Como proteger seu cérebro quando você mente o tempo todo para cuidar dos sentimentos dos outros

Mentir sem pensar para evitar críticas durante a vida social ajuda a superar um momento de crise, mas deixa a mente ocupada. De acordo com a teoria da carga cognitiva do psicólogo cognitivo John Sweller, a memória de trabalho humana tem limites claros. Ao falar a verdade, apenas um caminho é usado para recuperar o fato da memória, mas ao mentir, vários cálculos precisam ser feitos simultaneamente na mente para evitar ser pego na mentira. Como a pesquisa de Roy Baumeister demonstra, espremer as funções executivas do cérebro dessa maneira esgota a energia mental e causa letargia crônica. É por isso que uma atitude pouco sincera não apenas estraga os relacionamentos, mas também aumenta a fadiga emocional.

Registrar as mentiras que contei em uma semana e o custo do esgotamento psicológico

Utilizando a escala subjetiva de percepção de sofrimento usada na terapia comportamental, você pode ver visualmente quanta energia as mentiras evasivas consomem de você. 0 pontos significa um estado normal e 100 pontos significa um estado de ansiedade extrema.

Anotar o contexto da mentira e a pontuação de sofrimento: Todas as noites, abra o aplicativo de notas e anote a mentira defensiva dita por estar consciente da reação dos outros e a pontuação de sofrimento sentida naquele momento. Se a pontuação sentida após mentir que o plano de projeto estava pronto por medo da reprimenda do chefe foi 75 pontos, anote exatamente assim.
Calcular o tempo gasto na limpeza posterior: Deixe em formato de frase o tempo extra trabalhado após o expediente para manter essa mentira ou a energia gasta para esconder o trajeto.
Somar a pontuação semanal: Some todas as pontuações acumuladas durante a semana para verificar o volume total de sua fadiga psicológica e determine o valor que pode ser economizado dizendo a verdade na semana seguinte.

Praticar esse método por apenas duas semanas fará você sentir que a sobrecarga cognitiva desnecessária diminui e a letargia é aliviada.

Separar fatos e emoções ao transmitir para a outra pessoa

O acadêmico de administração Kim Scott chama o ato de esconder a verdade de empatia ruinosas. Esconder a verdade por medo de que a outra pessoa se machuque não é consideração, mas sim um mecanismo de defesa egoísta para evitar o desconforto que você enfrentará. De acordo com uma pesquisa da Businessolver, organizações onde a veracidade desapareceu veem a taxa de rotatividade de funcionários disparar até 1,5 vez.

Usando o modelo SBI desenvolvido pelo Center for Creative Leadership, você pode transmitir apenas os fatos sem machucar a outra pessoa.

Especificar a situação: Omita as críticas e aponte com precisão apenas o momento que é o alvo da conversa. Comece dizendo que é sobre a revisão do plano de projeto solicitada ontem de manhã.
Declarar o comportamento: Diga apenas fatos objetivos sem misturar emoções. Explique que ainda não conseguiu verificar o plano de projeto porque o prazo é hoje.
Transmitir o impacto e propor uma alternativa: Declare o estado calmamente usando a mensagem em formato eu e proponha a próxima programação. Diga que é difícil dar feedback hoje porque não pôde revisar o suficiente, então verificará até as 14h de amanhã.

Rejeitar as expectativas dos outros e manter meus limites

O hábito de concordar incondicionalmente com os pedidos dos outros e consertar com mentiras é chamado na psicologia de resposta de submissão para reprimir a si mesmo a fim de evitar conflitos. Se esse estado durar muito tempo, o esgotamento emocional e a fadiga física virão devido ao trabalho emocional.

Aplicando a fórmula de recusa S.A.F.E., você pode proteger os relacionamentos sem dar desculpas.

Definir limites: Informe com precisão sua situação de trabalho atual. Diga claramente que o prazo do projeto em andamento é amanhã, então não há margem para assumir trabalho adicional.
Propor alternativas: Assuma o controle e exija reajustar as prioridades. Sugira discutir qual das tarefas existentes deve ser adiada se este trabalho tiver que ser feito.
Bloquear recompensas excessivas: Lembre-se de que a recusa é uma frase concluída por si só e não adicione desculpas ou explicações prolixas.

Suportar a ansiedade que surge após dizer a verdade

Brené Brown chamou a ansiedade que surge imediatamente após dizer a verdade de ressaca de vulnerabilidade. O cérebro, que se protegeu com mentiras por muito tempo, aceita o estado de sinceridade como uma ameaça à sobrevivência e libera cortisol.

Para acalmar essa reação emocional, são necessárias algumas rotinas físicas.

Reestruturação cognitiva: Pare com o pensamento catastrófico de que as pessoas o verão como egoísta por recusar e mude o pensamento de que a transmissão sincera é benéfica para ambos no final.
Respiração fisiológica: Repita 5 vezes a respiração de inspirar profundamente pelo nariz em duas etapas e expirar longa e lentamente pela boca para estabilizar o sistema nervoso autônomo.
Praticar a exposição gradual: Execute passo a passo a partir de pequenas verdades. Comece dizendo honestamente que está cansado em vez de responder incondicionalmente que está tudo bem como de costume.

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Registrar as mentiras que contei em uma semana e o custo do esgotamento psicológico

Anotar o contexto da mentira e a pontuação de sofrimento: Todas as noites, abra o aplicativo de notas e anote a mentira defensiva dita por estar consciente da reação dos outros e a pontuação de sofrimento sentida naquele momento. Se a pontuação sentida após mentir que o plano de projeto estava pronto por medo da reprimenda do chefe foi 75 pontos, anote exatamente assim.

Calcular o tempo gasto na limpeza posterior: Deixe em formato de frase o tempo extra trabalhado após o expediente para manter essa mentira ou a energia gasta para esconder o trajeto.

Somar a pontuação semanal: Some todas as pontuações acumuladas durante a semana para verificar o volume total de sua fadiga psicológica e determine o valor que pode ser economizado dizendo a verdade na semana seguinte.

Praticar esse método por apenas duas semanas fará você sentir que a sobrecarga cognitiva desnecessária diminui e a letargia é aliviada.

Separar fatos e emoções ao transmitir para a outra pessoa

Usando o modelo SBI desenvolvido pelo Center for Creative Leadership, você pode transmitir apenas os fatos sem machucar a outra pessoa.

Especificar a situação: Omita as críticas e aponte com precisão apenas o momento que é o alvo da conversa. Comece dizendo que é sobre a revisão do plano de projeto solicitada ontem de manhã.

Declarar o comportamento: Diga apenas fatos objetivos sem misturar emoções. Explique que ainda não conseguiu verificar o plano de projeto porque o prazo é hoje.

Transmitir o impacto e propor uma alternativa: Declare o estado calmamente usando a mensagem em formato eu e proponha a próxima programação. Diga que é difícil dar feedback hoje porque não pôde revisar o suficiente, então verificará até as 14h de amanhã.

Rejeitar as expectativas dos outros e manter meus limites

Aplicando a fórmula de recusa S.A.F.E., você pode proteger os relacionamentos sem dar desculpas.

Definir limites: Informe com precisão sua situação de trabalho atual. Diga claramente que o prazo do projeto em andamento é amanhã, então não há margem para assumir trabalho adicional.

Propor alternativas: Assuma o controle e exija reajustar as prioridades. Sugira discutir qual das tarefas existentes deve ser adiada se este trabalho tiver que ser feito.

Bloquear recompensas excessivas: Lembre-se de que a recusa é uma frase concluída por si só e não adicione desculpas ou explicações prolixas.

Suportar a ansiedade que surge após dizer a verdade

Para acalmar essa reação emocional, são necessárias algumas rotinas físicas.

Reestruturação cognitiva: Pare com o pensamento catastrófico de que as pessoas o verão como egoísta por recusar e mude o pensamento de que a transmissão sincera é benéfica para ambos no final.

Respiração fisiológica: Repita 5 vezes a respiração de inspirar profundamente pelo nariz em duas etapas e expirar longa e lentamente pela boca para estabilizar o sistema nervoso autônomo.

Praticar a exposição gradual: Execute passo a passo a partir de pequenas verdades. Comece dizendo honestamente que está cansado em vez de responder incondicionalmente que está tudo bem como de costume.

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