00:00:00أهم شيء أسمعه من الناس هو،
00:00:02ليس لدي وقت حقاً لذلك.
00:00:03لدي عمل، ولدي عائلة.
00:00:05إذا كان بإمكانك منحي 45 دقيقة مرتين في الأسبوع،
00:00:09فهذا كل ما عليك فعله.
00:00:10أسمع هذا كثيراً الآن عن هذا التدريب القائم على العلم،
00:00:14لكنني في الحقيقة لا أعرف أي علم يتحدثون عنه.
00:00:16إذا لم ينجح الأمر من الناحية العملية، فما قيمته؟
00:00:18إذا قمت بثمانية إلى 10 تمارين
00:00:20تغطي جسمك بالكامل وقمت بها مرتين في الأسبوع،
00:00:22سيكون ذلك كافياً للشخص العادي.
00:00:24ستغير حياتك.
00:00:28- لذا، أعرف رأيك في النتائج الواقعية
00:00:30مقابل الدراسات المختبرية، ولكن هذه الأيام،
00:00:33دعني فقط أطرح شيئاً ما.
00:00:34أود أن أرى ردك.
00:00:35يتحدث الناس كثيراً عن، حسناً،
00:00:37الدراسات أو عينات العضلات تظهر أنك تدرب العضلة
00:00:40وتحفز التضخم، النمو،
00:00:44ثم يبلغ تخليق بروتين العضلات ذروته بعد 48 ساعة،
00:00:49مما يعني أنه يمكنك تدريب العضلة مرة أخرى،
00:00:50من الناحية المثالية بعد ثلاثة أيام أو يومين.
00:00:53لقد جربت ذلك لأنني فكرت، مهلاً، اسمع،
00:00:54أنا عالم، سأجربه.
00:00:56وبدأت فوراً في التراجع
00:00:57في تقدمي، كان هذا قبل بضع سنوات،
00:01:00وعدت إلى تدريب كل جزء مباشرة مرة واحدة في الأسبوع.
00:01:04وعدت مباشرة إلى التقدم مرة أخرى.
00:01:07وكما تعلم، أنا عالم مدرب على ممارسة العلم.
00:01:10لذا، كيف تفكر في شيء ما
00:01:12تراه في المختبر
00:01:14مثل ذروة تخليق البروتين بعد 48 ساعة،
00:01:16لذلك تدرب كل 72 ساعة
00:01:18مقابل الظاهرة الواقعية؟
00:01:21- هذا كله مثير جداً للاهتمام،
00:01:22ولكن إذا لم ينجح في الواقع، فما قيمته؟
00:01:25كما تعلم، أسمع هذا كثيراً الآن عن هذا
00:01:28التدريب القائم على العلم،
00:01:29لكنني في الحقيقة لا أعرف أي علم يتحدثون عنه.
00:01:33أعني، بعض الدراسات المجمعة، كما أعتقد،
00:01:36ولكن كيف أُجريت تلك الدراسات؟
00:01:39ومع من، وهكذا دواليك.
00:01:41لا أعرف أي دراسات يتحدثون عنها.
00:01:43لا أقول إنها ليست موجودة،
00:01:44ولكنني لست مطلعاً عليها.
00:01:45لست مطلعاً على كيفية إجرائهم للدراسات.
00:01:49ولكن إذا لم ينجح الأمر في الواقع،
00:01:50فهل يهم ذلك حقاً؟
00:01:52- لقد قضيت بعض الوقت مع هذه الدراسات،
00:01:53وقد لا تتفاجأ عندما تعلم
00:01:55أنها في كثير من الأحيان،
00:01:56كما تعلم، أحضروا بعض طلاب الجامعات،
00:01:57وهم يقومون بتمارين تمديد الأرجل.
00:01:59نادراً ما تكون التمارين المركبة،
00:02:02متعددة المفاصل، أحياناً، ولكن ليس دائماً.
00:02:06انظر، تجربتي مع التدريب عالي الكثافة (HIIT)،
00:02:08والتدريب عالي الكثافة بحجم منخفض،
00:02:11سأقول إنه لا يتعلق فقط باكتساب العضلات.
00:02:14أعني، أنا الآن في الخمسين.
00:02:15أعلم أنك تقترب من الـ 64.
00:02:17- نعم، قريباً. - تبدو مذهلاً.
00:02:19يجب أن أقول إن جزءاً من الأمر هو أيضاً
00:02:21أنه إذا تدرب المرء بالطريقة التي تصفها
00:02:23لكل عضلة مرة واحدة في الأسبوع،
00:02:25مع التركيز على الكثافة، وليس الحجم، وما إلى ذلك،
00:02:29لمدة ستة أسابيع تقريباً، ثم التراجع لمدة أسبوعين،
00:02:31تجد أيضاً أنه في مجموعتك العمرية،
00:02:34لست الشخص الذي يشكو دائماً من الألم،
00:02:36ولديك طاقة لأشياء أخرى،
00:02:38والتي سنعود إليها.
00:02:39أعني، ما لم تكن لاعب كمال أجسام منافساً،
00:02:41فإن معظم الناس، بمن فيهم أنا،
00:02:43يحتاجون للطاقة للاهتمام بالحياة ويريدون أن يكونوا قادرين على ألا يكونوا،
00:02:47ليست مجرد آلام عضلية، بل الأوجاع والآلام المستمرة
00:02:50التي تأتي من التدريب المفرط، كما أعتقد،
00:02:52والتي لا يضطر معظم الناس للعيش معها لكنهم يعتقدون أن عليهم ذلك.
00:02:56- الأمر يعتمد على أهدافك، أليس كذلك؟
00:02:57لكنني أؤمن حقاً أن الشخص العادي،
00:03:01الذي يريد الحصول على فوائد صحية
00:03:03من كمال الأجسام، تدريب الأثقال، المقاومة،
00:03:05سمها ما شئت، صح؟
00:03:07لأنك تفقد كتلة العضلات
00:03:08ببطء بنسبة 1% تقريباً سنوياً، منذ سن الأربعين، صح؟
00:03:12وهذا يؤثر على صحتك، وعملية التمثيل الغذائي،
00:03:15وقدرتك على معالجة السكر، وأشياء كثيرة جداً،
00:03:19وقوة العظام، وأهم شيء
00:03:22أسمعه من الناس هو،
00:03:24"ليس لدي وقت حقاً لذلك."
00:03:25"لدي عمل، ولدي عائلة."
00:03:27قلت: "إذا كان بإمكانك منحي 45 دقيقة، مرتين في الأسبوع،"
00:03:32"فهذا كل ما عليك فعله."
00:03:35حسناً، عليك أن تأكل بشكل صحيح وكل شيء من هذا القبيل،
00:03:38ولكن هذا كل ما تحتاجه للشخص العادي.
00:03:40إذا قمت بثمانية إلى 10 تمارين
00:03:41تغطي جسمك بالكامل وقمت بها مرتين في الأسبوع،
00:03:44سيكون ذلك كافياً للشخص العادي.
00:03:47تمرين للصدر، واحد أو اثنان للظهر، واحد أو اثنان للأرجل.
00:03:51مهلاً، إذا كنت تريد القيام ببعض تمارين البايسبس والترايسبس،
00:03:55يمكنك ذلك، لكنك تقوم بتمارين الدفع على أي حال.
00:03:57لذا بالنسبة للشخص العادي، سيكون ذلك كافياً بالفعل.
00:04:00وهي ليست مجرد نظرية لأنني فعلت ذلك مع أشخاص
00:04:02مثل هذا الرجل الذي جاءني.
00:04:05كنا نتدرب لمدة 45 دقيقة، تقريباً ساعة، ثلاث مرات في الأسبوع،
00:04:09لأنني جعلته يمارس تمارين الكارديو أيضاً.
00:04:11حسناً، خمن كم كانت مدة الكارديو؟
00:04:13ست دقائق، ست دقائق.
00:04:16عليك أن تبدل بقوة.
00:04:17نحن نقوم بجري سريع (sprints)، مثل الدراجة الهوائية.
00:04:22إنها المفضلة لدي لأنها تشغل كل عضلة،
00:04:24الدفع، والسحب، والأرجل.
00:04:26إذا قمت بـ 20 ثانية بأقصى طاقتك،
00:04:27ويمكنك رؤية أدائك على جانب الجهاز،
00:04:30يمكنك رؤية كمية الطاقة (واط) التي تولدها.
00:04:31لذا أصبح لديك الآن هدف لتحقيقه أو تجاوزه في كل مرة.
00:04:35لذا قم بالإحماء لمدة دقيقة، دقيقة ونصف، مهما كان.
00:04:39اشعر بالدفء، ابذل قصارى جهدك، بكل قوتك،
00:04:41كأن الشيطان يطاردك لمدة 20 ثانية.
00:04:44الأولى صعبة، لكنها لا بأس بها.
00:04:46اخفض السرعة ببطء لمدة دقيقة، ثم افعل الثانية بأقصى طاقتك.
00:04:50الثانية صعبة حقاً.
00:04:52والثالثة هي، لم أقابل أحداً قط
00:04:56يريد القيام بواحدة أخرى بعد الثالثة
00:04:58لأنك حرفياً لا تستطيع التنفس.
00:05:00مرة أخرى، أعتقد أن هناك كتاباً يسمى "كارديو الدقيقة الواحدة".
00:05:04إنه مخادع قليلاً لأنه ليس دقيقة واحدة حقاً.
00:05:07إنه دقيقة واحدة من الجري السريع، لكنه ست دقائق في المجموع.
00:05:11وقد قارنوا ذلك بـ 45 دقيقة من الكارديو المستقر
00:05:14على جهاز المشي أو أي شيء كان.
00:05:16والنتائج متماثلة تقريباً.
00:05:18فماذا تريد أن تفعل؟
00:05:19هل تريد قضاء ست دقائق أم 45 دقيقة؟
00:05:22بل أفضل القيام بالدقائق الست.
00:05:23أنا أقوم ببعض الكارديو الطويل أيضاً لنفسي
00:05:25لأنني أحب ركوب الدراجات في الجبال وأشياء من هذا القبيل.
00:05:28ولكن إذا فعلت ذلك مرتين في الأسبوع،
00:05:30مع بعض تمارين الأثقال، سيكون ذلك مذهلاً.
00:05:33ستغير حياتك حرفياً بذلك ومع نظام غذائي جيد.
00:05:36لذا فإن كل أعذار الوقت هذه، ليست ذات صلة.
00:05:41أنا لا أسمعها.
00:05:41لست بحاجة إلى الكثير من الوقت.
00:05:43- ما أحبه فيك هو أنك فعلت أشياء
00:05:45على مستوى النخبة الفائق في كمال الأجسام.
00:05:49لكن النصيحة التي تقدمها الآن
00:05:50عملية للغاية للشخص العادي.
00:05:52وأنا لست عالماً نفسياً،
00:05:53لكنني سأطرح فرضية هنا،
00:05:55وهي أن جزءاً من ذلك له علاقة بحقيقة
00:05:57أنك نشأت في بيئة من الطبقة العاملة في برمنغهام،
00:06:00تعمل بدوام كامل أثناء بناء
00:06:02مسيرتك في كمال الأجسام.
00:06:03لم تأتِ ومعك حقيبة مليئة بالمال
00:06:06وتتاح لك الفرصة لتقول فقط،
00:06:08حسناً، كم من التدريب يمكن القيام به؟
00:06:10حسناً، دعنا نكتشف ذلك.
00:06:11بل كان عليك أن تكون واقعياً للغاية.
00:06:12وتخميني هو أنه كان عليك أن تكون واقعياً جداً
00:06:14بشأن الاستشفاء والتغذية أيضاً.
00:06:17على الأرجح، أخمن أنه كانت هناك مرحلة في حياتك
00:06:19لم تكن تستطيع فيها تحمل تكلفة اللحوم التي تتغذى على العشب
00:06:22المشحونة من جنوب فرنسا وهذا النوع من الأمور.
00:06:25لا أقول إنك تفعل ذلك الآن.
00:06:25- دعني أخبرك قصة يا رجل.
00:06:26عندما كنت بطل بريطانيا،
00:06:30كان ذلك أمراً كبيراً حينها، بطل بريطانيا، صح؟
00:06:333000 شخص في الجمهور، القاعة ممتلئة.
00:06:36كانت لدينا حافلات تأتي من صالتنا الرياضية، كل هذه الأشياء، أبواق هوائية.
00:06:41هذا الإنجاز العظيم، أنا بطل بريطانيا الآن.
00:06:43وعدت للمنزل، ليس لدي سيارة.
00:06:47أعيش في سكن شعبي.
00:06:51إنه مثل المجمعات السكنية، كما تعلم، سكن شعبي.
00:06:54ليس لدي سجاد في غرفة نومي.
00:06:56ليس لدي حتى سرير لائق، مجرد مرتبة.
00:06:58لدي تلفزيون بالكاد يعمل ولدي كأس البطولة.
00:07:02كنت أقول، واو، انظر، أنا بطل بريطانيا،
00:07:06لكن لا أحد يهتم حقاً، كما تعلم، أنا أفعل.
00:07:08والناس في مجتمع كمال الأجسام،
00:07:10لكن هذا لم يترجم إلى أي شيء بعد،
00:07:13استغرق الأمر مني حوالي خمس سنوات من، كما تعلم،
00:07:18تفانٍ بنسبة مئة بالمئة حتى أصبح محترفاً.
00:07:23والشيء المثير للسخرية هو، على ما أظن،
00:07:26أنه عندما تبدأ وليس لديك شيء،
00:07:28لا أحد يهتم بك كثيراً ولا أحد يريد مساعدتك.
00:07:31عندما تبدأ، عندما تصبح ناجحاً،
00:07:33حينها يريد الناس مساعدتك
00:07:35لأنهم يريدون مساعدة أنفسهم، وهذا عادل بما يكفي.
00:07:37إنها معاملة، ولكن قبل ذلك، لا.
00:07:42لذا حصلت على سيارتي الأولى عندما كنت في الخامسة والعشرين.
00:07:47كل أصدقائي كانوا يقودون في سن الـ 18 والـ 19.
00:07:50لكن الشيء المضحك هو،
00:07:51لم أشعر أنني أفتقد أي شيء.
00:07:53كنت أعلم أنني في هذه المهمة.
00:07:55وهذا بحد ذاته كان قوياً جداً.
00:07:58كأنه لم يكن لدى أي شخص آخر هذه المهمة التي كنت أقوم بها،
00:08:02والتي كانت تغيير حياتي بشكل أساسي.
00:08:04وكان كمال الأجسام هو الوسيلة.
00:08:07لذا كل الشباب الذين كنت أتدرب معهم،
00:08:09كانوا فقط يشاهدون مقاطع الفيديو
00:08:11ويستمعون إلى الرجال الآخرين في الصالة الرياضية.
00:08:13كنت أقرأ لمايك مينتزر، وأقرأ لآرثر جونز.
00:08:16كنت أحاول اكتشاف الأمر بنفسي،
00:08:18وهذا يعني أنك بحاجة إلى شخصية مستقلة للغاية.
00:08:26وحقيقة أنني أملك كل هذا،
00:08:28كل تمرين قمت به من عام 1983 إلى 1997،
00:08:32مكتوب بالكامل، مع جميع الأنظمة الغذائية،
00:08:34ولاحقاً عندما بدأت في استخدام المنشطات،
00:08:35ما استخدمته والمدة وكل هذه الأمور.
00:08:38حتى أتمكن من تحليلها، ومعرفة ما ينجح
00:08:41وما لا ينجح.
00:08:43كان الكثير من الشباب كمن يطلق النار في الظلام،
00:08:46يأملون أن يصيبوا شيئاً ما، لكنهم لا يفعلون.
00:08:49ولم يكن لدي وقت لأضيعه.
00:08:52كانت هذه مهمة.
00:08:54لم تكن لدي مهارات.
00:08:55ولم تكن لدي عائلة، وكل تلك الأمور.
00:08:57لذا كان كمال الأجسام طريقي لتغيير حياتي.
00:09:02في البداية لم أكن أعرف إلى أين سيوصلني،
00:09:04لكنني علمت أنه سيصل بي إلى مكان ما.
00:09:05كنت أعلم أنني أستطيع أن أكون جيداً جداً فيه.
00:09:06- تبدو رشيقاً وقوياً.
00:09:07- أجل، أنا رشيق وقوي.
00:09:09لا أضغط كثيراً في استخدام الأوزان.
00:09:11- وقد حافظت على طولك.
00:09:13الكثير من الناس الذين لا يتمرنون يبدأون في الانكماش.
00:09:15- لم أحافظ على طولي فقط.
00:09:16- حقاً؟
00:09:17- بل أصبحت أكثر طولاً.
00:09:18ذهبت للحصول على دعامات طبية لأحذيتي لتحقيق التوازن.
00:09:23وكان لدى الرجل جهاز قياس الطول.
00:09:26فوقفت عليه وقال: "طولك 183 سنتيمتراً".
00:09:29لم يسبق أن زاد طولي عن 180 من قبل.
00:09:31- النظام المتري يا رفاق.
00:09:32- أجل، صحيح؟
00:09:34إنه مثل ستة أقدام، أو ربما خمسة و10 ونصف، أو 5'11".
00:09:38فهل نمت عظامي جسدياً؟
00:09:41لا.
00:09:41- هذا ما فكرت به، لأن طولي 6'1"،
00:09:42وسمعت أن طولك 5'10"، فدخلت وأنا أفكر،
00:09:45عادة ما يفقد الناس قليلاً من طولهم
00:09:47إلا إذا تدربوا بجدية شديدة
00:09:48وحرصوا على العناية بأنفسهم جيداً.
00:09:50ثم دخلت، وأجدك بطول ستة أقدام تقريباً.
00:09:53- أجل، ولكن لماذا؟
00:09:55لأنني كنت أمارس البيلاتس والتدريب الوظيفي
00:10:00وإعادة ضبط الكتفين إلى الخلف.
00:10:03وضعية جسدي أصبحت أفضل بكثير.
00:10:06لذلك أنا أقف بشكل أكثر استقامة،
00:10:07مما منحني بوصة إضافية من الطول.
00:10:10لقد جعلت وضعية جسدي جيدة جداً.
00:10:12مارست اليوجا لمدة سبع سنوات تقريباً.
00:10:15مارست البيلاتس، وأقوم ببعض التدريب الوظيفي.
00:10:18الأمر كله يتعلق بجعل هذا الجسد في أفضل حالاته.
00:10:21لا أعاني من أي آلام في المفاصل.
00:10:22أجريت عملية استبدال مفصل الفخذ منذ 14 شهراً، وهي رائعة.
00:10:26وأنا أتدرب وفقاً لما أحتاجه.
00:10:28ما الذي أحتاجه الآن؟
00:10:29أحتاج إلى بعض تمارين الكارديو الجيدة، ولكن دون إفراط.
00:10:32لذا أقوم ببعض تمارين السرعة وركوب الدراجات في الخارج.
00:10:35أقوم ببعض تمارين الأوزان من أجل الحفاظ على اللياقة،
00:10:37لا أحاول بناء أي شيء، فقط أحاول الحفاظ على ما وصلت إليه.
00:10:39- ما هو نظام تقسيم التمارين؟ سيهتم الناس بمعرفة ذلك.
00:10:40- ليس لدي نظام تقسيم حتى يا رجل.
00:10:42أذهب للنادي، وعادة ما أمرن الجزء العلوي مرة في الأسبوع
00:10:45والجزء السفلي مرة واحدة في الأسبوع.
00:10:46- بعض تمارين الدفع والسحب.
00:10:48- أجل، أقوم بالأشياء التي أستطيع القيام بها.
00:10:50تمارين الصدر والكتفين تكون خفيفة جداً
00:10:53بسبب حركة الدفع.
00:10:55لذا أقوم ببعض تمارين ضغط الصدر بالدمبل.
00:10:57أقوم بتمارين القرفصاء البلغارية بأوزان خفيفة
00:11:02حتى أتمكن من تمرين كل جانب على حدة،
00:11:04لكن تمارين مثل ضغط الساق بالأوزان الثقيلة وما شابه.
00:11:06لماذا؟
00:11:07لماذا قد أفعل ذلك؟
00:11:09لأنها قد تعرضني لخطر الإصابة،
00:11:13وأجل، يمكنك ضغط طن من الوزن،
00:11:16لكنك لا تستطيع لمس أصابع قدميك.
00:11:19ما الفائدة من ذلك، كما تعلم؟
00:11:20(موسيقى هادئة)
00:11:27(موسيقى ناعمة)