00:00:00Il nous arrive à tous de passer une mauvaise nuit, et c'est tout à fait normal.
00:00:04Mais comment essayer d'améliorer à la fois la quantité et la qualité de notre sommeil ?
00:00:10Voici six conseils scientifiquement fondés pour mieux dormir.
00:00:20Le premier conseil est la régularité.
00:00:23Couchez-vous à la même heure et levez-vous à la même heure.
00:00:26La régularité est primordiale ; elle va ancrer votre sommeil et en améliorer la quantité et
00:00:33la qualité, que ce soit en semaine, le week-end ou même après une mauvaise nuit
00:00:39de sommeil. La raison est que, logée dans votre cerveau, se trouve une horloge maîtresse de 24 heures.
00:00:46Elle s'attend à de la régularité et fonctionne mieux dans ces conditions, y compris pour le contrôle
00:00:54de votre rythme veille-sommeil. Beaucoup utilisent un réveil pour se lever, mais peu utilisent une
00:01:01alarme de coucher, et c'est pourtant quelque chose qui peut aider. Le conseil suivant est la température. Gardez-la fraîche.
00:01:08Il s'avère que votre cerveau et votre corps ont besoin de baisser leur température centrale d'environ un degré
00:01:14Celsius, soit deux à trois degrés Fahrenheit, pour amorcer le sommeil puis pour rester endormi.
00:01:22C'est la raison pour laquelle il sera toujours plus facile de s'endormir dans une chambre trop froide
00:01:28que trop chaude. La recommandation actuelle est de viser une température de chambre d'environ
00:01:3565 degrés Fahrenheit, soit un peu plus de 18 degrés Celsius. Ça semble froid, mais la fraîcheur est nécessaire.
00:01:43Le conseil suivant est l'obscurité. Nous sommes une société privée d'obscurité et, en fait, nous avons besoin
00:01:50de noirceur, surtout le soir, pour déclencher la libération d'une hormone appelée mélatonine.
00:01:56La mélatonine aide à réguler le bon rythme de notre sommeil. Durant l'heure précédant le coucher, essayez
00:02:04de rester loin des écrans d'ordinateur, des tablettes et des téléphones. Tamisez la moitié des lumières
00:02:12de votre maison. Vous seriez surpris de voir à quel point cela peut vous rendre somnolent. Si vous le souhaitez,
00:02:18vous pouvez porter un masque de nuit ou utiliser des stores occultants pour mieux réguler
00:02:25cette hormone essentielle du sommeil qu'est la mélatonine. Le conseil suivant : levez-vous. Ne restez pas au lit éveillé
00:02:33pendant de longues périodes. La règle d'or est la suivante : si vous essayez de vous endormir depuis
00:02:39environ 25 minutes, ou si vous vous réveillez et ne retrouvez pas le sommeil après 25 minutes,
00:02:46la recommandation est de sortir du lit et de faire autre chose. La raison est que votre
00:02:52cerveau est un appareil incroyablement associatif. Il a appris l'association selon laquelle le lit
00:02:59est un déclencheur d'éveil. Nous devons briser cette association. En sortant du lit,
00:03:06vous pouvez faire une autre activité. Ne retournez au lit que lorsque vous avez sommeil. Ainsi, progressivement,
00:03:12votre cerveau réapprendra l'association que votre lit est un lieu de sommeil profond et constant.
00:03:21Le cinquième conseil est un sujet dont nous avons déjà parlé en détail dans cette série :
00:03:27l'impact de l'alcool et de la caféine. Une bonne règle ici est d'essayer de rester loin de la
00:03:33caféine l'après-midi et le soir. Et évitez certainement de vous coucher trop éméché.
00:03:39Le dernier conseil : ayez une routine de retour au calme. Beaucoup d'entre nous, dans le monde moderne,
00:03:47pensent pouvoir plonger au lit le soir, éteindre la lumière, et croient que le sommeil est comme un
00:03:54interrupteur. Que l'on devrait pouvoir s'endormir immédiatement. Malheureusement, le sommeil ne fonctionne
00:04:00pas comme ça pour la plupart d'entre nous. En tant que processus physiologique, il s'apparente plus à l'atterrissage d'un avion.
00:04:08Il faut du temps à votre cerveau pour redescendre progressivement vers le socle solide d'un bon sommeil. Dans les
00:04:1720 dernières minutes avant le lit, ou la dernière demi-heure, voire la dernière heure, décrochez de votre ordinateur
00:04:24et de votre téléphone et tentez une activité relaxante. Trouvez ce qui fonctionne pour vous et, une fois trouvé,
00:04:30tenez-vous à cette routine. La dernière chose à noter est que si vous souffrez d'un trouble
00:04:38du sommeil, comme l'insomnie ou l'apnée du sommeil, ces conseils ne vont pas forcément vous aider.
00:04:46Si j'étais votre entraîneur sportif, je pourrais vous donner tous ces conseils pour améliorer vos performances,
00:04:52mais si vous avez une cheville cassée, ça ne changera rien. Il faut d'abord soigner la cheville
00:04:57cassée avant de pouvoir recommencer à améliorer la qualité de vos performances. C'est la même chose
00:05:03pour le sommeil. Donc, si vous pensez avoir un trouble du sommeil, allez simplement consulter votre médecin.
00:05:09C'est le meilleur conseil. Où en sommes-nous alors dans cette conversation sur le sommeil ? Eh bien,
00:05:16je pense que les preuves sont claires. On peut voir le sommeil comme un système de survie.
00:05:23En fait, certains pourraient même dire que le sommeil est un super-pouvoir.