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O principal motivo pelo qual a gestão da dieta falha não é a falta de força de vontade. É porque não há meios de controlar carboidratos e açúcares nos restaurantes ao redor da empresa. Quando você pede uma refeição caseira ou ensopado em um restaurante coreano comum, apenas uma tigela de arroz introduz 70 gramas de carboidratos no corpo. Essa é uma estrutura onde o açúcar no sangue dispara e a gordura corporal se acumula.
Se as únicas opções ao redor forem restaurantes coreanos, descarte a tigela de arroz ou coma apenas metade. Coma o tofu ou o rolinho de ovo do ensopado primeiro e, no caso do porco stir-fry apimentado (jeyuk bokkeum), coma principalmente a carne com menos molho. Apenas com essa simples ação, os carboidratos caem para menos de 30 gramas e a proteína é preenchida quase até 30 gramas.
Nas áreas comerciais onde é difícil encontrar lojas de saladas, lanchonetes e fast-foods são alternativas. Nas lanchonetes, em vez do gimbap normal, escolha o kito gimbap, que substitui o arroz por omelete de ovo fina. Os carboidratos diminuem e a proteína ultrapassa 20 gramas. Nas redes de fast-food, jogue fora um lado do pão do hambúrguer e aumente para dois bifes de proteína.
Ao pegar uma marmita de loja de conveniência, olhe a tabela nutricional no verso por apenas 3 segundos. Coloque no carrinho apenas os produtos com menos de 5 gramas de açúcar, mais de 20 gramas de proteína e gordura saturada que não ultrapasse 30% da quantidade diária recomendada.
Durante a semana, com horas extras e jantares de negócios frequentes, é necessária a técnica de recombinar os menus. Se for um churrasco coreano (jantar de equipe), coloque carne de paleta (moksal) ou copa em vez de barriga de porco (samgyeopsal) na chapa. A barriga de porco tem 460 calorias por 100 gramas, mas a paleta pode ser mantida em torno de 180 calorias. Na carne bovina, escolha cortes com menos marmoreio, como patinho ou acém, para reduzir a ingestão de gordura.
Ao comer carne, dobre duas folhas de vegetais para embrulhar (ssam) para retardar a absorção de gordura. É melhor comer com sal ou wasabi em vez da pasta ssamjang. Estabeleça com antecedência uma desculpa para não beber álcool em jantares de trabalho. Você pode sobreviver sem chamar a atenção dos outros recebendo apenas o primeiro copo levemente e enchendo seu copo pessoal com refrigerante zero. Em restaurantes de sushi e peixe cru (hojip), evite o milho com queijo (corn cheese) e a sopa picante de macarrão (mauntang sujebi), focando em peixes de carne branca. Se você foi arrastado para um restaurante chinês, fique longe do tangsuyuk (carne suína doce e azia) e escolha o yangjangpi, que é centrado em vegetais e frutos do mar.
Quando bater a fome tarde da noite durante o trabalho extra, vá à loja de conveniência. Comer dois ovos cozidos (Gamdonglan) ou beber uma bebida proteica fornece 20 gramas de proteína quase sem consumir açúcar. Um pacote de nozes acalma o desejo incontrolável por comida causado pelo hormônio cortisol.
Você precisa aceitar o fato de que não sobra energia para cozinhar depois do trabalho. Use 1 hora no domingo para preparar de uma vez só as marmitas que vai comer de segunda a sexta-feira.
Nos primeiros 10 minutos, coloque grãos mistos na panela de arroz e pré-aqueça a Air Fryer a 180 graus. Nos 20 minutos seguintes, regue peito de frango ou lombo suíno com azeite e sal e coloque-os na Air Fryer. Enquanto isso, cozinhe brócolis no vapor e, nos últimos 15 minutos, divida carboidratos, proteínas e vegetais em proporções uniformes em cinco recipientes de meal prep.
Adquira ingredientes de acordo com o seu orçamento. Para um orçamento econômico de cerca de 30.000 wons por semana, compre a granel 2 kg de peito de frango congelado, duas caixas de ovos e arroz de konjac com grãos para reduzir visivelmente os custos mensais de alimentação. Se o orçamento for de cerca de 50.000 wons por semana, misture patinho bovino e salmão fresco para variar a composição de proteínas. Use recipientes de vidro resistentes ao calor que não liberem desreguladores endócrinos ou recipientes herméticos livres de BPA.
Coloque a quantidade para comer de segunda a quarta-feira na geladeira e congele a de quinta e sexta-feira no congelador. Na noite anterior ao consumo, transfira para a geladeira para descongelar e aqueça no micro-ondas por mais de 2 minutos, e pronto.
É difícil seguir a dieta perfeitamente enquanto se mantém uma vida social. Basta acompanhar os jantares de trabalho, comer apenas metade de uma tigela de arroz e usar os hashis focando nos ingredientes sólidos. Você pode atingir suas metas nutricionais sem parecer excêntrico.
Se você ultrapassou as calorias devido a um jantar de negócios, reduza um pouco a quantidade de comida nos três dias restantes ou aumente o nível de atividade para equilibrar o total semanal. Mantenha a ingestão de proteína para que não caia abaixo de 1,2 gramas por quilograma de peso corporal. Essa é a linha de defesa mínima para evitar a perda muscular.
Os números na balança flutuam todos os dias. Em vez disso, meça e registre a circunferência da cintura com uma fita métrica todas as domingos de manhã em jejum. Se a sensação de como as calças se ajustam à cintura e o número da circunferência da cintura diminuírem consistentemente, a gordura corporal está sendo eliminada na direção certa.
