원본 영상을 바탕으로 AI의 도움을 받아 작성했습니다. 원본 영상이 기준입니다.
Log in to leave a comment
아직 작성된 글이 없습니다
Alasan terbesar runtuhnya manajemen pola makan bukanlah karena kurangnya tekad. Hal itu terjadi karena tidak adanya sarana untuk mengontrol karbohidrat dan gula di restoran sekitar kantor. Saat Anda memesan menu 백반 (makanan rumahan Korea) atau sup di restoran Korea biasa, hanya dari satu mangkuk nasi putih saja, 70 gram karbohidrat masuk ke dalam tubuh Anda. Ini adalah struktur di mana gula darah melonjak dan lemak tubuh menumpuk.
Jika satu-satunya pilihan di sekitar Anda adalah restoran Korea, singkirkan mangkuk nasi sama sekali atau ambil setengahnya saja. Makanlah tahu atau telur gulung di dalam sup terlebih dahulu, dan untuk daging babi tumis pedas (제육볶음), makanlah bagian daging yang tidak terlalu banyak terkena bumbu. Hanya dengan tindakan sederhana ini, karbohidrat akan turun di bawah 30 gram dan protein akan terpenuhi mendekati 30 gram.
Di area komersial yang sulit menemukan toko salad, warung makan (분식점) dan restoran cepat saji adalah alternatifnya. Di warung makan, pilihlah gimbap keto yang mengisi nasinya dengan telur dadar (지단) alih-alih gimbap biasa. Karbohidrat berkurang dan protein melampaui 20 gram. Di restoran cepat saji, buang salah satu roti burger dan gandakan patty protein menjadi dua.
Saat mengambil bento (도시락) minimarket, lihatlah tabel informasi nilai gizi di bagian belakang selama 3 detik saja. Masukkan ke keranjang belanjaan hanya produk yang mengandung gula kurang dari 5 gram, protein 20 gram atau lebih, dan lemak jenuh tidak melebihi 30 persen dari standar harian.
Di tengah minggu di mana lembur dan jamuan makan sering terjadi, diperlukan teknik untuk mengombinasikan ulang menu. Jika itu adalah jamuan di restoran barbekyu daging, pangganglah daging bagian depan (앞다리살) atau daging leher (목살) alih-alih perut babi (삼겹살). Perut babi memiliki 460 kalori per 100 gram, tetapi daging leher dapat ditekan di kisaran 180 kalori. Untuk daging sapi juga, pilihlah daging betis (우둔살) atau daging bagian dada (토시살) alih-alih bagian yang banyak marbling-nya untuk mengurangi asupan lemak.
Saat makan daging, tumpuk dua lembar sayur selambu (쌈 야채) untuk memperlambat penyerapan lemak. Lebih baik mencoleknya dengan garam atau wasabi daripada saus ssamjang. Tetapkan alasan terlebih dahulu untuk tidak minum alkohol di acara jamuan. Jika Anda menerima gelas pertama dengan ringan dan menuangkan cola zero ke dalam gelas pribadi, Anda dapat bertahan tanpa harus memperhatikan tatapan orang sekitar. Di restoran sashimi, hindari keju jagung (콘치즈) dan sup sujebi pedas, lalu makanlah terutama ikan berdaging putih. Jika Anda terpaksa pergi ke restoran Cina, jauhi babi asam manis (탕수육) dan pilihlah yangjangpi (양장피) yang berpusat pada sayuran dan makanan laut.
Saat rasa lapar melanda di tengah malam saat lembur, pergilah ke minimarket. Mengonsumsi dua butir telur (감동란) atau minum minuman protein hampir tidak menyerap gula dan memenuhi 20 gram protein. Satu bungkus kacang-kacangan meredakan dorongan makan berlebihan yang muncul akibat hormon kortisol.
Anda harus mengakui fakta bahwa tidak ada energi yang tersisa untuk memasak setelah pulang kerja. Gunakan waktu 1 jam pada Minggu malam untuk membuat bento yang akan dimakan dari Senin hingga Jumat sekaligus.
Selama 10 menit pertama, masukkan biji-bijian campur ke dalam penanak nasi dan panaskan air fryer hingga 180 derajat. Selama 20 menit berikutnya, taburkan minyak zaitun dan garam pada dada ayam atau tenderloin babi, lalu masukkan ke dalam air fryer. Sementara itu, kukus brokoli, dan selama 15 menit terakhir, bagi dan masukkan karbohidrat, protein, dan sayuran ke dalam lima wadah prep makanan dengan rasio tetap.
Sediakan bahan makanan sesuai anggaran. Jika itu adalah anggaran hemat sekitar 30.000 won per minggu, Anda dapat membelinya secara massal berupa 2 kg dada ayam beku, dua papan telur, dan nasi konjak beras merah untuk mengurangi biaya makan bulanan secara signifikan. Jika anggarannya 50.000 won per minggu, campurkan daging betis sapi dan salmon segar untuk mengubah komposisi protein. Untuk wadah, gunakan produk kaca tahan panas yang tidak mengeluarkan hormon lingkungan atau wadah kedap udara bebas BPA.
Masukkan porsi untuk hari Senin hingga Rabu ke dalam kulkas, dan bekukan porsi hari Kamis dan Jumat di dalam freezer. Pindahkan ke kulkas pada malam sebelum hari makan untuk mencairkannya, lalu panaskan di microwave selama lebih dari 2 menit dan selesai.
Sulit untuk menjaga pola makan secara sempurna saat menjalani kehidupan sosial. Anda cukup menemani acara jamuan makan, makan nasi hanya setengah mangkuk, dan menggerakkan sumpit berfokus pada isian supnya saja. Anda dapat mencapai target nutrisi tanpa harus bertingkah berlebihan.
Jika Anda melebihi kalori karena jamuan makan, kurangi sedikit jumlah makan atau tingkatkan aktivitas fisik selama tiga hari tersisa untuk memenuhi total jumlah mingguan. Pertahankan asupan protein agar tidak turun di bawah 1,2 gram per 1 kg berat badan. Ini adalah garis pertahanan minimum untuk mencegah hilangnya massa otot.
Angka pada timbangan berfluktuasi setiap hari. Sebagai gantinya, ukur lingkar pinggang dengan pita pengukur setiap Minggu pagi dalam keadaan perut kosong dan catatlah. Selama kenyamanan celana di pinggang dan angka lingkar pinggang terus menurun secara konsisten, lemak tubuh Anda berkurang ke arah yang benar.
