00:00:00قد نمر جميعاً بليلة نوم سيئة، وهذا أمر طبيعي تماماً.
00:00:04ولكن كيف يمكننا محاولة تحسين كمية وجودة نومنا؟
00:00:10إليك ست نصائح قائمة على أسس علمية لنوم أفضل.
00:00:20النصيحة الأولى هي الانتظام.
00:00:23اذهب إلى الفراش في نفس الوقت واستيقظ في نفس الوقت.
00:00:26الانتظام هو الأساس، وسيعمل فعلياً على تثبيت نومك وتحسين الكمية و
00:00:33الجودة بغض النظر عما إذا كان ذلك في يوم عمل أو عطلة نهاية الأسبوع، أو حتى لو حظيت بليلة
00:00:39نوم سيئة. والسبب هو وجود ساعة رئيسية تعمل على مدار 24 ساعة في عمق دماغك.
00:00:46تتوقع هذه الساعة الانتظام وتعمل بشكل أفضل في ظروف الانضباط، بما في ذلك التحكم
00:00:54في جدول نومك واستيقاظك. الكثير منا يستخدم منبهاً للاستيقاظ، لكن القليل جداً يستخدم منبهاً
00:01:01للنوم، وهذا أمر قد يكون مفيداً. النصيحة التالية هي درجة الحرارة. حافظ على البرودة.
00:01:08تبين أن دماغك وجسمك يحتاجان إلى خفض درجة حرارتهما الأساسية بنحو درجة مئوية واحدة
00:01:14أو حوالي درجتين إلى ثلاث درجات فهرنهايت من أجل بدء النوم ثم البقاء نائماً.
00:01:22وهذا هو السبب في أنك ستجد دائماً أن النوم في غرفة باردة أسهل
00:01:28من النوم في غرفة حارة جداً. لذا فإن التوصية الحالية هي استهداف درجة حرارة غرفة النوم في حدود
00:01:3565 درجة فهرنهايت أو ما يزيد قليلاً عن 18 درجة مئوية. قد يبدو الأمر بارداً، لكن لا بد من البرودة.
00:01:43النصيحة التالية هي الظلام. نحن مجتمع محروم من الظلام، وفي الواقع نحن بحاجة
00:01:50إلى الظلام خاصة في المساء لتحفيز إفراز هرمون يسمى الميلاتونين.
00:01:56ويساعد الميلاتونين في تنظيم التوقيت الصحي لنومنا. في الساعة الأخيرة قبل النوم، حاول
00:02:04الابتعاد عن كل شاشات الكمبيوتر والأجهزة اللوحية والهواتف. قم بخفض نصف أضواء
00:02:12منزلك. ستندهش حقاً من مدى الشعور بالنعاس الذي قد يسببه ذلك لك. إذا أردت،
00:02:18يمكنك ارتداء قناع للعين أو وضع ستائر معتمة، وهذا سيساعد في تنظيم أفضل
00:02:25لهرمون النوم الحيوي، الميلاتونين. النصيحة التالية هي النهوض من الفراش. لا تبقَ مستيقظاً في الفراش لفترات طويلة.
00:02:33والقاعدة العامة هي أنه إذا كنت تحاول النوم ومرت حوالي 25 دقيقة،
00:02:39أو إذا استيقظت ولم تستطع العودة للنوم بعد 25 دقيقة،
00:02:46فإن التوصية هي الخروج من الفراش والقيام بشيء مختلف. والسبب هو أن
00:02:52دماغك جهاز ارتباطي للغاية. فقد تعلم الدماغ الربط بين أن الفراش
00:02:59هو محفز لليقظة. ونحن بحاجة لكسر هذا الارتباط. ومن خلال الخروج من الفراش،
00:03:06يمكنك الذهاب والقيام بشيء آخر. لا تعد إلى الفراش إلا عندما تشعر بالنعاس. وبهذه الطريقة، سيعيد دماغك
00:03:12تدريجياً تعلم الارتباط بأن فراشك هو مكان للنوم العميق والمتواصل.
00:03:21النصيحة الخامسة هي شيء تحدثنا عنه بالفعل بالتفصيل في هذه السلسلة،
00:03:27وهو تأثير الكحول والكافيين. لذا فإن القاعدة الجيدة هنا هي محاولة الابتعاد عن
00:03:33الكافيين في فترة ما بعد الظهر وفي المساء. وبالتأكيد حاول ألا تذهب إلى الفراش وأنت ثمل.
00:03:39النصيحة الأخيرة: اتبع روتيناً للاسترخاء. أعتقد أن الكثير منا في العالم الحديث يتوقع
00:03:47القدرة على القفز إلى الفراش ليلاً وإطفاء الضوء، ونعتقد أن النوم يشبه مفتاح
00:03:54الضوء تماماً؛ أننا يجب أن نكون قادرين على النوم فوراً. حسناً، لسوء الحظ النوم ليس كذلك
00:04:00بالنسبة لمعظمنا. فالنوم كعملية فسيولوجية يشبه إلى حد كبير هبوط طائرة.
00:04:08يستغرق الأمر وقتاً ليهبط دماغك تدريجياً على أرضية النوم الجيد الصلبة. في
00:04:17آخر 20 دقيقة قبل النوم، أو آخر نصف ساعة أو حتى ساعة، ابتعد عن جهاز الكمبيوتر
00:04:24وهاتفك وحاول القيام بشيء مريح. اكتشف ما يناسبك، وبمجرد العثور عليه،
00:04:30التزم بهذا الروتين. آخر شيء يجب أن أشير إليه هو أنك إذا كنت تعاني من
00:04:38اضطراب في النوم، مثل الأرق أو انقطاع النفس الانسدادي النومي، فإن هذه النصائح لن تساعدك
00:04:46بالضرورة. لو كنت مدربك الرياضي، لكان بإمكاني إعطاؤك كل هذه النصائح لتحسين أدائك،
00:04:52ولكن إذا كان كاحلك مكسوراً، فلن يحدث ذلك فرقاً. علينا معالجة الكاحل
00:04:57المكسور أولاً قبل أن نتمكن من العودة لتحسين جودة أدائك. والأمر نفسه ينطبق
00:05:03على النوم. لذا، إذا كنت تعتقد أنك مصاب باضطراب في النوم، فما عليك سوى التحدث مع طبيبك.
00:05:09هذه هي أفضل نصيحة. أين نقف إذاً في كل هذا الحديث عن النوم؟ حسناً،
00:05:16أعتقد أن الدليل واضح. يمكننا اعتبار النوم بمثابة نظام لدعم الحياة.
00:05:23في الواقع، قد يطلق البعض على النوم وصف القوة الخارقة.