00:00:00사람들에게 가장 많이 듣는 이야기는
00:00:02"그럴 시간이 정말 없어요"라는 말입니다.
00:00:03사업도 해야 하고, 가족도 챙겨야 하니까요.
00:00:05일주일에 두 번, 45분씩만 내어주신다면
00:00:09그게 여러분이 해야 할 전부입니다.
00:00:10요즘 '과학 기반 훈련'에 대해 많이 듣지만,
00:00:14사실 그들이 어떤 과학을 말하는 건지 모르겠습니다.
00:00:16실전에서 통하지 않는다면 무슨 가치가 있을까요?
00:00:18전신을 단련할 수 있는
00:00:208~10가지 운동을 골라 일주일에 두 번만 한다면,
00:00:22일반인에게는 그것만으로도 충분합니다.
00:00:24삶이 바뀔 것입니다.
00:00:28- 실험실 연구보다 실전 결과를 중시하신다는 걸 알지만,
00:00:30요즘 화두가 되는 이야기를 하나 꺼내보겠습니다.
00:00:33잠시 의견을 들어보고 싶네요.
00:00:34사람들의 반응이 궁금합니다.
00:00:35흔히들 이런 이야기를 하죠,
00:00:37연구나 근육 생검 결과를 보면 근육을 단련해
00:00:40근비대와 성장을 자극했을 때,
00:00:44근단백질 합성이 48시간 후에 정점에 도달한다고 합니다.
00:00:49그 말은 해당 근육을 다시 단련할 수 있다는 뜻이죠,
00:00:50이상적으로는 2~3일 뒤에 말입니다.
00:00:53저도 과학자니까 한번 시도해 봤습니다.
00:00:54직접 해보기로 했죠.
00:00:56그런데 즉시 성장이 정체되면서
00:00:57수치가 뒤로 가기 시작했습니다. 몇 년 전 일이죠.
00:01:00그래서 다시 부위별로 일주일에 한 번만 직접 단련했더니,
00:01:04다시 성장이 진행되었습니다.
00:01:07저 또한 과학적으로 훈련받은 사람입니다.
00:01:10그렇다면 당신은 이런 현상을 어떻게 보시나요?
00:01:12실험실에서는 48시간 후에
00:01:14단백질 합성이 정점에 달한다고 보고,
00:01:16따라서 72시간마다 훈련하라고 하는 이론과
00:01:18실전에서의 현상 차이를 말입니다.
00:01:21- 아주 흥미로운 이야기입니다만,
00:01:22실전에서 통하지 않는다면 무슨 가치가 있을까요?
00:01:25요즘 '과학 기반 훈련'이라는 말을
00:01:28참 많이 듣습니다만,
00:01:29사실 그들이 어떤 과학을 말하는 건지 정말 모르겠습니다.
00:01:33내 생각엔 몇몇 메타 분석 연구들을 말하는 것 같지만,
00:01:36그 연구들이 어떻게 수행되었을까요?
00:01:39대상은 누구였고, 기타 등등 말입니다.
00:01:41저는 그들이 말하는 연구가 무엇인지 모릅니다.
00:01:43연구 자체가 없다는 뜻은 아니지만,
00:01:44저는 그런 것들에 익숙하지 않습니다.
00:01:45그 연구들이 어떻게 진행되었는지도 잘 모릅니다.
00:01:49하지만 실전에서 효과가 없다면,
00:01:50그게 정말 중요할까요?
00:01:52- 제가 그런 연구들을 좀 살펴봤는데,
00:01:53이 사실을 알면 놀라지 않으실 겁니다.
00:01:55대부분의 경우,
00:01:56대학생들을 데려다가
00:01:57레그 익스텐션을 시키는 식이더군요.
00:01:59우리가 말하는 복합 다관절 운동을
00:02:02대상으로 하는 경우는 드물었습니다.
00:02:06고강도, 저반복 훈련인 HIIT에 대한
00:02:08제 경험을 말씀드리자면,
00:02:11단순히 근육을 얻는 것 이상의 의미가 있었습니다.
00:02:14제 나이가 이제 쉰 살입니다.
00:02:15당신은 곧 예순네 살이 되시죠.
00:02:17- 네, 곧 그렇게 되죠. - 정말 멋져 보이십니다.
00:02:19제가 꼭 하고 싶은 말은,
00:02:21방금 말씀하신 방식대로
00:02:23각 근육을 일주일에 한 번씩 훈련하면서,
00:02:25볼륨이 아닌 강도에 집중하고,
00:02:296주 정도 훈련 후 2주간 휴식기를 갖는 식이라면,
00:02:31동년배들 사이에서
00:02:34늘 통증을 달고 사는 사람이 되지 않을 것이며,
00:02:36다른 일을 할 에너지도 얻게 된다는 겁니다.
00:02:38나중에 다시 이야기하겠지만요.
00:02:39전문 보디빌더가 아닌 이상,
00:02:41저를 포함한 대부분의 사람들은
00:02:43삶을 돌볼 에너지가 필요하고 통증 없이 살고 싶어 합니다.
00:02:47단순한 근육통이 아니라, 오버트레이닝에서 오는
00:02:50끊임없는 쑤심과 통증들 말입니다.
00:02:52대부분 겪지 않아도 될 통증을 당연하게 여기며 살죠.
00:02:56- 그건 목표에 따라 다르겠죠.
00:02:57하지만 저는 일반적인 사람이라면,
00:03:01건강상의 이점을 얻기 위해
00:03:03보디빌딩, 웨이트, 저항 운동 등 무엇이라 부르든
00:03:05그것이 꼭 필요하다고 믿습니다.
00:03:0740대 이후부터는 근육량이
00:03:08매년 약 1%씩 서서히 줄어들기 때문입니다.
00:03:12이것은 건강, 대사 작용,
00:03:15당분을 처리하는 능력 등 많은 것에 영향을 줍니다.
00:03:19골밀도도 마찬가지고요. 그런데 제가 사람들에게
00:03:22가장 많이 듣는 말은 이겁니다.
00:03:24"그럴 시간이 정말 없어요."
00:03:25"사업도 해야 하고 가족도 챙겨야 하거든요."
00:03:27전 말하죠. "일주일에 두 번, 45분씩만 내어주신다면
00:03:32그게 당신이 해야 할 전부입니다."
00:03:35물론 식단 조절 같은 것도 병행해야겠지만,
00:03:38보통 사람에겐 그 정도면 충분합니다.
00:03:40전신을 단련할 수 있는
00:03:418~10가지 운동을 골라 일주일에 두 번만 한다면,
00:03:44일반인에게는 그것만으로도 충분합니다.
00:03:47가슴 운동 하나, 등 운동 한두 개, 하체 한두 개.
00:03:51이두나 삼두 운동을 추가하고 싶으면
00:03:55할 수도 있지만, 이미 밀기 운동에 포함되어 있죠.
00:03:57그러니 보통 사람에겐 정말로 그 정도면 충분합니다.
00:04:00이건 단순한 이론이 아닙니다. 일전에 오신
00:04:02한 신사분과 함께 실제로 증명해 보였습니다.
00:04:05일주일에 3회, 거의 한 시간 가까이 훈련했는데
00:04:09유산소 운동도 함께 시켰기 때문입니다.
00:04:11유산소를 얼마나 했는지 아십니까?
00:04:13딱 6분이었습니다. 6분요.
00:04:16페달을 아주 세게 밟아야 합니다.
00:04:17에어 바이크 같은 기구로 스프린트를 하는 거죠.
00:04:22제가 가장 좋아하는 방식인데, 밀고 당기고 다리까지
00:04:24모든 근육을 사용하기 때문입니다.
00:04:2620초 동안 전력을 다해 밟으면,
00:04:27기구 옆의 화면을 통해
00:04:30자신이 내고 있는 와트(W) 수치를 확인할 수 있습니다.
00:04:31이제 매번 달성하거나 넘어서야 할 목표가 생기는 거죠.
00:04:351분에서 1분 30초 정도 워밍업을 하고,
00:04:39몸이 풀리면 악마가 쫓아오는 것처럼
00:04:4120초 동안 죽을힘을 다해 밟습니다.
00:04:44첫 번째는 힘들지만 견딜 만합니다.
00:04:461분간 천천히 밟다가, 두 번째 전력 질주를 합니다.
00:04:50두 번째는 정말로 힘듭니다.
00:04:52그리고 세 번째는... 세 번 하고 나서
00:04:56한 번 더 하고 싶어 하는 사람은 한 명도 못 봤습니다.
00:04:58말 그대로 숨을 쉴 수가 없기 때문이죠.
00:05:00제 생각엔 '1분 유산소'라는 책이 있었던 것 같습니다.
00:05:04사실 정말로 1분은 아니기에 좀 까다로운 제목이죠.
00:05:07전력 질주 시간은 1분이지만 총 6분이 걸립니다.
00:05:11연구팀이 이 6분 훈련을 트레드밀에서 하는
00:05:1445분간의 지속적인 유산소 운동과 비교해 봤는데,
00:05:16결과는 거의 비슷하게 나왔습니다.
00:05:18자, 당신은 무엇을 선택하시겠습니까?
00:05:196분을 쓰시겠습니까, 아니면 45분을 쓰시겠습니까?
00:05:22저라면 당연히 6분을 택하겠습니다.
00:05:23저 자신도 산에서 자전거 타는 걸 좋아해서
00:05:25장시간 유산소를 하기도 합니다만,
00:05:28근력 운동과 함께 이런 식의 유산소를 주 2회만 한다면
00:05:30정말 놀라운 변화가 생길 것입니다.
00:05:33식단만 받쳐준다면 말 그대로 인생이 바뀔 겁니다.
00:05:36그러니 시간이 없다는 핑계는 통하지 않습니다.
00:05:41전 듣지 않을 겁니다.
00:05:41많은 시간이 필요한 게 아니니까요.
00:05:43- 당신이 정말 멋진 점은, 보디빌딩 분야에서
00:05:45최정상의 경지에 도달해 보셨으면서도
00:05:49지금 주시는 조언들은
00:05:50일반인들에게 매우 실용적이라는 것입니다.
00:05:52제가 심리학자는 아닙니다만,
00:05:53감히 가설을 하나 세워보자면,
00:05:55그런 실용성은 당신이 버밍엄의
00:05:57노동자 계층 배경에서 자랐기 때문인 것 같습니다.
00:06:00풀타임 근무를 하면서 보디빌딩 커리어를
00:06:02쌓아 올리셨으니까요.
00:06:03돈 가방을 들고 시작해서
00:06:06마음껏 훈련할 수 있는
00:06:08여건이 아니었지 않습니까?
00:06:10어떻게든 방법을 찾아야만 했죠.
00:06:11아주 실무적이어야만 했을 겁니다.
00:06:12회복과 영양에 있어서도
00:06:14매우 현실적이어야 했을 거라는 게 제 짐작입니다.” 아마
00:06:17인생의 어느 시점에는 남프랑스에서 건너온
00:06:19목초 사육 소고기를 사 먹을
00:06:22형편이 안 되셨을 시기도 있었겠죠.
00:06:25지금 그러신다는 뜻은 아닙니다.
00:06:25- 이야기 하나 해 드릴게요.
00:06:26제가 영국 챔피언이 되었을 때,
00:06:30당시엔 그게 정말 대단한 일이었거든요.
00:06:33관중석 3,000석이 꽉 찼었죠.
00:06:36우리 체육관에서 버스를 대절해 오고 난리도 아니었습니다.
00:06:41그 영광스러운 영국 챔피언 타이틀을 따고
00:06:43집에 갔는데, 차가 없었습니다.
00:06:47공영 주택단지에 살고 있었죠.
00:06:51빈민가 같은 곳 말입니다.
00:06:54제 방엔 카펫조차 없었습니다.
00:06:56제대로 된 침대도 없이 매트리스 하나가 전부였죠.
00:06:58겨우 나오는 TV 한 대와 트로피 하나가 다였습니다.
00:07:02전 속으로 '와, 나 영국 챔피언인데' 싶었지만
00:07:06아무도 신경 쓰지 않았습니다. 저 자신만 빼고요.
00:07:08물론 보디빌딩 커뮤니티 사람들은 알아줬지만,
00:07:10그게 당장 삶의 변화로 이어지진 않았습니다.
00:07:13정말로 100% 헌신해서
00:07:18프로가 되기까지는 그 후로도 5년이 더 걸렸습니다.
00:07:23아이러니한 점은,
00:07:26아무것도 없이 시작할 때는
00:07:28누구도 관심을 보이지 않고 도와주려 하지 않는다는 겁니다.
00:07:31성공하기 시작하면,
00:07:33그제야 사람들은 자신들의 이득을 위해
00:07:35당신을 돕고 싶어 하죠. 당연한 이치입니다.
00:07:37일종의 거래니까요. 하지만 그전까진 아무도 없습니다.
00:07:42전 스물다섯 살에 첫 차를 샀습니다.
00:07:47제 친구들은 다들 18, 19살에 운전했는데 말이죠.
00:07:50하지만 재미있는 건,
00:07:51제가 무언가를 놓치고 있다는 생각은 전혀 안 들었습니다.
00:07:53저에게는 이 목표가 있다는 걸 알았으니까요.
00:07:55그리고 그 목표 자체가 너무나 강력했습니다.
00:07:58제 인생을 바꾸겠다는 그 미션은
00:08:02주변 누구에게도 없던 것이었습니다.
00:08:04보디빌딩은 그 수단이었을 뿐이죠.
00:08:07함께 훈련하던 다른 친구들은
00:08:09그저 비디오를 보거나
00:08:11체육관 사람들의 말만 듣고 있었지만,
00:08:13저는 마이크 멘처와 아서 존스의 글을 읽었습니다.
00:08:16스스로 원리를 파악하려고 애썼죠.
00:08:18즉, 매우 독립적인 성향의 성격이 필요하다는 뜻이죠.
00:08:26그리고 제가 이 모든 기록을 가지고 있다는 사실,
00:08:281983년부터 1997년까지 모든 운동 기록과
00:08:32모든 식단이 적혀 있고,
00:08:34나중에 아나볼릭 스테로이드를 사용할 때도
00:08:35무엇을 얼마나 오래 사용했는지 등의 내용이 다 있습니다.
00:08:38그래서 무엇이 효과가 있고
00:08:41무엇이 효과가 없는지 분석할 수 있었죠.
00:08:43많은 사람들은 어둠 속에서 총을 쏘는 것과 같았어요,
00:08:46무언가 맞기를 바라지만 결국 아무것도 맞지 않죠.
00:08:49저는 낭비할 시간이 없었습니다.
00:08:52이것은 사명이었으니까요.
00:08:54저에게는 기술도 없었고
00:08:55가족도 없었고, 그런 상황이었죠.
00:08:57그래서 보디빌딩은 제 삶을 바꿀 길이었습니다.
00:09:02처음에는 어디로 가는지 몰랐지만,
00:09:04어딘가로 가고 있다는 것은 알았습니다.
00:09:05제가 아주 잘해낼 수 있다는 것도 알았죠.
00:09:06- 몸이 탄탄하고 강해 보이시네요.
00:09:07- 네, 탄탄하고 강합니다.
00:09:09무게를 너무 과하게 치지는 않아요.
00:09:11- 그리고 키를 그대로 유지하셨네요.
00:09:13운동을 안 하는 사람들은 대개 줄어들기 시작하거든요.
00:09:15- 그대로 유지한 게 아닙니다.
00:09:16- 정말요?
00:09:17- 더 커졌어요.
00:09:18균형을 맞추려고 신발에 넣을 보조기구를 맞추러 갔는데
00:09:23그 친구가 측정기를 가지고 있더군요.
00:09:26거기에 섰더니 "183cm네요"라고 하더라고요.
00:09:29예전에는 180cm를 넘은 적이 없었거든요.
00:09:31- 미터법을 쓰시는군요.
00:09:32- 네, 그렇죠?
00:09:346피트, 그러니까 5피트 10.5인치나 11인치 정도였을 겁니다.
00:09:38그럼 제가 물리적으로 뼈가 자란 걸까요?
00:09:41아니죠.
00:09:41- 저도 그렇게 생각했어요, 제가 6피트 1인치인데
00:09:42당신이 5피트 10인치라고 들어서 생각했죠,
00:09:45보통 사람들은 키가 조금 줄어들기 마련이라고요,
00:09:47정말 열심히 훈련하고
00:09:48자신을 아주 잘 돌보지 않는 한 말이죠.
00:09:50그런데 들어오시는 걸 보니 6피트 정도 되어 보이시네요.
00:09:53- 네, 그런데 왜 그럴까요?
00:09:55필라테스와 기능성 트레이닝을 해왔고
00:10:00어깨를 뒤로 재정렬했기 때문입니다.
00:10:03자세가 훨씬 좋아졌어요.
00:10:06그래서 더 곧게 서 있게 되었고,
00:10:07그게 1인치의 키를 더해준 겁니다.
00:10:10자세를 정말 좋게 만든 것이죠.
00:10:12요가도 7년 정도 했고
00:10:15필라테스도 하고, 기능성 트레이닝도 합니다.
00:10:18전부 몸을 최상의 상태로 만드는 것에 관한 겁니다.
00:10:21관절 통증도 전혀 없어요.
00:10:2214개월 전에 고관절 치환술을 받았는데 아주 좋습니다.
00:10:26그리고 저에게 필요한 훈련을 합니다.
00:10:28지금 저에게 필요한 게 뭘까요?
00:10:29적당한 유산소 운동이 필요하지만 과해서는 안 되죠.
00:10:32그래서 단거리 전력 질주나 야외 자전거를 탑니다.
00:10:35유지를 위해서 웨이트 트레이닝도 조금 하고요,
00:10:37근육을 더 만들려는 게 아니라 그저 유지하려는 겁니다.
00:10:39- 루틴이 어떻게 되는지 사람들이 궁금해할 텐데요?
00:10:40- 전 정해진 루틴조차 없습니다.
00:10:42체육관에 가서 보통 일주일에 한 번 상체 운동을 하고
00:10:45일주일에 한 번 하체 운동을 합니다.
00:10:46- 밀기나 당기기 같은 것 말이죠.
00:10:48- 네, 제가 할 수 있는 것들을 하죠.
00:10:50가슴과 어깨는 아주 가볍게 합니다,
00:10:53미는 동작 때문에요.
00:10:55그래서 덤벨 프레스를 좀 하고요.
00:10:57가벼운 무게로 불가리안 스쿼트를 합니다,
00:11:02한쪽씩 번갈아 가며 할 수 있도록요.
00:11:04하지만 무거운 레그 프레스 같은 건 안 합니다.
00:11:06왜일까요?
00:11:07내가 왜 그걸 해야 하죠?
00:11:09부상의 위험이 잠재되어 있고,
00:11:13엄청난 무게로 레그 프레스를 할 수 있을지는 몰라도
00:11:16정작 자기 발가락도 못 만지잖아요.
00:11:19그게 무슨 소용입니까?
00:11:20(잔잔한 음악)
00:11:27(부드러운 음악)