00:00:00हम सभी की नींद कभी-कभी खराब हो सकती है और यह पूरी तरह से सामान्य है।
00:00:04लेकिन हम अपनी नींद की मात्रा और गुणवत्ता दोनों को बेहतर बनाने की कोशिश कैसे कर सकते हैं?
00:00:10बेहतर नींद के लिए यहाँ छह वैज्ञानिक रूप से प्रमाणित सुझाव दिए गए हैं।
00:00:20पहला सुझाव है नियमितता।
00:00:23एक ही समय पर सोएं और एक ही समय पर जागें।
00:00:26नियमितता सबसे महत्वपूर्ण है और यह वास्तव में आपकी नींद को स्थिर करेगी और मात्रा और
00:00:33गुणवत्ता दोनों में सुधार करेगी, चाहे वह कार्यदिवस हो या सप्ताहांत, या भले ही आपकी रात की नींद
00:00:39खराब रही हो। और इसका कारण यह है कि आपके मस्तिष्क के गहरे हिस्से में वास्तव में एक मुख्य 24-घंटे की घड़ी होती है।
00:00:46यह नियमितता की अपेक्षा करती है और नियमित परिस्थितियों में सबसे अच्छा काम करती है, जिसमें आपके
00:00:54सोने-जागने के समय का नियंत्रण भी शामिल है। हम में से कई लोग जागने के लिए अलार्म का उपयोग करते हैं लेकिन बहुत कम लोग
00:01:01सोने के लिए अलार्म का उपयोग करते हैं और यह कुछ ऐसा है जो मददगार हो सकता है। अगला सुझाव तापमान है। इसे ठंडा रखें।
00:01:08पता चला है कि आपके मस्तिष्क और शरीर को अपने मुख्य तापमान को लगभग एक डिग्री
00:01:14सेल्सियस या लगभग दो से तीन डिग्री फ़ारेनहाइट कम करने की आवश्यकता होती है ताकि नींद शुरू हो सके और फिर बनी रहे।
00:01:22और यही कारण है कि आपको हमेशा उस कमरे में सोना आसान लगेगा जो बहुत गर्म होने के बजाय
00:01:28बहुत ठंडा है। इसलिए वर्तमान सिफारिश बेडरूम के तापमान को लगभग
00:01:3565 डिग्री फ़ारेनहाइट या 18 डिग्री सेल्सियस से थोड़ा अधिक रखने की है। यह ठंडा लग सकता है लेकिन इसे ठंडा ही होना चाहिए।
00:01:43अगला सुझाव अंधेरा है। हम एक अंधेरे से वंचित समाज हैं और वास्तव में हमें
00:01:50विशेष रूप से शाम को अंधेरे की आवश्यकता होती है ताकि मेलाटोनिन नामक हार्मोन का स्राव शुरू हो सके।
00:01:56और मेलाटोनिन हमारी नींद के स्वस्थ समय को विनियमित करने में मदद करता है। सोने से पहले आखिरी घंटे में
00:02:04उन सभी कंप्यूटर स्क्रीन, टैबलेट और फोन से दूर रहने की कोशिश करें। अपने घर की
00:02:12आधी लाइटें धीमी कर दें। आप वास्तव में आश्चर्यचकित होंगे कि इससे आपको कितनी नींद आ सकती है। यदि आप
00:02:18चाहें तो आई मास्क पहन सकते हैं या ब्लैकआउट शेड्स लगा सकते हैं और यह उस महत्वपूर्ण
00:02:25नींद के हार्मोन मेलाटोनिन को सर्वोत्तम रूप से विनियमित करने में मदद करेगा। अगला सुझाव है बाहर टहलें। लंबे समय तक
00:02:33बिस्तर पर जागते हुए न रहें। और सामान्य नियम यह है कि यदि आप सोने की कोशिश कर रहे हैं और
00:02:3925 मिनट या उससे अधिक समय हो गया है या आप जाग गए हैं और 25 मिनट के बाद वापस सो नहीं पा रहे हैं।
00:02:46तो सिफारिश यह है कि बिस्तर से बाहर निकलें और कुछ अलग करें। और कारण यह है कि आपका
00:02:52मस्तिष्क एक अविश्वसनीय रूप से सहयोगी उपकरण है। मस्तिष्क ने इस जुड़ाव को सीख लिया है कि बिस्तर
00:02:59जागृत रहने का एक ट्रिगर है। और हमें उस जुड़ाव को तोड़ने की जरूरत है। और बिस्तर से बाहर निकलकर
00:03:06आप कुछ और कर सकते हैं। बिस्तर पर तभी वापस आएं जब आपको नींद आ रही हो। और इस तरह धीरे-धीरे
00:03:12आपका मस्तिष्क फिर से यह जुड़ाव सीख जाएगा कि आपका बिस्तर गहरी और निरंतर नींद की जगह है।
00:03:21पांचवां सुझाव वह है जिसके बारे में हमने इस श्रृंखला में पहले ही विस्तार से बात की है जो
00:03:27अल्कोहल और कैफीन का प्रभाव है। तो यहाँ एक अच्छा नियम यह है कि दोपहर और
00:03:33शाम को कैफीन से दूर रहने की कोशिश करें। और निश्चित रूप से बहुत अधिक नशे में सोने की कोशिश न करें।
00:03:39अंतिम सुझाव, शांत होने की दिनचर्या बनाएं। मुझे लगता है कि आधुनिक दुनिया में हम में से कई लोग यह उम्मीद करते हैं कि
00:03:47रात को बिस्तर पर जाते ही लाइट बंद कर दें और हम सोचते हैं कि नींद भी बस एक लाइट
00:03:54स्विच की तरह है। कि हमें तुरंत सो जाना चाहिए। खैर, दुर्भाग्य से हम में से अधिकांश के लिए नींद
00:04:00बिल्कुल वैसी नहीं है। एक शारीरिक प्रक्रिया के रूप में नींद काफी हद तक एक विमान को लैंड करने के समान है।
00:04:08आपके मस्तिष्क को धीरे-धीरे अच्छी नींद की ठोस धरातल पर उतरने में समय लगता है।
00:04:17सोने से पहले आखिरी 20 मिनट या आखिरी आधे घंटे या आखिरी एक घंटे में भी अपने कंप्यूटर और
00:04:24अपने फोन को छोड़ दें और कुछ आरामदायक करने की कोशिश करें। पता लगाएं कि आपके लिए क्या काम करता है और जब आप इसे पा लें
00:04:30तो उस दिनचर्या पर टिके रहें। आखिरी बात जो मुझे नोट करनी चाहिए वह यह है कि यदि आप नींद के किसी विकार
00:04:38जैसे अनिद्रा या स्लीप एप्निया से पीड़ित हैं, तो ये सुझाव जरूरी नहीं कि आपकी
00:04:46मदद करेंगे। यदि मैं आपका स्पोर्ट्स कोच होता तो मैं आपके प्रदर्शन को बेहतर बनाने के लिए ये सभी सुझाव दे सकता था
00:04:52लेकिन यदि आपका टखना टूटा हुआ है, तो इससे कोई फर्क नहीं पड़ने वाला है। हमें प्रदर्शन की गुणवत्ता में
00:04:57सुधार करने से पहले टूटे हुए टखने का इलाज करना होगा। और नींद के साथ भी
00:05:03यही बात है। इसलिए यदि आपको लगता है कि आपको नींद का विकार है, तो बस अपने डॉक्टर से बात करें।
00:05:09यह सलाह का सबसे अच्छा हिस्सा है। तो नींद के बारे में इस पूरी बातचीत में हम कहाँ खड़े हैं? खैर,
00:05:16मुझे लगता है कि सबूत स्पष्ट हैं। हम नींद को लगभग एक जीवन रक्षक प्रणाली की तरह मान सकते हैं।
00:05:23वास्तव में कुछ लोग नींद को एक "सुपरपावर" भी कह सकते हैं।