00:00:00제가 처음 명상을 배울 때,
00:00:04단순히 호흡에 주의를 기울이고
00:00:07딴생각이 나면 다시 돌아오라는 지시를 받았습니다.
00:00:09충분히 간단하게 들렸지만,
00:00:12이런 묵언 수행 중에 앉아 있노라면,
00:00:15한겨울에도 티셔츠가 흠뻑 젖도록 땀을 흘리곤 했습니다.
00:00:18커피를 마시며 낮잠을 자기도 했고,
00:00:20오전 내내 앉아 있기도 했습니다.
00:00:22오전 내내 앉아 있고,
00:00:24또 오전 내내 앉아 있고,
00:00:26계속해서 오전 내내 앉아 있고,
00:00:28정말 내내 앉아만 있었습니다.
00:00:30기회만 생기면 낮잠을 잤는데, 그만큼 정말 힘든 일이었기 때문입니다.
00:00:33사실, 진이 다 빠지는 일이었죠.
00:00:35지시 자체는 충분히 간단했지만,
00:00:37저는 정말 중요한 무언가를 놓치고 있었습니다.
00:00:39그렇다면 주의를 기울이는 게 왜 그렇게 어려울까요?
00:00:43연구에 따르면, 우리가 무언가에 정말 집중하려고 노력할 때조차,
00:00:46예를 들어 지금 이 강연처럼 말이죠,
00:00:49어느 시점이 되면 우리 중 절반은 공상에 빠지거나
00:00:52트위터 피드를 확인하고 싶은 충동을 느낀다고 합니다.
00:00:55여기서 무슨 일이 일어나고 있는 걸까요?
00:00:59알고 보니 우리는 현재 과학계에 알려진
00:01:00가장 진화적으로 보존된 학습 과정 중 하나와
00:01:03싸우고 있는 것이었습니다.
00:01:05인간에게 알려진 가장 기본적인 신경계까지 거슬러 올라가는 과정이죠.
00:01:08이 보상 기반 학습 과정은 정적 및 부적 강화라고 불리며,
00:01:13기본적으로 다음과 같이 진행됩니다.
00:01:15우리는 맛있어 보이는 음식을 봅니다.
00:01:17뇌는 "칼로리다, 생존이다"라고 말하죠.
00:01:20음식을 먹고 맛을 봅니다, 맛있습니다.
00:01:23특히 설탕의 경우,
00:01:24우리 몸은 뇌에 다음과 같은 신호를 보냅니다.
00:01:27"네가 무엇을 먹고 있고 어디서 찾았는지 기억해."
00:01:29우리는 이 맥락 의존적 기억을 저장하고
00:01:33다음번에 그 과정을 반복하도록 학습합니다.
00:01:36음식을 보고, 먹고, 기분이 좋아지고, 반복합니다.
00:01:40트리거, 행동, 보상입니다.
00:01:43간단하죠?
00:01:44자, 얼마 지나지 않아 우리의 창의적인 뇌는 말합니다.
00:01:48"있잖아,
00:01:49이걸 단지 음식이 어디 있는지 기억하는 것 이상으로 쓸 수 있어.
00:01:52다음번에 기분이 안 좋을 때,
00:01:55맛있는 걸 좀 먹어보는 게 어때?
00:01:57그럼 기분이 나아질 거야."
00:01:58우리는 뇌의 멋진 아이디어에 감사하며
00:02:01이를 시도해 보고, 화가 나거나 슬플 때 초콜릿이나 아이스크림을 먹으면
00:02:05기분이 좋아진다는 것을 금방 배웁니다.
00:02:07같은 과정이지만 트리거만 다를 뿐입니다.
00:02:11위장에서 오는 배고픔 신호 대신,
00:02:14슬픈 감정과 같은
00:02:16정서적 신호가 먹고 싶은 충동을 일으킵니다.
00:02:18아마 십 대 시절에,
00:02:21우리는 학교에서 공부만 하는 모범생이었고,
00:02:23밖에서 담배를 피우는 반항적인 아이들을 봅니다.
00:02:25우리는 생각하죠, "나도 멋져 보이고 싶어,"
00:02:27그래서 담배를 피우기 시작합니다.
00:02:28말보로 맨은 멍청이가 아니었고,
00:02:31그것은 우연이 아니었습니다.
00:02:33멋진 것을 보고, 멋져지기 위해 담배를 피우고, 기분이 좋아지고,
00:02:37반복합니다. 트리거, 행동, 보상이죠.
00:02:39그리고 매번 이렇게 할 때마다 우리는 그 과정을 반복하도록 학습하고,
00:02:43그것은 습관이 됩니다.
00:02:45그래서 나중에는 스트레스를 받으면 담배를 피우거나
00:02:50단것을 먹고 싶은 충동이 일어납니다.
00:02:53이제 이 똑같은 뇌의 처리 과정으로,
00:02:56우리는 생존을 위한 학습에서 시작해
00:02:57이러한 습관들로 말 그대로 자신을 죽이고 있습니다.
00:03:00비만과 흡연은 세계에서 예방 가능한
00:03:04주요 질병 및 사망 원인 중 하나입니다.
00:03:06다시 제 호흡 이야기로 돌아가 보죠.
00:03:08만약 우리 뇌와 싸우거나
00:03:12억지로 주의를 기울이려 하는 대신,
00:03:14이 자연스러운 보상 기반 학습 과정을 활용하면서
00:03:18약간의 변화를 주면 어떨까요?
00:03:20그 대신 매 순간의 경험에서 일어나는 일에 대해
00:03:23정말 호기심을 가져본다면 어떨까요?
00:03:24예를 하나 들어보겠습니다.
00:03:26제 연구실에서는 마음챙김 훈련이
00:03:29사람들의 금연을 도울 수 있는지 연구했습니다.
00:03:31제가 억지로 호흡에 집중하려고 했던 것처럼,
00:03:34그들도 억지로 담배를 끊으려고 노력할 수 있었겠죠.
00:03:38사실 대다수는 이전에 금연을 시도했다가 실패한 경험이
00:03:41평균 6번이나 있었습니다.
00:03:42이제 마음챙김 훈련을 통해 억지로 참는 것을 그만두고
00:03:46대신 호기심을 갖는 데 집중했습니다.
00:03:49사실, 저희는 그들에게 담배를 피우라고까지 했습니다.
00:03:52뭐라고요? 네, 저희는 "그냥 담배를 피우세요.
00:03:54다만 담배를 피울 때 어떤 기분인지 정말 궁금해해 보세요"라고 했습니다.
00:03:57그들은 무엇을 알아차렸을까요?
00:04:00여기 한 흡연자의 사례가 있습니다.
00:04:02그녀는 말했습니다, "마음챙김 흡연.
00:04:04고약한 치즈 냄새가 나고 화학 물질 맛이 나요.
00:04:07우웩!"
00:04:09그녀는 흡연이 몸에 해롭다는 것을 인지적으로는 알고 있었습니다.
00:04:13그래서 저희 프로그램에 참여한 것이죠.
00:04:15그녀가 담배를 피울 때 호기심 어린 관찰을 통해 발견한 것은
00:04:20담배 맛이 정말 최악이라는 사실이었습니다.
00:04:23(웃음)
00:04:25이제 그녀는 지식에서 지혜로 옮겨갔습니다.
00:04:30머리로만 흡연이 해롭다는 것을 아는 단계에서
00:04:33뼛속 깊이 그것을 깨닫는 단계로 나아간 것이죠.
00:04:35그러자 흡연의 마법이 풀렸습니다.
00:04:38자신의 행동에 환멸을 느끼기 시작한 것입니다.
00:04:42전두엽 피질은 진화적인 관점에서
00:04:46우리 뇌의 가장 젊은 부분이며,
00:04:48지적인 수준에서 우리가 담배를 피우면 안 된다는 것을 이해합니다.
00:04:52그리고 우리의 행동을 바꾸기 위해 최선을 다합니다.
00:04:56금연을 돕고,
00:04:57두 개, 세 개, 네 개의 쿠키를 먹지 않도록 도와주려 하죠.
00:05:01우리는 이것을 인지적 통제라고 부릅니다.
00:05:04행동을 조절하기 위해 인지를 사용하는 것이죠.
00:05:07불행히도 이 부분은 우리가 스트레스를 받을 때
00:05:10가장 먼저 작동을 멈추는 뇌 부위이기도 합니다.
00:05:12별로 도움이 안 되죠.
00:05:14우리 모두 자신의 경험에서 이 점을 공감할 수 있습니다.
00:05:16우리는 스트레스를 받거나 피곤할 때 배우자나 아이들에게
00:05:20소리를 지를 가능성이 훨씬 더 높습니다.
00:05:21그게 도움이 되지 않는다는 걸 알면서도 말이죠.
00:05:24그저 스스로를 억제할 수 없는 것입니다.
00:05:25전두엽 피질이 작동을 멈추면,
00:05:29우리는 옛 습관으로 돌아갑니다.
00:05:31이것이 바로 '환멸'이 중요한 이유입니다.
00:05:34습관을 통해 얻는 것을 확인하면 더 깊은 수준에서 이해하게 되고,
00:05:38그것을 뼛속 깊이 알게 되면,
00:05:39억지로 참거나 행동을 억제할 필요가 없습니다.
00:05:43애초에 그 행동에 흥미가 떨어지기 때문입니다.
00:05:46그리고 이것이 바로 마음챙김의 본질입니다.
00:05:48우리가 행동에 사로잡혔을 때 무엇을 얻는지 명확하게 보고,
00:05:53본능적인 수준에서 환멸을 느끼며,
00:05:57그 환멸의 상태로부터 자연스럽게 놓아버리는 것입니다.
00:06:00이것은 마법처럼 갑자기 금연을 하게 된다는 뜻이 아닙니다.
00:06:04하지만 시간이 지나며 행동의 결과를 점점 더 명확하게 보게 되면,
00:06:08옛 습관을 버리고 새로운 습관을 형성하게 됩니다.
00:06:10여기서 역설적인 점은 마음챙김이란 그저 매 순간
00:06:16우리 몸과 마음에서 실제로 일어나는 일에
00:06:19정말 관심을 가지고 가까이 다가가는 것이라는 점입니다.
00:06:21불쾌한 갈망을 최대한 빨리 없애려 하기보다는
00:06:24우리의 경험을 직시하려는 의지입니다.
00:06:28그리고 자신의 경험을 향하려는 이러한 의지는
00:06:31자연스럽게 보상이 따르는
00:06:33호기심에 의해 지탱됩니다.
00:06:34호기심은 어떤 기분일까요?
00:06:36기분이 좋습니다.
00:06:39그리고 호기심을 가지면 어떤 일이 일어날까요?
00:06:41갈망이 단지 신체적 감각으로 이루어져 있다는 것을 알아차리기 시작합니다.
00:06:44조임, 긴장, 안절부절못함 등이 느껴지고,
00:06:48이런 신체 감각들이 나타났다가 사라진다는 것을 알게 됩니다.” 이것들은
00:06:51순간순간 우리가 관리할 수 있는
00:06:54한 입 크기의 경험들입니다.
00:06:56우리를 질식시키는 거대하고 무서운 갈망에 압도당하는 대신 말이죠.
00:07:02다시 말해, 우리가 호기심을 가질 때,
00:07:04우리는 오래된 공포 기반의 반응적 습관 패턴에서 벗어나
00:07:09존재함의 단계로 들어섭니다.
00:07:11우리는 다음 데이터 포인트를 간절히 기다리는
00:07:14내면의 과학자가 됩니다.
00:07:18이것이 행동을 바꾸기에는 너무 단순해 보일 수도 있지만,
00:07:22한 연구에서 마음챙김 훈련이 금연을 돕는 데 있어
00:07:25표준 치료법보다 두 배나 더 효과적이라는 것을 발견했습니다.
00:07:29실제로 효과가 있는 것이죠.
00:07:30그리고 숙련된 명상가들의 뇌를 연구했을 때,
00:07:34자기 참조 처리의 신경망인
00:07:38디폴트 모드 네트워크의 일부가 작동하는 것을 발견했습니다.
00:07:41현재의 가설 중 하나는 이 네트워크의 한 영역인
00:07:44후대상 피질이 갈망 그 자체에 의해서가 아니라,
00:07:46우리가 그 갈망에 사로잡혀
00:07:49거기에 완전히 휘말릴 때 활성화된다는 것입니다.
00:07:50반대로 우리가 호기심 어린 관찰을 통해
00:07:53그 과정에서 한 발짝 물러나 놓아버릴 때,
00:07:57이 뇌 영역은 조용해집니다.
00:07:59현재 저희는 이러한 핵심 메커니즘을 목표로 하는
00:08:03앱 및 온라인 기반 마음챙김 훈련 프로그램을 테스트하고 있습니다.
00:08:07아이러니하게도 우리를 산만하게 만드는 바로 그 기술을 사용해,
00:08:10흡연, 스트레스성 폭식, 기타 중독적 행동과 같은
00:08:15건강하지 못한 습관 패턴에서 벗어나도록 돕는 것이죠.
00:08:17아까 말씀드린 맥락 의존적 기억을 기억하시나요?
00:08:21우리는 사람들이 가장 필요로 하는 상황에서
00:08:24손쉽게 이 도구들을 사용할 수 있게 함으로써,
00:08:27담배를 피우고 싶거나 폭식을 하고 싶은 충동이 일어나는 바로 그 순간에
00:08:29자신의 내재된 호기심 어린 관찰 능력을
00:08:32활용하도록 도울 수 있습니다.
00:08:36여러분이 흡연이나 폭식을 하지 않더라도,
00:08:37지루하거나 일에서 도망치고 싶을 때
00:08:40이메일을 확인하고 싶은 충동을 느끼거나,
00:08:44운전 중에 강박적으로 문자 메시지에 답장하고 싶을 때,
00:08:46이 타고난 능력을 활용할 수 있는지 확인해 보세요.
00:08:50그 순간 여러분의 몸과 마음에서 일어나는 일을
00:08:54그저 호기심을 가지고 관찰해 보세요.
00:08:58그것은 끝없고 지루한 습관의 고리를
00:08:59반복할 또 한 번의 기회가 될 수도 있고,
00:09:01아니면 그 고리에서 벗어날 기회가 될 수도 있습니다.
00:09:04문자를 보고, 강박적으로 답장을 하고, 기분이 조금 나아지는 대신,
00:09:06충동을 알아차리고, 호기심을 가지고,
00:09:08내려놓음의 즐거움을 느끼며
00:09:10그것을 반복해 보세요.
00:09:12감사합니다.
00:09:13(박수)
00:09:15그리고 반복하세요.
00:09:16감사합니다.
00:09:18(박수)