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La razón principal por la que el control de la dieta fracasa no es por falta de fuerza de voluntad, sino porque no hay medios para controlar los carbohidratos y azúcares en los restaurantes cercanos a la oficina. Si pides un menú ejecutivo (baekban) o un estofado en un restaurante coreano corriente, solo con un plato de arroz blanco entran 70 gramos de carbohidratos al cuerpo. Esta es la estructura que hace que el azúcar en sangre se disparare y se acumule grasa corporal.
Si las únicas opciones cercanas son restaurantes coreanos, retira el plato de arroz por completo o pide solo la mitad. Come primero el tofu o la tortilla enrollada del estofado, y en cuanto al cerdo salteado picante (jeyuk bokkeum), concéntrate en comer la carne con menos salsa. Solo con esta simple acción, los carbohidratos se reducen a menos de 30 gramos y se cubren cerca de 30 gramos de proteínas.
En las zonas comerciales donde es difícil encontrar ensaladerías, los restaurantes de comida rápida y los establecimientos de bunsik son buenas alternativas. En los locales de bunsik, en lugar del kimbap normal, elige el kimbap keto, que rellena el espacio del arroz con huevo desmenuzado (jidan). Los carbohidratos disminuyen y las proteínas superan los 20 gramos. En los restaurantes de comida rápida, descarta una tapa de la hamburguesa y aumenta el filete de proteína a dos piezas.
Cuando tomes una lonchera de tienda de conveniencia (dosirak), dedica solo 3 segundos a mirar la tabla de información nutricional en la parte trasera. Pon en la cesta de la compra únicamente los productos que tengan menos de 5 gramos de azúcares, más de 20 gramos de proteínas y cuyas grasas saturadas no superen el 30 por ciento del valor diario recomendado.
Durante la semana, cuando son frecuentes las horas extra y las cenas de empresa, se necesita la técnica de reorganizar el menú. Si se trata de una cena de empresa en un restaurante de carne de cerdo a la parrilla, coloca carne de paletilla (moksal) o de corte delantero en la plancha en lugar de panceta (samgyeopsal). La panceta tiene 460 calorías por cada 100 gramos, pero la paletilla se puede mantener alrededor de las 180 calorías. En cuanto a la carne de res, también debes elegir cortes magros como la espaldilla (udunsal) o el corte toshisal en lugar de cortes con mucha grasa infiltrada (marmoleo) para reducir la ingesta de grasa.
Al comer carne, dobla dos hojas de vegetales para salsear y comer (ssam) para retrasar la absorción de grasa. Es mejor untar la carne con sal o wasabi en lugar de pasta de soja (ssamjang). Establece de antemano una excusa para no beber alcohol en las cenas de empresa. Si aceptas solo el primer trago ligeramente y llenas tu vaso personal con refresco sin azúcar (Zero Coke), podrás aguantar sin que los demás te presten atención. En las marisquerías (hhoetjip), evita el maíz con queso (corn cheese) y la sopa picante con fideos (maeuntang sujebi), y concéntrate en comer pescado de carne blanca. Si te llevan a un restaurante chino, aléjate del cerdo agridulce (tangsuyuk) y opta por el yangjangpi, centrado en verduras y mariscos.
Cuando sientas hambre tarde en la noche durante las horas extra, ve a una tienda de conveniencia. Comer dos huevos cocidos (gamdongnan) o beber una bebida de proteínas permite cubrir 20 gramos de proteína casi sin consumir azúcares. Un paquete de frutos secos calma el impulso de atiborrarse que surge debido a la hormona del estrés, el cortisol.
Debes admitir el hecho de que no te queda energía para cocinar después de salir del trabajo. Usa una hora del domingo por la tarde para preparar de una vez las loncheras que comerás de lunes a viernes.
Durante los primeros 10 minutos, pon cereales integrales en la olla arrocera y precalienta la freidora de aire a 180 grados. Durante los siguientes 20 minutos, rocía pechuga de pollo o lomo de cerdo con aceite de oliva y sal, y mételos en la freidora de aire. Mientras tanto, cocina brócoli al vapor y, en los últimos 15 minutos, reparte los carbohidratos, las proteínas y las verduras en una proporción constante en cinco recipientes de preparación de comidas.
Abastece los ingredientes de los alimentos según tu presupuesto. Si se trata de un presupuesto económico de unos 30.000 wones semanales, compra a granel 2 kilos de pechuga de pollo congelada, dos cartones de huevos y arroz integral con konjac para reducir notablemente el gasto mensual en comida. Si es de unos 50.000 wones semanales, mezcla carne magra de res y salmón fresco para variar la composición proteica. Utiliza recipientes de vidrio resistente al calor que no liberen hormonas ambientales (disruptores endocrinos) o recipientes herméticos libres de BPA.
Guarda en el refrigerador la porción que comerás de lunes a miércoles, y congela la porción de jueves y viernes en el congelador. La noche anterior a comer, pásala al refrigerador para descongelar y caliéntala en el microondas durante más de 2 minutos para terminar.
Es difícil seguir una dieta a la perfección mientras se lleva una vida social. Es suficiente con acompañar a las cenas de empresa, comer solo medio plato de arroz y mover los palillos centrándose en los ingredientes sólidos. Puedes cumplir tus objetivos nutricionales sin necesidad de actuar de forma extraña o exagerada.
Si superaste las calorías debido a una cena de empresa, reduce ligeramente la cantidad de comida durante los tres días restantes o aumenta la actividad física para equilibrar el total semanal. Mantén la ingesta de proteínas para que no caiga por debajo de 1.2 gramos por kilo de peso corporal. Es la línea de defensa mínima para prevenir la pérdida muscular.
La aguja de la báscula oscila todos los días. En su lugar, mide y registra la circunferencia de tu cintura con una cinta métrica cada domingo por la mañana en ayunas. Si la sensación de cómo se ajusta el pantalón a tu cintura y la cifra de la circunferencia de la cintura disminuyen constantemente de manera descendente, la grasa corporal se está reduciendo en la dirección correcta.
