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11:35Chris Williamson
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凌晨3点，在听到孩子的哭声而醒来时如果感到怒火中烧，这并不是因为你的人格有问题。如果连着两个多月过着直到早晨都无法安稳入睡的生活，大脑中的血清素分泌就会停止。男性在产后不久睾酮也会减少，而压力荷尔蒙皮质醇则会暴增。这是身体彻底崩溃状态下爆发的生物防御机制。
然而社会却因为“爸爸”这个身份要求保持沉默。如果说累就会被当成怪人，为了看妻子脸色甚至在家里也像罪犯一样屏住呼吸。这种孤立感最终会把人压垮。男性的产后抑郁不会以眼泪的形式出现，而是表现为因琐事爆发的愤怒、超速驾驶、酒精依赖、原因不明的肌肉痛。光靠忍耐是解决不了问题的。
首先要做的是用数字确认自己的状态，让大脑清醒地认识到“我不是要疯了，只是睡眠不足”。
打开智能手机的备忘录，试着记录短短3天：
当睡眠时间降到5小时以下、一晚醒来三次以上的日子里，情绪分数跌到3分以下的情况用肉眼就能确认。你必须亲自确认这不是因为自己精神力弱，而是生物学上无法支撑的条件的证据，这样才能抛开莫名的自责感。
育儿矛盾的大部分都始于彼此的指责。当因为夜奶问题争吵时，如果冷嘲热讽“为什么你只看手机？”，除了吵架别无用处。不如只陈述观察和感受。“因为我在哄孩子的时候你在看手机，让我觉得只有自己被抛弃了，非常孤单。”必须原原本本地抛出自己的感受，对方才会放下防御机制听进去。
等孩子睡着后，把智能手机拿开放到别的房间，只转动10分钟的对话日常。抛开所有关于孩子的话题或今天干了多少家务，只处理彼此的状态。
在前5分钟里，妻子不加批判地倾听丈夫今天感受到的情感和情绪分数。接下来的5分钟里，丈夫闭上嘴倾听妻子的故事。抛开对错不谈，仅仅是确认对方疲惫的状态，孤身一人在战斗的孤独感就会消散很多。
周末时，要在周末日程表上强制安排连续4小时的个人休息时间。
| 时间段 | 周六 | 周日 |
|---|---|---|
| 09:00 ~ 13:00 (4小时) | 妻子专属休息（爸爸全职育儿） | 爸爸专属休息（妻子全职育儿） |
| 13:00 ~ 18:00 | 共同育儿及用餐 | 共同育儿及用餐 |
只有轮流在4小时内彻底脱离育儿现场、确保独处的时间，才能充好撑过工作日的能量。
如果很难向熟人倾诉育儿的痛苦，那就使用匿名安全网。去类似Naver咖啡“100人爸爸团”之类的地方，不用暴露身份就可以加入并留下育儿苦恼。光是阅读处境相同的爸爸们留下的评论，找回“我不是一个人”的感觉。
如果对敲响医院大门感到突然害怕，可以依次利用政府的非面对面咨询体系。
儿科医生唐纳德·温尼科特曾说过，不要当“完美的父母”，而要当“差不多就足够的父母（Good-Enough Parent）”。孩子需要的不是把所有事情都完美处理的AI一样的父母。哪怕犯错、疲惫，也努力重新振作起来的坦率爸爸的样子就足够了。所以今天晚上不要再自责，先照顾好你的睡眠。