总顾及他人情绪而习惯说谎的你，该如何守护大脑

在社会生活中，为了逃避指责而无意间说出的谎言虽然能帮你度过当下的危机，却会让大脑变得异常忙碌。根据认知心理学家约翰·斯韦勒（John Sweller）的认知负荷理论，人类的工作记忆有着明确的极限。当实话实说时，大脑只需调用一条从记忆中提取事实的路径；而当说谎时，为了不被识破，大脑必须同时在脑海中进行各种复杂的计算。正如罗伊·鲍迈斯特（Roy Baumeister）的研究所示，这种榨取大脑执行功能的工作会耗尽心灵的能量，并引发慢性的无力感。这就是为什么不够坦诚的态度不仅会破坏人际关系，还会加剧情感上的疲惫感。

记录一周内自己说过谎言及心理消耗成本

利用行为疗法中使用的“主观痛苦感受量表”，你可以直观地看到回避型谎言究竟消耗了你多少能量。0分代表毫无感觉，100分代表极度焦虑。

记录谎言语境与痛苦分数：每天晚上打开备忘录，写下因在意他人反应而说出的防御性谎言以及当时感受到的痛苦分数。如果因为害怕上司的责备而谎称策划案已完成，当时的痛苦分数是75分，那就照实记录下来。
计算事后收拾残局花费的时间：用文字记录下为了维持这个谎言而在下班后额外加班的时间，或是为了隐瞒行踪所消耗的能量。
汇总每周分数：将一周内积累的分数全部加起来，确认自己心理疲劳的总量，并设定在下周通过说真话可以节省下来的数值。

只要坚持这种方法两周，你就会感到不必要的认知超负荷有所减少，无力感也得到了缓解。

将事实与情绪分离后传达给对方

管理学家金·斯科特（Kim Scott）将隐瞒真相的行为称为“毁灭性的同理心”。为了怕对方受伤而隐瞒真相并不是体贴，而是为了逃避自己将要面对的不安感而采取的自私防御机制。根据商业解算者（Businessolver）的调查，缺乏真实性的组织，员工离职率会飙升至1.5倍。

使用由创意领导力中心开发的SBI模型，你就可以在不伤害对方的情况下只传达事实。

明确情况：抛开批判，准确指出作为对话对象的具体时间点。比如以“昨天上午请求审阅的策划案”来开启对话。
陈述行为：不夹杂情绪，只说客观事实。解释说因为截止日期是今天，所以还没来得及确认策划案。
传达影响并提出替代方案：用“我”为主语坦然表明状态，并提出接下来的日程安排。说明因为没有充分审阅，今天很难给出反馈，所以会在明天下午2点前确认完毕。

拒绝他人的期待，坚守自己的边界

盲目同意别人的请求并用谎言去收拾残局的习惯，在心理学上被称为为了逃避冲突而压抑自我的顺从反应。如果这种状态持续太久，情绪劳动就会导致情感枯竭和身体疲劳。

应用S.A.F.E拒绝公式，你可以在不找借口的前提下守护关系。

设定界限：准确告知当前自己的工作状态。直截了当地说明目前正在进行的项目截止到明天，没有余力承担额外的工作。
提出替代方案：掌握主导权，要求重新调整优先级。提议如果必须做这件事，就商量一下现有的工作里应该推迟哪一项。
切断过度补偿：记住拒绝本身就是一句完整的句子，不要画蛇添足地加上长篇大论的道歉或解释。

忍耐说出真相后随之而来的不安

布琳·布朗（Brené Brown）将说出真相后立刻涌上心头的不安称为“脆弱宿醉”。长期用谎言保护自己的大脑会把坦诚的状态视为对生存的威胁，从而大量分泌皮质醇。

为了平息这种情绪上的反弹，你需要一些身体调节的常规动作：

认知重构：停止认为拒绝别人就会让自己显得自私的灾难化想法，把观念转变为“坦诚传达最终对双方都有利”。
生理性呼吸：用鼻子分两次深吸气，然后用嘴巴缓慢而长长地呼出，重复5次，以此稳定自主神经系统。
实践渐进式暴露：从微小的真话开始切实执行。比如不再盲目回答“都行、很好”，而是从坦率地说出“我很累”开始做起。

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利用行为疗法中使用的“主观痛苦感受量表”，你可以直观地看到回避型谎言究竟消耗了你多少能量。0分代表毫无感觉，100分代表极度焦虑。

记录谎言语境与痛苦分数：每天晚上打开备忘录，写下因在意他人反应而说出的防御性谎言以及当时感受到的痛苦分数。如果因为害怕上司的责备而谎称策划案已完成，当时的痛苦分数是75分，那就照实记录下来。

计算事后收拾残局花费的时间：用文字记录下为了维持这个谎言而在下班后额外加班的时间，或是为了隐瞒行踪所消耗的能量。

汇总每周分数：将一周内积累的分数全部加起来，确认自己心理疲劳的总量，并设定在下周通过说真话可以节省下来的数值。

只要坚持这种方法两周，你就会感到不必要的认知超负荷有所减少，无力感也得到了缓解。

将事实与情绪分离后传达给对方

使用由创意领导力中心开发的SBI模型，你就可以在不伤害对方的情况下只传达事实。

明确情况：抛开批判，准确指出作为对话对象的具体时间点。比如以“昨天上午请求审阅的策划案”来开启对话。

陈述行为：不夹杂情绪，只说客观事实。解释说因为截止日期是今天，所以还没来得及确认策划案。

传达影响并提出替代方案：用“我”为主语坦然表明状态，并提出接下来的日程安排。说明因为没有充分审阅，今天很难给出反馈，所以会在明天下午2点前确认完毕。

拒绝他人的期待，坚守自己的边界

应用S.A.F.E拒绝公式，你可以在不找借口的前提下守护关系。

设定界限：准确告知当前自己的工作状态。直截了当地说明目前正在进行的项目截止到明天，没有余力承担额外的工作。

提出替代方案：掌握主导权，要求重新调整优先级。提议如果必须做这件事，就商量一下现有的工作里应该推迟哪一项。

切断过度补偿：记住拒绝本身就是一句完整的句子，不要画蛇添足地加上长篇大论的道歉或解释。

忍耐说出真相后随之而来的不安

为了平息这种情绪上的反弹，你需要一些身体调节的常规动作：

认知重构：停止认为拒绝别人就会让自己显得自私的灾难化想法，把观念转变为“坦诚传达最终对双方都有利”。

生理性呼吸：用鼻子分两次深吸气，然后用嘴巴缓慢而长长地呼出，重复5次，以此稳定自主神经系统。

实践渐进式暴露：从微小的真话开始切实执行。比如不再盲目回答“都行、很好”，而是从坦率地说出“我很累”开始做起。

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