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Der Hauptgrund, warum Ernährungspläne scheitern, liegt nicht an mangelnder Willenskraft. Es liegt daran, dass es in den Restaurants in der Umgebung des Büros keine Mittel gibt, um Kohlenhydrate und Zucker zu kontrollieren. Wenn man in einem gewöhnlichen koreanischen Restaurant ein einfaches Menü oder einen Eintopf bestellt, gelangen allein durch eine Schüssel Reis 70 Gramm Kohlenhydrate in den Körper. Das ist eine Struktur, bei der der Blutzucker in die Höhe schießt und sich Körperfett ansammelt.
Wenn die einzige Option in der Umgebung ein koreanisches Restaurant ist, lässt man die Schüssel Reis ganz weg oder nimmt nur die Hälfte. Man isst zuerst den Tofu oder das Omelett aus dem Eintopf und beim scharfen Schweinefleisch konzentriert man sich auf das Fleisch, das weniger mit Soße bedeckt ist. Allein durch diese einfache Handlung sinkt die Kohlenhydratmenge auf unter 30 Gramm, während fast 30 Gramm Protein gedeckt werden.
In Gegenden, in denen es schwer ist, einen Salatladen zu finden, sind Imbisse und Fast-Food-Läden eine Alternative. Im Imbiss wählt man anstelle von normalem Gimbap ein Kito-Gimbap, bei dem der Reis durch Eierstreifen ersetzt ist. Die Kohlenhydrate sinken und das Protein übersteigt 20 Gramm. Im Fast-Food-Laden lässt man eine Hamburgerbröselhälfte weg und verdoppelt die Fleischpatties.
Wenn man zu einer Fertigpackung aus dem Convenience-Store greift, wirft man einen dreisekündigen Blick auf die Nährwerttabelle auf der Rückseite. Nur Produkte, bei denen der Zuckergehalt unter 5 Gramm liegt, das Protein 20 Gramm überschreitet und die gesättigten Fette 30 Prozent des Richtwerts nicht übersteigen, landen im Einkaufskorb.
Unter der Woche, wenn Nachtschichten und Firmenfeiern häufig vorkommen, ist die Technik der Menükombination gefragt. Handelt es sich um eine Firmenfeier im Grillrestaurant, legt man anstelle von Schweinebauch (Samgyeopsal) Vorder- oder Nackensteak auf den Grill. Schweinebauch hat 460 Kalorien pro 100 Gramm, während Nackensteak bei rund 180 Kalorien gehalten werden kann. Auch beim Rindfleisch sollte man magere Teilstücke wie Rinderlende oder Schulterblatt statt marmorierter Stücke wählen, um die Fettaufnahme zu reduzieren.
Beim Fleischverzehr legt man zwei Salatblätter übereinander, um die Fettaufnahme zu verlangsamen. Es ist besser, Salz oder Wasabi anstelle von Ssamjang (Würzpaste) zu dippen. Man legt vorher fest, wie man den Grund dafür setzt, auf Firmenfeiern keinen Alkohol zu trinken. Wenn man das erste Glas nur leicht entgegennimmt und in sein persönliches Glas Cola Zero füllt, kann man den Blicken der anderen entkommen und durchhalten. Im Fischrestaurant meidet man Ofenkäse (Corn Cheese) und scharfe Fischeintöpfe mit Teigstücken und konzentriert sich auf Weißfisch. Wurde man in ein chinesisches Restaurant gelockt, meidet man süß-saures Schweinefleisch (Tangsuyuk) und wählt Yangjangpi, bei dem Gemüse und Meeresfrüchte im Vordergrund stehen.
Wenn sich spätabends während der Nachtschicht der Hunger meldet, geht man in den Convenience-Store. Wenn man zwei Gamdonglan (gewürzte Eier) isst oder ein Proteingetränk trinkt, deckt man 20 Gramm Protein bei nahezu null Zuckeraufnahme. Eine Tüte Nüsse beruhigt den Heißhunger, der durch das Hormon Cortisol ausgelöst wird.
Man muss sich die Tatsache eingestehen, dass nach der Arbeit keine Energie zum Kochen übrig bleibt. Man nutzt eine Stunde am Sonntagabend, um die Lunchpakete für Montag bis Freitag auf einmal vorzubereiten.
In den ersten 10 Minuten setzt man Mehrkornreis in den Reiskocher und heizt die Heißluftfritteuse auf 180 Grad vor. In den nächsten 20 Minuten beträufelt man Hähnchenbrust oder Schweinefilet mit Olivenöl und Salz und gibt sie in die Heißluftfritteuse. Währenddessen dünstet man Brokkoli im Dämpfereinsatz und teilt in den letzten 15 Minuten Kohlenhydrate, Protein und Gemüse in einem konstanten Verhältnis auf fünf Meal-Prep-Behälter auf.
Man beschafft Lebensmittel entsprechend dem Budget. Bei einem Budget von rund 30.000 Won pro Woche kann man 2 kg gefrorene Hähnchenbrust, zwei Lagen Eier und Konjak-Vollkornreis in großen Mengen kaufen, um die monatlichen Essenskosten spürbar zu senken. Bei etwa 50.000 Won pro Woche wechselt man die Proteinzusammensetzung durch die Mischung von Rinderschulter und frischem Lachs. Als Behälter verwendet man hitzebeständige Glasprodukte oder BPA-freie Frischhalteboxen, die keine Umwelthormone abgeben.
Den Teil für Montag bis Mittwoch gibt man in den Kühlschrank, den Teil für Donnerstag und Freitag friert man im Gefrierfach ein. Am Abend vor dem Verzehr legt man ihn zum Auftauen in den Kühlschrank und wärmt ihn danach über 2 Minuten in der Mikrowelle auf – fertig.
Es ist schwer, den Ernährungsplan im gesellschaftlichen Leben perfekt einzuhalten. Man kann an Firmenfeiern teilnehmen, aber nur eine halbe Schüssel Reis essen und die Stäbchen auf die festen Bestandteile im Eintopf konzentrieren. Man kann seine Ernährungsziele erreichen, ohne Aufhebens darum zu machen.
Wenn man durch eine Firmenfeier die Kalorien überschritten hat, gleicht man die wöchentliche Gesamtmenge aus, indem man in den verbleibenden drei Tagen die Nahrungsmenge etwas reduziert oder die Bewegung erhöht. Man sollte nur darauf achten, dass die Proteinaufnahme nicht unter 1,2 Gramm pro 1 kg Körpergewicht sinkt. Das ist die minimale Verteidigungslinie zur Verhinderung von Muskelverlust.
Die Skala der Waage schwankt jeden Tag. Stattdessen misst und protokolliert man jeden Sonntagmorgen im nüchternen Zustand den Taillenumfang mit einem Maßband. Solange das Tragegefühl der Hose an der Taille und die Zahlen des Taillenumspruchs kontinuierlich nach unten gehen, schmilzt das Körperfett in die richtige Richtung.
