00:00:00Jadi selama beberapa bulan terakhir,
00:00:01saya telah mewawancarai banyak ahli tidur dan mendengarkan banyak podcast serta membaca banyak buku tentang ilmu di balik tidur yang efektif.
00:00:07Dan ini adalah sembilan hal berbasis bukti yang telah saya terapkan dalam rutinitas saya untuk membantu mendapatkan tidur malam yang luar biasa dan merasa segar sepanjang hari.
00:00:13Mari kita mulai.
00:00:14Pertama-tama,
00:00:15saya berusaha tidur sekitar tujuh hingga delapan jam setiap malam.
00:00:17Nah,
00:00:17ilmu tentang berapa lama Anda harus tidur tidaklah sederhana,
00:00:19tetapi sebagian besar penelitian mengatakan bahwa antara tujuh hingga sembilan jam tidur di malam hari adalah ideal untuk orang dewasa yang sehat.
00:00:24Dan menurut studi besar tahun 2015 oleh American Academy of Sleep Science dan Sleep Research Society,
00:00:28orang dewasa harus tidur tujuh jam atau lebih per malam karena secara teratur mendapatkan tidur kurang dari tujuh jam dapat menyebabkan banyak hal buruk seperti kenaikan berat badan dan penyakit jantung dan depresi dan,
00:00:37yang menariknya,
00:00:37peningkatan risiko kematian.
00:00:39Jika Anda tidak yakin apakah Anda harus tidur tujuh atau delapan atau sembilan jam,
00:00:41maka solusinya cukup sederhana.
00:00:43Cukup bereksperimen dengan berapa banyak tidur yang Anda butuhkan untuk merasa bahagia dan produktif keesokan harinya.
00:00:46Dan ingat,
00:00:46jika Anda terlalu terobsesi untuk mendapatkan delapan jam tidur setiap malam,
00:00:50itu justru bisa meningkatkan tingkat stres Anda,
00:00:51ironisnya,
00:00:52membuat lebih sulit untuk tertidur,
00:00:53dan ini disebut kecemasan tidur.
00:00:55Jadi hal kedua yang saya coba lakukan untuk tidur yang sehat adalah membangun ritme tidur.
00:00:58Saya menetapkan waktu yang teratur untuk tidur dan bangun dan saya berusaha sebaik mungkin untuk benar-benar mematuhinya.
00:01:02Jadi,
00:01:02misalnya,
00:01:03saya biasanya tidur sekitar pukul 11 atau 11.30 malam dan bangun sekitar pukul 7 pagi.
00:01:07Semakin konsisten ritme Anda,
00:01:08semakin mudah untuk tertidur dan bangun.
00:01:10Dan ini karena dorongan tidur homeostatik,
00:01:12salah satu sistem utama dalam tubuh kita yang menentukan kapan kita merasa lelah dan kapan kita merasa terjaga,
00:01:16yang didukung oleh bahan kimia adenosin.
00:01:18Lihat,
00:01:18adenosin membuat kita merasakan kebutuhan yang intens untuk tidur.
00:01:20Dari saat kita bangun di pagi hari,
00:01:22adenosin mulai menumpuk di tubuh kita sampai akhirnya kita mulai merasa lapar tidur.
00:01:26Semakin banyak adenosin yang kita miliki,
00:01:27semakin mengantuk yang kita rasakan.
00:01:28Ketika kita benar-benar mendapatkan tidur yang cukup,
00:01:30itu menurunkan kadar adenosin kita lagi dan kita bangun dengan perasaan segar.
00:01:33Oke,
00:01:34jadi mengapa ini berarti kita harus memiliki waktu yang konsisten untuk tidur dan bangun?
00:01:37Nah,
00:01:37jika kita mulai tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari dan mendapatkan tujuh hingga delapan jam tidur yang layak,
00:01:41maka kadar adenosin kita akan secara teratur mencapai puncaknya pada waktu yang sama setiap malam,
00:01:45membuat kita merasa benar-benar lelah dan siap untuk tidur.
00:01:46Dan setelah tujuh hingga delapan jam tidur,
00:01:48adenosin tersebut akan cukup rendah sehingga kita bisa bangun secara alami tanpa merasa terlalu pusing atau lelah.
00:01:52Jadi semakin kita berinvestasi dalam membangun ritme yang stabil,
00:01:54semakin kita bisa menyelaraskan jadwal tidur kita dengan bahan kimia dalam tubuh kita dan semakin kecil kemungkinan kita merasa anehnya terjaga pada pukul 2 pagi.
00:02:00dan mulai bermain video game.
00:02:01Dan ini adalah empat hal praktis yang dapat membantu Anda membangun ritme tersebut.
00:02:03Pertama,
00:02:04atur alarm untuk waktu yang sama setiap hari untuk membantu Anda bangun secara konsisten.
00:02:07Kedua, abaikan akhir pekan.
00:02:08Sejauh yang tubuh Anda ketahui,
00:02:09akhir pekan hanyalah dua hari di mana Anda melakukan yang terbaik untuk mengacaukan siklus tidur sehat Anda.
00:02:13Bagi saya,
00:02:14saya secara pribadi telah mencoba menghindari berbohong atau memiliki jadwal tidur yang berbeda pada hari Sabtu dan Minggu,
00:02:18jadi saya tidak mengacaukan ritme adenosin yang telah saya coba bangun ini.
00:02:20Ketiga, cobalah untuk menggeser fase kehidupan sosial Anda.
00:02:22Pada dasarnya,
00:02:23cobalah untuk menjadwalkan pertemuan malam dengan teman-teman sedikit lebih awal di siang hari.
00:02:25Sesekali begadang sama sekali tidak masalah,
00:02:27saya hanya berusaha untuk tidak terlalu sering melakukannya.
00:02:29Dan tips terakhir adalah benar-benar mendengarkan tubuh Anda.
00:02:31Cobalah untuk tidak memaksakan diri melewati perasaan mengantuk di larut malam.
00:02:33Itulah pemicu yang tepat yang sedang kita kerjakan,
00:02:35yang membuat lebih mudah untuk tertidur.
00:02:37Oke,
00:02:37jadi hal berikutnya yang saya lakukan untuk mendapatkan tidur malam yang baik adalah menangkap sinar matahari pagi saat saya bangun.
00:02:40Itu karena selain adenosin,
00:02:42ada sistem kedua di dalam diri kita semua yang mempengaruhi kapan kita merasa mengantuk dan kapan kita merasa terjaga,
00:02:47semacam jam internal 24 jam yang disebut ritme sirkadian.
00:02:49Nah,
00:02:50sistem ini terutama dikendalikan dari jam induk di otak kita yang disebut nukleus suprakiasmatik,
00:02:53yang hidup tepat di atas langit-langit mulut kita,
00:02:55dan mengirimkan sinyal ke seluruh tubuh kita tentang apakah harus merasa mengantuk atau terjaga.
00:02:59Ritme sirkadian umumnya terlihat seperti gelombang,
00:03:01dengan otak kita melepaskan bahan kimia kortisol dan epinefrin untuk mendorong lonjakan kewaspadaan kita ke atas di pagi hari dan sepanjang hari,
00:03:07dan melatonin mendorong kurva ke bawah di malam hari,
00:03:09membuat kita merasa ingin tidur.
00:03:11Dan hal nomor satu yang mempengaruhi ritme sirkadian ini adalah cahaya,
00:03:14terutama sinar matahari pagi.
00:03:15Ketika sinar matahari pagi mengenai retina di mata kita,
00:03:18ia mengirimkan pesan ke jam sirkadian internal kita untuk memicu pelepasan kortisol dan epinefrin,
00:03:22yang membuat kita merasa terjaga dan waspada.
00:03:24Nah,
00:03:25matahari tidak perlu baru saja mengintip di atas cakrawala,
00:03:27ia hanya perlu berada dalam beberapa jam sejak matahari terbit.
00:03:29Dan semakin cepat Anda bisa mendapatkannya setelah bangun,
00:03:31semakin baik.
00:03:31Jadi dalam hal rutinitas pagi pribadi saya,
00:03:33saya bangun,
00:03:33saya mengambil air,
00:03:34saya minum obat saya,
00:03:35yang dalam hal ini adalah finasteride dan suplemen heights dan probiotik.
00:03:39Dan kemudian setelah mandi,
00:03:40saya biasanya akan berjalan-jalan,
00:03:41dan saya akan berjalan ke Pret A Manger lokal,
00:03:43di mana saya memiliki langganan Pret Coffee,
00:03:45karena itu mendorong saya untuk benar-benar keluar rumah di pagi hari untuk mengambil kopi saya,
00:03:48dan itu berarti saya mendapatkan sinar matahari pagi,
00:03:50dan saya juga menunda konsumsi kafein saya.
00:03:52Lebih lanjut tentang itu nanti.
00:03:53Nah,
00:03:54jenis cahaya terang lainnya dapat memicu mekanisme bangun kita,
00:03:56tetapi otak kita merespons paling baik terhadap kualitas dan jumlah cahaya yang berasal dari matahari ketika berada di sudut matahari yang rendah.
00:04:01Jadi pada hari yang cerah dan tanpa awan,
00:04:03Anda seharusnya tetap berada di luar selama sekitar 10 menit setelah bangun untuk memicu jam sirkadian Anda dengan benar.
00:04:08Pada hari berawan,
00:04:08mungkin membutuhkan waktu sedikit lebih lama,
00:04:10seperti 20 menit,
00:04:10dan jika benar-benar mendung,
00:04:11bisa memakan waktu 30 menit hingga satu jam.
00:04:13Tetapi yang utama adalah kita tidak ingin terlalu memikirkan ini.
00:04:15Sempurna adalah musuh dari baik,
00:04:16dan hanya mendapatkan jumlah sinar matahari pagi apa pun di pagi hari sebenarnya sangat bagus untuk ritme sirkadian kita dan untuk kualitas tidur kita.
00:04:21Nah,
00:04:22ada alasan kedua mengapa penting untuk mendapatkan sinar matahari pagi itu,
00:04:25yaitu itu mengatur jam sirkadian kita pada pengatur waktu untuk melepaskan hormon melatonin dari kelenjar pineal di otak kita dalam sekitar 12 hingga 14 jam kemudian,
00:04:31yang akan membuat kita merasa mengantuk di malam hari nanti.
00:04:34Jadi semakin awal kita mendapatkan sinar matahari pagi itu,
00:04:36semakin cepat jam itu mulai menghitung mundur,
00:04:37dan semakin cepat kita mulai merasa mengantuk di malam hari.
00:04:39Jadi jika saya bangun pukul 7 pagi dan kemudian saya berjalan-jalan pagi untuk mendapatkan semburan sinar matahari pagi yang kuat selama sekitar 10 menit,
00:04:45saya seharusnya mulai mendapatkan sinyal mengantuk dari otak saya antara sekitar pukul 7 malam dan 9 malam malam itu.
00:04:50Tetapi jika saya bangun lebih lambat pukul 8 pagi,
00:04:52misalnya,
00:04:52fase mengantuk akan bergeser maju menjadi antara pukul 8 malam dan 10 malam.
00:04:55Dan sebelum kita melanjutkan,
00:04:57saya ingin memberikan apresiasi besar kepada podcast Huberman Lab.
00:04:59Podcast Andrew Huberman benar-benar luar biasa.
00:05:01Saya mendengarkannya sepanjang waktu.
00:05:02Dan episode tentang tidur benar-benar membantu saya memahami semua hal tentang bukti seputar tidur dan membantu menginformasikan banyak penelitian untuk video ini.
00:05:08Jadi terima kasih, Andrew Huberman, dan tim Anda.
00:05:10Oke,
00:05:11selanjutnya,
00:05:11mari kita lihat jam berapa idealnya kita ingin berolahraga untuk mendapatkan tidur yang terbaik.
00:05:14Jadi sinar matahari adalah hal yang paling penting untuk difokuskan,
00:05:17tetapi olahraga memang melepaskan endorfin,
00:05:18yang juga membuat kita merasa bahagia dan lebih terjaga.
00:05:20Nah,
00:05:21dalam dunia yang ideal,
00:05:21saya akan melakukan latihan beban di pagi hari,
00:05:23tetapi saya secara pribadi merasa bahwa jika saya pergi ke gym di pagi hari,
00:05:26maka saya agak merasa sedikit pusing sepanjang hari,
00:05:27jadi saya tidak terlalu suka itu.
00:05:28Sebagai gantinya, saya melakukan hal jalan pagi saya.
00:05:30Ini adalah hal yang saya temukan bersama pelatih kesehatan saya.
00:05:32Seperti,
00:05:32kamu tahu,
00:05:33mencoba untuk berjalan sedikit di pagi hari,
00:05:34dan ini juga berfungsi ganda karena saya mendapat sinar matahari pagi juga.
00:05:37Nah,
00:05:38jika kamu benar-benar bisa melakukan olahraga yang proper di pagi hari,
00:05:40maka menurut Andrew Huberman,
00:05:42ada bukti bahwa tubuh kita mulai mengembangkan sirkuit antisipasi ini,
00:05:45mengharapkan sesi olahraga pagi itu,
00:05:46karena hal itu terjadi selama beberapa hari terakhir,
00:05:48dan membuat kita bangun dan merasa siap untuk melakukannya lagi.
00:05:51Dan itu menambah lonjakan energi pagi yang kita inginkan,
00:05:53dan mempersiapkan kita untuk rasa kantuk yang sehat di malam hari,
00:05:56karena tubuh kita akan lelah dan butuh tidur untuk pulih dari latihan tersebut.
00:05:59Seperti,
00:06:00coba pikirkan terakhir kali kamu pergi hiking yang sangat panjang atau melakukan banyak olahraga.
00:06:03Kamu mungkin tidur nyenyak dan panjang malam itu.
00:06:04Jadi kita sudah membahas beberapa hal yang saya lakukan dalam rutinitas pagi sejauh ini,
00:06:07tapi satu hal yang saya lakukan yang tidak berhubungan dengan tidur adalah membaca newsletter yang menyenangkan bernama Morning Brew di ponsel saya yang dengan baik hati mensponsori video ini.
00:06:14Nah,
00:06:15Morning Brew adalah newsletter harian yang benar-benar gratis,
00:06:17100% gratis yang dikirimkan setiap hari,
00:06:19Senin sampai Minggu,
00:06:20dan hanya butuh beberapa menit untuk dibaca,
00:06:22dan membuat kamu up to date dengan semua berita menarik dari dunia bisnis,
00:06:25keuangan,
00:06:25dan teknologi,
00:06:26yang merupakan tiga hal yang paling saya pedulikan.
00:06:28Dan ini adalah cara favorit saya untuk mengonsumsi berita,
00:06:30karena A,
00:06:31tidak memakan waktu lama,
00:06:32dan B,
00:06:32ditulis dengan cara yang kering,
00:06:33jenaka,
00:06:34dan menghibur,
00:06:34tidak seperti kebanyakan sumber berita lain yang cenderung kering dan membosankan.
00:06:37Dan ini sangat berguna untuk tetap up to date dengan hal-hal bisnis content creator yang mempengaruhi saya secara personal,
00:06:42seperti misalnya,
00:06:42Zuckerberg baru-baru ini meluncurkan Meta verified,
00:06:44yang saya dengar karena saya membaca newsletter Morning Brew saya.
00:06:47Dan ini juga bagus untuk membuat saya tetap up to date tentang apa yang terjadi dengan semua hal AI,
00:06:51karena terlalu banyak yang terjadi.
00:06:52Sulit untuk mengikutinya di Twitter.
00:06:53Dan jadi di Morning Brew,
00:06:54saya mendapat tulisan yang cukup bagus tentang apa yang dilakukan Microsoft Edge dan bagaimana ChatGPT berkembang,
00:06:58dan seperti apa yang terjadi dengan Bing dan bagaimana ia baru saja mulai membuat pernyataan yang benar-benar konyol.
00:07:03Dan secara umum lucu dan menarik membaca tentang hal-hal semacam ini.
00:07:05Jadi jika kamu tertarik dengan apa pun yang berhubungan dengan bisnis atau keuangan atau teknologi,
00:07:09atau kamu hanya ingin cara yang menghibur untuk membaca berita sekali sehari,
00:07:11maka tidak ada alasan untuk tidak mendaftar ke Morning Brew.
00:07:14Benar-benar gratis dan hanya butuh waktu kurang dari 15 detik untuk berlangganan.
00:07:17Jadi jika kamu tertarik,
00:07:18kunjungi morningbrewdaily.com/ali dan kamu bisa berlangganan di sana dan kamu akan mendukung channel ini sekaligus.
00:07:23Link itu juga ada di deskripsi video.
00:07:25Jadi terima kasih banyak Morning Brew yang telah mensponsori video ini.
00:07:27Baiklah, waktunya untuk membahas topik besar, kafein.
00:07:29Nah,
00:07:30ingat zat kimia adenosin,
00:07:30yang membuat kita lapar akan tidur?
00:07:32Nah,
00:07:32agar benar-benar membuat kita merasa mengantuk,
00:07:34adenosin perlu diambil oleh reseptor adenosin kita.
00:07:36Dan yang dilakukan kafein adalah bertindak seperti antagonis adenosin,
00:07:39memblokir reseptor adenosin di otak kita untuk menghentikan sinyal adenosin yang membuat mengantuk itu diproses.
00:07:44Jadi kafein membuat kita tetap waspada dan terjaga pada awalnya,
00:07:46tapi ketika efek kafein hilang,
00:07:47kita mengalami caffeine crash karena adenosin yang terblokir tadi tiba-tiba mengalir melalui reseptor kita lagi,
00:07:51membuat kita merasa sangat lelah.
00:07:53Nah,
00:07:53saya minum kopi setiap pagi dan sekitar dua sampai tiga kali sehari,
00:07:56tapi ada dua hal terkait waktu konsumsi kafein yang saya rasa cukup berguna.
00:07:59Pertama,
00:08:00saya mencoba menghindari kopi selama satu jam pertama di hari itu.
00:08:02Dan ide di balik ini adalah memberikan tubuhmu waktu yang cukup untuk secara alami membersihkan adenosin yang tertinggal di sistemmu.
00:08:08Dan kedua,
00:08:08untuk mendapatkan kualitas tidur yang lebih baik,
00:08:10saya mencoba menghindari minum kopi atau minuman berkafein lainnya terlalu larut di hari itu,
00:08:14khususnya setelah sekitar jam dua sampai tiga sore.
00:08:16Nah,
00:08:16kafein memiliki waktu paruh lima sampai enam jam,
00:08:18yang merupakan waktu yang dibutuhkan untuk level kafein di sistemmu turun sebesar 50%.
00:08:21Tapi butuh waktu lebih lama dari itu setelah minum kafein agar adenosin kita berfungsi normal lagi.
00:08:26Jadi untuk mencegah kafein mengganggu tidur kita, Dr.
00:08:28Huberman memperkirakan bahwa kita harus menghindarinya delapan sampai 10 jam sebelum waktu tidur normal kita..
00:08:32Jadi berhenti minum antara jam satu siang dan tiga sore.
00:08:34jika waktu tidurmu jam 11 malam.
00:08:35Matthew Walker,
00:08:36penulis
00:08:36"Why We Sleep"
00:08:37sedikit lebih konservatif dan mengatakan targetkan 10 sampai 12 jam.
00:08:40Jadi pada dasarnya kafein hanya di pagi hari,
00:08:41tapi saya pribadi berhenti sekitar jam tiga sore.
00:08:43Semua orang memiliki toleransi kafein yang berbeda.
00:08:45Seperti beberapa orang tidak bisa minum kafein melewati jam 11 pagi.
00:08:47tanpa mengacaukan tidur mereka.
00:08:49Tapi untuk orang lain,
00:08:50batas waktunya lebih seperti jam empat sore.
00:08:51Ada persentase kecil orang yang bahkan bisa minum kafein larut malam dan tetap mudah tertidur,
00:08:55tapi itu mungkin masih mempengaruhi kualitas tidur mereka meskipun secara teknis mereka mendapat tidur malam yang penuh.
00:08:59Dan ngomong-ngomong,
00:09:00jika kamu menikmati video ini sejauh ini,
00:09:01saya akan sangat senang jika kamu bisa memberikan thumbs up kecil.
00:09:03Katanya ini sangat membantu kami untuk algoritma.
00:09:05Nah,
00:09:05ini mungkin sedikit berlebihan,
00:09:07tapi hal keenam yang saya coba lakukan setiap hari adalah pergi ke luar sekitar satu jam atau lebih sebelum matahari terbenam dan mendapat 10 sampai 30 menit sinar matahari sore.
00:09:14Jadi trik sinar matahari yang kita bahas sebelumnya bekerja secara terbalik.
00:09:17Ketika neuron melanopsin yang sensitif terhadap cahaya di matamu mendeteksi warna dan intensitas spesifik dari sinar matahari sore,
00:09:22mereka mengirimkan sinyal ke jam sirkadian-mu bahwa ini sudah mendekati akhir hari dan tidur akan segera datang.
00:09:27Sekali lagi,
00:09:27cobalah untuk berada di bawah sinar matahari langsung jika memungkinkan karena jendela dan penghalang lainnya seperti kacamata hitam membuat sinar matahari jauh lebih tidak efektif.
00:09:33Jadi jika kamu mendapat sinar matahari di pagi hari dan di sore hari,
00:09:36kamu memberikan jam internal-mu jangkar cahaya yang konsisten,
00:09:39membuatnya jauh lebih mudah untuk masuk ke ritme sehat bangun dan tidur di waktu yang sama setiap hari.
00:09:43Baiklah, jadi sekarang sudah malam.
00:09:44Dan bagi saya,
00:09:45saya berusaha sebaik mungkin untuk tidak memaparkan diri saya pada cahaya buatan setelah sekitar jam 8 malam.
00:09:49Dan saya mencoba menghindari melihat cahaya terang antara jam 10 malam dan 4 pagi,
00:09:53termasuk layar laptop dan monitor komputer dan ponsel saya.
00:09:56Alasan kita ingin menghindari cahaya adalah karena cahaya buatan yang terang meniru efek sinar matahari terang sampai tingkat tertentu,
00:10:01yang seperti yang sudah kita lihat,
00:10:02memberi tahu otak kita bahwa ini adalah siang hari dan melepaskan kortisol dan epinefrin yang membuat kita tetap terjaga.
00:10:06Dan tetap terjaga di malam hari adalah hal yang persis ingin kita hindari.
00:10:08Nah menakutkannya,
00:10:09semakin lama kita terjaga,
00:10:10semakin sensitif kita terhadap cahaya terang,
00:10:11membuat kita merasa bahkan lebih terjaga.
00:10:13Jadi semakin larut di malam hari, semakin tinggi taruhannya.
00:10:15Bahkan,
00:10:15studi 2018 ini,
00:10:16yang dipublikasikan di jurnal Cell,
00:10:17yang merupakan jurnal berkualitas tinggi,
00:10:19menunjukkan bahwa cahaya yang masuk ke mata antara jam 11 malam dan 4 pagi bahkan menekan dopamin,
00:10:23hal yang membuat kita merasa baik,
00:10:25dan merupakan antidepresan alami.
00:10:26Dan ini juga mengaktifkan habenula,
00:10:28nukleus kekecewaan di otak kita.
00:10:30Dan jadi selama beberapa hari berikutnya,
00:10:31ini menurunkan mood kita dan membuat kita merasa lebih kecewa dan sebenarnya bisa membuat lebih sulit untuk mempelajari hal-hal baru.
00:10:35Jadi bagi saya pribadi,
00:10:36cara saya menghindari semua cahaya ini adalah saya mencoba menghindari komputer setelah jam 10 malam.
00:10:40Jika saya sedang menggunakan komputer,
00:10:41saya mencoba meredupkan pengaturan brightness di komputer saya.
00:10:44Saya mencoba menggunakan pengaturan tampilan mode malam flux di Mac untuk mencoba menghindari cahaya biru yang datang dari layar komputer.
00:10:50Saya juga berusaha sebaik mungkin menghindari menggunakan ponsel di malam hari.
00:10:53Dan sebagai gantinya saya menggunakan Kindle saya,
00:10:54yang umumnya diatur dengan pengaturan cahaya hangat mode gelap yang cukup redup.
00:10:57Nah,
00:10:58ternyata posisi cahaya buatan ini bisa membuat perbedaan karena kita sangat sensitif terhadap cahaya dari atas karena kita telah berevolusi untuk mendeteksi cahaya dari sinar matahari.
00:11:05Jadi dengan memiliki lampu hangat yang diposisikan rendah,
00:11:07seperti lampu meja dan lilin yang berada di bawah,
00:11:09alih-alih menyalakan lampu langit-langit,
00:11:10ternyata bisa membuat perbedaan pada seberapa efektif tidur kita.
00:11:13Oke, ini tips yang sangat cepat.
00:11:14Saya selalu mengharapkan untuk merasa waspada sekitar satu jam sebelum waktu tidur alami saya.
00:11:18Dan saya tahu bahwa jika saya hanya membaca buku dan tetap pada kebiasaan normal saya,
00:11:20maka saya pada akhirnya akan merasa mengantuk lagi.
00:11:22Nah, ini benar-benar normal.
00:11:23Dan menurut podcast Dr.
00:11:24Hebermann,
00:11:25ini adalah lonjakan kewaspadaan yang terjadi secara alami..
00:11:27Jadi jangan panik jika itu terjadi, ini akan berlalu.
00:11:29Nah,
00:11:30langkah terakhir dalam rutinitas tidur saya adalah menjaga ruangan tempat saya tidur tetap sejuk dan nyaman.
00:11:33Nah,
00:11:34tubuh kita membutuhkan penurunan suhu satu hingga tiga derajat untuk bisa tertidur dan tetap tidur dengan efektif.
00:11:38Jadi inilah yang saya lakukan secara pribadi.
00:11:39Pertama,
00:11:39jika saya berada di kamar hotel atau tempat yang memiliki AC dan termostat,
00:11:42saya biasanya mengaturnya cukup rendah.
00:11:44Beberapa orang mengatakan bahwa 19 derajat Celcius adalah yang ideal.
00:11:46Saya merasa itu masih agak hangat bagi saya.
00:11:48Dan saya suka mengaturnya di sekitar 16,
00:11:5017 derajat jika bisa.
00:11:50Di rumah saya sendiri, saya tidak punya AC.
00:11:52Jadi saya kadang-kadang membuka jendela jika ruangannya cukup hangat dan saya akan menggunakan kipas angin jika cuacanya sangat panas.
00:11:57Ditambah lagi saya suka white noise dari kipas angin,
00:11:59yang membantu saya tertidur.
00:11:59Dan yang ini agak berlebihan,
00:12:01tapi saya memang punya kasur Eight Sleep.
00:12:02Saya mewawancarai pendiri Eight Sleep di podcast saya beberapa waktu lalu.
00:12:05Kami banyak membicarakan tentang tidur.
00:12:06Saya akan menaruh link episode itu di bawah jika kalian ingin menontonnya.
00:12:08Tapi kasur Eight Sleep itu pada dasarnya seperti pelapis kasur yang memiliki sistem pendingin cair di dalamnya.
00:12:12Jadi saya biasanya mengaturnya ke pengaturan yang lebih dingin.
00:12:15Sejujurnya, hal seperti itu cukup berlebihan.
00:12:16Kalian benar-benar tidak membutuhkannya,
00:12:17harganya cukup mahal.
00:12:18Kalian bisa saja membuka jendela atau membeli kipas angin murah untuk mendinginkan tubuh kalian ke suhu yang dibutuhkan.
00:12:23Dan beberapa orang merasa bahwa mandi air panas atau mandi shower air panas sebelum tidur sangat membantu karena membantu menurunkan suhu tubuh internal.
00:12:28Jadi jika kalian menerapkan masing-masing dari sembilan tips berbasis sains dari rutinitas saya,
00:12:32hari kalian mungkin akan terlihat seperti ini.
00:12:33Kalian akan memiliki waktu tidur dan bangun yang teratur,
00:12:35jadi kalian akan mendapatkan sekitar tujuh hingga delapan jam tidur.
00:12:37Kalian akan melihat matahari sesaat setelah bangun tidur dan mungkin juga melakukan sedikit olahraga.
00:12:41Kalian akan menunda konsumsi kafein sekitar satu jam setelah bangun tidur,
00:12:44dan kalian akan berhenti minum kafein setelah sekitar pukul dua atau tiga siang.
00:12:47Kalian mungkin akan jalan-jalan dan melihat sinar matahari sore sekitar 10 menit sebelum matahari terbenam.
00:12:51Kalian akan meredupkan semua lampu rumah hanya beberapa jam sebelum tidur dan menghindari layar yang terang.
00:12:55Kalian akan mencoba melewati lonjakan energi apa pun sebelum waktu tidur kalian.
00:12:58Dan terakhir,
00:12:58kalian akan menjaga kamar tidur tetap sejuk agar bisa tertidur dengan mudah.
00:13:01Nah, sejujurnya.
00:13:02Saya tidak melakukan semua hal ini setiap hari.
00:13:03Saya mencoba yang terbaik untuk mematuhinya,
00:13:05tapi saya tidak menyalahkan diri sendiri jika saya tidur siang sebentar atau jika saya minum kopi terlalu pagi di pagi hari atau terlalu sore di siang hari.
00:13:10Dan jika kalian sampai ke video ini,
00:13:12kalian mungkin ingin melihat video ini di sini,
00:13:13yang merupakan video tentang mengapa kalian mungkin merasa selalu lelah,
00:13:16dan ini tentang tujuh mitos yang merusak tidur kalian.
00:13:18Jadi dengan video ini dan video itu,
00:13:19pada dasarnya itulah semua yang perlu kalian ketahui untuk memiliki rutinitas tidur yang fantastis.
00:13:22Terima kasih banyak sudah menonton.