Cómo proteger tu cerebro cuando mientes habitualmente por cuidar los sentimientos de los demás
Las mentiras que dices sin pensar para evitar críticas en tu vida social te ayudan a salir de un apuro momentáneo, pero mantienen tu mente muy ocupada. Según la teoría de la carga cognitiva del psicólogo cognitivo John Sweller, la memoria de trabajo humana tiene límites claros. Cuando dices la verdad, solo se utiliza una ruta en la memoria para recuperar los hechos, pero al mentir, debes realizar múltiples cálculos simultáneos en tu mente para evitar que te descubran. Como muestra la investigación de Roy Baumeister, exprimir la función ejecutiva del cerebro de esta manera agota la energía mental y provoca un letargo crónico. Esta es la razón por la cual una actitud poco sincera no solo arruina las relaciones, sino que también aumenta la fatiga emocional.
Registrar las mentiras que dije durante una semana y el costo del desgaste psicológico
Utilizando la escala de calificación subjetiva de malestar empleada en la terapia conductual, puedes ver visualmente cuánta energía te consume la mentira evasiva. 0 puntos significa un estado normal y 100 puntos representa un estado de ansiedad extrema.
- Anotar el contexto de la mentira y la puntuación de malestar: Abre tu aplicación de notas todas las noches y escribe las mentiras defensivas que dijiste por ser consciente de las reacciones de los demás, junto con la puntuación de malestar que sentiste en ese momento. Si la puntuación que sentiste después de mentir diciendo que el plan de proyecto había terminado por miedo a la reprimenda de tu jefe fue de 75 puntos, anótala tal como es.
- Calcular el tiempo dedicado a solucionar las consecuencias posteriores: Deja por escrito en oraciones el tiempo adicional que trabajaste después del horario laboral para mantener esa mentira o la energía que gastaste ocultando tus movimientos.
- Sumar las puntuaciones semanales: Suma todas las puntuaciones acumuladas durante una semana para comprobar el volumen total de tu fatiga psicológica y determina la cantidad que puedes ahorrar diciendo la verdad la próxima semana.
Practicar este método durante solo dos semanas te permitirá sentir cómo se alivia el letargo a medida que se reduce la sobrecarga cognitiva innecesaria.
Separar los hechos de las emociones y transmitirlos a la otra persona
La teórica de la gestión Kim Scott llama a la acción de ocultar la verdad "empatía ruinosa". Ocultar la verdad por miedo a que la otra persona salga herida no es consideración, sino un mecanismo de defensa egoísta para evitar la incomodidad que uno mismo enfrentará. Según una encuesta de Businessolver, la tasa de rotación de empleados en organizaciones donde ha desaparecido la autenticidad se dispara hasta 1,5 veces.
Si utilizas el modelo SBI desarrollado por el Center for Creative Leadership, puedes transmitir solo los hechos sin lastimar a la otra persona.
- Especificar la situación: Omite las críticas y señala con precisión el momento que es objeto de la conversación. Inicia la charla diciendo que se trata de la revisión del plan de proyecto solicitada ayer por la mañana.
- Declarar el comportamiento: Di solo hechos objetivos sin mezclar emociones. Explica que aún no has podido revisar el plan de proyecto porque la fecha límite es hoy.
- Transmitir el impacto y proponer una alternativa: Expresa tu estado con calma utilizando mensajes en primera persona y propón el siguiente horario. Di que es difícil darte retroalimentación hoy porque no pudiste revisarlo lo suficiente, y que lo comprobarás mañana a más tardar a las 2:00 p. m.
Rechazar las expectativas de los demás y mantener mis límites
El hábito de aceptar incondicionalmente las peticiones de los demás y arreglarlo con mentiras se conoce en psicología como una respuesta de complacencia, en la que uno se suprime a sí mismo para evitar conflictos. Si este estado dura mucho tiempo, la fatiga emocional y física llega debido al trabajo emocional.
Al aplicar la fórmula de rechazo S.A.F.E., puedes proteger tus relaciones sin dar excusas.
- Establecer un límite: Informa con precisión sobre tu situación laboral actual. Afirma tajantemente que no tienes margen para asumir tareas adicionales porque la fecha límite del proyecto en curso es mañana.
- Proponer una alternativa: Toma la iniciativa y exige reajustar las prioridades. Propone que si este trabajo es estrictamente necesario, se discuta cuál de las tareas existentes se debe posponer.
- Bloquear la compensación excesiva: Recuerda que el rechazo es en sí mismo una oración completa y evita agregar explicaciones o disculpas largas.
Soportar la ansiedad que llega después de decir la verdad
Brené Brown llamó "resaca de vulnerabilidad" a la ansiedad que surge inmediatamente después de decir la verdad. El cerebro, que se ha estado protegiendo con mentiras durante mucho tiempo, acepta el estado de honestidad como una amenaza para la supervivencia y libera cortisol.
Para calmar esta reacción emocional adversa, se necesitan algunas rutinas corporales.
- Reestructuración cognitiva: Detén el pensamiento catastrofista de que te verán como alguien egoísta por rechazar y cambia tu pensamiento a que la transmisión honesta es beneficiosa para ambos al final.
- Respiración fisiológica: Repite 5 veces una respiración en la que inhalas profundamente dividiendo el aire en dos partes por la nariz y luego lo exhalas larga y lentamente por la boca para estabilizar el sistema nervioso autónomo.
- Practicar la exposición gradual: Ejecuta las verdades pequeñas paso a paso. Comienza por decir honestamente que estás cansado en lugar de responder incondicionalmente que todo está bien como de costumbre.
