00:00:00大脑的注意力是与我们的视觉系统绑定的。
00:00:03如果你想提升自己的专注力，
00:00:06就需要练习如何控制你的视觉系统。
00:00:08只需花费 60 到 120 秒，
00:00:12将视觉注意力集中在屏幕的一个小窗口上。
00:00:16你就能大幅提升自己的专注能力，
00:00:18你的专注水平也会随之变得更高。
00:00:21这会唤醒你的大脑。
00:00:22心理上的专注紧随视觉上的专注。
00:00:25我们先来思考一下视觉专注。
00:00:29当我们进行视觉聚焦时，通常有两种选择。
00:00:33我们可以观察一个非常微小的空间区域，
00:00:36捕捉大量的细节和极高的精度；
00:00:39或者我们可以扩大视线范围，
00:00:40通过全景视角观察大片空间，
00:00:42但细节会变得非常少。
00:00:43这是一种权衡。
00:00:44我们无法以高分辨率看清所有事物。
00:00:46瞳孔大致对应于眼球的黄斑中心凹，
00:00:49那是我们受体分布最集中的区域，
00:00:52也是感光受体密度最高的地方。
00:00:55因此，我们视觉中心区域的敏锐度
00:00:56要比周边视野好得多。
00:00:59这是因为视觉中心的
00:01:01密度，也就是所谓的像素点，
00:01:02比周围区域要高得多。
00:01:04当我们的眼睛聚焦时，会发生几件事。
00:01:07首先，我们会倾向于
00:01:09利用视野中心进行观察，
00:01:10两眼会同时向内对准，
00:01:11也就是所谓的“辐辏运动”，
00:01:13聚焦于同一个点。
00:01:14另一件事是眼球晶状体会移动，
00:01:17这样大脑就不再接收整个视觉世界的信息，
00:01:20而是只观察一个狭窄的视觉锥体。
00:01:23那个狭窄的视觉锥体，
00:01:25或者说像“通过吸管看世界”般的视角，具有更高的敏锐度，
00:01:29分辨率远高于泛泛而视。
00:01:32你可能会觉得这很有道理，
00:01:34但那只是视觉注意力，不是精神专注力。
00:01:37事实证明，大脑的专注力
00:01:40正是锚定在视觉系统上的。
00:01:42关键在于学会如何更好地进行视觉聚焦。
00:01:45当我们缩小观察世界的视觉窗口时，
00:01:49不仅如此，我们还会激活脑干的一组神经元，
00:01:53触发去甲肾上腺素、肾上腺素
00:01:57和乙酰胆碱的释放。
00:01:58去甲肾上腺素在某种程度上与肾上腺素类似。
00:02:00换句话说，当我们的眼睛处于放松状态时，
00:02:03当我们只是随性地
00:02:04环视周围环境，转动头部，
00:02:06并在空间中穿行，处于光流之中，
00:02:08看着景物从身边掠过或静坐时，
00:02:10我们宽泛地观察空间，心情是放松的。
00:02:13而当双眼微微向内转动，
00:02:15对准某个特定的视觉目标时，我们的视觉世界就会收缩，
00:02:19视觉专注度会随之提升，
00:02:21我们知道这与大脑相关部位
00:02:25释放乙酰胆碱和肾上腺素有关，
00:02:27从而开启了神经可塑性的机制。
00:02:28这意味着如果你在阅读或倾听时
00:02:33感到难以集中注意力，
00:02:37你需要且完全可以练习
00:02:40锻炼你的视觉系统。
00:02:42如果你能在练习时，将视觉焦点
00:02:44设定在与工作目标完全相同的距离上，
00:02:47这种针对可塑性的练习效果最好。
00:02:50这在现实中是如何操作的呢？
00:02:52假设我正在努力钻研某些内容，
00:02:56比如在读一篇科学论文，
00:02:58但我很难集中精力，读不进去。
00:03:00我可能以为自己一直盯着手里的论文
00:03:02或屏幕在看，
00:03:04但实际上我的目光可能在四处游移。
00:03:06对此已经有过相关的实验研究。
00:03:08或者说我正在从视觉环境中
00:03:11摄取过多的信息源。
00:03:12那么，假设我像往常一样，
00:03:14已经喝过咖啡，水分充足，休息得当，
00:03:17昨晚睡得也很好，但我依然
00:03:19难以进入专注状态。
00:03:21此时，只需花费 60 到 120 秒，
00:03:24将视觉注意力集中在屏幕的一小块区域，
00:03:28哪怕只是屏幕上空无一物的一点，
00:03:31只要把目光固定在那个特定的位置，
00:03:34不仅会提高对该位置的视觉敏锐度，
00:03:37还会增强大脑中许多
00:03:40与获取该处信息相关的
00:03:43其他区域的活动。
00:03:47简单来说，如果你想提高专注力，
00:03:51就练习视觉聚焦。视觉图像越精细，
00:03:54你的视线在图像上停留得越久，
00:03:58你的专注水平就会越高。
00:04:00所以，你必须绝对聚焦在
00:04:02你正试图学习的事物上。
00:04:03过程中你会感到些许焦虑或躁动，
00:04:06这是因为系统内释放了肾上腺素。
00:04:07如果你感到焦躁、觉得专注很难，
00:04:11甚至觉得自己做得不对，
00:04:12那很有可能说明你做对了。
00:04:14你可以练习这种长时间凝视
00:04:17而不眨眼的能力。
00:04:18虽然别人看你这样可能会觉得有点怪异，
00:04:20但如果你的目标是学会通过
00:04:22控制视觉窗口来掌控专注力，
00:04:25它将成为通往神经可塑性机制的
00:04:27一个极其强大的入口，
00:04:29因为它能激活基底核
00:04:32和其它脑干机制。
00:04:34我经常收到关于
00:04:37注意缺陷多动障碍 (ADHD)
00:04:41以及注意力缺失症 (ADD) 的咨询。
00:04:42有些人的确患有临床诊断的 ADD 或 ADHD。
00:04:46如果你属于这种情况，务必咨询
00:04:48专业的精神科医生，共同制定
00:04:51适合你的药物或行为疗法。
00:04:54然而，许多人其实是
00:04:55因为自己的生活方式，
00:04:59才导致了轻微的 ADHD 或 ADD 症状。
00:05:01他们大部分时间都在刷手机。
00:05:03手机极其容易让你的注意力“锚定”，
00:05:05原因如下：
00:05:06首先，它的尺寸非常有限。
00:05:09这让你很容易将视觉注意力
00:05:12局限在这个巴掌大的区域里。
00:05:13这是手机的设计特性之一。
00:05:16另一个原因是，正如你可能听过的，
00:05:18“一张图胜过千言万语”。
00:05:20那么，一段视频就胜过万张图片。
00:05:23每当我们观看带有动作的
00:05:26视觉运动画面时，我们的注意力系统
00:05:28会自然而然地被其吸引。
00:05:30对现在很多人来说，阅读书页上的文字
00:05:33比以前困难得多，
00:05:35因为我们习惯了被动接收信息，
00:05:38比如看那些动态的、
00:05:42富有戏剧性的 YouTube 视频。
00:05:43事实的确如此，我们看得越多
00:05:45这类动态刺激，
00:05:47越多地沉浸在视频
00:05:48和各种激烈刺激的内容中，
00:05:50我们就越不擅长去专注
00:05:52书本上的文字，
00:05:54或是通过听播客
00:05:56来提取有效信息。
00:05:58如果你回想一下那些决定我们
00:06:00能否变得成功、独立、
00:06:02健康的生命领域，
00:06:05大多涉及这种“枯燥”的练习，
00:06:08比如研读页面上的信息。
00:06:10之所以说枯燥，是因为它不像
00:06:13看电影或被动投喂信息那样具有即时快感。
00:06:16但我们投入的注意力越多，
00:06:19即使这种专注只是转瞬即逝，
00:06:20让你觉得只学到了一鳞半爪，
00:06:22而非全盘掌握，
00:06:25这种努力在激发胆碱能系统
00:06:27以促进神经可塑性方面，效果也远好于
00:06:29看电影这类活动。
00:06:31这是因为当你由于看电影时，
00:06:34整个过程可能非常棒、非常精彩，
00:06:36给你带来一种压倒性的体验。
00:06:37但对于这些经历，
00:06:39如果你是一个想要重塑大脑、
00:06:42扩展能力、追求卓越、
00:06:45改善状态的人，
00:06:47你就得问问自己：我把多少神经化学资源
00:06:50投入到了这种被动的体验中，
00:06:52只是任由感官刺激将我淹没或令我兴奋，
00:06:55而没有投入到我真正想要
00:06:57学习和掌握的事情上？
00:06:58我认为我们需要保持警惕，
00:07:00不要把所有的乙酰胆碱和肾上腺素，
00:07:03甚至是所有的多巴胺，
00:07:04都挥霍在那些无法让我们充实
00:07:06和进步的被动体验上。
00:07:09我不想对别人颐指气使，
00:07:11但请仔细思考你专注的频率，
00:07:14以及你在面对挑战性任务时，
00:07:16专注能力到底处于什么水平。
00:07:19一旦你获得了肾上腺素带来的警觉性，
00:07:21并释放了乙酰胆碱，
00:07:23你就能集中注意力了，
00:07:24接下来的问题是能持续多久。
00:07:26典型的学习阶段应该持续 90 分钟左右。
00:07:29这个过程无疑包含 5 到 10 分钟的
00:07:32热身期。
00:07:33我觉得每个人都该允许自己
00:07:35在开始阶段无法完全进入状态，
00:07:38但在整个过程的中间时段，
00:07:40也就是大约一个小时的时间里，
00:07:41你应该能够保持
00:07:42这种专注力。
00:07:44对我而言，这意味着排除干扰。
00:07:46意味着关掉 Wi-Fi。
00:07:48我会把手机放到另一个房间，
00:07:49但我建议你也尝试体验一下这种
00:07:52完全沉浸在活动中的感觉，
00:07:55即使你会因注意力漂移而感到焦虑，
00:07:57但你会不断地将其拉回。
00:07:59这一点非常关键：
00:08:00注意力难免会漂移，但我们必须重新锚定它。
00:08:02我们必须不断地把它抓回来。
00:08:04而实现这一点的方法就是利用你的眼睛。
00:08:06当注意力分散、视线移开时，
00:08:07你要努力让视觉重新聚焦在
00:08:10你正努力学习的事物上。
00:08:12(欢快的音乐)