00:00:00तो पिछले कुछ महीनों में,
00:00:01मैंने कई नींद विशेषज्ञों का इंटरव्यू लिया है और ढेर सारे पॉडकास्ट सुने हैं और प्रभावी नींद के पीछे के विज्ञान के बारे में ढेर सारी किताबें पढ़ी हैं।
00:00:07और ये नौ साक्ष्य-आधारित चीज़ें हैं जिन्हें मैंने अपनी दिनचर्या में शामिल किया है ताकि मुझे शानदार नींद मिले और पूरे दिन तरोताज़ा महसूस हो।
00:00:13चलिए शुरू करते हैं।
00:00:14सबसे पहले,
00:00:15मैं हर रात लगभग सात से आठ घंटे सोने की कोशिश करता हूँ।
00:00:17अब,
00:00:17आपको कितनी देर सोना चाहिए इसका विज्ञान सीधा नहीं है,
00:00:20लेकिन अधिकांश शोध कहते हैं कि एक स्वस्थ वयस्क के लिए रात में सात से नौ घंटे की नींद आदर्श है।
00:00:24और अमेरिकन एकेडमी ऑफ स्लीप साइंस और स्लीप रिसर्च सोसाइटी के 2015 के एक बड़े अध्ययन के अनुसार,
00:00:28वयस्कों को प्रति रात सात या उससे अधिक घंटे सोना चाहिए क्योंकि नियमित रूप से सात घंटे से कम सोने से वजन बढ़ना और हृदय रोग और अवसाद जैसी ढेर सारी बुरी चीज़ें हो सकती हैं और,
00:00:36दिलचस्प बात यह है कि मृत्यु का खतरा भी बढ़ जाता है।
00:00:39अगर आप सुनिश्चित नहीं हैं कि आपको सात या आठ या नौ घंटे सोना चाहिए,
00:00:42तो समाधान बहुत सरल है।
00:00:43बस प्रयोग करें कि अगले दिन खुश और उत्पादक महसूस करने के लिए आपको कितनी नींद की ज़रूरत है।
00:00:46और याद रखें,
00:00:46अगर आप हर रात आठ घंटे की नींद लेने के बारे में बहुत ज्यादा चिंतित हो जाते हैं,
00:00:49तो वास्तव में यह आपके तनाव के स्तर को बढ़ा सकता है,
00:00:51जो विडंबना यह है कि सो पाना अधिक मुश्किल बना देता है,
00:00:53और इसे स्लीप एंग्जायटी कहा जाता है।
00:00:55तो दूसरी चीज़ जो मैं स्वस्थ नींद के लिए करने की कोशिश करता हूँ वह है एक नींद की लय बनाना।
00:00:58मैं सोने और जागने का एक नियमित समय निर्धारित करता हूँ और वास्तव में उस पर टिके रहने की पूरी कोशिश करता हूँ।
00:01:02तो,
00:01:02उदाहरण के लिए,
00:01:03मैं आमतौर पर रात 11 या 11.30 बजे के आसपास सोता हूँ और सुबह 7 बजे के आसपास उठता हूँ।
00:01:07आपकी लय जितनी अधिक सुसंगत होगी,
00:01:08सो जाना और जागना उतना ही आसान होगा।
00:01:10और यह होमियोस्टैटिक स्लीप ड्राइव के कारण है,
00:01:12हमारे शरीर की मुख्य प्रणालियों में से एक जो निर्धारित करती है कि हम कब थका हुआ और कब जागा हुआ महसूस करते हैं,
00:01:16जो एडेनोसिन नामक रसायन द्वारा संचालित होती है।
00:01:18देखिए, एडेनोसिन हमें नींद की तीव्र आवश्यकता महसूस कराता है।
00:01:20जिस क्षण से हम सुबह उठते हैं,
00:01:22एडेनोसिन हमारे शरीर में बनना शुरू हो जाता है जब तक कि अंततः हम नींद की भूख महसूस करने लगते हैं।
00:01:26हमारे पास जितना अधिक एडेनोसिन होता है,
00:01:27हम उतना ही अधिक नींद महसूस करते हैं।
00:01:28जब हमें वास्तव में पर्याप्त नींद मिलती है,
00:01:30तो यह हमारे एडेनोसिन के स्तर को फिर से कम कर देती है और हम अच्छी तरह से आराम करके जागते हैं।
00:01:33ठीक है,
00:01:34तो इसका मतलब यह क्यों है कि हमारे जागने और सोने का समय सुसंगत होना चाहिए?
00:01:37खैर,
00:01:37अगर हम हर दिन एक ही समय पर सोना और जागना शुरू कर देते हैं और अपनी उचित सात से आठ घंटे की नींद लेते हैं,
00:01:41तो हमारे एडेनोसिन का स्तर नियमित रूप से हर शाम एक ही समय पर चरम पर होगा,
00:01:44जिससे हम ठीक से थका हुआ और बिस्तर के लिए तैयार महसूस करेंगे।
00:01:46और सात से आठ घंटे की नींद के बाद,
00:01:48वह एडेनोसिन इतना कम हो जाएगा कि हम स्वाभाविक रूप से बिना बहुत सुस्त या थका हुआ महसूस किए जाग सकते हैं।
00:01:52तो हम जितना अधिक स्थिर लय बनाने में निवेश कर सकते हैं,
00:01:54उतना ही हम अपने नींद के कार्यक्रम को अपने शरीर के रसायनों के साथ समन्वयित कर सकते हैं और रात 2 बजे अजीब तरह से जागे रहने की संभावना कम होगी।
00:02:00और वीडियो गेम खेलना शुरू कर देंगे।
00:02:01और यहाँ चार व्यावहारिक चीज़ें हैं जो उस लय को बनाने में आपकी मदद कर सकती हैं।
00:02:03सबसे पहले,
00:02:04हर दिन एक ही समय पर अलार्म सेट करें ताकि आप लगातार जाग सकें।
00:02:07दूसरा, सप्ताहांत को नज़रअंदाज़ करें।
00:02:08जहाँ तक आपके शरीर का सवाल है,
00:02:09सप्ताहांत केवल दो दिन हैं जहाँ आप अपनी स्वस्थ नींद चक्र को गड़बड़ करने की पूरी कोशिश करते हैं।
00:02:13मेरे लिए,
00:02:14मैंने व्यक्तिगत रूप से शनिवार और रविवार को अलग नींद कार्यक्रम रखने से बचने की कोशिश की है,
00:02:17ताकि मैं इस एडेनोसिन लय को गड़बड़ न करूँ जिसे मैं बनाने की कोशिश कर रहा हूँ।
00:02:20तीसरा, अपने सामाजिक जीवन को फेज़ शिफ्ट करने की कोशिश करें।
00:02:22मूल रूप से,
00:02:23दोस्तों के साथ शाम की मुलाकातों को दिन में थोड़ा पहले शेड्यूल करने की कोशिश करें।
00:02:25कभी-कभार देर रात रहना बिल्कुल ठीक है,
00:02:27मैं बस इसे बहुत अधिक आदत नहीं बनाने की कोशिश करता हूँ।
00:02:29और अंतिम टिप वास्तव में अपने शरीर की सुनना है।
00:02:31उस नींद वाली देर शाम की भावना को धक्का देकर आगे बढ़ने की कोशिश न करें।
00:02:33यही वह ट्रिगर है जिसकी ओर हम काम कर रहे हैं,
00:02:36जो सो जाना आसान बनाता है।
00:02:37ठीक है,
00:02:37तो अगली चीज़ जो मैं अच्छी रात की नींद पाने के लिए करता हूँ वह है जब मैं जागता हूँ तो सुबह की धूप लेना।
00:02:40ऐसा इसलिए है क्योंकि एडेनोसिन के अलावा,
00:02:42हम सभी के अंदर एक दूसरी प्रणाली है जो प्रभावित करती है कि हम कब नींद और कब जागा हुआ महसूस करते हैं,
00:02:46एक तरह की आंतरिक 24 घंटे की घड़ी जिसे सर्कैडियन रिदम कहा जाता है।
00:02:49अब,
00:02:50यह प्रणाली मुख्य रूप से हमारे मस्तिष्क में एक मास्टर क्लॉक से नियंत्रित होती है जिसे सुप्राकियास्मैटिक न्यूक्लियस कहा जाता है,
00:02:54जो हमारे मुंह की छत के ठीक ऊपर रहता है,
00:02:56और हमारे शरीर के बाकी हिस्सों को संकेत भेजता है कि नींद या जागा हुआ महसूस करना है।
00:02:59सर्कैडियन रिदम आम तौर पर एक लहर की तरह दिखता है,
00:03:01हमारा मस्तिष्क सुबह और दिन के बाकी हिस्सों के दौरान हमारी सतर्कता में ऊपर की ओर स्पाइक चलाने के लिए कोर्टिसोल और एपिनेफ्रिन रसायन जारी करता है,
00:03:07और मेलाटोनिन रात में नीचे की ओर वक्र चलाता है,
00:03:09जिससे हमें बिस्तर पर जाने जैसा महसूस होता है।
00:03:11और इस सर्कैडियन रिदम को प्रभावित करने वाली सबसे महत्वपूर्ण चीज़ प्रकाश है,
00:03:14विशेष रूप से सुबह की धूप।
00:03:15जब सुबह की धूप हमारी आँखों में रेटिना से टकराती है,
00:03:18तो यह हमारी आंतरिक सर्कैडियन घड़ी को कोर्टिसोल और एपिनेफ्रिन की रिहाई को ट्रिगर करने के लिए एक संदेश भेजती है,
00:03:23जो हमें जागा हुआ और सतर्क महसूस कराती है।
00:03:24अब,
00:03:25सूरज को बस क्षितिज पर झाँकने की ज़रूरत नहीं है,
00:03:27यह बस धूप के कुछ घंटों के भीतर होना चाहिए।
00:03:29और जागने के बाद आप जितनी जल्दी इसे पा सकते हैं,
00:03:31उतना अच्छा है।
00:03:31तो मेरी व्यक्तिगत सुबह की दिनचर्या के संदर्भ में,
00:03:33मैं जागता हूँ,
00:03:34मैं थोड़ा पानी लेता हूँ,
00:03:35मैं अपनी दवा लेता हूँ,
00:03:36जो इस मामले में फिनास्टराइड और हाइट्स सप्लीमेंट और प्रोबायोटिक है।
00:03:39और फिर नहाने के बाद,
00:03:40मैं आम तौर पर टहलने जाऊँगा,
00:03:41और मैं स्थानीय प्रेट ए मैंगर तक चलूँगा,
00:03:42जहाँ मुझे प्रेट कॉफी सब्सक्रिप्शन मिली है,
00:03:44क्योंकि यह मुझे वास्तव में सुबह अपनी कॉफी लेने के लिए घर से बाहर निकलने के लिए प्रोत्साहित करती है,
00:03:48और इसका मतलब है कि मुझे सुबह की धूप मिल रही है,
00:03:50और मैंने अपने कैफीन की खपत में भी देरी की है।
00:03:52इस पर थोड़ी देर बाद और अधिक।
00:03:53अब,
00:03:54अन्य प्रकार की चमकदार रोशनी हमारी जागने की प्रक्रिया को ट्रिगर कर सकती है,
00:03:56लेकिन हमारा मस्तिष्क सूर्य से आने वाली प्रकाश की गुणवत्ता और मात्रा के लिए सबसे अच्छी प्रतिक्रिया देता है जब यह कम सौर कोण पर होता है।
00:04:01तो चमकीले,
00:04:02बादल रहित दिनों में,
00:04:03आपको अपनी सर्कैडियन घड़ी को ठीक से ट्रिगर करने के लिए जागने के बाद लगभग 10 मिनट के लिए बाहर रहना चाहिए।
00:04:08बादलों वाले दिनों में,
00:04:08इसमें थोड़ा अधिक समय लग सकता है,
00:04:09जैसे 20 मिनट,
00:04:10और अगर वास्तव में बादल छाए हुए हैं,
00:04:11तो इसमें 30 मिनट से एक घंटे तक लग सकते हैं।
00:04:13लेकिन मुख्य बात यह है कि हम इसे ज्यादा नहीं सोचना चाहते।
00:04:15परफेक्ट अच्छे का दुश्मन है,
00:04:16और सुबह में किसी भी मात्रा में सुबह की धूप प्राप्त करना वास्तव में हमारे सर्कैडियन रिदम और हमारी नींद की गुणवत्ता के लिए बहुत अच्छा है।
00:04:21अब,
00:04:22सुबह की धूप प्राप्त करना महत्वपूर्ण होने का एक दूसरा कारण है,
00:04:25कि यह हमारी सर्कैडियन घड़ी को लगभग 12 से 14 घंटे बाद हमारे मस्तिष्क में पीनियल ग्रंथि से मेलाटोनिन हार्मोन जारी करने के लिए एक टाइमर पर सेट करता है,
00:04:32जो हमें उस शाम नींद महसूस कराने वाला है।
00:04:34तो जितनी जल्दी हमें वह सुबह की धूप मिलती है,
00:04:35उतनी ही जल्दी वह घड़ी उल्टी गिनती शुरू करती है,
00:04:37और उतनी ही जल्दी हम शाम को नींद महसूस करना शुरू करते हैं।
00:04:39तो अगर मैं सुबह 7 बजे जागता हूँ और फिर मैं लगभग 10 मिनट के लिए सुबह के सूरज की मजबूत लहर पाने के लिए सुबह की सैर पर जाता हूँ,
00:04:45तो मुझे उस रात लगभग 7 बजे और 9 बजे के बीच अपने मस्तिष्क से नींद का संकेत मिलना शुरू हो जाना चाहिए।
00:04:50लेकिन अगर मैं बाद में सुबह 8 बजे जागता हूँ,
00:04:52उदाहरण के लिए,
00:04:53नींद का चरण रात 8 बजे और 10 बजे के बीच आगे बढ़ने वाला है।
00:04:55और इससे पहले कि हम जारी रखें,
00:04:57मैं ह्यूबरमैन लैब पॉडकास्ट को एक बड़ा शाउट आउट देना चाहता हूँ।
00:04:59एंड्रयू ह्यूबरमैन का पॉडकास्ट बिल्कुल शानदार है।
00:05:01मैं इसे हर समय सुनता हूँ।
00:05:02और नींद के बारे में एपिसोड ने वास्तव में मुझे नींद के आसपास के सभी साक्ष्यों के बारे में समझने में मदद की और इस वीडियो के लिए बहुत सारे शोध को सूचित करने में मदद की।
00:05:08तो धन्यवाद, एंड्रयू ह्यूबरमैन, और आपकी टीम।
00:05:10ठीक है,
00:05:11अब देखते हैं कि हमें सबसे अच्छी संभव नींद पाने के लिए आदर्श रूप से किस समय व्यायाम करना चाहिए।
00:05:14तो धूप पर ध्यान केंद्रित करने के लिए सबसे महत्वपूर्ण चीज़ है,
00:05:17लेकिन व्यायाम एंडोर्फिन जारी करता है,
00:05:18जो हमें खुश और अधिक जागा हुआ भी महसूस कराता है।
00:05:20अब,
00:05:21एक आदर्श दुनिया में,
00:05:21मैं सुबह वेट ट्रेनिंग कर रहा होता,
00:05:23लेकिन मुझे व्यक्तिगत रूप से लगता है कि अगर मैं सुबह जिम जाता हूँ,
00:05:25तो मैं बाकी दिन के लिए थोड़ा सुस्त महसूस करता हूँ,
00:05:27इसलिए मैं इसका बहुत बड़ा प्रशंसक नहीं हूँ।
00:05:28इसके बजाय, मैं अपनी सुबह की सैर वाली चीज़ करता हूँ।
00:05:30यह एक चीज़ है जो मैंने अपने स्वास्थ्य कोच के साथ पता की है।
00:05:32यह ऐसा था कि,
00:05:32आप जानते हैं,
00:05:33सुबह कुछ कदम चलने की कोशिश करना,
00:05:34और यह एक प्रभाव के रूप में भी दोगुना काम करता है क्योंकि इससे मुझे सुबह की धूप भी मिल जाती है।
00:05:37अब,
00:05:38अगर आप वास्तव में सुबह कुछ उचित व्यायाम कर सकते हैं,
00:05:40तो Andrew Huberman के अनुसार,
00:05:41इस बात के प्रमाण हैं कि हमारा शरीर यह प्रत्याशित सर्किट विकसित करना शुरू कर देता है,
00:05:45सुबह के व्यायाम की उस हिट की उम्मीद करता है,
00:05:46क्योंकि यह पिछले कुछ दिनों से हो रहा है,
00:05:48और हमें जगाता है और इसे फिर से होने के लिए तैयार महसूस कराता है।
00:05:51और यह सुबह की ऊर्जा के उस उछाल में जुड़ता है जो हम चाहते हैं,
00:05:53और यह हमें शाम को स्वस्थ नींद के लिए तैयार करता है,
00:05:55क्योंकि हमारा शरीर थक जाएगा और उस प्रशिक्षण से उबरने के लिए नींद की आवश्यकता होगी।
00:05:59सोचिए,
00:06:00आखिरी बार कब आप किसी लंबी पैदल यात्रा पर गए थे या बहुत अधिक व्यायाम किया था।
00:06:03शायद उस रात आपको लंबी, गहरी नींद आई होगी।
00:06:04तो हमने अब तक अपनी सुबह की दिनचर्या में कुछ ऐसी चीजों के बारे में बात की है जो मैं करता हूं,
00:06:08लेकिन एक चीज जो मैं करता हूं जो नींद से असंबंधित है,
00:06:10वह है अपने फोन पर Morning Brew नामक एक शानदार न्यूज़लेटर ब्राउज़ करना,
00:06:12जो बहुत दयालुता से इस वीडियो को प्रायोजित कर रहे हैं।
00:06:14अब,
00:06:15Morning Brew एक पूरी तरह से निःशुल्क,
00:06:16100% मुफ्त दैनिक न्यूज़लेटर है जो हर दिन,
00:06:18सोमवार से रविवार तक डिलीवर किया जाता है,
00:06:20और इसे पढ़ने में बस कुछ मिनट लगते हैं,
00:06:22और यह आपको व्यापार और वित्त और तकनीक की दुनिया से सभी दिलचस्प समाचारों के बारे में अपडेट रखता है,
00:06:26जो तीन ऐसी चीजें हैं जिनकी मुझे सबसे अधिक परवाह है।
00:06:28और समाचार उपभोग करने का यह मेरा पसंदीदा तरीका है,
00:06:30क्योंकि A,
00:06:30इसमें बहुत समय नहीं लगता,
00:06:32और B,
00:06:32यह एक शुष्क,
00:06:33मजाकिया,
00:06:33मनोरंजक तरीके से लिखा गया है,
00:06:34अधिकांश अन्य समाचार स्रोतों के विपरीत,
00:06:36जो कुछ हद तक शुष्क और उबाऊ होते हैं।
00:06:37और यह व्यक्तिगत रूप से मुझे प्रभावित करने वाली कंटेंट-क्रिएटेड बिजनेस चीजों के साथ अपडेट रहने के लिए वास्तव में उपयोगी है,
00:06:41जैसे,
00:06:42उदाहरण के लिए,
00:06:42Zuckerberg ने हाल ही में Meta verified को रोल आउट किया,
00:06:44जिसके बारे में मुझे पता चला क्योंकि मैंने अपना Morning Brew न्यूज़लेटर पढ़ा।
00:06:47और यह मुझे पूरी AI चीजों के बारे में भी अपडेट रखने के लिए बहुत अच्छा रहा है,
00:06:49क्योंकि बहुत कुछ चल रहा है। Twitter पर इसका ट्रैक रखना मुश्किल है।
00:06:52Twitter पर इसका ट्रैक रखना मुश्किल है।
00:06:53और इसलिए Morning Brew पर,
00:06:55मुझे Microsoft Edge क्या कर रहा है और ChatGPT कैसा चल रहा है,
00:06:57और Bing के साथ क्या हो रहा है और यह कैसे बिल्कुल हास्यास्पद बयान देना शुरू कर दिया है,
00:07:01इसकी एक अच्छी राइटअप मिलती है।
00:07:03और इस तरह की चीजों के बारे में पढ़ना आमतौर पर मजेदार और दिलचस्प होता है।
00:07:05तो अगर आप व्यापार या वित्त या तकनीक से संबंधित किसी भी चीज में रुचि रखते हैं,
00:07:08या आप बस दिन में एक बार समाचार ब्राउज़ करने का एक मनोरंजक तरीका चाहते हैं,
00:07:11तो Morning Brew के लिए साइन अप न करने का कोई कारण नहीं है।
00:07:14यह पूरी तरह से मुफ्त है और सदस्यता लेने में 15 सेकंड से भी कम समय लगता है।
00:07:17तो अगर आप रुचि रखते हैं,
00:07:18तो morningbrewdaily.com/ali पर जाएं और फिर आप वहां सदस्यता ले सकते हैं और रास्ते में चैनल का समर्थन कर सकते हैं।
00:07:23वह लिंक वीडियो विवरण में भी है।
00:07:25तो इस वीडियो को प्रायोजित करने के लिए Morning Brew का बहुत-बहुत धन्यवाद।
00:07:27ठीक है, एक बड़े विषय के बारे में बात करने का समय, कैफीन।
00:07:29अब,
00:07:30एडेनोसिन नामक रसायन को याद करें,
00:07:31जो हमें नींद के लिए भूखा बनाता है?
00:07:32खैर,
00:07:32वास्तव में हमें नींद महसूस कराने के लिए,
00:07:34एडेनोसिन को हमारे एडेनोसिन रिसेप्टर्स द्वारा उठाया जाना चाहिए।
00:07:36और कैफीन जो करता है वह एडेनोसिन प्रतिपक्षी की तरह कार्य करता है,
00:07:39हमारे मस्तिष्क में उन एडेनोसिन रिसेप्टर्स को अवरुद्ध करता है ताकि नींद का एडेनोसिन संकेत संसाधित न हो।
00:07:44तो कैफीन हमें शुरू में सतर्क और जागृत रखता है,
00:07:45लेकिन जब कैफीन समाप्त हो जाता है,
00:07:47तो हमें कैफीन क्रैश मिलता है क्योंकि अवरुद्ध एडेनोसिन फिर से हमारे रिसेप्टर्स के माध्यम से दौड़ता है,
00:07:51जिससे हम वास्तव में थका हुआ महसूस करते हैं।
00:07:53अब,
00:07:53मैं हर सुबह कॉफी पीता हूं और दिन में लगभग दो से तीन बार,
00:07:56लेकिन कैफीन समय के मामले में दो चीजें हैं जो मुझे काफी उपयोगी लगती हैं।
00:07:59सबसे पहले,
00:08:00मैं दिन के पहले घंटे के लिए कॉफी से बचने की कोशिश करता हूं।
00:08:02और इसके पीछे का विचार यह है कि यह आपके शरीर को स्वाभाविक रूप से आपके सिस्टम में पीछे छूटे एडेनोसिन को साफ करने के लिए पर्याप्त समय देता है।
00:08:08और दूसरा,
00:08:08नींद की बेहतर गुणवत्ता पाने के लिए,
00:08:10मैं दिन में बहुत देर से कॉफी या कोई अन्य कैफीनयुक्त पेय पीने से बचने की कोशिश करता हूं,
00:08:14विशेष रूप से लगभग दो से तीन बजे के बाद।
00:08:16अब,
00:08:16कैफीन का आधा जीवन पांच से छह घंटे है,
00:08:18जो आपके सिस्टम में कैफीन के स्तर को 50% तक गिरने में लगने वाला समय है।
00:08:21लेकिन कैफीन पीने के बाद हमारे एडेनोसिन के सामान्य रूप से फिर से काम करने में उससे भी अधिक समय लगता है।
00:08:26तो कैफीन को हमारी नींद में हस्तक्षेप करने से रोकने के लिए,
00:08:28Dr.
00:08:28Huberman का मानना है कि हमें अपने सामान्य सोने के समय से आठ से 10 घंटे पहले इससे बचना चाहिए।
00:08:32तो दोपहर एक बजे और तीन बजे के बीच पीना बंद कर दें
00:08:34अगर आपका सोने का समय रात 11 बजे है।
00:08:35Matthew Walker,
00:08:36"Why We Sleep" के लेखक,
00:08:37थोड़ा अधिक रूढ़िवादी हैं और कहते हैं कि 10 से 12 घंटे का लक्ष्य रखें।
00:08:40तो मूल रूप से केवल सुबह में कैफीन,
00:08:41लेकिन मैं व्यक्तिगत रूप से लगभग तीन बजे के आसपास रुक जाता हूं।
00:08:43हालांकि हर किसी में कैफीन सहनशीलता अलग होती है।
00:08:45जैसे कुछ लोग सुबह 11 बजे के बाद कोई कैफीन नहीं पी सकते
00:08:47बिना इसके उनकी नींद खराब हो जाती है।
00:08:49लेकिन अन्य लोगों के लिए, कटऑफ पॉइंट शाम चार बजे के करीब है।
00:08:51लोगों का एक छोटा प्रतिशत है जो रात में देर से भी कैफीन ले सकता है और फिर भी आसानी से सो सकता है,
00:08:55लेकिन यह शायद अभी भी उनकी नींद की गुणवत्ता को प्रभावित करता है,
00:08:57भले ही उन्हें तकनीकी रूप से पूरी रात की नींद मिल जाए।
00:08:59और वैसे,
00:09:00अगर आप अब तक इस वीडियो का आनंद ले रहे हैं,
00:09:01तो मुझे खुशी होगी अगर आप इस पर एक छोटा सा थम्स अप दे सकें।
00:09:03जाहिर है यह एल्गोरिदम के लिए हमारी वास्तव में मदद करता है।
00:09:05अब,
00:09:05यह संभावित रूप से थोड़ा अति हो सकता है,
00:09:07लेकिन छठी चीज जो मैं हर दिन करने की कोशिश करता हूं,
00:09:10वह है सूर्यास्त से लगभग एक घंटा पहले बाहर जाना और शाम की धूप के अच्छे 10 से 30 मिनट प्राप्त करना।
00:09:14तो सूरज की रोशनी की तरकीब जिसके बारे में हमने पहले बात की थी,
00:09:17उल्टा काम करती है।
00:09:17जब आपकी आंख में प्रकाश संवेदनशील मेलानोप्सिन न्यूरॉन्स शाम की धूप के विशिष्ट रंग और तीव्रता का पता लगाते हैं,
00:09:22तो वे आपकी सर्कैडियन घड़ी को एक संकेत भेजते हैं कि यह दिन का अंत हो रहा है और नींद आ रही है।
00:09:27फिर से,
00:09:27यदि संभव हो तो सीधी धूप में रहने का प्रयास करें क्योंकि खिड़कियां और अन्य प्रकार की बाधाएं जैसे धूप के चश्मे धूप को बहुत कम प्रभावी बनाते हैं।
00:09:33तो अगर आप सुबह और शाम में सूरज की रोशनी लेते हैं,
00:09:36तो आप अपनी आंतरिक घड़ी को सुसंगत प्रकाश एंकर देते हैं,
00:09:38जिससे हर दिन एक ही समय पर जागने और सोने की स्वस्थ लय में आना बहुत आसान हो जाता है।
00:09:43ठीक है, तो अब शाम है।
00:09:44और मेरे लिए,
00:09:45मैं लगभग रात 8 बजे के बाद कृत्रिम रोशनी के संपर्क में न आने की पूरी कोशिश करता हूं।
00:09:49और मैं रात 10 बजे और सुबह 4 बजे के बीच तेज रोशनी देखने से बचने की कोशिश करता हूं,
00:09:53जिसमें मेरा लैपटॉप स्क्रीन और मेरा कंप्यूटर मॉनिटर और मेरा फोन शामिल है।
00:09:56हम प्रकाश से बचना चाहते हैं क्योंकि तेज कृत्रिम रोशनी कुछ हद तक तेज धूप के प्रभाव की नकल करती है,
00:10:00जो हमने देखा है,
00:10:01हमारे मस्तिष्क को बताती है कि यह दिन का समय है और कोर्टिसोल और एपिनेफ्रिन जारी करती है जो हमें जगाए रखती है।
00:10:06और शाम को जागे रहना ठीक वही है जिससे हम बचना चाहते हैं।
00:10:08अब डरावने रूप से,
00:10:09हम जितने अधिक समय तक जागे रहते हैं,
00:10:10हम तेज रोशनी के प्रति उतने ही अधिक संवेदनशील होते हैं,
00:10:11जिससे हमें और भी अधिक जागृत महसूस होता है।
00:10:13तो शाम में जितनी देर होती जाती है,
00:10:14दांव उतना ही अधिक होता जाता है।
00:10:15वास्तव में,
00:10:15यह 2018 का अध्ययन,
00:10:16जो Cell जर्नल में प्रकाशित हुआ था,
00:10:17जो एक उच्च गुणवत्ता वाली पत्रिका है,
00:10:19ने दिखाया कि रात 11 बजे और सुबह 4 बजे के बीच आंखों में आने वाला प्रकाश डोपामाइन को भी दबा देता है,
00:10:23वह चीज जो हमें अच्छा महसूस कराती है,
00:10:25और एक प्राकृतिक एंटीडिप्रेसेंट है।
00:10:26और यह हैबेनुला,
00:10:27हमारे मस्तिष्क में निराशा नाभिक को भी सक्रिय करता है।
00:10:30और इसलिए अगले कुछ दिनों में,
00:10:31यह हमारे मूड को कम करता है और हमें और अधिक निराश महसूस कराता है और वास्तव में नई चीजें सीखना कठिन बना सकता है।
00:10:35तो मेरे लिए व्यक्तिगत रूप से,
00:10:36जिस तरह से मैं इन सभी रोशनियों से बचता हूं,
00:10:38वह यह है कि मैं रात 10 बजे से परे कंप्यूटर पर जाने से बचने की कोशिश करता हूं।
00:10:40अगर मैं कंप्यूटर पर हूं,
00:10:41तो मैं अपने कंप्यूटर पर ब्राइटनेस सेटिंग को कम करने की कोशिश करता हूं।
00:10:44मैं कंप्यूटर स्क्रीन से आने वाली नीली रोशनी से बचने के लिए Mac पर flux नाइट मोड डिस्प्ले सेटिंग का उपयोग करने की कोशिश करता हूं।
00:10:50मैं रात के समय अपने फोन का उपयोग न करने की भी पूरी कोशिश करता हूं।
00:10:53और इसके बजाय मैं अपने Kindle का उपयोग करता हूं,
00:10:55जो आम तौर पर काफी मंद,
00:10:55डार्क मोड वार्म लाइट सेटिंग पर होता है।
00:10:57अब,
00:10:58जाहिरा तौर पर इन कृत्रिम रोशनियों की स्थिति में अंतर हो सकता है क्योंकि हम विशेष रूप से ओवरहेड लाइटों के प्रति संवेदनशील होते हैं क्योंकि हम सूर्य के प्रकाश से प्रकाश का पता लगाने के लिए विकसित हुए हैं।
00:11:05और इसलिए गर्म रोशनी जो नीचे की ओर स्थित हो,
00:11:07जैसे लैंप और मोमबत्तियां जो नीचे रखी हों,
00:11:09छत की लाइट जलाने के बजाय,
00:11:10ये हमारी नींद को कितना प्रभावी बना सकती है इसमें अंतर ला सकती है।
00:11:13ठीक है, यहाँ एक बहुत ही त्वरित टिप है।
00:11:14मैं हमेशा अपने स्वाभाविक सोने के समय से लगभग एक घंटे पहले सतर्क महसूस करने की उम्मीद करता हूं।
00:11:18और मुझे पता है कि अगर मैं सिर्फ एक किताब पढ़ूं और अपनी सामान्य आदतों पर कायम रहूं,
00:11:21तो मुझे अंततः फिर से नींद आने लगेगी।
00:11:22अब, यह बिल्कुल सामान्य है।
00:11:23और डॉ.
00:11:23हेबरमैन के पॉडकास्ट के अनुसार,
00:11:25यह स्वाभाविक रूप से होने वाली जागरूकता की वृद्धि है।
00:11:27तो अगर ऐसा होता है तो घबराएं नहीं, यह गुजर जाएगा।
00:11:29अब,
00:11:30मेरी नींद की दिनचर्या का अंतिम चरण है उस कमरे को जहां मैं सोता हूं अच्छा और ठंडा रखना।
00:11:33अब,
00:11:34हमारे शरीर को सोने के लिए और प्रभावी ढंग से सोते रहने के लिए एक से तीन डिग्री तापमान में गिरावट की जरूरत होती है।
00:11:38तो यहाँ बताता हूं मैं व्यक्तिगत रूप से क्या करता हूं।
00:11:39सबसे पहले,
00:11:39अगर मैं किसी होटल के कमरे में हूं या किसी भी ऐसी जगह पर जहां एयर कंडीशनिंग और थर्मोस्टेट हो,
00:11:42तो मैं आमतौर पर इसे काफी कम सेट करता हूं।
00:11:44कुछ लोग कहते हैं कि 19 डिग्री सेल्सियस आदर्श है।
00:11:46मुझे लगता है कि यह अभी भी मेरे लिए थोड़ा गर्म है।
00:11:48और मुझे इसे 16,
00:11:4917 डिग्री पर सेट करना पसंद है अगर मैं कर सकूं।
00:11:50अपने घर में, मेरे पास एयर कंडीशनिंग नहीं है।
00:11:52और इसलिए मैं कभी-कभी खिड़कियां खोल देता हूं अगर कमरे में विशेष रूप से गर्मी हो और मैं पंखे का उपयोग करता हूं अगर विशेष रूप से गर्म हो।
00:11:57साथ ही मुझे पंखे की व्हाइट नॉइज़ पसंद है,
00:11:58जो मुझे सोने में मदद करती है।
00:11:59और यह थोड़ा अतिरिक्त है,
00:12:00लेकिन मेरे पास एक एट स्लीप गद्दा भी है।
00:12:02मैंने अपने पॉडकास्ट पर थोड़ी देर पहले एट स्लीप के संस्थापकों का इंटरव्यू लिया था।
00:12:05हमने नींद के बारे में बहुत बात की।
00:12:06अगर आप इसे देखना चाहते हैं तो मैं उस एपिसोड का लिंक नीचे दूंगा।
00:12:08लेकिन एट स्लीप गद्दा मूल रूप से एक गद्दे के टॉपर जैसा है जिसमें एक तरल शीतलन प्रणाली है।
00:12:12और इसलिए मैं आमतौर पर इसे ठंडी सेटिंग पर रखता हूं।
00:12:15ईमानदारी से, ऐसी कोई चीज़ काफी ओवरकिल है।
00:12:16आपको वास्तव में इसकी जरूरत नहीं है, यह काफी महंगा है।
00:12:18आप बस एक खिड़की खुली छोड़ सकते हैं या बस एक सस्ता पंखा ले सकते हैं बस अपने शरीर को उस तापमान तक ठंडा करने के लिए जो इसे चाहिए।
00:12:23और कुछ लोगों को लगता है कि सोने से पहले गर्म स्नान या गर्म शॉवर लेना वास्तव में मदद करता है क्योंकि यह आपके आंतरिक शरीर के तापमान को कम करने में मदद करता है।
00:12:28तो अगर आप मेरी दिनचर्या से इन नौ विज्ञान-समर्थित टिप्स में से प्रत्येक को शामिल करते हैं,
00:12:32तो आपका दिन कुछ इस तरह दिख सकता है।
00:12:33आपका एक नियमित सोने का समय और जागने का समय होगा,
00:12:35तो आपको लगभग सात से आठ घंटे की नींद मिलेगी।
00:12:37आप उठने के ठीक बाद सूरज को देखेंगे और शायद कुछ व्यायाम भी करेंगे।
00:12:41आप जागने के लगभग एक घंटे बाद अपने कैफीन के सेवन में देरी करेंगे,
00:12:44और आप दोपहर दो या तीन बजे के बाद कैफीन पीना बंद कर देंगे।
00:12:47आप सूर्यास्त से ठीक पहले लगभग 10 मिनट के लिए टहलने जा सकते हैं और शाम की धूप देख सकते हैं।
00:12:51आप सोने से कुछ घंटे पहले अपने घर की सभी लाइटें धुंधली कर देंगे और किसी भी चमकदार स्क्रीन से बचेंगे।
00:12:55आप अपने सोने के समय से पहले ऊर्जा की किसी भी वृद्धि को सहन करने की कोशिश करेंगे।
00:12:58और अंत में,
00:12:58आप अपने बेडरूम को ठंडा रखेंगे ताकि आप आसानी से सो सकें।
00:13:01अब, मैं ईमानदार रहूंगा।
00:13:02मैं हर दिन ये सभी चीजें नहीं करता।
00:13:03मैं इन पर टिके रहने की पूरी कोशिश करता हूं,
00:13:05लेकिन मैं खुद को नहीं कोसता अगर मैं थोड़ा आराम करता हूं या अगर मैं सुबह थोड़ा जल्दी या दिन में थोड़ा देर से कॉफी पीता हूं।
00:13:10और अगर आप इस वीडियो तक पहुंच गए हैं,
00:13:12तो आप यहां इस वीडियो को देखना पसंद कर सकते हैं,
00:13:13जो इस बारे में है कि आप खुद को हमेशा थका हुआ क्यों पा सकते हैं,
00:13:15और यह सात मिथकों के बारे में है जो आपकी नींद को बर्बाद कर रहे हैं।
00:13:18और इसलिए इस वीडियो और उस वीडियो के साथ,
00:13:19मूल रूप से वह सब कुछ है जो आपको एक शानदार नींद की दिनचर्या के लिए जानने की जरूरत है।
00:13:22देखने के लिए बहुत-बहुत धन्यवाद।