваши гены.
00:18:27Так вы не станете обедом саблезубого тигра, но этот негативный уклон теперь неадаптивен.
00:18:33По сути, это ошибка — то, что мы не наслаждаемся моментом, а вместо этого
00:18:37проявляем подозрительность и бдительность, пытаясь как можно быстрее попасть в будущее ради выживания,
00:18:43что на самом деле не ведет нас к счастью. Короткое замечание: матушке-природе, создавшей это,
00:18:47плевать, счастливы ли мы. Это важно помнить. Природа хочет, чтобы мы
00:18:52выжили и передали свои гены. Но именно поэтому у нас есть чудесная префронтальная кора, чтобы мы могли
00:18:57принимать решения. Мы можем делать осознанный выбор, а не просто жить животными порывами,
00:19:03но и соответствовать нашим моральным устремлениям. В этом и прелесть быть человеком:
00:19:06даже если у меня есть негативный уклон, я могу преодолеть его своим сознанием.
00:19:10И именно об этом мы здесь говорим. Умение смаковать — это восстание против самого себя.
00:19:15И о, как же это освобождает, не правда ли? Противостоять своим худшим порывам. Это ошибка, потому что
00:19:23негативный настрой сегодня неадаптивен, ведь он заставляет нас совершать ошибки
00:19:29в наших предсказаниях. Вы всегда будете переоценивать худшее. Вы будете постоянно ждать
00:19:33самого плохого. И это ужасный способ жить. И это, безусловно, снижает качество нашей жизни.
00:19:38Кстати, на этот счет есть много интересных работ. Я оставлю в заметках отличную статью
00:19:42под названием "Мозг адаптивен, а не триунен: как мозг реагирует на угрозу, вызов и перемены".
00:19:49Она опубликована в Psychology, Therapy, and Psychobatics. Хорошая статья. Итак, смакование — секрет
00:19:54большего счастья, но оно не дается естественно. Как же вам начать больше смаковать свою жизнь?
00:19:58И именно об этом я хочу вам сейчас рассказать. Каковы техники для того, чтобы больше наслаждаться?
00:20:02Каковы методы преодоления негативного уклона, привычки торопиться
00:20:08в будущее, не обращать внимания и смаковать обычные моменты жизни, которые вам так нужны?
00:20:12Я дам вам три способа, как вы можете больше смаковать свою жизнь.
00:20:18Номер один, первая техника смакования жизни: делайте это во всех трех временных зонах.
00:20:24Что я под этим подразумеваю? Я не о буквальных часовых поясах. Я говорю о смаковании
00:20:31прошлого, настоящего и будущего. Это основано на работе психолога
00:20:36Фреда Брайанта, который создал «Опросник убеждений о смаковании», предлагающий людям
00:20:43рассказать о своей склонности искать и наслаждаться положительным опытом и воспоминаниями. Как он об этом говорит?
00:20:48Богатство воспоминаний. Другими словами, что нужно делать мне как человеку, который борется
00:20:53с прошлым, — это оглянуться назад и подумать: что в нем было хорошего? И знаете что? Я только что
00:20:59сделал это в начале программы. Я ведь мог рассказать о том, что моя мама
00:21:03все время была грустной — так мне казалось в детстве. Но она не была грустной постоянно.
00:21:09Она писала прекрасные картины, и это были моменты блаженства для нее. И я вспомнил это намеренно.
00:21:14Почему? Потому что я смаковал воспоминание о том, как я смаковал настоящее. Эта рекурсивная структура,
00:21:21созданная путешествием во времени в префронтальной коре, — чудо, не так ли? Способность редактировать память
00:21:27таким образом, в позитивном ключе. Богатство воспоминаний — это именно оно: смакование
00:21:33прошлого специально, обращая внимание на его светлые стороны. Кстати, редактирование
00:21:38памяти — очень интересная область исследований. Вы можете сказать: «О да, День благодарения 1996-го».
00:21:45«Тогда дядя Чет так напился, что его вырвало на лужайке, а потом он пошел»
00:21:51«и побил соседа». Но в тот день наверняка произошло и что-то хорошее.
00:21:56Я просто предполагаю. Вторая временная зона — это настоящее. И это степень осознанного
00:22:02наслаждения. Это, по сути, главный фокус нашего разговора. Смакование
00:22:07настоящего, полное присутствие здесь, размышления о том хорошем, что есть в этом опыте.
00:22:13Этот полный опыт имеет почти теологический подтекст. Великий католический
00:22:20святой Ириней Лионский во II веке сказал свою знаменитую фразу: «Слава Божия — это человек,
00:22:26живущий полной жизнью». А жить полной жизнью — значит полностью присутствовать. Почему? Потому что только в настоящем можно
00:22:33любить. Вы не можете любить в другом времени. Вы не можете любить в прошлом или в будущем.
00:22:39Любовь — она сейчас. Если вы не здесь и не сейчас, вы не любите. Кстати, это важно для ваших
00:22:45отношений. Почему нужно смаковать свой брак? Потому что ей нужна любовь, и вам тоже. И затем
00:22:52третья временная зона — будущее. Это предвкушение чего-то. Острота
00:22:58ожидания. Тут важно не переборщить. Согласно Марти Селигману из Пенсильванского университета,
00:23:02средний Homo sapiens тратит от 30 до 50% времени на мысли о будущем, потому что
00:23:09это невероятно адаптивно. Вы проигрываете сценарии будущего, видите опасности, возвращаетесь
00:23:15в настоящее и не выбираете те маршруты и пути в будущее. Вот почему люди
00:23:21так круты — мы способны совершать ошибки в уме, а не в реальной
00:23:25жизни. Итак, обычный человек буквально 30-50% времени находится в будущем, но среднестатистический
00:23:31карьерист — я смотрю на вас и в зеркало — тратит на это около 80%
00:23:36своего времени. Это оценки. Результаты могут отличаться, как говорят в рекламе.
00:23:41Но если вы 80% времени в будущем и всё это — воздушные замки, это может зайти далеко.
00:23:47Но если вы из тех, кто живет с чувством тревоги, то размышления о вещах,
00:23:51которых можно ждать с нетерпением, — это и есть смакование будущего. Так что вам нужно понять:
00:23:56в этом ли ваша проблема? Если нет — хорошо. Если да — вот что нужно делать.
00:24:01Вам не обязательно выбирать что-то одно. Я советую выбрать все три. Но я рекомендую
00:24:04подумать — как я уже подчеркивал, — что одна из этих вещей дается вам труднее, и именно
00:24:09над ней стоит поработать. Если вам трудно быть здесь и сейчас, то важно смакование настоящего.
00:24:13Если у вас проблемы с прошлым, нужно редактировать воспоминания. Это мой случай.
00:24:16Если вам трудно выйти из будущего или если вам трудно
00:24:21не находиться в будущем из-за постоянной тревоги, тогда вам нужно найти
00:24:24что-то, чего вы ждете. Что вам нужно сделать? В какой временной зоне
00:24:29вам нужно смаковать? Сделайте это. Это был первый пункт. Второй — расширяйте свой репертуар
00:24:36техник смакования. Это отличный материал 2010 года, где психологи нашли четыре
00:24:42техники смакования, которые были очень эффективны. Вот ваши навыки смакования. Вот как мы
00:24:46их объединим. Первое — это то, что они называют поведенческим проявлением, что означает выражение
00:24:52положительных эмоций через невербальное поведение. Суть такова: улыбайтесь, даже если не хочется. Кажется,
00:24:58я упоминал это раньше: улыбка Дюшена — единственная улыбка, которая на самом деле
00:25:02связана с истинным человеческим счастьем. В ней задействованы две группы мышц лица: большая скуловая
00:25:06и круговая мышца глаза. Вы можете симулировать это, зажав карандаш в
00:25:12зубах вот так. Потому что счастье видно по глазам, а не по рту. Это и есть улыбка
00:25:19Дюшена. Она была названа, открыта и названа физиологом Дюшеном, потому что
00:25:25он хотел, чтобы счастливая улыбка была названа в его честь, конечно. Но вы можете это делать,
00:25:29кстати. Я имею в виду, вы можете зажать карандаш зубами и пойти скалиться в зеркало. Вы обманете
00:25:35свой мозг. Вы станете счастливее благодаря этому поведенческому проявлению, благодаря своим действиям.
00:25:39Это по-своему техника смакования. Улыбайтесь больше. Притворитесь, что вы счастливее.
00:25:45Действуйте как счастливый человек. Поведенческое проявление — первый способ смаковать. Когда что-то делаете, ведите себя
00:25:53с радостью. Второй — будьте в моменте, то есть осознанно фокусируйтесь на приятном опыте. А это
00:25:59означает проговаривать про себя: «Я делаю это сейчас». «Я еду в поезде и смотрю на прекрасный
00:26:05морской пейзаж», если это так. Быть в моменте — значит проговаривать это себе, потому что вы
00:26:11хотите перенести это из подсознания в префронтальную кору, в свое сознание, где
00:26:17вы действительно о чем-то думаете. И способ сделать это — произнести это. Это
00:26:22невероятно эффективно. Есть известное авангардное музыкальное произведение 1970-х годов французского
00:26:29композитора Элвина Люсье под названием «Я сижу в комнате». И всё оно о том: «Я сижу
00:26:35в комнате». И он говорит о том, как сидит в комнате. Это похоже на изучение смакования снова
00:26:39и снова. Я думал: «Какая глупость». А теперь думаю, что мне это даже нравится. Так что проговаривайте,
00:26:45что вы делаете. Это номер два. Номер три — «капитализация», что означает обсуждение
00:26:51и празднование положительного опыта с другими. Так что не просто говорите это себе. Скажите это другим
00:26:55людям. Поговорите о том опыте, который вы сейчас проживаете. Делитесь наблюдениями с окружающими,
00:27:00что делает это еще более осознанным, конкретным и долговечным. И последнее по счету,
00:27:06но не по важности — то, что называют позитивным ментальным путешествием во времени: снова яркие воспоминания или
00:27:12предвкушение позитивных событий, о чем я говорил в прошлый раз. Вот ваши четыре
00:27:16техники, ваш репертуар для смакования. В-третьих, я расскажу, как всё это работает
00:27:21для меня, хорошо? Вот как я всё это объединяю. Я обещал вам три пункта. На самом деле
00:27:26их два, но сейчас я расскажу о том, как я стараюсь применять это в своей жизни. Вот мой метод. Я
00:27:31использую исследования, о которых говорю, начиная свое утро с быстрого размышления о двух-трех
00:27:36вещах, которых я жду с нетерпением, прямо когда просыпаюсь утром. Первое,
00:27:40что я делаю — читаю молитву. Так начинается мой день. Как-нибудь в другой раз я поделюсь своей ежедневной
00:27:47молитвой, если вам интересно. Если да — напишите в комментариях. Если нет — скажите: «Не надо».
00:27:51Хорошо, но затем я думаю о двух-трех вещах, которых я очень жду. Для меня это будет моя
00:27:55утренняя тренировка. Я просто хочу ее сделать. Я очень благодарен за то, что проснулся и могу
00:28:00пойти в зал, даже когда устал. Еще — запись этого подкаста, ужин с моей
00:28:06женой... что бы это ни было, что бы ни принес этот день, я просто заглядываю немного вперед,
00:28:09смакуя это. Я ярко представляю каждое из этих событий на несколько секунд и стараюсь
00:28:15улыбаться при этом. Что я делаю? Я нейрокогнитивно программирую себя
00:28:20смаковать это событие, лучше его запомнить, запечатлеть в позитивном ключе, чтобы эпизодическая память об
00:28:26этом событии, когда оно станет прошлым, была положительно окрашена. Ох, как много
00:28:32жаргона было в последнем предложении. Простите за это. И наконец, перед сном я ярко вспоминаю
00:28:36каждый из этих опытов, когда он стал воспоминанием, с чувством благодарности. И я
00:28:41выражу эту благодарность тому, кто рядом. А это почти всегда моя жена. Послушайте, когда я
00:28:46ложусь спать, я либо с женой, либо один. Бывает, я всё порчу. У меня не получается
00:28:52всё это выполнить, потому что моя пещерная лимбическая система хочет перехватить управление и заставить меня
00:28:57беспокоиться о том, что кто-то разграбит мою пещеру и украдет вяленое мясо и шкуры. И я начинаю снова. Так
00:29:04я стараюсь жить. Пока всё идет хорошо. Последнее замечание. Я обещал поговорить о смаковании
00:29:09плохих вещей тоже. Исследования полностью сосредоточены на смаковании приятных событий и впечатлений. Но есть
00:29:17и трудные моменты в жизни. И если смаковать их правильно, они могут быть невероятно обогащающими.
00:29:22Вот почему я рекомендую это делать. Вот как смаковать плохое. Я упоминал об этом
00:29:27вкратце, но хочу поднять эту тему снова. Я веду журнал неудач. Послушайте, у каждого
00:29:33в жизни много неудач и разочарований. Происходит много того, что нам
00:29:36не нравится. Когда меня что-то беспокоит, я это записываю. Иногда я веду его в электронном
00:29:43виде, а иногда карандашом на бумаге. Карандашом на бумаге на самом деле лучше. Так вы скорее
00:29:47это запомните. Но я оставляю две пустые строки под каждой записью. И я возвращаюсь к первой строке
00:29:54через месяц. Я перечитываю то, что меня расстроило. Это может быть какая-то глупость,
00:30:00а может быть что-то важное. Но я возвращаюсь через месяц к той первой
00:30:04пустой строке и записываю, чему я научился за это время благодаря тому плохому опыту.
00:30:09Всегда что-то есть. Например, я думал, что ссора с кем-то,
00:30:15кто мне дорог, совсем меня подкосит. Я думал, это надолго выбьет меня из колеи, но я
00:30:20на самом деле перестал думать об этом почти сразу, и это не испортило отношения. Я это усвоил.
00:30:24Как интересно. Затем еще через месяц я возвращаюсь ко второй пустой строке, которую оставил после
00:30:30записи, читаю ее снова, читаю то, чему научился, и затем пишу что-то позитивное, что-то хорошее,
00:30:36что произошло в результате этого опыта. Я могу написать, что в итоге мы помирились и наша
00:30:41дружба стала даже крепче. Что-то хорошее случилось благодаря нашей
00:30:45способности мириться, что углубило наши отношения. Поверьте, если немного
00:30:50подумать, вы найдете что-то стоящее почти в любом негативном событии. Вы не
00:30:53скажете: «Я рад, что это случилось», но, возможно, и скажете. Вы получите пользу от обучения и пользу
00:31:00от создания более позитивно окрашенного воспоминания об этом, что является формой смакования чего-то
00:31:07негативного, что добавит глубины вашей жизни, знаний и роста.
00:31:12И это то, что делает каждую минуту вашей жизни стоящей. Давайте закончим парой
00:31:17вопросов. Этот прислал Юджин Чжао. Спасибо за письмо. «Как человеку в начале
00:31:23карьеры осознанно поддерживать и инвестировать в отношения, когда всё вокруг —
00:31:28и отзывы, и инерция — тянет его к работе?» Понимаю. Юджин, мы все
00:31:34карьеристы, не так ли? Трудоголики, я понимаю. И ответ на это кроется в работах
00:31:41Йозефа Пипера. Я уже записывал подкаст о важности досуга. Йозеф Пипер говорил,
00:31:46что есть три вида досуга. И они не включают в себя валяние на пляже, потому что, скажу я вам, коллеги-карьеристы,
00:31:51когда вы приходите на пляж, первые пару часов вы думаете: «Это круто.
00:31:54Так мило и тепло». Но к третьему часу вы уже: «Я хочу вернуться к работе. Я хочу вернуться
00:31:58к работе». Почему? Потому что ваш обезьяний ум уже будет в офисе, перед ноутбуком или
00:32:03где угодно еще. Так мы устроены. Я понимаю. Йозеф Пипер, немецкий философ, сказал, что вам
00:32:08нужно заниматься досугом, который определяется как созидательная позитивная деятельность, за которую вам
00:32:15не платят. Это и есть досуг. Три вещи: духовное самосовершенствование, углубление
00:32:22отношений и глубокое изучение чего-то. Вот три дела, и именно так
00:32:28нужно об этом думать, чтобы не возвращаться своим обезьяньим умом в офис. Это потому, что вы
00:32:31посвящаете себя чему-то значимому в этих обстоятельствах, и вам нужен такой
00:32:36вид досуга. Уильям Пейдж пишет на адрес нашей электронной почты: «Как человеку, выросшему
00:32:41в нерелигиозной семье, выбрать религию, чтобы начать практиковать по вашей рекомендации?»
00:32:46Да, это хороший вопрос. Забавно, потому что это звучит почти так: «О боже, вокруг
00:32:51так много вариантов». Как будто идешь в супермаркет и выбираешь сухие завтраки.
00:32:55Уильям, я знаю, что вы не это имеете в виду, но, понимаете, мир огромен,
00:33:00верно? Самое важное, что вы мне говорите — что вы чего-то хотите, что вы знаете: есть
00:33:04что-то более глубокое, и вы это ищете. Вот алгоритм. Начните с чтения,
00:33:09затем начните с наблюдения, как зритель в первом ряду, затем начните понемногу практиковать, и только потом
00:33:16начните верить, и в последнюю очередь — возможно, начнете чувствовать. Вот как об этом стоит думать. Многие
00:33:21люди, когда ищут веру, или жизненную философию, или
00:33:27цельную духовность, говорят: «О, я должен что-то почувствовать». Нет-нет-нет, это неправильный
00:33:32подход. Чувства — это просто работа вашей лимбической системы. Вы же не так должны относиться
00:33:37к своему браку, говоря: «Я должен постоянно это чувствовать». Так вы закончите разводом.
00:33:41Нет, всё дело в том, чтобы найти что-то, что вы сможете практиковать каждый день, во что будете сильно верить и
00:33:46изредка чувствовать. Таков брак, и такова религия, которую вы найдете, если вы
00:33:50в поиске. А путь к этому — работа: сначала изучение через
00:33:56чтение, затем наблюдение, потому что одного чтения мало. Нужно наблюдать, а затем
00:34:00экспериментировать с практикой. Отсюда придет вера, а изредка и чувства.
00:34:05Удачи в вашем путешествии. Последний вопрос, и я не знаю, как это произносится,
00:34:09прошу прощения, Мацей Бузук. Так сойдет? В ваших исследованиях и опыте, что важнее всего
00:34:17для человека в ситуации высокой компетентности, подлинного вклада, но постоянной
00:34:22неспособности превратить внутреннюю ценность во внешнюю награду? Это очень похоже на то,
00:34:27что у вас есть ребенок-подросток, который невероятно умен. Я просто гадаю. Невероятно умен, действительно
00:34:34креативен, но не показывает результатов. В школе, в жизни, может, не может найти себя во взрослой жизни.
00:34:41И ответ здесь в том, чтобы помочь этому человеку, даже если это вы сами, найти призвание. А
00:34:48способ найти призвание — это два вопроса о смысле. Это тест на смысл жизни, о котором я
00:34:52говорил в программе раньше. Подумайте об этом глубоко. Куда мне нужно пойти и что мне нужно сделать,
00:34:57чтобы найти ответы на два вопроса: «Почему я жив?» и «Ради чего я готов умереть?» Почему я жив
00:35:03и ради чего я готов умереть? Может быть, это тот, кто вас создал. Может быть, это то, ради чего вы на земле.
00:35:07И самое главное: за что вы готовы отдать жизнь? Что вы будете делать? Куда вы
00:35:11пойдете? Что будете читать? Кого спросите? Какой опыт вы собираетесь
00:35:14получить? Чтобы найти ответы на эти два вопроса. Когда вы их найдете, то обнаружите
00:35:19свое призвание. Это то, что вы должны делать, и это решит проблему высокой
00:35:25компетентности и низкой производительности практически всегда. На этом всё. Пишите свои мысли на почту
00:35:31officehours@arthurbrooks.com. Ставьте лайки и подписывайтесь на Spotify, Apple и YouTube, оставляйте комментарии.
00:35:37Мы хотим их слышать. Негативные, позитивные — нам нравятся любые. Подписывайтесь на меня в Instagram, LinkedIn и на
00:35:41других платформах. Там полно контента в короткой форме, который принесет пользу вашему
00:35:45скроллингу, а не просто убьет время, обещаю. Заказывайте мою новую книгу «Смысл вашей жизни»,
00:35:50чтобы узнать больше обо всех темах, которые я здесь обсуждаю. И последнее,
00:35:55С Днем матери. Увидимся на следующей неделе.