00:00:00Als ich anfing, meditieren zu lernen,
00:00:04war die Anweisung, einfach auf meinen Atem zu achten
00:00:07und, wenn meine Gedanken abschweifen, sie zurückzuholen.
00:00:09Das klang einfach genug,
00:00:12doch ich saß bei diesen Schweige-Retreats
00:00:15und war mitten im Winter schweißgebadet.
00:00:18Ich machte Kaffeepausen-Schläfchen,
00:00:20und ich saß mitten am Vormittag da.
00:00:22Ich saß mitten am Vormittag da,
00:00:24und ich saß mitten am Vormittag da,
00:00:26und ich saß mitten am Vormittag da,
00:00:28und ich saß mitten am Vormittag da.
00:00:30Ich nutzte jede Chance für ein Schläfchen, weil es harte Arbeit war.
00:00:33Eigentlich war es erschöpfend.
00:00:35Die Anweisung war zwar einfach,
00:00:37aber ich übersah etwas sehr Wichtiges.
00:00:39Warum ist es also so schwer, aufmerksam zu sein?
00:00:43Studien zeigen: Selbst wenn wir wirklich versuchen,
00:00:46auf etwas zu achten – wie vielleicht diesen Vortrag –
00:00:49wird etwa die Hälfte von uns irgendwann in Tagträume abgleiten
00:00:52oder den Drang verspüren, ihren Twitter-Feed zu prüfen.
00:00:55Was geht hier also vor?
00:00:59Es stellt sich heraus, dass wir gegen einen
00:01:00der evolutionär am stärksten konservierten Lernprozesse kämpfen,
00:01:03den die Wissenschaft derzeit kennt,
00:01:05einen, der bis zu den einfachsten Nervensystemen zurückreicht.
00:01:08Dieser belohnungsbasierte Lernprozess heißt positive und negative Verstärkung
00:01:13und funktioniert im Grunde so:
00:01:15Wir sehen Essen, das gut aussieht.
00:01:17Unser Gehirn sagt: "Kalorien, Überleben!"
00:01:20Wir essen es, wir schmecken es, es schmeckt gut.
00:01:23Und besonders bei Zucker
00:01:24sendet unser Körper ein Signal an das Gehirn, das sagt:
00:01:27"Merk dir, was du isst und wo du es gefunden hast."
00:01:29Wir legen diese kontextabhängige Erinnerung an
00:01:33und lernen, den Vorgang beim nächsten Mal zu wiederholen.
00:01:36Essen sehen, essen, sich gut fühlen, wiederholen.
00:01:40Trigger, Verhalten, Belohnung.
00:01:43Einfach, oder?
00:01:44Nun, nach einer Weile sagt unser kreatives Gehirn:
00:01:48"Weißt du was?
00:01:49Du kannst das für mehr nutzen, als nur zu wissen, wo Essen ist.
00:01:52Wenn du dich das nächste Mal schlecht fühlst,
00:01:55probier doch mal, etwas Gutes zu essen,
00:01:57damit es dir besser geht."
00:01:58Wir danken unserem Gehirn für die tolle Idee,
00:02:01probieren es aus und lernen schnell: Wenn wir Schokolade oder Eis essen,
00:02:05wenn wir wütend oder traurig sind, fühlen wir uns besser.
00:02:07Derselbe Prozess, nur ein anderer Auslöser.
00:02:11Statt des Hungersignals aus dem Magen
00:02:14löst dieses emotionale Signal –
00:02:16Traurigkeit – den Drang zu essen aus.
00:02:18Vielleicht waren wir in unserer Teenagerzeit
00:02:21der Nerd in der Schule,
00:02:23und wir sehen die rebellischen Kinder draußen rauchen.
00:02:25Wir denken: "Hey, ich will auch cool sein",
00:02:27also fangen wir an zu rauchen.
00:02:28Der Marlboro-Mann war kein Trottel,
00:02:31und das war kein Zufall.
00:02:33Cooles sehen, rauchen, um cool zu sein, sich gut fühlen,
00:02:37wiederholen. Trigger, Verhalten, Belohnung.
00:02:39Und jedes Mal, wenn wir das tun, lernen wir den Vorgang erneut,
00:02:43und es wird zur Gewohnheit.
00:02:45Später löst Stress dann den Drang aus, eine zu rauchen
00:02:50oder etwas Süßes zu essen.
00:02:53Mit genau denselben Gehirnprozessen
00:02:56sind wir vom Überlebenslernen dazu übergegangen,
00:02:57uns mit diesen Gewohnheiten buchstäblich umzubringen.
00:03:00Fettleibigkeit und Rauchen gehören zu den führenden vermeidbaren Ursachen
00:03:04für Krankheit und Sterblichkeit weltweit.
00:03:06Zurück zu meinem Atem.
00:03:08Was, wenn wir statt gegen unser Gehirn zu kämpfen
00:03:12oder uns zur Aufmerksamkeit zu zwingen,
00:03:14diesen natürlichen, belohnungsbasierten Lernprozess nutzen würden,
00:03:18aber mit einem Kniff?
00:03:20Was, wenn wir stattdessen einfach neugierig würden,
00:03:23was in unserer momentanen Erfahrung passiert?
00:03:24Ich gebe Ihnen ein Beispiel.
00:03:26In meinem Labor untersuchten wir, ob Achtsamkeitstraining
00:03:29beim Rauchstopp helfen kann.
00:03:31Wie ich beim Atmen, hätten sie versuchen können,
00:03:34sich zum Aufhören zu zwingen.
00:03:38Die meisten hatten das schon früher versucht und waren gescheitert,
00:03:41im Durchschnitt sechs Mal.
00:03:42Beim Achtsamkeitstraining ließen wir den Zwang weg
00:03:46und konzentrierten uns stattdessen auf Neugier.
00:03:49Tatsächlich forderten wir sie sogar zum Rauchen auf.
00:03:52Wie bitte? Ja, wir sagten: "Rauchen Sie ruhig.
00:03:54Seien Sie dabei nur wirklich neugierig, wie es sich anfühlt."
00:03:57Und was bemerkten sie?
00:04:00Hier ist ein Beispiel von einer unserer Raucherinnen.
00:04:02Sie sagte: "Achtsames Rauchen.
00:04:04Riecht wie stinkender Käse und schmeckt nach Chemikalien.
00:04:07Igitt!"
00:04:09Sie wusste kognitiv bereits, dass Rauchen schlecht ist.
00:04:13Deshalb war sie ja in unserem Programm.
00:04:15Was sie entdeckte, indem sie beim Rauchen neugierig-bewusst war,
00:04:20war: Rauchen schmeckt einfach beschissen.
00:04:23(Lachen)
00:04:25Sie gelangte von Wissen zu Weisheit.
00:04:30Sie wusste es nicht mehr nur im Kopf, dass es schlecht war,
00:04:33sie spürte es bis ins Mark.
00:04:35Und der Bann des Rauchens war gebrochen.
00:04:38Sie begann, von ihrem Verhalten ernüchtert zu sein.
00:04:42Der präfrontale Cortex, evolutionär gesehen
00:04:46der jüngste Teil unseres Gehirns,
00:04:48versteht auf intellektueller Ebene, dass wir nicht rauchen sollten.
00:04:52Er gibt sich größte Mühe, unser Verhalten zu ändern,
00:04:56uns beim Aufhören zu helfen,
00:04:57uns vor dem zweiten, dritten, vierten Keks zu bewahren.
00:05:01Wir nennen das kognitive Kontrolle.
00:05:04Wir nutzen den Verstand, um unser Verhalten zu steuern.
00:05:07Leider ist das auch der erste Teil des Gehirns,
00:05:10der offline geht, wenn wir gestresst sind,
00:05:12was nicht gerade hilfreich ist.
00:05:14Wir alle kennen das aus eigener Erfahrung.
00:05:16Wir neigen eher dazu, Partner oder Kinder anzuschreien,
00:05:20wenn wir gestresst oder müde sind,
00:05:21obwohl wir wissen, dass es nichts bringt.
00:05:24Wir können einfach nicht anders.
00:05:25Wenn der präfrontale Cortex offline geht,
00:05:29fallen wir in alte Gewohnheiten zurück,
00:05:31weshalb diese Ernüchterung so wichtig ist.
00:05:34Zu sehen, was wir durch Gewohnheiten bekommen, hilft uns,
00:05:38sie auf tiefer Ebene zu verstehen, es im Mark zu wissen.
00:05:39Dann müssen wir uns nicht zum Verzicht oder zur Zurückhaltung zwingen.
00:05:43Wir haben einfach weniger Interesse an dem Verhalten.
00:05:46Und genau darum geht es bei Achtsamkeit:
00:05:48Klar zu sehen, was passiert, wenn wir in Verhaltensweisen verharren,
00:05:53auf einer viszeralen Ebene ernüchtert zu werden
00:05:57und aus dieser Haltung heraus ganz natürlich loszulassen.
00:06:00Das heißt nicht, dass man wie durch Zauberei aufhört,
00:06:04aber indem man die Folgen des Handelns immer klarer sieht,
00:06:08lässt man alte Gewohnheiten los und formt neue.
00:06:10Das Paradoxe ist: Achtsamkeit bedeutet nur,
00:06:16wirklich interessiert und ganz nah an dem zu sein,
00:06:19was in Körper und Geist von Moment zu Moment geschieht.
00:06:21Diese Bereitschaft, sich der Erfahrung zuzuwenden,
00:06:24statt unangenehmes Verlangen so schnell wie möglich zu verdrängen.
00:06:28Und diese Bereitschaft, sich der Erfahrung zuzuwenden,
00:06:31wird durch Neugier unterstützt,
00:06:33was von Natur aus belohnend ist.
00:06:34Wie fühlt sich Neugier an?
00:06:36Es fühlt sich gut an.
00:06:39Und was passiert, wenn wir neugierig werden?
00:06:41Wir merken, dass Verlangen nur aus Körperempfindungen besteht.
00:06:44Da ist Enge, da ist Spannung, da ist Unruhe,
00:06:48und diese Empfindungen kommen und gehen.
00:06:51Das sind häppchenweise Erfahrungen,
00:06:54die wir von Moment zu Moment bewältigen können,
00:06:56statt von diesem riesigen Verlangen erschlagen zu werden.
00:07:02Mit anderen Worten: Wenn wir neugierig werden,
00:07:04treten wir aus unseren alten, angstbasierten Reaktionsmustern aus
00:07:09und treten in das reine Sein ein.
00:07:11Wir werden zu einer Art innerem Wissenschaftler,
00:07:14der gespannt auf den nächsten Datenpunkt wartet.
00:07:18Das mag zu simpel klingen, um Verhalten zu ändern,
00:07:22aber in einer Studie half Achtsamkeitstraining
00:07:25beim Rauchstopp doppelt so gut wie die Standardtherapie.
00:07:29Es funktioniert also tatsächlich.
00:07:30Und als wir die Gehirne erfahrener Meditierender untersuchten,
00:07:34fanden wir ein neuronales Netzwerk für selbstreferenzielle Prozesse,” das
00:07:38das sogenannte Ruhezustandsnetzwerk, aktiv war.
00:07:41Eine Hypothese ist, dass eine Region dieses Netzwerks,
00:07:44der posteriore cinguläre Cortex,
00:07:46nicht unbedingt durch das Verlangen selbst aktiviert wird,
00:07:49sondern wenn wir uns darin verfangen,
00:07:50wenn es uns einsaugt und mit uns Achterbahn fährt.
00:07:53Im Gegensatz dazu: Wenn wir loslassen und austreten,
00:07:57indem wir einfach neugierig-bewusst beobachten,
00:07:59beruhigt sich genau diese Hirnregion.
00:08:03Wir testen nun App- und Online-basierte Achtsamkeitsprogramme,
00:08:07die genau auf diese Kernmechanismen abzielen
00:08:10und ironischerweise dieselbe Technik nutzen, die uns ablenkt,
00:08:15um uns zu helfen, aus ungesunden Gewohnheitsmustern wie
00:08:17Rauchen, Stressessen und anderen Suchtverhalten auszusteigen.
00:08:21Erinnern Sie sich an das kontextabhängige Gedächtnis?
00:08:24Wir können diese Werkzeuge direkt auf das Smartphone bringen,
00:08:27in genau den Kontexten, in denen es darauf ankommt.
00:08:29So helfen wir ihnen, ihre angeborene Fähigkeit zu nutzen,
00:08:32neugierig-bewusst zu sein, genau dann, wenn der Drang
00:08:36zu rauchen oder zu essen auftaucht.
00:08:37Falls Sie also nicht rauchen oder stressessen,
00:08:40probieren Sie es beim nächsten Mal, wenn Sie Mails checken wollen,
00:08:44weil Sie gelangweilt sind oder sich von der Arbeit ablenken,
00:08:46oder wenn Sie am Steuer zwanghaft auf eine SMS antworten wollen.
00:08:50Versuchen Sie, diese natürliche Kapazität anzuzapfen.
00:08:54Seien Sie einfach neugierig-bewusst, was in diesem Moment
00:08:58in Ihrem Körper und Geist vorgeht.
00:08:59Es wird eine weitere Chance sein, eine unserer
00:09:01endlosen und erschöpfenden Gewohnheitsschleifen fortzuführen
00:09:04oder daraus auszusteigen.
00:09:06Statt "SMS sehen, zwanghaft antworten, sich kurz besser fühlen":
00:09:08Den Drang bemerken,
00:09:10neugierig werden,
00:09:12die Freude am Loslassen spüren
00:09:13und wiederholen.
00:09:15Vielen Dank.
00:09:16(Applaus)