00:00:00Então,
00:00:00nos últimos meses,
00:00:01entrevistei vários especialistas em sono e ouvi muitos podcasts e li vários livros sobre a ciência por trás do sono eficaz.
00:00:07E estas são as nove coisas baseadas em evidências que incorporei na minha rotina para me ajudar a ter uma noite de sono incrível e sentir-me bem descansado ao longo do dia.
00:00:13Vamos começar.
00:00:14Primeiro, tento dormir cerca de sete a oito horas por noite.
00:00:17Agora,
00:00:17a ciência sobre quanto tempo você deve dormir não é simples,
00:00:20mas a maioria das pesquisas diz que entre sete e nove horas de sono por noite é ideal para um adulto saudável.
00:00:24E de acordo com um grande estudo de 2015 da Academia Americana de Ciência do Sono e da Sociedade de Pesquisa do Sono,
00:00:29adultos devem dormir sete ou mais horas por noite porque dormir regularmente menos de sete horas pode levar a uma série de problemas como ganho de peso,
00:00:35doenças cardíacas e depressão e,
00:00:36de forma encantadora,
00:00:37aumento do risco de morte.
00:00:39Se você não tem certeza se deve dormir sete,
00:00:40oito ou nove horas,
00:00:41então a solução é bem simples.
00:00:43Apenas experimente quanto sono você precisa para se sentir feliz e produtivo no dia seguinte.
00:00:46E lembre-se,
00:00:46se você ficar muito obcecado em conseguir oito horas de sono todas as noites,
00:00:49isso pode na verdade aumentar seus níveis de estresse,
00:00:51ironicamente,
00:00:52tornando mais difícil adormecer,
00:00:53e isso é chamado de ansiedade do sono.
00:00:55Então a segunda coisa que tento fazer para ter um sono saudável é construir um ritmo de sono.
00:00:58Defino um horário regular para dormir e acordar e faço o meu melhor para realmente cumpri-lo.
00:01:02Então,
00:01:02por exemplo,
00:01:03geralmente vou dormir por volta das 23h ou 23h30 e acordo por volta das 7h.
00:01:07Quanto mais consistente for o seu ritmo,
00:01:08mais fácil será adormecer e acordar.
00:01:10E isso é por causa da pressão homeostática do sono,
00:01:12um dos principais sistemas em nosso corpo que determina quando nos sentimos cansados e quando nos sentimos acordados,
00:01:16que é alimentado pela substância química adenosina.
00:01:18Veja,
00:01:18a adenosina nos faz sentir essa intensa necessidade de sono.
00:01:20Desde o momento em que acordamos pela manhã,
00:01:22a adenosina começa a se acumular em nosso corpo até que eventualmente começamos a sentir fome de sono.
00:01:26Quanto mais adenosina temos, mais sonolentos nos sentimos.
00:01:28Quando realmente conseguimos dormir o suficiente,
00:01:30isso reduz nossos níveis de adenosina novamente e acordamos nos sentindo bem descansados.
00:01:33Ok,
00:01:34então por que isso significa que devemos ter horários consistentes para dormir e acordar?
00:01:37Bem,
00:01:37se começarmos a dormir e acordar no mesmo horário todos os dias e conseguirmos nossas sete a oito horas adequadas de sono,
00:01:41então nossos níveis de adenosina atingirão o pico regularmente no mesmo horário todas as noites,
00:01:44nos fazendo sentir adequadamente cansados e prontos para a cama.
00:01:46E depois de sete a oito horas de sono,
00:01:48essa adenosina estará baixa o suficiente para que possamos acordar naturalmente sem nos sentirmos muito entorpecidos ou cansados.
00:01:52Então,
00:01:52quanto mais pudermos investir na construção de um ritmo constante,
00:01:54mais podemos sincronizar nossa programação de sono com as substâncias químicas em nosso corpo e menos provável será que nos sintamos estranhamente acordados às 2 da manhã.
00:02:00e comecemos a jogar videogame.
00:02:01E aqui estão quatro coisas práticas que podem ajudá-lo a construir esse ritmo.
00:02:03Primeiro,
00:02:04defina um alarme para o mesmo horário todos os dias para ajudá-lo a acordar de forma consistente.
00:02:07Segundo, ignore o fim de semana.
00:02:08No que diz respeito ao seu corpo,
00:02:09o fim de semana é apenas dois dias onde você faz o possível para bagunçar seu ciclo de sono saudável.
00:02:13Para mim,
00:02:14tentei pessoalmente evitar mentir ou ter um horário de sono diferente aos sábados e domingos,
00:02:17para não bagunçar esse ritmo de adenosina que tenho tentado construir.
00:02:20Terceiro, tente mudar gradualmente sua vida social.
00:02:22Basicamente,
00:02:23tente agendar encontros noturnos com amigos um pouco mais cedo no dia.
00:02:25A noite ocasional até tarde está totalmente bem,
00:02:27eu só tento não fazer muito disso um hábito.
00:02:29E a dica final é realmente ouvir seu corpo.
00:02:31Tente não resistir àquela sensação de sonolência no final da noite.
00:02:33Esse é exatamente o gatilho que estamos buscando,
00:02:35o que torna mais fácil adormecer.
00:02:37Ok,
00:02:37então a próxima coisa que faço para ter uma boa noite de sono é pegar o sol da manhã quando acordo.
00:02:40Isso porque,
00:02:41além da adenosina,
00:02:42há um segundo sistema dentro de todos nós que afeta quando nos sentimos sonolentos e quando nos sentimos acordados,
00:02:46uma espécie de relógio interno de 24 horas chamado ritmo circadiano.
00:02:49Agora,
00:02:50este sistema é controlado principalmente por um relógio mestre em nosso cérebro chamado núcleo supraquiasmático,
00:02:54que fica logo acima do céu da nossa boca,
00:02:55e envia sinais para o resto do nosso corpo sobre se devemos nos sentir sonolentos ou acordados.
00:02:59O ritmo circadiano geralmente se parece com uma onda,
00:03:01com nosso cérebro liberando as substâncias químicas cortisol e epinefrina para impulsionar nosso pico ascendente de alerta durante a manhã e o resto do dia,
00:03:07e a melatonina impulsionando a curva descendente à noite,
00:03:09fazendo-nos sentir vontade de ir para a cama.
00:03:11E a principal coisa que influencia esse ritmo circadiano é a luz,
00:03:14particularmente a luz solar da manhã.
00:03:15Quando a luz solar da manhã atinge a retina em nossos olhos,
00:03:18ela envia uma mensagem ao nosso relógio circadiano interno para desencadear essa liberação de cortisol e epinefrina,
00:03:23o que nos faz sentir acordados e alertas.
00:03:24Agora,
00:03:25o sol não precisa estar apenas espiando sobre o horizonte,
00:03:27ele só precisa estar dentro de algumas horas da luz solar.
00:03:29E quanto mais cedo você conseguir isso depois de acordar,
00:03:31melhor.
00:03:31Então,
00:03:32em termos da minha rotina matinal pessoal,
00:03:34acordo,
00:03:34pego um pouco de água,
00:03:35tomo minha medicação,
00:03:36que neste caso é finasterida e suplemento Heights e probiótico.
00:03:39E depois de tomar banho,
00:03:40normalmente vou dar uma caminhada,
00:03:41e caminho até o Pret A Manger local,
00:03:43onde tenho a assinatura de café do Pret,
00:03:44porque isso me encoraja a realmente sair de casa pela manhã para pegar meu café,
00:03:48e isso significa que estou pegando a luz solar da manhã,
00:03:50e também atrassei meu consumo de cafeína.
00:03:52Mais sobre isso daqui a pouco.
00:03:53Agora,
00:03:54outros tipos de luz intensa podem desencadear nossos mecanismos de despertar,
00:03:57mas nosso cérebro responde melhor à qualidade e quantidade de luz que vem do sol quando está em um ângulo solar baixo.
00:04:01Então,
00:04:02em dias claros e sem nuvens,
00:04:03você deveria aparentemente ficar do lado de fora por cerca de 10 minutos depois de acordar para acionar adequadamente seu relógio circadiano.
00:04:08Em dias nublados,
00:04:08pode levar um pouco mais,
00:04:09como 20 minutos,
00:04:10e se estiver realmente encoberto,
00:04:11pode levar de 30 minutos a uma hora.
00:04:13Mas o principal é que não queremos pensar demais nisso.
00:04:15O perfeito é inimigo do bom,
00:04:16e simplesmente pegar qualquer quantidade de luz solar pela manhã é realmente ótimo para o nosso ritmo circadiano e para a nossa qualidade de sono.
00:04:21Agora,
00:04:22há uma segunda razão pela qual é importante pegar aquela luz solar da manhã,
00:04:25pois ela ajusta nosso relógio circadiano em um temporizador para liberar o hormônio melatonina da glândula pineal em nosso cérebro em cerca de 12 a 14 horas,
00:04:31o que vai nos fazer sentir sonolentos mais tarde naquela noite.
00:04:34Então,
00:04:34quanto mais cedo pegarmos aquela luz solar da manhã,
00:04:36mais cedo esse relógio começa a contar,
00:04:37e mais cedo começamos a nos sentir sonolentos à noite.
00:04:39Então,
00:04:40se eu acordar às 7h e então for fazer uma caminhada matinal para pegar aquela forte rajada de sol da manhã por cerca de 10 minutos,
00:04:46devo começar a receber o sinal de sono do meu cérebro entre cerca de 19h e 21h naquela noite.
00:04:50Mas se eu acordar mais tarde às 8h,
00:04:52por exemplo,
00:04:52a fase de sono vai avançar para entre 20h e 22h.
00:04:55E antes de continuarmos,
00:04:57quero dar um enorme salve para o podcast Huberman Lab.
00:04:59O podcast do Andrew Huberman é absolutamente incrível.
00:05:01Eu ouço o tempo todo.
00:05:02E os episódios sobre sono realmente me ajudaram a entender tudo isso sobre as evidências em torno do sono e ajudaram a informar muito da pesquisa para este vídeo.
00:05:08Então obrigado, Andrew Huberman, e sua equipe.
00:05:10Ok,
00:05:10agora,
00:05:11vamos ver em que horário idealmente queremos estar nos exercitando para ter o melhor sono possível.
00:05:14Então,
00:05:15a luz solar é a coisa mais importante em que se concentrar,
00:05:17mas o exercício libera endorfinas,
00:05:18que também nos fazem sentir felizes e mais acordados.
00:05:20Agora,
00:05:21em um mundo ideal,
00:05:21eu estaria fazendo musculação pela manhã,
00:05:23mas pessoalmente acho que se eu for à academia pela manhã,
00:05:25então eu meio que me sinto um pouco entorpecido pelo resto do dia,
00:05:27então não sou muito fã disso.
00:05:28Em vez disso, faço minha coisa de caminhada matinal.
00:05:30Isso é uma coisa que descobri com meu coach de saúde.
00:05:32Era tipo,
00:05:32sabe,
00:05:33tentar dar uns passos de manhã,
00:05:34e também funciona como um benefício duplo,
00:05:36porque eu pego a luz do sol matinal também.
00:05:37Agora,
00:05:38se você conseguir fazer um exercício de verdade pela manhã,
00:05:40então segundo Andrew Huberman,
00:05:41há evidências de que nosso corpo começa a desenvolver esse circuito de antecipação,
00:05:45esperando aquele impulso de exercício matinal,
00:05:46porque aconteceu nos últimos dias,
00:05:48e nos fazendo acordar e nos sentir prontos para que aconteça de novo.
00:05:51E isso contribui para aquele pico de energia matinal que a gente quer,
00:05:53e nos prepara para uma sonolência saudável à noite,
00:05:55porque nosso corpo vai estar cansado e vai precisar de sono para se recuperar daquele treino.
00:05:59Tipo,
00:06:00pensa na última vez que você fez uma caminhada bem longa ou se exercitou bastante.
00:06:03Você provavelmente teve uma noite de sono longa e profunda naquela noite.
00:06:04Então,
00:06:05a gente falou sobre algumas coisas que eu faço na minha rotina matinal até agora,
00:06:08mas uma coisa que eu faço que não tem relação com o sono é dar uma olhada numa newsletter bem legal chamada Morning Brew no meu celular,
00:06:13que está gentilmente patrocinando este vídeo.
00:06:14Agora,
00:06:15a Morning Brew é uma newsletter diária totalmente gratuita,
00:06:17100% grátis,
00:06:18que é entregue todos os dias,
00:06:19de segunda a domingo,
00:06:20e leva apenas alguns minutos para ler,
00:06:22e te deixa por dentro de todas as notícias interessantes do mundo dos negócios,
00:06:25finanças e tecnologia,
00:06:26que são três das coisas que mais me importam.
00:06:28E é a minha forma favorita de consumir notícias,
00:06:30porque A,
00:06:30não demora muito,
00:06:31e B,
00:06:32é escrita de um jeito irônico e divertido,
00:06:34ao contrário da maioria das outras fontes de notícias,
00:06:36que são meio chatas e entediantes.
00:06:37E é super útil para me manter atualizado sobre as coisas de negócios relacionadas a criação de conteúdo que me afetam pessoalmente,
00:06:42como,
00:06:42por exemplo,
00:06:43o Zuckerberg lançando recentemente o Meta verificado,
00:06:44sobre o qual eu fiquei sabendo porque leio minha newsletter da Morning Brew.
00:06:47E tem sido ótimo também para me manter atualizado sobre toda essa história de IA,
00:06:50porque está acontecendo coisa demais.
00:06:52É difícil acompanhar tudo no Twitter.
00:06:53E então na Morning Brew,
00:06:54eu recebo tipo uma matéria decente sobre o que o Microsoft Edge está fazendo e como o ChatGPT está indo,
00:06:58e tipo o que está rolando com o Bing e como ele simplesmente começou a fazer declarações absolutamente ridículas.
00:07:03E é simplesmente engraçado e interessante ler sobre esse tipo de coisa.
00:07:05Então,
00:07:06se você se interessa por qualquer coisa relacionada a negócios,
00:07:08finanças ou tecnologia,
00:07:09ou se você só quer um jeito divertido de navegar pelas notícias uma vez por dia,
00:07:11então não há motivo para não se inscrever na Morning Brew.
00:07:14É completamente gratuito e leva menos de 15 segundos para se inscrever.
00:07:17Então,
00:07:17se você tiver interesse,
00:07:19vá para morningbrewdaily.com/ali e você pode se inscrever lá e ainda vai estar apoiando o canal no processo.
00:07:23Esse link também está na descrição do vídeo.
00:07:25Então muito obrigado Morning Brew por patrocinar este vídeo.
00:07:27Beleza, hora de falar sobre um assunto importante: cafeína.
00:07:29Agora,
00:07:30lembra da substância química adenosina,
00:07:31que nos deixa com vontade de dormir?
00:07:32Bem,
00:07:32para realmente nos fazer sentir sono,
00:07:34a adenosina precisa ser captada pelos nossos receptores de adenosina.
00:07:36E o que a cafeína faz é agir como um antagonista da adenosina,
00:07:39bloqueando esses receptores de adenosina no nosso cérebro para impedir que o sinal de sono da adenosina seja processado.
00:07:44Então a cafeína nos mantém alertas e acordados inicialmente,
00:07:46mas quando a cafeína passa,
00:07:47a gente tem uma queda de cafeína enquanto a adenosina bloqueada corre pelos nossos receptores de novo,
00:07:51nos fazendo sentir muito cansados.
00:07:53Agora,
00:07:53eu tomo café toda manhã e umas duas a três vezes por dia,
00:07:56mas tem duas coisas quando se trata do horário da cafeína que eu acho bem úteis.
00:07:59Primeiro, eu tento evitar café na primeira hora do dia.
00:08:02E a ideia por trás disso é que dá ao seu corpo tempo suficiente para naturalmente eliminar a adenosina que ficou no seu sistema.
00:08:08E segundo,
00:08:08para ter uma qualidade de sono melhor,
00:08:10eu tento evitar tomar café ou qualquer outra bebida com cafeína muito tarde durante o dia,
00:08:14especificamente depois de umas duas ou três da tarde.
00:08:16Agora,
00:08:16a cafeína tem uma meia-vida de cinco a seis horas,
00:08:18que é o tempo que leva para os níveis de cafeína no seu sistema caírem pela metade.
00:08:21Mas leva ainda mais tempo do que isso depois de tomar cafeína para nossa adenosina voltar a funcionar normalmente.
00:08:26Então,
00:08:26para impedir que a cafeína interfira no nosso sono,
00:08:28Dr.
00:08:28Huberman acredita que devemos evitá-la de oito a dez horas antes do nosso horário normal de dormir..
00:08:32Então pare de beber entre uma e três da tarde.
00:08:34se você vai dormir às 11 da noite.
00:08:35Matthew Walker,
00:08:36o autor de "Por Que Nós Dormimos",
00:08:37é um pouco mais conservador e diz para mirar em 10 a 12 horas.
00:08:40Então basicamente só cafeína de manhã,
00:08:41mas eu pessoalmente paro por volta das três da tarde.
00:08:43Todo mundo tem tolerâncias diferentes à cafeína, no entanto.
00:08:45Tipo,
00:08:45algumas pessoas não conseguem tomar nada de cafeína depois das 11 da manhã.
00:08:47sem que isso bagunce o sono delas.
00:08:49Mas para outras pessoas,
00:08:50o limite é mais perto das quatro da tarde.
00:08:51Há uma pequena porcentagem de pessoas que podem até tomar cafeína tarde da noite e ainda assim adormecer facilmente,
00:08:55mas isso provavelmente ainda afeta a qualidade do sono delas,
00:08:57mesmo que tecnicamente tenham uma noite inteira de sono.
00:08:59E,
00:09:00a propósito,
00:09:00se você está curtindo este vídeo até agora,
00:09:02eu adoraria se você pudesse deixar uma curtidinha.
00:09:03Aparentemente isso nos ajuda muito com o algoritmo.
00:09:05Agora,
00:09:05isso está potencialmente indo longe demais,
00:09:07mas a sexta coisa que eu tento fazer todo dia é sair por volta de uma hora antes do pôr do sol e pegar uns bons 10 a 30 minutos de luz solar da tarde.
00:09:14Então aquele truque da luz do sol que a gente falou antes funciona ao contrário.
00:09:17Quando os neurônios de melanopsina sensíveis à luz no seu olho detectam a cor e intensidade específicas da luz do sol da tarde,
00:09:22eles mandam um sinal para o seu relógio circadiano de que está chegando o fim do dia e que o sono está vindo.
00:09:27De novo,
00:09:27tente ficar sob luz solar direta se for possível porque janelas e outros tipos de barreiras como óculos de sol tornam a luz do sol muito menos eficaz.
00:09:33Então,
00:09:34se você pega sol de manhã e à tarde,
00:09:35você dá ao seu relógio interno âncoras de luz consistentes,
00:09:38tornando muito mais fácil entrar num ritmo saudável de acordar e ir dormir no mesmo horário todos os dias.
00:09:43Beleza, então agora é noite.
00:09:44E para mim,
00:09:45eu tento ao máximo não me expor a luzes artificiais depois de umas oito da noite.
00:09:49E eu tento evitar ver luzes brilhantes entre 10 da noite e 4 da manhã,
00:09:53incluindo a tela do meu laptop,
00:09:54meu monitor de computador e meu celular.
00:09:56A razão de querermos evitar luz é porque luzes artificiais brilhantes imitam um pouco o efeito da luz solar forte,
00:10:01que como a gente viu,
00:10:02diz ao nosso cérebro que é dia e libera cortisol e epinefrina que nos mantêm acordados.
00:10:06E ficar acordado à noite é exatamente o que a gente quer evitar.
00:10:08Agora,
00:10:09assustadoramente,
00:10:09quanto mais tempo a gente fica acordado,
00:10:10mais sensíveis ficamos a luzes brilhantes,
00:10:12nos fazendo sentir ainda mais acordados.
00:10:13Então quanto mais tarde fica à noite, maior a importância.
00:10:15Na verdade,
00:10:15este estudo de 2018,
00:10:16que foi publicado na revista Cell,
00:10:18que é uma revista de alta qualidade,
00:10:19mostrou que a luz chegando aos olhos entre 11 da noite e 4 da manhã até suprime a dopamina,
00:10:23a coisa que nos faz sentir bem,
00:10:25e é um antidepressivo natural.
00:10:26E também ativa a habênula,
00:10:28o núcleo da decepção no nosso cérebro.
00:10:30E então ao longo dos próximos dias,
00:10:31isso diminui nosso humor e nos faz sentir mais decepcionados e pode realmente tornar mais difícil aprender coisas novas.
00:10:35Então para mim pessoalmente,
00:10:36a forma como eu evito todas essas luzes é tentando não usar o computador depois das 10 da noite.
00:10:40Se eu estou no computador,
00:10:41eu tento diminuir a configuração de brilho do meu computador.
00:10:44Eu tento usar o tipo de configuração de tela no modo noturno do flux no Mac para tentar evitar a luz azul que vem da tela do computador.
00:10:50Eu também tento ao máximo evitar usar meu celular à noite.
00:10:53E em vez disso eu uso meu Kindle,
00:10:54que geralmente está numa configuração de luz quente no modo escuro,
00:10:56relativamente fraca.
00:10:57Agora,
00:10:58aparentemente o posicionamento dessas luzes artificiais pode fazer diferença porque somos particularmente sensíveis a luzes no alto porque evoluímos para detectar a luz do sol.
00:11:05Então,
00:11:05ter luzes quentes posicionadas em baixo,
00:11:07como abajures e velas que ficam mais baixos,
00:11:09em vez de deixar as luzes do teto acesas,
00:11:11aparentemente pode fazer diferença na qualidade do nosso sono.
00:11:13Ok, uma dica bem rápida aqui.
00:11:14Eu sempre espero me sentir alerta cerca de uma hora antes do meu horário natural de dormir.
00:11:18E sei que se eu apenas ler um livro e manter meus hábitos normais,
00:11:20eventualmente vou sentir sono novamente.
00:11:22Agora, isso é totalmente normal.
00:11:23E de acordo com o podcast do Dr.
00:11:24Hebermann,
00:11:25este é um pico de vigília que ocorre naturalmente..
00:11:27Então não surte se isso acontecer, vai passar.
00:11:29Agora,
00:11:30o passo final na minha rotina de sono é manter o quarto onde durmo bem fresco.
00:11:33Nossos corpos precisam de uma queda de temperatura de um a três graus para adormecer e permanecer dormindo de forma eficaz.
00:11:38Então é isso que eu faço pessoalmente.
00:11:39Primeiro,
00:11:39se estou em um quarto de hotel ou qualquer lugar que tenha ar-condicionado e termostato,
00:11:43geralmente deixo bem baixo.
00:11:44Algumas pessoas dizem que 19 graus Celsius é o ideal.
00:11:46Eu acho que isso ainda é um pouco quente para mim.
00:11:48E gosto de deixar em uns 16, 17 graus se puder.
00:11:50Na minha própria casa, não tenho ar-condicionado.
00:11:52Então às vezes abro as janelas se estiver particularmente quente no quarto e uso um ventilador se estiver muito quente.
00:11:57Além disso,
00:11:58gosto do ruído branco do ventilador,
00:11:59que me ajuda a adormecer.
00:11:59E isso aqui é meio extra,
00:12:00mas eu também tenho um colchão Eight Sleep.
00:12:02Entrevistei os fundadores da Eight Sleep no meu podcast há um tempo atrás.
00:12:05Conversamos bastante sobre sono.
00:12:06Vou deixar o link desse episódio aqui embaixo se você quiser conferir.
00:12:08Mas o colchão Eight Sleep é basicamente tipo um topper de colchão que tem um sistema de resfriamento líquido nele.
00:12:12E então eu geralmente deixo na configuração mais fria.
00:12:15Sinceramente, algo assim é bem exagerado.
00:12:16Você realmente não precisa disso, é bem caro.
00:12:18Você pode simplesmente deixar uma janela aberta ou pegar um ventilador baratinho só para resfriar seu corpo até a temperatura necessária.
00:12:23E algumas pessoas acham que tomar um banho quente antes de dormir realmente ajuda porque reduz sua temperatura corporal interna.
00:12:28Então,
00:12:29se você incorporar cada uma dessas nove dicas científicas da minha rotina,
00:12:32seu dia pode ficar mais ou menos assim.
00:12:33Você teria um horário regular para dormir e acordar,
00:12:35então teria cerca de sete a oito horas de sono.
00:12:37Você veria o sol logo depois de acordar e talvez fizesse algum exercício também.
00:12:41Você atrasaria seu consumo de cafeína por cerca de uma hora depois de acordar,
00:12:44e pararia de beber cafeína depois de umas duas ou três da tarde.
00:12:47Você poderia dar uma caminhada e ver a luz do entardecer por uns 10 minutos logo antes do pôr do sol.
00:12:51Você diminuiria todas as luzes da casa algumas horas antes de dormir e evitaria telas brilhantes.
00:12:55Você tentaria aguentar qualquer pico de energia antes do seu horário de dormir.
00:12:58E finalmente,
00:12:58você manteria seu quarto fresco para poder adormecer facilmente.
00:13:01Agora, vou ser sincero.
00:13:02Eu não faço todas essas coisas todos os dias.
00:13:03Tento fazer o meu melhor para segui-las,
00:13:05mas não me culpo se eu durmo um pouco mais ou se tomo café um pouco cedo demais de manhã ou tarde demais.
00:13:10E se você chegou até este vídeo,
00:13:12pode gostar de conferir este vídeo aqui,
00:13:13que é um vídeo sobre por que você pode se sentir sempre cansado,
00:13:16e é sobre sete mitos que estão arruinando seu sono.
00:13:18E então com este vídeo e aquele vídeo,
00:13:19isso é basicamente tudo que você precisa saber para ter uma rotina de sono fantástica.
00:13:22Muito obrigado por assistir.