00:00:00Самое первое, что я слышу от людей, это:
00:00:02«У меня на это совсем нет времени».
00:00:03«У меня бизнес, у меня семья».
00:00:05Если бы вы могли уделить мне 45 минут дважды в неделю,
00:00:09этого было бы вполне достаточно.
00:00:10Сейчас я много слышу об этих научно обоснованных тренировках,
00:00:14но я, честно говоря, не знаю, о какой науке они говорят.
00:00:16Если это не работает на практике, то какая в этом ценность?
00:00:18Если взять от восьми до десяти упражнений,
00:00:20которые прорабатывают все тело, и делать их дважды в неделю,
00:00:22этого хватило бы среднему человеку.
00:00:24Это изменило бы вашу жизнь.
00:00:28— Я знаю ваше мнение о реальных результатах
00:00:30в противовес лабораторным исследованиям, но в наши дни,
00:00:33позвольте мне кое-что предложить.
00:00:34Хотелось бы услышать ваш ответ.
00:00:35Люди часто говорят о том, что,
00:00:37согласно исследованиям или биопсии мышц, когда вы тренируете мышцу,
00:00:40вы стимулируете гипертрофию, рост,
00:00:44и синтез мышечного белка достигает пика через 48 часов,
00:00:49что означает, что вы можете снова нагрузить эту мышцу,
00:00:50в идеале через два или три дня.
00:00:53Я пробовал это, потому что думал: послушайте,
00:00:54я ученый, я попробую.
00:00:56И мой прогресс тут же начал
00:00:57откатываться назад — это было несколько лет назад,” —
00:01:00и я вернулся к тренировке каждой группы мышц раз в неделю.
00:01:04Прогресс тут же возобновился.
00:01:07И знаете, я ученый, обученный заниматься наукой.
00:01:10Так что вы думаете о ситуациях,
00:01:12когда в лаборатории вы видите нечто вроде того,
00:01:14что синтез белка достигает пика через 48 часов,
00:01:16и значит, нужно тренироваться каждые 72 часа,
00:01:18в сравнении с реальными жизненными феноменами?
00:01:21— Все это очень интересно,
00:01:22но если это не работает на практике, то чего это стоит?
00:01:25Знаете, я сейчас часто слышу об этих
00:01:28научно обоснованных тренировках,
00:01:29но я на самом деле не знаю, о какой науке они говорят.
00:01:33Я имею в виду какие-то мета-исследования,
00:01:36но как именно эти исследования проводились?
00:01:39С кем именно, и так далее, и тому подобное.
00:01:41Я не знаю, о каких исследованиях идет речь.
00:01:43Я не говорю, что их не существует,
00:01:44просто я с ними не знаком.
00:01:45Я не знаю методику их проведения.
00:01:49Но если это не работает на практике,
00:01:50имеет ли это значение?
00:01:52— Я потратил время на изучение этих вопросов,
00:01:53и вы, возможно, не удивитесь, узнав,
00:01:55что зачастую всё сводится к тому,
00:01:56что берут студентов колледжа,
00:01:57и они делают разгибания ног.
00:01:59Редко когда это серьезные базовые упражнения,
00:02:02многосуставные движения — иногда бывает, но не всегда.
00:02:06Послушайте, мой опыт работы с HIIT,
00:02:08высокоинтенсивными тренировками с умеренным объемом, показал,
00:02:11что дело не только в наборе мышечной массы.
00:02:14Я имею в виду, мне сейчас 50.
00:02:15Я знаю, что вам почти 64.
00:02:17— Да, скоро будет. — Выглядите потрясающе.
00:02:19Я должен сказать, что отчасти это еще и потому,
00:02:21что если тренироваться так, как вы описываете,
00:02:23прорабатывая каждую мышцу раз в неделю,
00:02:25фокусируясь на интенсивности, а не на объеме, и так далее,
00:02:29около шести недель, а затем снижая нагрузку на две недели,
00:02:31вы обнаружите, что среди своих сверстников
00:02:34вы не тот, кто постоянно жалуется на боли,
00:02:36и у вас остаются силы на другие дела,
00:02:38к которым мы еще вернемся.
00:02:39Я имею в виду, если вы не соревнующийся бодибилдер,
00:02:41то большинству людей, включая меня,
00:02:43нужна энергия для жизни, и хочется не быть...
00:02:47дело не в боли в мышцах, а в постоянном нытье суставов,
00:02:50которое возникает от перетренированности, я думаю,
00:02:52с чем многим людям приходится жить, хотя они и не обязаны.
00:02:56— Всё зависит от ваших целей, верно?
00:02:57Но я искренне верю, что среднему человеку,
00:03:01который хочет получить пользу для здоровья
00:03:03от бодибилдинга, силовых тренировок, сопротивления —
00:03:05называйте это как хотите, да?
00:03:07Потому что вы теряете мышечную массу
00:03:08постепенно, примерно по 1% в год, начиная с 40 лет.
00:03:12И это влияет на ваше здоровье, метаболизм,
00:03:15способность усваивать сахар и на многие другие вещи.
00:03:19Прочность костей, и самое первое,
00:03:22что я слышу от людей, это:
00:03:24«У меня на это совсем нет времени».
00:03:25«У меня бизнес, у меня семья».
00:03:27Я говорю: «Если вы уделите мне 45 минут дважды в неделю,
00:03:32этого будет достаточно».
00:03:35Конечно, нужно правильно питаться и всё такое,
00:03:38но для обычного человека этого хватит.
00:03:40Если взять от восьми до десяти упражнений,
00:03:41которые прорабатывают всё тело, и делать их дважды в неделю,
00:03:44для среднего человека этого было бы достаточно.
00:03:47Одно на грудь, одно-два на спину, одно-два на ноги.
00:03:51Если хотите покачать бицепс и трицепс —
00:03:55пожалуйста, но вы и так делаете жимы.
00:03:57Так что для обычного человека этого на самом деле хватит.
00:04:00И это не просто теория, потому что я делал это с людьми,
00:04:02как в случае с тем джентльменом, о котором я говорил.
00:04:05Мы занимались 45 минут, почти час, три раза в неделю,
00:04:09потому что я также давал ему кардио.
00:04:11И угадайте, сколько длилось кардио?
00:04:13Шесть минут, шесть минут.
00:04:16Нужно крутить педали изо всех сил.
00:04:17Мы делаем спринты, например, на аэробайке.
00:04:22Это мой любимый тренажер, потому что он задействует всё:
00:04:24жим, тягу, ноги.
00:04:26Если вы выкладываетесь на полную 20 секунд,
00:04:27вы можете видеть результат на мониторе сбоку,
00:04:30сколько ватт вы выдаете.
00:04:31Так что теперь у вас есть цель, которую нужно достичь или побить.
00:04:35Сделайте разминку минуту-полторы.
00:04:39Когда разогреетесь — вперед на полную,
00:04:41будто за вами черт гонится, в течение 20 секунд.
00:04:44Первый раз тяжело, но терпимо.
00:04:46Минуту крутите медленно, затем второй подход на максимум.
00:04:50Второй раз — это уже очень тяжело.
00:04:52А третий... я еще не встречал человека,
00:04:56который хотел бы сделать четвертый после третьего,
00:04:58потому что вы буквально не можете дышать.
00:05:00Опять же, кажется, есть книга под названием «Одноминутное кардио».
00:05:04Название с подвохом, потому что это не совсем одна минута.
00:05:07Это одна минута спринтов, но всего шесть минут.
00:05:11И они сравнили это с 45 минутами спокойного кардио
00:05:14на беговой дорожке или где-то еще.
00:05:16И результаты оказались примерно одинаковыми.
00:05:18Так что вы выберете?
00:05:19Тратить шесть минут или 45 минут?
00:05:22Я бы предпочел шесть минут.
00:05:23Я сам иногда делаю долгое кардио,
00:05:25потому что люблю кататься на велосипеде в горах.
00:05:28Но если делать такие спринты дважды в неделю
00:05:30вместе с силовыми тренировками, это будет потрясающе.
00:05:33Вы буквально измените свою жизнь этим и правильной диетой.
00:05:36Так что все эти отговорки про время не имеют смысла.
00:05:41Я даже слушать это не хочу.
00:05:41Вам не нужно много времени.
00:05:43— Что мне в вас нравится, так это то, что вы добились
00:05:45успехов на элитном уровне в бодибилдинге.
00:05:49Но советы, которые вы даете сейчас,
00:05:50очень практичны для обычного человека.
00:05:52Я не психолог,
00:05:53но я рискну выдвинуть гипотезу,
00:05:55что отчасти это связано с тем,
00:05:57что вы выросли в рабочей среде в Бирмингеме,
00:06:00работая полный рабочий день и одновременно
00:06:02строя свою карьеру в бодибилдинге.
00:06:03Вы не пришли в спорт с чемоданом денег
00:06:06и возможностью просто сказать:
00:06:08«Ну, сколько времени я могу тренироваться?»
00:06:10«Давайте выясним».
00:06:11Вам приходилось быть очень практичным.
00:06:12И я предполагаю, что вам также приходилось
00:06:14быть практичным в вопросах восстановления и питания.
00:06:17Наверное, в вашей жизни был момент,
00:06:19когда вы не могли позволить себе мясо травяного откорма,
00:06:22привезенное с юга Франции, и всё такое.
00:06:25Я не говорю, что вы делаете это сейчас.
00:06:25— Позволь мне рассказать тебе одну историю.
00:06:26Когда я стал чемпионом Британии,
00:06:30в те времена это было серьезное достижение, понимаешь?
00:06:33Три тысячи человек в зале, полный аншлаг.
00:06:36Из нашего зала приезжали целые автобусы, сирены, все дела.
00:06:41Великое признание, теперь я чемпион Британии.
00:06:43И вот я поехал домой, а машины у меня нет.
00:06:47Я живу в муниципальном доме.
00:06:51Это как социальное жилье, понимаешь.
00:06:54В моей спальне даже ковра нет.
00:06:56У меня даже кровати нормальной не было, просто матрас.
00:06:58У меня телевизор, который едва работает, и трофей.
00:07:02Я такой: «Ого, смотрите, я чемпион Британии»,
00:07:06но по сути это никому не было интересно, кроме меня.
00:07:08И людей из сообщества бодибилдинга,
00:07:10но это еще не приносило никакой выгоды,
00:07:13мне потребовалось около пяти лет
00:07:18стопроцентной самоотдачи, чтобы стать профессионалом.
00:07:23И ирония в том, я полагаю,
00:07:26что когда ты только начинаешь и у тебя ничего нет,
00:07:28ты никому не интересен и никто не хочет тебе помогать.
00:07:31А когда ты начинаешь добиваться успеха,
00:07:33тогда люди хотят тебе помочь,
00:07:35потому что они хотят помочь себе, что вполне справедливо.
00:07:37Это сделка, но до тех пор — нет.
00:07:42Так что свою первую машину я купил в 25 лет.
00:07:47Все мои друзья водили уже в 18-19.
00:07:50Но самое забавное,
00:07:51что я не чувствовал, будто что-то упускаю.
00:07:53Я знал, что у меня есть миссия.
00:07:55И само по себе это было так мощно.
00:07:58Ни у кого больше не было такой миссии,
00:08:02которая заключалась в том, чтобы в корне изменить свою жизнь.
00:08:04И бодибилдинг был для этого средством.
00:08:07Пока все ребята, с которыми я тренировался,
00:08:09просто смотрели видео
00:08:11и слушали других парней в зале,
00:08:13я читал Майка Ментцера, читал Артура Джонса.
00:08:16Я пытался разобраться во всем сам,
00:08:18что требует очень независимого склада личности.
00:08:26И тот факт, что у меня всё это есть,
00:08:28каждая тренировка с 1983 по 1997 год,
00:08:32записана: все диеты,
00:08:34позже, когда я использовал анаболики —
00:08:35что именно, как долго и всё прочее.
00:08:38Чтобы я мог проанализировать и понять, что работает,
00:08:41а что — нет.
00:08:43Многие парни будто стреляли в темноте,
00:08:46надеясь во что-то попасть, но не попадали.
00:08:49А у меня не было времени на ошибки.
00:08:52Это была миссия.
00:08:54У меня не было навыков.
00:08:55У меня не было семьи, ничего этого.
00:08:57Так что бодибилдинг стал моим путем к переменам в жизни.
00:09:02Сначала я не знал, куда это приведет,
00:09:04но знал, что к чему-то важному.
00:09:05Я знал, что смогу добиться в этом успеха.
00:09:06— Вы выглядите сухим и сильным.
00:09:07— Да, я сухой и сильный.
00:09:09Я не слишком усердствую с весами.
00:09:11— И вы сохранили свой рост.
00:09:13Многие люди, которые не тренируются, начинают уменьшаться.
00:09:15— Я не просто сохранил рост.
00:09:16— Серьезно?
00:09:17— Я стал выше.
00:09:18Пошел заказать ортопедические стельки, чтобы выровнять баланс.
00:09:23И у мастера была ростомерная планка.
00:09:26Я встал на неё, и он говорит: «Твой рост 183».
00:09:29А я никогда не был выше 180.
00:09:31— Это метрическая система, друзья.
00:09:32— Да, именно.
00:09:34Это примерно шесть футов, ну, 5'11" или около того.
00:09:38Выросли ли у меня кости физически?
00:09:41Нет.
00:09:41— Я так и подумал, потому что во мне 6'1",
00:09:42а я слышал, что в вас 5'10", и шел сюда с мыслью,
00:09:45что люди обычно немного теряют в росте,
00:09:47если только они не тренируются усердно
00:09:48и не следят за собой очень внимательно.
00:09:50А потом я вхожу, и да, в вас около шести футов.
00:09:53— Да, но вопрос — почему?
00:09:55Потому что я занимаюсь пилатесом и функциональным тренингом
00:10:00и возвращаю плечи в правильное положение.
00:10:03Моя осанка стала намного лучше.
00:10:06Я стою ровнее,
00:10:07что дает мне лишний дюйм роста.
00:10:10Я просто привел свою осанку в идеальный порядок.
00:10:12Я занимался йогой около семи лет.
00:10:15Занимался пилатесом, делаю функционалку.
00:10:18Всё ради того, чтобы тело было в лучшей форме.
00:10:21У меня нет болей в суставах.
00:10:2214 месяцев назад мне заменили тазобедренный сустав, всё отлично.
00:10:26И я тренируюсь под свои текущие нужды.
00:10:28Что мне нужно сейчас?
00:10:29Мне нужно хорошее кардио, но без фанатизма.
00:10:32Так что я делаю спринты и катаюсь на велосипеде.
00:10:35Немного тренируюсь с весами для поддержания формы,
00:10:37не пытаюсь ничего нарастить, просто поддерживаю.
00:10:39— Каков ваш сплит? Людям будет интересно.
00:10:40— Да у меня даже сплита нет, дружище.
00:10:42Обычно я тренирую верх тела раз в неделю
00:10:45и низ тела раз в неделю.
00:10:46— Немного жимов, немного тяг.
00:10:48— Да, делаю то, что могу.
00:10:50Грудь и плечи тренирую очень легко
00:10:53из-за жимовых движений.
00:10:55Делаю жим гантелей.
00:10:57Делаю, как их там, болгарские сплит-приседания с легким весом,
00:11:02чтобы прорабатывать каждую ногу по отдельности,
00:11:04но при этом делаю тяжелые жимы ногами и всё такое.
00:11:06Почему?
00:11:07Зачем мне это?
00:11:09Потому что это риск получить травму.
00:11:13Да, ты можешь выжать тонну веса,
00:11:16но при этом не можешь дотянуться до пальцев ног.
00:11:19В чем тогда смысл?
00:11:20(спокойная музыка)
00:11:27(тихая музыка)