Cara Melindungi Otak Anda Saat Terbiasa Berbohong Demi Menjaga Perasaan Orang Lain
Kebohongan yang tidak sengaja diucapkan untuk menghindari kritik dalam kehidupan sosial memang membantu melewati krisis sesaat, namun membuat kepala menjadi sangat sibuk. Menurut teori beban kognitif oleh psikolog kognitif John Sweller, memori kerja manusia memiliki batasan yang jelas. Saat mengatakan fakta apa adanya, hanya satu jalur yang digunakan untuk mengambil fakta dari ingatan, tetapi saat berbohong, kita harus menjalankan berbagai perhitungan di kepala secara bersamaan agar kebohongan tersebut tidak ketahuan. Seperti yang ditunjukkan oleh penelitian Roy Baumeister, tindakan memeras fungsi eksekutif otak seperti ini menghabiskan energi mental dan memicu kelelahan kronis. Inilah alasan mengapa sikap tidak jujur tidak hanya merusak hubungan, tetapi juga memperparah kelelahan emosional.
Mencatat Kebohongan yang Saya Lakukan Selama Seminggu dan Biaya Konsumsi Psikologis
Dengan memanfaatkan Skala Penilaian Ketidaknyamanan Subjektif yang digunakan dalam terapi perilaku, Anda dapat melihat secara visual seberapa besar energi yang dikonsumsi oleh kebohongan menghindar bagi diri sendiri. Nilai 0 berarti kondisi biasa-biasa saja, dan 100 berarti kondisi kecemasan ekstrem.
- Menuliskan konteks kebohongan dan skor penderitaan: Setiap malam, buka aplikasi catatan dan tuliskan kebohongan defensif yang diucapkan karena menyadari reaksi orang lain beserta skor penderitaan yang dirasakan saat itu. Jika skor yang dirasakan setelah berbohong bahwa draf proposal sudah selesai karena takut dimarahi atasan adalah 75 poin, catatlah apa adanya.
- Menghitung waktu yang dihabiskan untuk pemulihan pasca-kejadian: Tinggalkan kalimat yang menjelaskan waktu tambahan yang dihabiskan untuk bekerja sepulang kerja demi mempertahankan kebohongan tersebut atau energi yang dihabiskan untuk menyembunyikan rute perjalanan.
- Menjumlahkan skor mingguan: Jumlahkan semua skor yang terkumpul selama seminggu untuk memeriksa total kelelahan psikologis Anda dan tentukan angka yang dapat dihemat dengan mengatakan kebenaran pada minggu berikutnya.
Bahkan jika metode ini dipraktikkan hanya selama 2 minggu, Anda dapat merasakan beban kognitif yang tidak perlu berkurang dan kelelahan kronis mereda.
Memisahkan Fakta dan Emosi Saat Menyampaikannya kepada Orang Lain
Ahli manajemen Kim Scott menyebut tindakan menyembunyikan kebenaran sebagai empati yang merusak (ruinous empathy). Menyembunyikan kebenaran karena takut orang lain terluka bukanlah bentuk perhatian, melainkan mekanisme pertahanan egois untuk menghindari ketidaknyamanan yang akan dihadapi. Menurut survei Businesssolver, organisasi yang kehilangan kejujuran mengalami lonjakan tingkat perpindahan karyawan hingga 1,5 kali lipat.
Dengan menggunakan model SBI yang dikembangkan oleh Center for Creative Leadership, Anda dapat menyampaikan fakta saja tanpa menyakiti orang lain.
- Menyatakan situasi secara spesifik: Singkirkan kritik dan tunjukkan secara tepat waktu yang menjadi objek percakapan. Mulailah pembicaraan dengan menyebutkan tinjauan proposal yang diminta kemarin pagi.
- Menyatakan perilaku: Bicarakan hanya fakta objektif tanpa mencampurkan emosi. Jelaskan bahwa Anda belum sempat memeriksa proposal karena batas waktunya adalah hari ini.
- Menyampaikan dampak dan menawarkan alternatif: Ungkapkan kondisi Anda dengan tenang menggunakan metode pernyataan 'aku' (I-message) dan usulkan jadwal berikutnya. Katakan bahwa karena belum sempat meninjaunya secara menyeluruh sehingga sulit memberikan umpan balik hari ini, Anda akan memeriksanya paling lambat besok pukul 14.00.
Menolak Ekspektasi Orang Lain dan Menjaga Batasan Diri
Kebiasaan menyetujui permintaan orang lain secara membabi buta dan membereskannya dengan kebohongan disebut dalam psikologi sebagai respons kepatuhan (compliance response), yaitu menekan diri sendiri untuk menghindari konflik. Jika kondisi ini berlangsung lama, kelelahan emosional dan fisik akan muncul akibat tenaga emosional yang terkuras.
Menerapkan rumus penolakan S.A.F.E dapat membantu menjaga hubungan tanpa harus membuat alasan.
- Menetapkan batasan: Beritahu situasi kerja Anda saat ini secara akurat. Tegaskan bahwa Anda tidak memiliki waktu luang untuk menangani pekerjaan tambahan karena tenggat waktu proyek yang sedang berjalan adalah besok.
- Menawarkan alternatif: Ambil kendali dan minta untuk menyesuaikan kembali prioritas. Usulkan untuk mendiskusikan pekerjaan mana yang ada saat ini yang harus ditunda jika pekerjaan ini harus diselesaikan.
- Menghindari kompensasi berlebihan: Ingatlah bahwa penolakan itu sendiri adalah kalimat yang sudah utuh, dan jangan menambahkan permintaan maaf atau penjelasan yang bertele-tele.
Menghadapi Kecemasan yang Muncul Setelah Mengatakan Kebenaran
Brené Brown menyebut kecemasan yang melanda sesaat setelah mengatakan kebenaran sebagai mabuk kerentanan (vulnerability hangover). Otak yang telah melindungi dirinya sendiri dengan kebohongan selama waktu yang lama menganggap kondisi jujur sebagai ancaman terhadap kelangsungan hidup sehingga melepaskan kortisol.
Untuk meredakan gejolak emosional ini, beberapa rutinitas fisik diperlukan.
- Restrukturisasi kognitif: Hentikan pikiran katastrofik bahwa orang lain akan menganggap Anda egois karena menolak, dan ubahlah pemikiran bahwa penyampaian yang jujur pada akhirnya menguntungkan kedua belah pihak.
- Pernapasan fisiologis: Tarik napas dalam-dalam melalui hidung dalam dua tahap, lalu embuskan perlahan melalui mulut secara panjang. Ulangi proses ini sebanyak 5 kali untuk menstabilkan sistem saraf otonom.
- Melakukan pemaparan secara bertahap: Laksanakan hal ini mulai dari kebenaran kecil secara bertahap. Mulailah dari hal sederhana seperti mengatakan secara jujur bahwa Anda merasa lelah, alih-alih selalu menjawab setuju pada segalanya.
