00:00:00当我刚开始学习冥想时，
00:00:04得到的指示是仅仅去专注于我的呼吸，
00:00:07当心不在焉时，再把注意力带回来。
00:00:09这听起来足够简单，
00:00:12然而当我参加这些静坐禅修营时，
00:00:15即便是在寒冬腊月，我也会汗流浃背。
00:00:18我会利用喝咖啡的时间打盹，
00:00:20我会在清晨时分静坐。
00:00:22我会在清晨时分静坐，
00:00:24我会在清晨时分静坐，
00:00:26我会在清晨时分静坐，
00:00:28我会在清晨时分静坐。
00:00:30我抓住每一个机会打盹，因为这真的是件苦差事。
00:00:33事实上，这让人筋疲力尽。
00:00:35虽然指令很简单，
00:00:37但我错过了一些非常重要的东西。
00:00:39那么，为什么集中注意力如此困难？
00:00:43研究表明，即使我们非常努力地
00:00:46去关注某件事，比如正在听的这个演讲，
00:00:49在某个时刻，约有一半的人会开始走神进入白日梦，
00:00:52或者产生去刷一下推特的冲动。
00:00:55这到底是怎么回事呢？
00:00:59事实证明，我们正在与
00:01:00目前科学界已知最原始、最普遍的
00:01:03学习过程进行抗争，
00:01:05这种过程甚至保留在人类已知最基础的神经系统中。
00:01:08这种基于奖励的学习过程被称为正强化和负强化，
00:01:13基本过程是这样的：
00:01:15我们看到一些看起来很好吃的食物。
00:01:17我们的大脑说："热量，生存。"
00:01:20我们吃掉食物，品尝它，味道很好。
00:01:23特别是摄入糖分时，
00:01:24我们的身体会向大脑发送一个信号：
00:01:27"记住你正在吃的东西，以及你在哪里找到它的。"
00:01:29我们建立起这种情境相关的记忆，
00:01:33并学会下次重复这个过程。
00:01:36看到食物，吃下食物，感觉良好，重复。
00:01:40诱因、行为、奖励。
00:01:43很简单，对吧？
00:01:44过了一段时间，我们富有创意的大脑说：
00:01:48"你知道吗？
00:01:49你可以把这套方法用在寻找食物以外的地方。
00:01:52你看，下次你心情不好的时候，
00:01:55为什么不试着吃点好吃的，
00:01:57这样你就会感觉好多了？"
00:01:58我们感谢大脑出的好主意，
00:02:01尝试之后很快发现，如果我们在愤怒或悲伤时
00:02:05吃点巧克力或冰淇淋，确实会感觉好些。
00:02:07同样的过程，只是诱因变了。
00:02:11诱因不再是来自胃部的饥饿信号，
00:02:14而是这种情感信号——
00:02:16感到悲伤，触发了进食的欲望。
00:02:18也许在我们的青少年时期，
00:02:21我们在学校是个书呆子，
00:02:23看到外面那些叛逆的小孩在抽烟，
00:02:25我们会想："嘿，我也想变酷，"
00:02:27于是我们也开始抽烟。
00:02:28万宝路牛仔可不是笨蛋，
00:02:31那样的形象绝非偶然。
00:02:33看到酷的形象，为了变酷而抽烟，感觉良好，
00:02:37重复。诱因、行为、奖励。
00:02:39每当我们这样做，我们就在学习重复这个过程，
00:02:43它就变成了一种习惯。
00:02:45所以之后，感到压力就会触发抽烟的冲动，
00:02:50或者是想吃甜食的欲望。
00:02:53凭借这套相同的大脑机制，
00:02:56我们已经从学习如何生存，
00:02:57演变成通过这些习惯慢性自杀。
00:03:00肥胖和吸烟是全球范围内
00:03:04导致发病和死亡的首要可预防诱因。
00:03:06回到我的呼吸练习。
00:03:08如果与其对抗我们的大脑，
00:03:12或者试图强迫自己集中注意力，
00:03:14我们转而利用这种天然的、基于奖励的学习过程，
00:03:18但加上一点改变呢？
00:03:20如果我们只是对自己当下的体验
00:03:23产生强烈的好奇心会怎样？
00:03:24我给你们举个例子。
00:03:26在我的实验室里，我们研究了正念训练
00:03:29是否能帮助人们戒烟。
00:03:31就像我曾强迫自己去关注呼吸一样，
00:03:34他们也可以尝试强迫自己戒烟，
00:03:38而他们中的大多数人之前都尝试过并失败了，
00:03:41平均失败过六次。
00:03:42现在通过正念训练，我们放弃了强迫的部分，
00:03:46转而关注于保持好奇心。
00:03:49事实上，我们甚至告诉他们去抽烟。
00:03:52什么？没错，我们说："去抽吧。
00:03:54只是在抽的时候，去好奇地觉察那是什么感觉。"
00:03:57那他们注意到了什么？
00:04:00这里有一位烟民的例子。
00:04:02她说："正念抽烟。
00:04:04闻起来像发臭的奶酪，尝起来像化学制品。
00:04:07真恶心！"
00:04:09现在，她从认知上知道抽烟对她有害。
00:04:13这也是她加入我们计划的原因。
00:04:15而她在抽烟时通过好奇的觉察所发现的是，
00:04:20香烟的味道简直像狗屎。
00:04:23（笑声）
00:04:25现在，她从知识跨越到了智慧。
00:04:30她从大脑中知道吸烟有害，
00:04:33转变为刻骨铭心地体会到这一点。
00:04:35吸烟对她的魔力被打破了。
00:04:38她开始对自己的行为感到厌倦。
00:04:42前额叶皮层，这部分从进化角度看
00:04:46是我们大脑中最年轻的部分，
00:04:48它在智力层面明白我们不该吸烟。
00:04:52它竭尽全力帮助我们改变行为，
00:04:56帮助我们停止吸烟，
00:04:57帮助我们别去吃第二、第三、第四块饼干。
00:05:01我们称之为认知控制。
00:05:04即利用认知来控制我们的行为。
00:05:07不幸的是，这部分大脑
00:05:10也是我们在感到压力时最先“掉线”的部分，
00:05:12这可帮不上什么忙。
00:05:14我们对此都有切身体会。
00:05:16当我们在压力大或疲惫时，更有可能
00:05:20对配偶或孩子大吼大叫，
00:05:21尽管我们知道这毫无益处。
00:05:24我们就是控制不住自己。
00:05:25当前额叶皮层掉线时，
00:05:29我们就会陷入旧习惯中，
00:05:31这就是为什么这种“厌倦感”如此重要。
00:05:34看清我们从习惯中得到了什么，能帮我们在更深层次理解它们，
00:05:38做到刻骨铭心的了解，
00:05:39这样我们就没必要强迫自己克制或抑制某些行为。
00:05:43我们只是从一开始就对它没那么感兴趣了。
00:05:46而这就是正念的全部意义。
00:05:48看清当我们陷入这些行为时，我们到底得到了什么，
00:05:53从而在内心深处产生厌倦感，
00:05:57并基于这种厌倦的立场，自然而然地放下。
00:06:00这并不是说，“嘭”的一声，我们就神奇地戒烟了，
00:06:04但随着时间的推移，当我们越来越清晰地看到行为的后果，
00:06:08我们就能放下旧习惯，建立新习惯。
00:06:10这里的悖论在于，正念只是关于变得非常有兴趣，
00:06:16并去亲身体验每一个时刻里
00:06:19我们的身体和头脑中究竟在发生什么。
00:06:21这种愿意转向自身体验的意愿，
00:06:24而不是试图让不舒服的渴望尽快消失。
00:06:28而这种转向自身体验的意愿，
00:06:31是由好奇心支撑的，
00:06:33好奇心本身就是一种天然的奖励。
00:06:34好奇是什么感觉？
00:06:36它的感觉很好。
00:06:39当我们产生好奇时会发生什么？
00:06:41我们会开始注意到，渴望其实只是由身体感觉组成的。
00:06:44哦，有紧绷感，有压力感，有焦躁感，
00:06:48而且这些身体感觉是稍纵即逝的。
00:06:51这些都是可以被拆解的微小体验，
00:06:54我们可以分秒间去应对它们，
00:06:56而不是被那种巨大、可怕、令人窒息的渴望所击倒。
00:07:02换句话说，当我们变得好奇时，
00:07:04我们就跳出了旧有的、基于恐惧的反应性习惯模式，
00:07:09进入了觉知状态。
00:07:11我们成为了自己内心的科学家，
00:07:14急切地等待着下一个数据点的出现。
00:07:18这听起来似乎太简单了，不足以改变行为，
00:07:22但在的一项研究中，我们发现正念训练
00:07:25在帮助人们戒烟方面的效果，是黄金标准疗法的两倍。
00:07:29所以它确实有效。
00:07:30当我们研究经验丰富的冥想者的大脑时，
00:07:34我们发现一个名为“默认模式网络”的
00:07:38自我参照处理神经网络在起作用。
00:07:41目前的一个假设是，该网络中的一个区域——
00:07:44后扣带皮层，
00:07:46它的激活不一定是因为渴望本身，
00:07:49而是当我们陷入其中，
00:07:50当我们被卷入、被它牵着鼻子走的时候。
00:07:53相反，当我们放下、跳出那个过程，
00:07:57仅仅通过好奇地觉察正在发生的事情，
00:07:59大脑的这个区域就会安静下来。
00:08:03现在我们正在测试基于APP和在线的正念训练项目，
00:08:07旨在针对这些核心机制，
00:08:10讽刺的是，我们正在利用导致我们分心的科技，
00:08:15来帮助我们跳出那些不健康的习惯模式，
00:08:17包括吸烟、压力性饮食和其他成瘾行为。
00:08:21还记得关于情境相关记忆的内容吗？
00:08:24我们可以把这些工具送到人们的指尖，
00:08:27出现在最需要的场景中，
00:08:29这样我们就能帮助他们开发内在能力，
00:08:32在吸烟或压力性饮食的冲动产生时，
00:08:36就能立即进行好奇的觉察。
00:08:37所以如果你不抽烟，也不压力性饮食，
00:08:40也许下次当你无聊想查邮件时，
00:08:44或者当你试图逃避工作分心时，
00:08:46抑或是开车时想强迫性地回复那条短信时，
00:08:50看看你是否能调动这种本能。
00:08:54去好奇地觉察那一刻你身体和头脑里的反应。
00:08:59这会是又一次循环
00:09:01那些无尽且劳人的习惯回路的机会，
00:09:04或者是跳出它的机会。
00:09:06与其看到短信，就强迫性地回复，
00:09:08感觉好受那么一点点，
00:09:10不如去注意到那个冲动，
00:09:12产生好奇感，
00:09:13感受那种放下的喜悦，
00:09:15然后重复。
00:09:16谢谢。
00:09:18（掌声）