00:00:00على مدى الأشهر القليلة الماضية، أجريت مقابلات مع مجموعة من خبراء النوم واستمعت إلى الكثير من البودكاست وقرأت العديد من الكتب حول العلم وراء النوم الفعّال.
00:00:07وهذه هي الأمور التسعة المبنية على الأدلة العلمية التي أدرجتها في روتيني لمساعدتي في الحصول على نوم رائع والشعور بالراحة التامة طوال اليوم.
00:00:13لنبدأ.
00:00:14أولاً، أحاول النوم لمدة سبع إلى ثماني ساعات كل ليلة.
00:00:17حسناً، العلم حول المدة المثالية للنوم ليس واضحاً تماماً، لكن معظم الأبحاث تشير إلى أن النوم ما بين سبع إلى تسع ساعات ليلاً هو الأمثل للشخص البالغ السليم.
00:00:24ووفقاً لدراسة كبيرة أُجريت عام 2015 من قبل الأكاديمية الأمريكية لعلوم النوم وجمعية أبحاث النوم، يجب على البالغين النوم سبع ساعات أو أكثر كل ليلة، لأن الحصول على أقل من سبع ساعات بشكل منتظم قد يؤدي إلى مشاكل خطيرة مثل زيادة الوزن وأمراض القلب والاكتئاب، وبشكل مثير للقلق، زيادة خطر الوفاة.
00:00:39إذا لم تكن متأكداً ما إذا كان يجب عليك النوم سبع أو ثماني أو تسع ساعات، فالحل بسيط للغاية.
00:00:43فقط جرّب كمية النوم التي تحتاجها لتشعر بالسعادة والإنتاجية في اليوم التالي.
00:00:46وتذكر، إذا أصبحت مهووساً للغاية بالحصول على ثماني ساعات من النوم كل ليلة، فقد يرفع ذلك في الواقع مستويات التوتر لديك، مما يجعل من الصعب عليك النوم بشكل ساخر، وهذا ما يُسمى قلق النوم.
00:00:55الأمر الثاني الذي أحاول القيام به للحصول على نوم صحي هو بناء إيقاع نوم منتظم.
00:00:58أحدد وقتاً منتظماً للنوم والاستيقاظ وأبذل قصارى جهدي للالتزام به فعلياً.
00:01:02على سبيل المثال، أنام عادة حوالي الساعة 11 أو 11:30 مساءً وأستيقظ حوالي السابعة صباحاً.
00:01:07كلما كان إيقاعك أكثر انتظاماً، كلما أصبح من الأسهل عليك الخلود إلى النوم والاستيقاظ.
00:01:10وهذا بسبب الدافع الاستتبابي للنوم، أحد الأنظمة الرئيسية في جسمنا التي تحدد متى نشعر بالتعب ومتى نشعر باليقظة، والذي يعمل بواسطة مادة كيميائية تسمى الأدينوزين.
00:01:18فالأدينوزين يجعلنا نشعر بحاجة شديدة للنوم.
00:01:20منذ لحظة استيقاظنا في الصباح، يبدأ الأدينوزين بالتراكم في جسمنا حتى نبدأ في النهاية بالشعور بالجوع للنوم.
00:01:26كلما زاد الأدينوزين لدينا، كلما شعرنا بالنعاس أكثر.
00:01:28عندما نحصل بالفعل على قسط كافٍ من النوم، فإن ذلك يخفض مستويات الأدينوزين مرة أخرى ونستيقظ ونحن نشعر بالراحة التامة.
00:01:33حسناً، لماذا يعني هذا أنه يجب علينا أن يكون لدينا أوقات ثابتة للاستيقاظ والنوم؟
00:01:37حسناً، إذا بدأنا بالنوم والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم والحصول على سبع إلى ثماني ساعات من النوم المناسب، فإن مستويات الأدينوزين لدينا ستصل إلى ذروتها بانتظام في نفس الوقت كل مساء، مما يجعلنا نشعر بالتعب الحقيقي والاستعداد للنوم.
00:01:46وبعد سبع إلى ثماني ساعات من النوم، سينخفض الأدينوزين بما يكفي لنتمكن من الاستيقاظ بشكل طبيعي دون الشعور بالكثير من الخمول أو التعب.
00:01:52لذا كلما استثمرنا أكثر في بناء إيقاع ثابت، كلما تمكنا من مزامنة جدول نومنا مع المواد الكيميائية في جسمنا، وقل احتمال شعورنا باليقظة الغريبة في الساعة الثانية صباحاً.
00:02:00ونبدأ بلعب ألعاب الفيديو.
00:02:01وإليك أربعة أمور عملية يمكن أن تساعدك في بناء ذلك الإيقاع.
00:02:03أولاً، ضع منبهاً في نفس الوقت كل يوم لمساعدتك على الاستيقاظ بانتظام.
00:02:07ثانياً، تجاهل عطلة نهاية الأسبوع.
00:02:08فيما يتعلق بجسمك، عطلة نهاية الأسبوع هي مجرد يومين تبذل فيهما قصارى جهدك لتخريب دورة نومك الصحية.
00:02:13بالنسبة لي، حاولت شخصياً تجنب الكذب أو اتباع جدول نوم مختلف يومي السبت والأحد، حتى لا أفسد إيقاع الأدينوزين الذي كنت أحاول بناءه.
00:02:20ثالثاً، حاول تغيير نمط حياتك الاجتماعية تدريجياً.
00:02:22في الأساس، حاول جدولة اللقاءات المسائية مع الأصدقاء في وقت مبكر قليلاً من اليوم.
00:02:25السهر لوقت متأخر من حين لآخر أمر جيد تماماً، أنا فقط أحاول ألا أجعل منه عادة.
00:02:29والنصيحة الأخيرة هي الاستماع فعلياً لجسمك.
00:02:31حاول ألا تقاوم ذلك الشعور بالنعاس في وقت متأخر من المساء.
00:02:33هذه هي بالضبط الإشارة التي نعمل على تحقيقها، والتي تجعل من الأسهل الخلود إلى النوم.
00:02:37حسناً، الأمر التالي الذي أفعله للحصول على نوم جيد هو التعرض لشمس الصباح عندما أستيقظ.
00:02:40وذلك لأنه بالإضافة إلى الأدينوزين، هناك نظام ثانٍ داخل كل واحد منا يؤثر على وقت شعورنا بالنعاس ووقت شعورنا باليقظة، وهو نوع من الساعة الداخلية التي تعمل على مدار 24 ساعة تسمى الإيقاع اليومي.
00:02:49الآن، يتم التحكم في هذا النظام بشكل أساسي من ساعة رئيسية في دماغنا تسمى النواة فوق التصالبية، والتي تقع فوق سقف فمنا مباشرة، وترسل إشارات إلى بقية جسمنا حول ما إذا كان يجب أن نشعر بالنعاس أو اليقظة.
00:02:59يبدو الإيقاع اليومي بشكل عام مثل موجة، حيث يطلق دماغنا المواد الكيميائية الكورتيزول والإيبينفرين لدفع ارتفاعنا الحاد في اليقظة خلال الصباح وبقية اليوم، بينما يقود الميلاتونين المنحنى الهابط ليلاً، مما يجعلنا نشعر بالرغبة في النوم.
00:03:11والشيء الأول الذي يؤثر على هذا الإيقاع اليومي هو الضوء، خاصة ضوء الشمس في الصباح.
00:03:15عندما يضرب ضوء الشمس الصباحي شبكية العين، فإنه يرسل رسالة إلى ساعتنا اليومية الداخلية لتحفيز إطلاق الكورتيزول والإيبينفرين، مما يجعلنا نشعر باليقظة والتنبه.
00:03:24الآن، لا يجب أن تكون الشمس قد بدأت للتو بالظهور فوق الأفق، بل تحتاج فقط أن تكون خلال بضع ساعات من شروق الشمس.
00:03:29وكلما حصلت عليها مبكراً بعد الاستيقاظ، كان ذلك أفضل.
00:03:31فيما يتعلق بروتيني الصباحي الشخصي، أستيقظ وأحضر بعض الماء وأتناول دوائي، والذي في هذه الحالة هو فيناسترايد ومكمل هايتس والبروبيوتيك.
00:03:39وبعد الاستحمام، عادة ما أذهب للمشي، وأمشي إلى مقهى بريت أ مانجيه المحلي، حيث لدي اشتراك قهوة بريت، لأن ذلك يشجعني على الخروج من المنزل فعلياً في الصباح لإحضار قهوتي، وهذا يعني أنني أحصل على ضوء الشمس الصباحي، كما أنني أخرت استهلاكي للكافيين.
00:03:52المزيد عن ذلك بعد قليل.
00:03:53الآن، أنواع أخرى من الضوء الساطع يمكن أن تحفز آليات الاستيقاظ لدينا، لكن دماغنا يستجيب بشكل أفضل لجودة وكمية الضوء القادم من الشمس عندما تكون في زاوية شمسية منخفضة.
00:04:01لذا في الأيام المشرقة الخالية من السحب، يجب عليك البقاء في الخارج لمدة 10 دقائق تقريباً بعد الاستيقاظ لتحفيز ساعتك اليومية بشكل صحيح.
00:04:08في الأيام الغائمة، قد يستغرق الأمر وقتاً أطول قليلاً، مثل 20 دقيقة، وإذا كانت السماء ملبدة بالغيوم حقاً، فقد يستغرق من 30 دقيقة إلى ساعة.
00:04:13لكن الشيء الأساسي هو أننا لا نريد التفكير المفرط في هذا الأمر.
00:04:15الكمال عدو الجيد، ومجرد الحصول على أي قدر من ضوء الشمس في الصباح هو في الواقع رائع لإيقاعنا اليومي ولجودة نومنا.
00:04:21الآن، هناك سبب ثانٍ يجعل من المهم الحصول على ضوء الشمس الصباحي، وهو أنه يضبط ساعتنا اليومية على مؤقت لإطلاق هرمون الميلاتونين من الغدة الصنوبرية في دماغنا بعد حوالي 12 إلى 14 ساعة، مما سيجعلنا نشعر بالنعاس في وقت لاحق من ذلك المساء.
00:04:34لذا كلما حصلنا على ضوء الشمس الصباحي مبكراً، كلما بدأت الساعة بالعد التنازلي بشكل أسرع، وكلما بدأنا نشعر بالنعاس في المساء بشكل أسرع.
00:04:39فإذا استيقظت في السابعة صباحاً ثم ذهبت للمشي في الصباح للحصول على تلك الدفعة القوية من شمس الصباح لمدة 10 دقائق تقريباً، يجب أن أبدأ في الحصول على إشارة النعاس من دماغي بين حوالي السابعة مساءً والتاسعة مساءً في تلك الليلة.
00:04:50لكن إذا استيقظت في وقت لاحق في الثامنة صباحاً على سبيل المثال، فإن مرحلة النعاس ستنتقل إلى ما بين الثامنة مساءً والعاشرة مساءً.
00:04:55وقبل أن نستمر، أريد أن أوجه تحية كبيرة لبودكاست مختبر هوبرمان.
00:04:59بودكاست أندرو هوبرمان رائع للغاية.
00:05:01أستمع إليه طوال الوقت.
00:05:02والحلقات حول النوم ساعدتني حقاً في فهم كل هذه الأمور المتعلقة بالأدلة حول النوم وساعدت في إثراء الكثير من الأبحاث لهذا الفيديو.
00:05:08لذا شكراً لك، أندرو هوبرمان، ولفريقك.
00:05:10حسناً، الآن، لننظر في الوقت المثالي لممارسة الرياضة للحصول على أفضل نوم ممكن.
00:05:14ضوء الشمس هو الشيء الأكثر أهمية للتركيز عليه، لكن التمرين يطلق الإندورفين أيضاً، مما يجعلنا نشعر بالسعادة واليقظة أكثر.
00:05:20الآن، في عالم مثالي، سأقوم بتمارين الأوزان في الصباح، لكنني شخصياً أجد أنني إذا ذهبت إلى الصالة الرياضية في الصباح، فأنا أشعر بنوع من الخمول لبقية اليوم، لذا لست من أشد المعجبين بذلك.
00:05:28بدلاً من ذلك، أقوم بالمشي الصباحي.
00:05:30هذا شيء اكتشفته مع مدربي الصحي.
00:05:32كان الأمر مثل، تعرف، محاولة المشي قليلاً في الصباح، وهو أيضاً يحقق فائدة مزدوجة لأنه يجعلني أحصل على ضوء الشمس الصباحي أيضاً.
00:05:37الآن، إذا تمكنت فعلياً من القيام ببعض التمارين الصحيحة في الصباح، فوفقاً لأندرو هوبرمان، هناك أدلة على أن أجسامنا تبدأ في تطوير هذه الدائرة التوقعية، متوقعة تلك الجرعة من التمارين الصباحية، لأنها حدثت خلال الأيام القليلة الماضية، وتجعلنا نستيقظ ونشعر بالاستعداد لحدوثها مرة أخرى.
00:05:51وهذا يضيف إلى تلك القفزة الصباحية من الطاقة التي نريدها، ويجهزنا للشعور الصحي بالنعاس في المساء، لأن أجسامنا ستكون متعبة وستحتاج إلى النوم للتعافي من ذلك التدريب.
00:05:59مثلاً، فكر في آخر مرة ذهبت فيها في نزهة طويلة جداً أو قمت بالكثير من التمارين.
00:06:03من المحتمل أنك حصلت على نوم عميق وطويل تلك الليلة.
00:06:04لقد تحدثنا عن بعض الأشياء التي أقوم بها في روتيني الصباحي حتى الآن، لكن هناك شيء واحد أقوم به غير مرتبط بالنوم وهو تصفح رسالة إخبارية مرحة تسمى Morning Brew على هاتفي والتي ترعى هذا الفيديو بلطف شديد.
00:06:14الآن، Morning Brew هي رسالة إخبارية يومية مجانية تماماً، مجانية 100%، يتم إرسالها كل يوم من الاثنين إلى الأحد، وتستغرق بضع دقائق فقط لقراءتها، وتطلعك على جميع الأخبار الممتعة من عالم الأعمال والمال والتكنولوجيا، وهي ثلاثة من الأشياء التي أهتم بها أكثر من غيرها.
00:06:28وهي طريقتي المفضلة لاستهلاك الأخبار، لأنها أولاً لا تستغرق وقتاً طويلاً، وثانياً مكتوبة بأسلوب جاف وذكي ومسلي إلى حد ما، على عكس معظم مصادر الأخبار الأخرى التي تكون جافة ومملة نوعاً ما.
00:06:37وهي مفيدة حقاً لمواكبة أخبار الأعمال المتعلقة بصناعة المحتوى والتي تؤثر علي شخصياً، مثل زوكربيرج مؤخراً الذي أطلق Meta verified، والذي سمعت عنه لأنني قرأت رسالة Morning Brew الإخبارية.
00:06:47وكانت رائعة أيضاً لإبقائي على اطلاع بما يجري مع كل موضوع الذكاء الاصطناعي، لأن هناك الكثير جداً يحدث.
00:06:51من الصعب متابعته على تويتر..
00:06:52من الصعب متابعته على تويتر.
00:06:53ولذلك على Morning Brew، أحصل على تغطية لائقة لما يفعله Microsoft Edge وكيف يسير ChatGPT، وما الذي يحدث مع Bing وكيف بدأ للتو في إصدار تصريحات سخيفة تماماً.
00:07:03وبشكل عام من الممتع والمثير قراءة هذا النوع من الأشياء.
00:07:05لذا إذا كنت مهتماً بأي شيء يتعلق بالأعمال أو المال أو التكنولوجيا، أو كنت تريد فقط طريقة مسلية لتصفح الأخبار مرة واحدة في اليوم، فلا يوجد سبب لعدم الاشتراك في Morning Brew.
00:07:14إنها مجانية تماماً ويستغرق الاشتراك أقل من 15 ثانية.
00:07:17لذا إذا كنت مهتماً، توجه إلى morningbrewdaily.com/ali ويمكنك الاشتراك هناك وستدعم القناة في نفس الوقت.
00:07:23هذا الرابط موجود أيضاً في وصف الفيديو.
00:07:25لذا شكراً جزيلاً لـ Morning Brew على رعاية هذا الفيديو.
00:07:27حسناً، حان الوقت للتحدث عن موضوع كبير، الكافيين.
00:07:29الآن، تذكر مادة الأدينوزين الكيميائية، التي تجعلنا جائعين للنوم؟
00:07:32حسناً، لكي يجعلنا الأدينوزين نشعر بالنعاس فعلياً، يحتاج إلى أن يتم التقاطه بواسطة مستقبلات الأدينوزين لدينا.
00:07:36وما يفعله الكافيين هو أنه يعمل كمضاد للأدينوزين، حاجباً تلك المستقبلات في دماغنا لمنع معالجة إشارة الأدينوزين المسببة للنعاس.
00:07:44لذا فإن الكافيين يبقينا متيقظين ومستيقظين في البداية، ولكن عندما يزول تأثير الكافيين، نتعرض لانهيار الكافيين حيث يندفع الأدينوزين المحجوب عبر مستقبلاتنا مرة أخرى، مما يجعلنا نشعر بتعب شديد.
00:07:53الآن، أنا أشرب القهوة كل صباح وحوالي مرتين إلى ثلاث مرات في اليوم، لكن هناك شيئان فيما يتعلق بتوقيت الكافيين أجدهما مفيدين جداً.
00:07:59أولاً، أحاول تجنب القهوة خلال الساعة الأولى من اليوم.
00:08:02والفكرة وراء هذا هي أنها تمنح جسمك وقتاً كافياً لإزالة الأدينوزين المتبقي في نظامك بشكل طبيعي.
00:08:08وثانياً، للحصول على نوعية أفضل من النوم، أحاول تجنب شرب القهوة أو أي مشروبات أخرى تحتوي على الكافيين في وقت متأخر جداً من اليوم، وتحديداً بعد حوالي الساعة الثانية إلى الثالثة مساءً.
00:08:16الآن، للكافيين عمر نصف يتراوح بين خمس إلى ست ساعات، وهو الوقت الذي يستغرقه انخفاض مستويات الكافيين في نظامك بنسبة 50%.
00:08:21لكن الأمر يستغرق وقتاً أطول من ذلك بعد شرب الكافيين حتى يعود الأدينوزين لدينا للعمل بشكل طبيعي مرة أخرى.
00:08:26لذا لمنع الكافيين من التدخل في نومنا، يعتقد الدكتور هوبرمان أنه يجب علينا تجنبه قبل موعد نومنا الطبيعي بثماني إلى عشر ساعات.
00:08:32لذا توقف عن الشرب بين الساعة الواحدة مساءً والثالثة مساءً.
00:08:34إذا كان موعد نومك الساعة 11 مساءً.
00:08:35ماثيو ووكر، مؤلف كتاب
00:08:36"لماذا ننام"
00:08:37أكثر تحفظاً ويقول اهدف إلى 10 إلى 12 ساعة.
00:08:40لذا بشكل أساسي الكافيين فقط في الصباح، لكنني شخصياً أتوقف حوالي الساعة الثالثة مساءً.
00:08:43ومع ذلك، لدى الجميع مستويات تحمل مختلفة للكافيين.
00:08:45مثل بعض الأشخاص لا يمكنهم شرب أي كافيين بعد الساعة 11 صباحاً.
00:08:47دون أن يعبث ذلك بنومهم.
00:08:49لكن بالنسبة لأشخاص آخرين، نقطة القطع أقرب إلى الساعة الرابعة مساءً.
00:08:51هناك نسبة صغيرة من الناس يمكنهم حتى تناول الكافيين في وقت متأخر من الليل ولا يزالون يغفون بسهولة، لكن هذا من المحتمل أن يؤثر على جودة نومهم حتى لو حصلوا تقنياً على ليلة نوم كاملة.
00:08:59وبالمناسبة، إذا كنت تستمتع بهذا الفيديو حتى الآن، سأحب لو تضغط إعجاب صغير على الشيء.
00:09:03على ما يبدو هذا يساعدنا حقاً مع الخوارزمية.
00:09:05الآن، قد يكون هذا مبالغاً فيه قليلاً، لكن الشيء السادس الذي أحاول القيام به كل يوم هو الخروج في الهواء الطلق قبل غروب الشمس بحوالي ساعة والحصول على 10 إلى 30 دقيقة جيدة من ضوء الشمس المسائي.
00:09:14لذا فإن حيلة ضوء الشمس التي تحدثنا عنها سابقاً تعمل بشكل عكسي.
00:09:17عندما تكتشف الخلايا العصبية الحساسة للضوء الميلانوبسين في عينك اللون والشدة المحددين لضوء الشمس المسائي، فإنها ترسل إشارة إلى ساعتك البيولوجية بأنها تقترب من نهاية اليوم وأن النوم قادم.
00:09:27مرة أخرى، حاول أن تكون في ضوء الشمس المباشر إن أمكن لأن النوافذ وأنواع الحواجز الأخرى مثل النظارات الشمسية تجعل ضوء الشمس أقل فعالية بكثير.
00:09:33لذا إذا حصلت على الشمس في الصباح وفي المساء، فإنك تعطي ساعتك الداخلية نقاط ارتكاز ضوئية ثابتة، مما يجعل من الأسهل بكثير الدخول في إيقاع صحي من الاستيقاظ والنوم في نفس الوقت كل يوم.
00:09:43حسناً، الآن حان المساء.
00:09:44وبالنسبة لي، أبذل قصارى جهدي لعدم تعريض نفسي للأضواء الاصطناعية بعد حوالي الساعة 8 مساءً.
00:09:49وأحاول تجنب النظر إلى الأضواء الساطعة بين الساعة 10 مساءً و4 صباحاً، بما في ذلك شاشة الكمبيوتر المحمول وشاشة الكمبيوتر والهاتف.
00:09:56السبب في أننا نريد تجنب الضوء هو أن الأضواء الاصطناعية الساطعة تحاكي تأثير ضوء الشمس الساطع إلى حد ما، والذي كما رأينا، يخبر دماغنا أنه وقت النهار ويطلق الكورتيزول والإبينفرين الذي يبقينا مستيقظين.
00:10:06والبقاء مستيقظين في المساء هو بالضبط ما نريد تجنبه.
00:10:08الآن بشكل مخيف، كلما طالت مدة استيقاظنا، كلما أصبحنا أكثر حساسية للأضواء الساطعة، مما يجعلنا نشعر بمزيد من اليقظة.
00:10:13لذا كلما تأخر الوقت في المساء، زادت المخاطر.
00:10:15في الواقع، أظهرت هذه الدراسة عام 2018، التي نُشرت في مجلة Cell، وهي مجلة عالية الجودة، أن الضوء الذي يصل إلى العينين بين الساعة 11 مساءً و4 صباحاً يثبط حتى الدوبامين، الشيء الذي يجعلنا نشعر بالرضا، وهو مضاد طبيعي للاكتئاب.
00:10:26كما أنه ينشط نواة الهابينولا، نواة خيبة الأمل في دماغنا.
00:10:30وعلى مدى الأيام القليلة التالية، يخفض هذا مزاجنا ويجعلنا نشعر بمزيد من خيبة الأمل ويمكن أن يجعل من الصعب علينا تعلم أشياء جديدة فعلياً.
00:10:35بالنسبة لي شخصياً، الطريقة التي أتجنب بها كل هذه الأضواء هي أنني أحاول تجنب استخدام الكمبيوتر بعد الساعة 10 مساءً.
00:10:40إذا كنت على الكمبيوتر، أحاول خفض إعداد السطوع على الكمبيوتر.
00:10:44أحاول استخدام إعداد عرض الوضع الليلي من نوع flux على Mac لمحاولة تجنب الضوء الأزرق الذي يأتي من شاشة الكمبيوتر.
00:10:50أحاول أيضاً قدر الإمكان تجنب استخدام هاتفي في الليل.
00:10:53وبدلاً من ذلك أستخدم جهاز Kindle الخاص بي، والذي يكون عموماً على إعداد ضوء دافئ خافت في الوضع المظلم.
00:10:57الآن، على ما يبدو يمكن لموضع هذه الأضواء الاصطناعية أن يحدث فرقاً لأننا حساسون بشكل خاص للأضواء العلوية لأننا تطورنا لاكتشاف الضوء من أشعة الشمس.
00:11:05لذا فإن وجود إضاءة دافئة موضوعة في مستوى منخفض، مثل المصابيح والشموع الموجودة في الأسفل، بدلاً من تشغيل أضواء السقف، يمكن أن يحدث فرقاً في مدى فعالية نومنا على ما يبدو.
00:11:13حسناً، إليكم نصيحة سريعة جداً.
00:11:14أتوقع دائماً أن أشعر بالنشاط قبل موعد نومي الطبيعي بحوالي ساعة.
00:11:18وأعلم أنني إذا قرأت كتاباً والتزمت بعاداتي المعتادة، فسأشعر بالنعاس مجدداً في النهاية.
00:11:22هذا أمر طبيعي تماماً.
00:11:23ووفقاً لبودكاست الدكتور هيبرمان، هذه موجة طبيعية من اليقظة.
00:11:27لذا لا تنزعج إذا حدث هذا، فهو سيمر.
00:11:29الآن، الخطوة الأخيرة في روتين نومي هي إبقاء الغرفة التي أنام فيها باردة ومريحة.
00:11:33أجسامنا تحتاج إلى انخفاض في درجة الحرارة بمقدار درجة إلى ثلاث درجات للنوم والبقاء نائمين بشكل فعال.
00:11:38إليكم ما أفعله شخصياً.
00:11:39أولاً، إذا كنت في غرفة فندق أو أي مكان به تكييف هواء وجهاز تحكم بالحرارة، فعادةً ما أضبطه على درجة منخفضة جداً.
00:11:44يقول البعض إن 19 درجة مئوية هي المثالية.
00:11:46أجد أن ذلك لا يزال دافئاً بعض الشيء بالنسبة لي.
00:11:48وأحب ضبطها على 16 أو 17 درجة إن أمكن.
00:11:50في منزلي، ليس لدي تكييف هواء.
00:11:52لذلك أحياناً أفتح النوافذ إذا كانت الغرفة دافئة بشكل خاص، وأستخدم المروحة إذا كان الجو حاراً للغاية.
00:11:57بالإضافة إلى أنني أحب الضوضاء البيضاء الصادرة عن المروحة، والتي تساعدني على النوم.
00:11:59وهذه مبالغة بعض الشيء، لكن لدي أيضاً مرتبة Eight Sleep.
00:12:02أجريت مقابلة مع مؤسسي Eight Sleep في البودكاست الخاص بي منذ فترة.
00:12:05تحدثنا كثيراً عن النوم.
00:12:06سأضع رابط تلك الحلقة في الأسفل إذا كنتم تريدون الاطلاع عليها.
00:12:08لكن مرتبة Eight Sleep هي في الأساس كغطاء مرتبة يحتوي على نظام تبريد سائل.
00:12:12وعادةً ما أضبطها على الإعداد الأبرد.
00:12:15بصراحة، شيء كهذا مبالغ فيه إلى حد كبير.
00:12:16لا تحتاجونه حقاً، فهو مكلف جداً.
00:12:18يمكنكم فقط ترك النافذة مفتوحة أو الحصول على مروحة رخيصة لتبريد أجسامكم إلى درجة الحرارة المطلوبة.
00:12:23ويجد بعض الناس أن أخذ حمام ساخن أو دش ساخن قبل النوم مفيد جداً لأنه يساعد على خفض درجة حرارة الجسم الداخلية.
00:12:28إذا طبقتم كل واحدة من هذه النصائح التسع المدعومة علمياً من روتيني، فقد يبدو يومكم كالتالي.
00:12:33سيكون لديكم موعد نوم واستيقاظ منتظم، بحيث تحصلون على حوالي سبع إلى ثماني ساعات من النوم.
00:12:37ستنظرون إلى الشمس بعد الاستيقاظ مباشرة وربما تمارسون بعض التمارين أيضاً.
00:12:41ستؤخرون تناول الكافيين لحوالي ساعة بعد الاستيقاظ، وستتوقفون عن شرب الكافيين بعد حوالي الساعة الثانية أو الثالثة مساءً.
00:12:47قد تذهبون في نزهة وتشاهدون ضوء الشمس المسائي لحوالي 10 دقائق قبل الغروب مباشرة.
00:12:51ستخفضون جميع أضواء منزلكم قبل النوم ببضع ساعات وتتجنبون أي شاشات ساطعة.
00:12:55ستحاولون تجاوز أي موجة طاقة قبل موعد نومكم.
00:12:58وأخيراً، ستبقون غرفة نومكم باردة حتى تتمكنوا من النوم بسهولة.
00:13:01الآن، سأكون صادقاً معكم.
00:13:02لا أفعل كل هذه الأشياء كل يوم.
00:13:03أبذل قصارى جهدي للالتزام بها، لكنني لا أقسو على نفسي إذا استرخيت قليلاً أو تناولت القهوة مبكراً جداً في الصباح أو متأخراً جداً في اليوم.
00:13:10وإذا وصلتم إلى هذا الفيديو، قد يعجبكم هذا الفيديو هنا، وهو عن سبب شعوركم بالتعب دائماً، ويتحدث عن سبع خرافات تدمر نومكم.
00:13:18ومع هذا الفيديو وذاك الفيديو، هذا في الأساس كل ما تحتاجون معرفته للحصول على روتين نوم رائع.
00:13:22شكراً جزيلاً لكم على المشاهدة.