00:00:00Когда я только начинал учиться медитации,
00:00:04инструкция была проста: сосредоточить внимание на дыхании,
00:00:07а если мысли начнут блуждать — вернуть его обратно.
00:00:09Звучало достаточно просто,
00:00:12но на этих безмолвных ретритах я сидел,
00:00:15пропотевая насквозь в футболке посреди зимы.
00:00:18Я пил кофе вместо сна
00:00:20и сидел так всё утро.
00:00:22Я сидел всё утро,
00:00:24и сидел всё утро,
00:00:26и сидел всё утро,
00:00:28и сидел всё утро.
00:00:30Я ложился поспать при каждой возможности, потому что это был тяжкий труд.
00:00:33На самом деле, это было изнурительно.
00:00:35Инструкция была достаточно простой,
00:00:37но я упускал что-то очень важное.
00:00:39Так почему же так трудно удерживать внимание?
00:00:43Что ж, исследования показывают, что даже когда мы очень стараемся
00:00:46сосредоточиться на чем-то, например, на этой лекции,
00:00:49в какой-то момент около половины из нас погрузятся в мечты
00:00:52или почувствуют позыв проверить свою ленту в соцсетях.
00:00:55Так что же здесь происходит?
00:00:59Оказывается, мы боремся
00:01:00с одним из самых эволюционно консервативных процессов обучения,
00:01:03известных науке на данный момент,
00:01:05который сохранился еще со времен простейших нервных систем.
00:01:08Этот процесс обучения на основе вознаграждения называется положительным и отрицательным подкреплением
00:01:13и вкратце выглядит так.
00:01:15Мы видим аппетитную еду.
00:01:17Наш мозг говорит: «Калории! Выживание!»
00:01:20Мы едим еду, пробуем ее, она вкусная.
00:01:23И особенно в случае с сахаром
00:01:24наше тело посылает сигнал в мозг:
00:01:27«Запомни, что ты ешь и где ты это нашел».
00:01:29Мы формируем эту контекстно-зависимую память
00:01:33и учимся повторять процесс в следующий раз.
00:01:36Видим еду, едим еду, чувствуем себя хорошо, повторяем.
00:01:40Триггер, действие, награда.
00:01:43Просто, верно?
00:01:44Ну, через некоторое время наш креативный мозг говорит:
00:01:48«Знаешь что?
00:01:49Это можно использовать не только для запоминания мест с едой.
00:01:52Послушай, в следующий раз, когда тебе будет плохо,
00:01:55почему бы не попробовать съесть что-нибудь вкусненькое,
00:01:57чтобы тебе стало лучше?»
00:01:58Мы благодарим свой мозг за отличную идею,
00:02:01пробуем это и быстро усваиваем: если съесть шоколадку или мороженое,
00:02:05когда мы злимся или грустим, нам становится лучше.
00:02:07Тот же процесс, только другой триггер.
00:02:11Вместо сигнала голода из желудка
00:02:14этот эмоциональный сигнал —
00:02:16чувство грусти — запускает желание поесть.
00:02:18Или, возможно, в подростковом возрасте
00:02:21мы были школьными «ботаниками»,
00:02:23и вот мы видим крутых ребят, курящих на улице.
00:02:25Мы думаем: «Эй, я тоже хочу быть крутым»,
00:02:27и начинаем курить.
00:02:28Ковбой Мальборо не был неудачником,
00:02:31и это не было случайностью.
00:02:33Видишь крутость, куришь, чтобы быть крутым, чувствуешь себя хорошо,
00:02:37повторяешь. Триггер, действие, награда.
00:02:39И каждый раз, когда мы это делаем, мы учимся повторять процесс,
00:02:43и это становится привычкой.
00:02:45Так что позже чувство стресса вызывает желание выкурить сигарету
00:02:50или съесть что-нибудь сладкое.
00:02:53Благодаря этим же мозговым процессам
00:02:56мы прошли путь от обучения выживанию
00:02:57до буквального самоуничтожения этими привычками.
00:03:00Ожирение и курение входят в число основных предотвратимых причин
00:03:04заболеваемости и смертности в мире.
00:03:06Итак, вернемся к дыханию.
00:03:08Что, если вместо того, чтобы бороться со своим мозгом
00:03:12или заставлять себя быть внимательным,
00:03:14мы бы использовали этот естественный процесс обучения на основе вознаграждения,
00:03:18но добавили бы нюанс?
00:03:20Что, если бы мы просто проявили искреннее любопытство к тому,
00:03:23что происходит в нашем опыте в данный момент?
00:03:24Приведу пример.
00:03:26В моей лаборатории мы изучали, могут ли тренировки осознанности
00:03:29помочь людям бросить курить.
00:03:31Как и я, когда заставлял себя следить за дыханием,
00:03:34они могли пытаться заставить себя бросить курить,
00:03:38и большинство из них уже пробовали это и терпели неудачу,
00:03:41в среднем, шесть раз.
00:03:42С тренировкой осознанности мы отказались от принуждения
00:03:46и вместо этого сосредоточились на любопытстве.
00:03:49На самом деле, мы даже разрешили им курить.
00:03:52Что? Да, мы сказали: «Давайте, курите.
00:03:54Просто проявите любопытство к тому, каково это, когда вы это делаете».
00:03:57И что же они заметили?
00:04:00Вот пример от одной из наших участниц.
00:04:02Она сказала: «Осознанное курение.
00:04:04Пахнет вонючим сыром, а на вкус — сплошная химия.
00:04:07Фу!»
00:04:09Она и раньше понимала умом, что курение вредно.
00:04:13Именно поэтому она пришла в нашу программу.
00:04:15Но благодаря любознательному наблюдению во время курения
00:04:20она обнаружила, что на вкус сигареты — полное дерьмо.
00:04:23(Смех)
00:04:25Теперь она перешла от знаний к мудрости.
00:04:30Она перешла от понимания головой, что курение вредно,
00:04:33к пониманию этого всем своим существом.
00:04:35И чары курения были разрушены.
00:04:38Она начала разочаровываться в своем поведении.
00:04:42Префронтальная кора — эволюционно самая молодая часть
00:04:46нашего мозга —
00:04:48понимает на интеллектуальном уровне, что нам не стоит курить.
00:04:52И она изо всех сил старается помочь нам изменить поведение,
00:04:56помочь бросить курить,
00:04:57удержать от поедания второй, третьей, четвертой печеньки.
00:05:01Мы называем это когнитивным контролем.
00:05:04Мы используем мышление, чтобы контролировать свое поведение.
00:05:07К сожалению, это также и первая часть мозга,
00:05:10которая отключается, когда мы в стрессе,
00:05:12что не очень-то помогает.
00:05:14Мы все знаем это по собственному опыту.
00:05:16Мы гораздо чаще кричим на супруга или детей,
00:05:20когда мы в стрессе или устали,
00:05:21хотя и понимаем, что это не поможет.
00:05:24Мы просто ничего не можем с собой поделать.
00:05:25Когда префронтальная кора отключается,
00:05:29мы возвращаемся к старым привычкам,
00:05:31вот почему это «разочарование» так важно.
00:05:34Понимание того, что мы на самом деле получаем от своих привычек,
00:05:38проживание этого на глубоком уровне
00:05:39избавляет от нужды заставлять себя сдерживаться.
00:05:43Нам просто становится меньше хотеться это делать.
00:05:46И в этом вся суть осознанности.
00:05:48Ясно видеть, что происходит, когда мы поддаемся привычному поведению,
00:05:53испытывать разочарование на физическом уровне,
00:05:57и из этого состояния разочарования естественно отпускать.
00:06:00Это не значит, что «пуф» — и мы магически бросили курить,
00:06:04но со временем, научившись яснее видеть результаты своих действий,
00:06:08мы оставляем старые привычки и формируем новые.
00:06:10Парадокс в том, что осознанность — это просто искренний интерес
00:06:16и близкое знакомство с тем, что на самом деле происходит
00:06:19в нашем теле и уме в каждый момент времени.
00:06:21Это готовность повернуться навстречу своему опыту,
00:06:24вместо того чтобы пытаться как можно быстрее прогнать неприятную тягу.
00:06:28И эта готовность повернуться к опыту
00:06:31подкрепляется любопытством,
00:06:33которое само по себе вознаграждает.
00:06:34Каково это — чувствовать любопытство?
00:06:36Это приятно.
00:06:39И что происходит, когда мы проявляем любопытство?
00:06:41Мы начинаем замечать, что тяга состоит всего лишь из ощущений в теле.
00:06:44О, здесь сдавливание, здесь напряжение, здесь беспокойство —
00:06:48и эти телесные ощущения приходят и уходят.
00:06:51Это небольшие крупицы опыта,
00:06:54с которыми мы можем справиться в моменте,
00:06:56вместо того чтобы быть раздавленными огромной, пугающей тягой.
00:07:02Иными словами, когда мы проявляем любопытство,
00:07:04мы выходим из старых реактивных паттернов, основанных на страхе,
00:07:09и переходим в состояние осознанного присутствия.
00:07:11Мы становимся своего рода внутренними учеными,
00:07:14которые с нетерпением ждут следующую порцию данных.
00:07:18Может показаться, что это слишком просто, чтобы влиять на поведение,
00:07:22но в одном исследовании мы обнаружили, что тренировка осознанности
00:07:25была в два раза эффективнее «золотого стандарта» терапии в помощи курильщикам.
00:07:29Так что это действительно работает.
00:07:30И когда мы изучали мозг опытных медитаторов,
00:07:34мы обнаружили работу нейронной сети самореферентной обработки,
00:07:38называемой сетью пассивного режима работы мозга.
00:07:41Согласно текущей гипотезе, одна область этой сети,
00:07:44называемая задней поясной корой,
00:07:46активируется не обязательно самой тягой,
00:07:49а тем, когда мы в ней «застреваем»,
00:07:50когда она захватывает нас и несёт за собой.
00:07:53Напротив, когда мы отпускаем, выходим из процесса,
00:07:57просто любознательно наблюдая за происходящим,
00:07:59эта же область мозга успокаивается.
00:08:03Сейчас мы тестируем онлайн-программы тренировки осознанности,
00:08:07которые нацелены на эти ключевые механизмы
00:08:10и, по иронии судьбы, используют те же технологии, что нас отвлекают,
00:08:15чтобы помочь нам выйти из нездоровых привычек:
00:08:17курения, переедания из-за стресса и других зависимостей.
00:08:21Помните ту часть про контекстно-зависимую память?
00:08:24Мы можем предоставить эти инструменты людям прямо в руки,
00:08:27в тех ситуациях, где это нужнее всего,
00:08:29чтобы помочь им задействовать свою природную способность
00:08:32к осознанному любопытству именно тогда, когда возникает тяга закурить,
00:08:36поесть на нервной почве или любая другая тяга.
00:08:37Так что, если вы не курите и не переедаете при стрессе,
00:08:40может быть, в следующий раз, когда вам захочется проверить почту от скуки
00:08:44или чтобы отвлечься от работы,
00:08:46или захочется импульсивно ответить на сообщение за рулем —
00:08:50попробуйте обратиться к этой естественной способности.
00:08:54Просто проявите любопытство к тому, что происходит в теле и уме
00:08:58в этот самый момент.
00:08:59Это будет еще один шанс либо закрепить
00:09:01одну из наших бесконечных и изматывающих привычек,
00:09:04либо выйти из нее.
00:09:06Вместо схемы «увидел сообщение — сразу ответил —
00:09:08почувствовал себя чуть лучше» —
00:09:10заметьте побуждение,
00:09:12проявите любопытство,
00:09:13почувствуйте радость освобождения
00:09:15и повторите. Спасибо.
00:09:16Благодарю вас.
00:09:18(Аплодисменты)