00:00:00A coisa número um que ouço das pessoas é:
00:00:02"Eu não tenho tempo para isso."
00:00:03"Eu tenho um negócio, tenho família."
00:00:05Se você pudesse me dar 45 minutos duas vezes por semana,
00:00:09isso é tudo o que você precisa fazer.
00:00:10Ouço muito falar agora sobre esse treino baseado em ciência,
00:00:14mas na verdade não sei de que ciência estão falando.
00:00:16Se não funciona na prática, o que vale?
00:00:18Se você escolhesse de oito a dez exercícios
00:00:20que cobrissem todo o seu corpo e os fizesse duas vezes por semana,
00:00:22isso seria o suficiente para uma pessoa comum.
00:00:24Você mudaria sua vida.
00:00:28- Então, eu conheço sua opinião sobre resultados reais
00:00:30versus estudos de laboratório, mas hoje em dia,
00:00:33deixe-me apenas propor algo.
00:00:34Gostaria de ver sua resposta.
00:00:35As pessoas falam muito sobre, ok,
00:00:37os estudos ou biópsias musculares mostram que você treina um músculo
00:00:40e estimula a hipertrofia, o crescimento,
00:00:44e então a síntese de proteína muscular atinge o pico 48 horas depois,
00:00:49o que significa que você pode treinar o músculo novamente,
00:00:50idealmente três dias depois ou dois dias depois.
00:00:53Eu tentei isso porque pensei: "ei, escute,
00:00:54sou um cientista, vou tentar".
00:00:56E imediatamente comecei a retroceder
00:00:57no meu progresso — isso foi há alguns anos —
00:01:00e voltei a treinar cada coisa diretamente uma vez por semana.
00:01:04Voltei a progredir imediatamente.
00:01:07E então, sabe, sou um cientista treinado para fazer ciência.
00:01:10Então, como você pensa sobre algo
00:01:12onde em um laboratório você pode ver algo
00:01:14como o pico da síntese proteica 48 horas depois,
00:01:16então treine a cada 72 horas,
00:01:18versus o fenômeno do mundo real?
00:01:21- Tudo isso é muito interessante,
00:01:22mas se não funciona na prática, o que vale?
00:01:25Sabe, ouço muito isso agora sobre esse
00:01:28treino baseado em ciência,
00:01:29but I actually don't know what science they're talking about.
00:01:33Digo, alguns meta-estudos, eu acho,
00:01:36mas como esses estudos foram realizados?
00:01:39Com quem, e assim por diante.
00:01:41Não sei de quais estudos estão falando.
00:01:43Não estou dizendo que não existam,
00:01:44mas não estou familiarizado com eles.
00:01:45Não estou familiarizado com como realizaram os estudos.
00:01:49Mas se não funciona na prática,
00:01:50isso realmente importa?
00:01:52- Eu passei algum tempo com eles,
00:01:53e você pode não se surpreender ao saber
00:01:55que muitas vezes é,
00:01:56sabe, pegamos alguns estudantes universitários,
00:01:57eles estão fazendo extensões de perna.
00:01:59Raramente são os tipos de movimentos compostos,
00:02:02movimentos multiarticulares; às vezes, mas nem sempre.
00:02:06Olha, minha experiência com o HIIT,
00:02:08treino de alta intensidade e baixo volume, tem sido:
00:02:11vou dizer que não se trata apenas de ganhar músculo.
00:02:14Digo, agora tenho 50 anos.
00:02:15Sei que você está quase nos 64.
00:02:17- Sim, está chegando. - Você está incrível.
00:02:19Tenho que dizer que parte disso é também que,
00:02:21se alguém treina da maneira que você descreve,
00:02:23cada músculo uma vez por semana,
00:02:25focando na intensidade, não no volume, e assim por diante,
00:02:29por cerca de seis semanas, e depois descansa por duas semanas,
00:02:31você também percebe que, no seu grupo de amigos,
00:02:34você não é quem está sempre reclamando de dor,
00:02:36e você tem energia para outras coisas,
00:02:38o que voltaremos a falar.
00:02:39Digo, a menos que você seja um fisiculturista competitivo,
00:02:41a maioria das pessoas, inclusive eu,
00:02:43precisa de energia para a vida e quer ser capaz de não estar...
00:02:47não é o cansaço muscular, são as dores constantes
00:02:50que vêm do excesso de treino, eu acho,
00:02:52com as quais a maioria não precisa viver, mas acha que precisa.
00:02:56- Depende dos seus objetivos, não é?
00:02:57Mas eu realmente acredito que a pessoa comum, sim,
00:03:01que quer obter benefícios de saúde
00:03:03do fisiculturismo, musculação, resistência,
00:03:05seja lá como você queira chamar, certo?
00:03:07Porque você perdeu massa muscular
00:03:08lentamente, talvez 1% ao ano, desde os 40 anos, certo?
00:03:12E isso afeta sua saúde, seu metabolismo,
00:03:15sua capacidade de processar açúcar, muitas, muitas coisas.
00:03:19Força óssea... e a coisa número um
00:03:22que ouço das pessoas é:
00:03:24"Eu não tenho tempo para isso."
00:03:25"Eu tenho um negócio, tenho família."
00:03:27Eu disse: "Se você pudesse me dar 45 minutos, duas vezes por semana,
00:03:32isso é tudo o que você precisa fazer."
00:03:35Ok, você precisa comer adequadamente e tudo mais,
00:03:38mas para a pessoa comum, é só o que precisa.
00:03:40Se você escolhesse de oito a dez exercícios
00:03:41que cobrissem seu corpo todo e fizesse duas vezes por semana,
00:03:44isso seria o suficiente para a pessoa comum.
00:03:47Um para o peito, um ou dois para as costas, um ou dois para pernas.
00:03:51Ei, se quiser fazer rosca bíceps e tríceps,
00:03:55você pode fazer, mas você já está fazendo supino de qualquer jeito.
00:03:57Então, para a pessoa comum, isso seria o suficiente.
00:04:00E não é teoria porque eu fiz isso com pessoas,
00:04:02como esse cavalheiro que apareceu.
00:04:05Dedicamos 45 minutos, quase uma hora, três vezes por semana,
00:04:09porque eu o coloquei para fazer cardio também.
00:04:11Bem, adivinhe quanto tempo durava o cardio?
00:04:13Seis minutos, seis minutos.
00:04:16Você tem que pedalar com força.
00:04:17Estamos fazendo sprints, como em uma air bike.
00:04:22É a minha favorita porque envolve todos os músculos:
00:04:24empurrar, puxar, pernas.
00:04:26Se você fizer 20 segundos de esforço máximo,
00:04:27e você pode ver o seu desempenho ali no painel,
00:04:30pode ver quantos watts está gerando.
00:04:31Então agora você tem uma meta para bater ou superar sempre.
00:04:35Então faça um minuto, um minuto e meio de aquecimento, sei lá.
00:04:39Sinta-se aquecido, e dê tudo de si,
00:04:41como se o diabo estivesse atrás de você por 20 segundos.
00:04:44O primeiro é difícil, mas tudo bem.
00:04:46Diminua devagar por um minuto, faça o segundo com tudo.
00:04:50O segundo é realmente difícil.
00:04:52O terceiro... eu nunca conheci ninguém
00:04:56que quisesse fazer outro depois do terceiro,
00:04:58porque literalmente você não consegue respirar.
00:05:00Novamente, acho que há um livro chamado "Cardio de Um Minuto".
00:05:04É um pouco enganoso porque não é exatamente um minuto.
00:05:07É um minuto de sprints, mas são seis minutos no total.
00:05:11E eles compararam isso a 45 minutos de cardio contínuo
00:05:14em uma esteira ou o que quer que seja.
00:05:16E os resultados são mais ou menos os mesmos.
00:05:18Então, o que você quer fazer?
00:05:19Você quer gastar seis minutos ou quer gastar 45 minutos?
00:05:22Eu prefiro fazer os seis minutos.
00:05:23Eu faço um pouco de cardio longo também,
00:05:25porque gosto de andar de bicicleta nas montanhas e tal.
00:05:28Mas se você fizesse isso duas vezes por semana,
00:05:30junto com algum treino de musculação, seria incrível.
00:05:33Você mudaria sua vida literalmente com isso e uma boa dieta.
00:05:36Então as desculpas sobre tempo não são relevantes.
00:05:41Eu não dou ouvidos.
00:05:41Você não precisa de muito tempo.
00:05:43- O que eu amo em você é que você fez coisas
00:05:45em um nível ultra elite dentro do fisiculturismo.
00:05:49Mas o conselho que você está dando agora
00:05:50é muito prático para a pessoa comum.
00:05:52E eu não sou psicólogo,
00:05:53mas vou arriscar uma hipótese aqui,
00:05:55que é que parte disso tem a ver com o fato
00:05:57de você ter crescido em uma família operária em Birmingham,
00:06:00trabalhando em tempo integral enquanto construía
00:06:02sua carreira no fisiculturismo.
00:06:03Você não chegou lá com uma maleta cheia de dinheiro
00:06:06e teve a oportunidade de simplesmente dizer,
00:06:08"bom, quanto treino você consegue fazer?
00:06:10Bom, vamos descobrir".
00:06:11Tipo, você teve que ser muito prático.
00:06:12E meu palpite é que você teve que ser muito prático
00:06:14sobre recuperação e nutrição também.
00:06:17Você provavelmente... imagino que houve um momento em sua vida
00:06:19em que você não podia pagar por carne de gado alimentado com pasto
00:06:22vinda do sul da França e tudo mais.
00:06:25Não estou dizendo que você faz isso agora.
00:06:25- Deixe-me te contar uma história, cara.
00:06:26Quando eu fui campeão britânico,
00:06:30isso era algo grande naquela época, campeão britânico, certo?
00:06:333.000 pessoas na plateia, lotado.
00:06:36Tivemos ônibus vindo da nossa academia, tudo isso, vuvuzelas.
00:06:41Essa grande honra, agora sou campeão britânico.
00:06:43E eu fui para casa, eu não tinha carro.
00:06:47Eu morava em um conjunto habitacional.
00:06:51É como os projetos, sabe, conjunto habitacional.
00:06:54Eu não tinha carpete no meu quarto.
00:06:56Eu nem tinha uma cama de verdade, só tinha um colchão.
00:06:58Tinha uma TV que mal funcionava e um troféu.
00:07:02Eu ficava tipo, uau, olha, sou campeão britânico,
00:07:06mas ninguém realmente se importa, sabe... eu me importo.
00:07:08E as pessoas da comunidade do fisiculturismo,
00:07:10mas isso ainda não tinha se traduzido em nada,
00:07:13levou uns cinco anos de realmente, sabe,
00:07:18cem por cento de dedicação para eu me tornar profissional.
00:07:23E o irônico é, eu suponho,
00:07:26que quando você está começando e não tem nada,
00:07:28ninguém está muito interessado e ninguém quer te ajudar.
00:07:31Quando você começa, quando você se torna um sucesso,
00:07:33então as pessoas querem te ajudar
00:07:35porque querem ajudar a si mesmas, o que é justo.
00:07:37É uma transação, mas até lá, não.
00:07:42Então eu tive meu primeiro carro aos 25 anos.
00:07:47Todos os meus amigos dirigiam aos 18, 19.
00:07:50Mas o engraçado é,
00:07:51eu não sentia que estava perdendo nada.
00:07:53Eu sabia que estava nessa missão.
00:07:55E isso em si era tão poderoso.
00:07:58Ninguém mais tinha essa missão que eu estava cumprindo,
00:08:02que era basicamente mudar minha vida.
00:08:04E o fisiculturismo foi o veículo.
00:08:07Então todos os caras com quem eu estava treinando,
00:08:09eles ficavam apenas assistindo vídeos
00:08:11e ouvindo outros caras na academia.
00:08:13Eu lia Mike Mentzer, eu lia Arthur Jones.
00:08:16Eu estava tentando descobrir por conta própria,
00:08:18o que significa que você precisa de uma personalidade muito independente.
00:08:26E o fato de eu ter tudo isso,
00:08:28cada treino de 1983 a 1997,
00:08:32anotado, todas as dietas,
00:08:34mais tarde, quando estou usando anabolizantes,
00:08:35o que estou usando, por quanto tempo e tudo mais.
00:08:38Para que eu pudesse analisar e ver o que está funcionando
00:08:41e o que não está funcionando.
00:08:43Muitos caras estavam tipo atirando no escuro,
00:08:46esperando que fossem acertar algo, mas não acertam.
00:08:49E eu não tinha tempo a perder.
00:08:52Isso era uma missão.
00:08:54Eu não tinha habilidades.
00:08:55Eu não tinha família, todas essas coisas.
00:08:57Então o fisiculturismo foi o meu caminho para mudar de vida.
00:09:02Para onde isso ia a princípio, eu não sabia,
00:09:04mas eu sabia que estava indo para algum lugar.
00:09:05Eu sabia que poderia ser muito bom nisso.
00:09:06- Você parece magro e forte.
00:09:07- Sim, estou magro, estou forte.
00:09:09Não forço demais com os pesos.
00:09:11- E você manteve sua altura.
00:09:13Muita gente que não treina começa a encolher.
00:09:15- Eu não mantive minha altura.
00:09:16- Sério?
00:09:17- Eu fiquei mais alto.
00:09:18Fui colocar umas palmilhas nos sapatos para equilibrar.
00:09:23E o cara tem aquele medidor.
00:09:26Então eu apenas fiquei de pé e ele disse: "Você tem 1,83".
00:09:29Tipo 1,80, eu nunca tive mais de 1,80 antes.
00:09:31- Sistema métrico, pessoal.
00:09:32- Sim, sim, certo?
00:09:34É tipo seis pés, cinco, 10 e meio, 5'11", talvez.
00:09:38Então, eu cresci os ossos fisicamente?
00:09:41Não.
00:09:41- Foi o que pensei, porque tenho 1,85m,
00:09:42ouvi dizer que você tem 1,78m, e entrei pensando,
00:09:45as pessoas costumam perder um pouco de altura
00:09:47a menos que treinem muito pesado
00:09:48e se certifiquem de cuidar muito bem de si mesmas.
00:09:50E então eu entro e sim, você tem cerca de 1,83m.
00:09:53- Sim, mas a questão é, por quê?
00:09:55Porque venho fazendo Pilates e treinamento funcional
00:10:00e reajustando os ombros para trás.
00:10:03Minha postura está muito melhor.
00:10:06Então estou ficando mais ereto,
00:10:07o que me dá uma polegada extra de altura.
00:10:10Então eu apenas deixei minha postura muito boa.
00:10:12Faço ioga há uns sete anos.
00:10:15Fiz Pilates, faço algum treinamento funcional.
00:10:18Então é tudo sobre deixar o corpo na melhor forma.
00:10:21Não tenho dores nas articulações.
00:10:22Fiz uma prótese de quadril há 14 meses, o que é ótimo.
00:10:26E eu treino para o que eu preciso.
00:10:28O que eu preciso agora?
00:10:29Preciso de um bom cardio, mas não excessivo.
00:10:32Então faço alguns tiros de corrida e bicicleta lá fora.
00:10:35Faço um pouco de musculação para manter,
00:10:37não tentando construir nada, apenas tentando manter.
00:10:39- Qual é a divisão de treino que as pessoas vão querer saber?
00:10:40- Eu nem tenho uma divisão, cara.
00:10:42Eu entro, geralmente faço a parte superior uma vez por semana
00:10:45e a parte inferior uma vez por semana.
00:10:46- Alguns exercícios de empurrar e puxar.
00:10:48- Sim, eu faço, você sabe, as coisas que consigo fazer.
00:10:50Com peito e ombros é muito leve
00:10:53por causa do movimento de empurrar.
00:10:55Então faço um pouco de supino com halteres.
00:10:57Faço o que chamam de agachamento búlgaro com pesos leves
00:11:02para que eu possa fazer um lado de cada vez,
00:11:04mas nada de leg press pesado e coisas assim.
00:11:06Por quê?
00:11:07Por que eu faria isso?
00:11:09É porque existe o risco potencial de uma lesão
00:11:13e, sim, você pode empurrar uma tonelada de peso no leg press,
00:11:16mas você não consegue tocar os dedos dos pés.
00:11:19Qual é o sentido, entende?
00:11:20(música suave)
00:11:27(música suave)