00:00:00在这个视频中,我将向你介绍五个相当简单且基于证据的方法,能大幅提高你实现目标的机率。
00:00:07显然,当涉及到真正设定和实现目标时,区别那些能实现目标的人和无法实现目标的人的关键因素就是他们实际付出的行动。
00:00:16但如果你观察迹象,确实有五个相对简单的方法可以帮助你增加成功的机率。
00:00:21你可以称它们为技巧,也可以称它们为习惯。
00:00:23它们不会花你很长时间,但能大大提高你实现目标的几率。
00:00:27如果你已经在做这五件事,那太棒了,你已经在赢。
00:00:30如果你还没有做其中的一些或全部,那么你有一些非常简单的改进可以在看完这个视频后立即应用。
00:00:36对了,如果你是新来的,你好,我叫阿里。
00:00:38我是一名医生出身的企业家和作家。
00:00:40自2017年以来,
00:00:41我一直在这个频道上制作视频,
00:00:43内容涉及各种书籍、
00:00:44观念、
00:00:45策略和工具,
00:00:45帮助我们更有意图地生活,
00:00:47提高工作效率,
00:00:48打造我们真正热爱的生活。
00:00:50我还花了大量时间研究和撰写这本书《感觉良好的高效能》,它是《纽约时报》和《周日泰晤士报》的畅销书。
00:00:55这本书深入探讨了如何在不过度疲劳或牺牲最重要的事物的情况下完成工作。
00:01:00它有精装版、平装版、电子书和有声读物等各种版本,基本上在所有出售书籍的地方都能买到,并已被翻译成35种语言。
00:01:06在亚马逊和Goodreads上获得了数千条五星评价。
00:01:09如果听起来有趣,下面会有链接,你可以去看看。
00:01:12好的,让我们从第一点开始。
00:01:13现在,我想给你播放一个叫吉姆·罗恩的人的视频片段。
00:01:17吉姆·罗恩是一位美国的百万富翁成功教练,但在25岁时,他曾一贫如洗,后来被一位名叫肖夫先生的商业大亨所指导。
00:01:27以下是他讲述与肖夫先生的一次有趣的遭遇,这次遭遇彻底改变了他的人生。
00:01:31我刚认识肖夫先生不久,有一天早上我们一起吃早餐。
00:01:34肖夫说,罗恩先生,既然我们已经相识,也彼此相知甚深。
00:01:38他说,也许我能帮助你最好的方式。
00:01:41他说,让我看看你目前的目标清单。
00:01:44我们来过一遍,讨论一下。
00:01:46我说,什么?
00:01:48我没有清单。
00:01:51他说,好的,罗恩先生,如果你没有目标清单,他说,我可以猜出你的银行账户余额,误差不超过几百美元,他确实做到了。
00:02:00这引起了我的注意。
00:02:03我说,你是说如果我有目标清单,我的银行账户余额就会改变?
00:02:06他说,会有很大的改变。
00:02:08从那天起,我就开始钻研如何设定目标,并用它来动态地改变我的人生。
00:02:14我也教过我的一些商业伙伴这个方法。
00:02:15我们用它来进行全球业务,通过设定目标。
00:02:20这很有趣。
00:02:21把你的目标清单写下来。
00:02:23我很好奇,你是否已经把目标清单写下来了?
00:02:25如果有人要求看,你能把它们拿出来吗?
00:02:27但你可能在想,这听起来有点太好了。
00:02:30就像某个个人发展大师说的话一样。
00:02:32肯定不会仅仅通过写下目标清单这么简单就有效。
00:02:35我们有什么实际的科学或研究来支持这一点吗?
00:02:38我想向你介绍一项来自多米尼加大学的研究。
00:02:42他们基本上是在测试,写下你的目标与不写下目标相比,是否会改变你实现目标的机率?
00:02:49在Y轴上,我们有平均目标达成率。
00:02:51然后我们有两组。
00:02:52一组没有写下目标,另一组写下了目标。
00:02:56这是设定目标但没有写下目标的组的平均目标达成率。
00:03:00这是既设定目标又写下目标的组的平均目标达成率。
00:03:04研究人员发现,如果你写下你的目标,你实现目标的可能性会增加42%左右。
00:03:10我不知道你怎么想,但如果我仅仅通过写下目标就能提高42%实现目标的概率,我肯定会这样做,因为写下目标用不了多长时间。
00:03:20这就是为什么我们基于证据的第一个实现目标的策略就是简单地把它们写下来。
00:03:25现在,你用什么格式写下目标其实并不重要。
00:03:27我个人有一个谷歌文档,我把它命名为守门员,过去几年我一直在这样做。
00:03:32我个人更倾向于设定季度目标而不是年度目标。
00:03:35我把我的季度目标称为季度任务,每个季度,也就是每三个月,我喜欢设定大约三到四个。
00:03:41我发现如果我设定超过四个,我最终不会在任何一个上取得进展。
00:03:44所以三到四个似乎是一个合理的数字。
00:03:47好的,现在我们来到第二个非常简单的实现目标的策略。
00:03:50现在,有必要我们理解一下大脑中的一个部分,叫做网状激活系统。
00:03:55网状激活系统(RAS)基本上是位于你脑干基部的一束神经,它充当过滤器,决定你的大脑关注哪些信息。
00:04:04显然,在日常生活中,有数百万种各种感官输入你的大脑可以关注。
00:04:11那么它怎么知道要关注哪些呢?
00:04:12这就是网状激活系统的作用所在。
00:04:14通常,根据你的目标和优先事项,大脑会过滤掉与这些目标和优先事项无关的东西,并帮助你将注意力集中在真正对你重要的事情上。
00:04:22经典例子是,比如说你要买车,你想,伙计,我真的很想买一辆菲亚特500。
00:04:28突然之间,因为你设定了可能购买菲亚特500的意图,你会突然开始看到菲亚特500无处不在。
00:04:35这不是因为当你决定购买菲亚特500时,突然间其他人也都买了菲亚特500。
00:04:41这是因为你的网状激活系统。
00:04:43因为你为自己设定了这个目标,你的大脑更有可能注意到周围所有的菲亚特500。
00:04:48因此,策略二是为了大幅提高我们实际实现目标的机率,是要实际查看你写下的那些目标,每周甚至每天都要看。
00:04:58人们犯的第一个错误是他们根本不设定目标,但你不会犯这个错误,因为你正在看这个视频。
00:05:03第二个错误是,如果他们确实设定了目标,他们不会写下来。
00:05:06第三个错误是,我们中的许多人在年初设定目标,然后就再也不看它们了。
00:05:11所以策略二背后的理念是,我们可以通过实际上每天或每周查看我们的目标来利用网状激活系统。
00:05:18我个人在每周一次的周度总结中审查我的目标。
00:05:22我有一个小日记提示说,我的季度任务是什么,它们进行得怎么样?
00:05:27这意味着每周当我进行周度总结时,它都会提醒我检查我的季度目标。
00:05:31每周,我还为这一周制定三个主要优先事项。
00:05:34然后作为我所谓的早晨宣言的一部分,
00:05:36也就是早晨宣言日记练习,
00:05:38我问自己一个简单的问题,
00:05:40我的周度优先事项是什么,
00:05:41它们进行得怎么样?
00:05:43我喜欢用'我们的'而不是'我的',因为它感觉就像我在利用我大脑的所有部分,我们的周度优先事项是什么,它们进行得怎么样?
00:05:50所以每周,我都在审查我的季度目标,每天,我都在审查我的周度优先事项。
00:05:55这花不了很多时间。
00:05:57最多就是十秒钟的事，但这是你大脑需要的那一小段刺激，让你想起来，哦对，我确实打算报名那个壁球俱乐部，或者我确实打算在那个工作项目上取得进展。
00:06:09有时候很容易就忘记这些事，因为我们被日常的日程安排和工作生活所淹没，但只要你每周花十秒钟，回顾一下你写下的目标或优先事项，这本身就是一个如此有力的洞察，我很惊讶为什么更多人不这样做。
00:06:24你知道，说实话，这个视频的建议其实是给我自己的，因为我有时候也会放松。
00:06:28我知道所有的研究数据，在我的书中我做了大量的研究来讨论这些东西。
00:06:32但我有时还是会忘记做我的每周总结，来审视我的目标。
00:06:35有时候会过上几周都没有查看我的目标列表。
00:06:39我就想，该死，其实我对已设定的目标的坚持度降低了，仅仅因为我忘记了去看它们。
00:06:44顺便说一下，如果你的梦想或目标之一是可能建立一个受众或产生稳定收入，或者把你的任何专业知识转化为全职工作，你绝对应该查看HubSpot的《电子邮件通讯的未来》报告，他们非常友好地赞助了这个视频。
00:06:56你可以使用视频描述中的链接完全免费下载这份报告。
00:06:59拥有邮件列表和新闻通讯是最被低估的，我想说，社交媒体平台之一，从某种意义上说它就像一个社交媒体平台，但从另一种意义上说又不是。
00:07:07从能够直接与受众建立联系的意义上说，它是的；但从你实际拥有你的新闻通讯平台而不是在借来的地上建房子的意义上说，它不是。
00:07:16这份免费报告中充满了帮助你创建和改进自己新闻通讯的提示和见解，无论你是企业主还是内容创作者。
00:07:22我个人自2018年4月以来就有了自己的电子邮件新闻通讯。
00:07:25所以已经超过六年半了，而且我每周都发送。
00:07:28我特别喜欢报告中的一个部分，它讨论了许多不同的方式，你可以通过订阅产生经常性收入，还有许多沿着这条线的可操作的想法。
00:07:36这个资源完全是由HubSpot免费制作的，他们是今天视频的赞助商。
00:07:40所以非常感谢他们为这个视频的制作提供帮助，请查看视频描述中的免费报告。
00:07:44好的，让我们继续第三个策略，在这里我们可以引用这个元分析，涉及我认为138项研究，覆盖了近20000名参与者。
00:07:52这份元分析的作者发现，你可以使用一个简单的策略来改善目标完成的几率，那就是定期监控你的进度。
00:08:02以我为例，在我的每周总结中，我问自己，我的季度任务是什么，进展如何？
00:08:08而'进展如何'这一部分促使我实际监控进度。
00:08:12一般来说，我用红、黄或绿来表示，或者我就说基本上在轨道上或偏离轨道。
00:08:16仅仅这样就足以让我监控我朝着目标所取得的进度。
00:08:21每天当我抽出时间做我的晨间宣言时，我问自己，这周我们的优先事项是什么，进展如何？
00:08:26同样，我在监控进度。
00:08:28我在周初确定了最重要的优先事项。
00:08:31现在我只是在检查一下我实际上在多大程度上实现它们。
00:08:34我个人喜欢做这个监控进度的另一种方式也很简单。
00:08:37我用Things 3应用来管理我的待办事项清单，在Things 3中，我有我正在处理的各个项目。
00:08:42所以我有，你会忽略伊拉姆和安格斯。
00:08:44这是我的两个团队成员，我把东西委托给他们。
00:08:46所以那是一个项目，因为委托之类的。
00:08:50但我基本上把我的项目分为工作和生活。
00:08:53你可以看到我在工作方面有这四个不同的项目，公司搬迁、生活操作系统、思想共鸣小组和学习AI代理。
00:08:58我有获取食物和自动驾驶，因为我正在为我的生活整理某种食物情况。
00:09:03这些是我正在积极处理的几个项目。
00:09:04大约每周当我更新我的项目列表时，我会放一个黄色或绿色的小表情符号。
00:09:10绿色表示它在轨道上。
00:09:11黄色表示它有点偏离轨道，但有一个计划让它回到轨道。
00:09:15如果是红色，就表示偏离轨道但没有计划。
00:09:17你也可以以任何你喜欢的方式监控你的进度。
00:09:20当我在写我的书《感觉良好的生产力》时，我以特定章节的字数来监控进度，因为这是一个让进度更可见的简单方法。
00:09:28这也只是让你在实现目标时感觉更好。
00:09:30如果你能够监控进度，有点像视频游戏中的升级条。
00:09:34当你杀死怪物并完成任务时，你在升级，你的经验条在填充，这有一种非常令人满足的感觉。
00:09:40但证据表明，那些花一点时间定期监控他们目标进度的人实际上实现目标的可能性要高得多。
00:09:48这就是为什么这是第三个要点，监控你的进度。
00:09:51同样，超级简单，非常简单，花不了很长时间。
00:09:53如果你没有监控你的目标进度，你就是在放弃很多免费的目标达成分数，你就应该开始做这件事，因为为什么不呢？
00:10:02好的，让我们继续相当简单的策略四。
00:10:04这来自一位名叫加布里埃尔·厄廷根的心理学家。
00:10:08这是一个叫做心理对比的策略。
00:10:10现在心理对比的概念是，你基本上可视化你在未来想要的东西，但它不仅仅是关于可视化结果。
00:10:16我们发现那些花太长时间可视化他们已经实现目标的人，实际上在一些研究中不太可能实现这些目标。
00:10:24但如果你可视化实现你的目标，同时你也将其与你可能遇到的障碍进行对比，那就是心理对比。
00:10:31这似乎真的能够增强人们的目标达成能力。
00:10:34所以这位心理学家加布里埃尔·厄廷根提出了一个相当简单的技术叫做WHOOP方法，代表愿望、结果、障碍和计划。
00:10:42现在愿望和结果是你基本上在设定目标的地方。
00:10:44有各种不同的目标设定方式。
00:10:46你可以使用GPS系统，这是我个人的最爱。
00:10:49你可以从事实、感受和功能的角度思考。
00:10:51你可以用愿望和结果的方式思考，就像你渴望什么东西，以及你实现那个目标会带来什么样的结果。
00:10:58但WHOOP方法的关键部分是这个障碍和计划。
00:11:01你在可视化可能挡在你面前的障碍。
00:11:05比方说，我不知道，我设定了一个目标，在明年中期之前写完我的下一本书。
00:11:10好的，酷。
00:11:11什么样的障碍可能会挡在我的路上？
00:11:13好吧，一个障碍是我可能没有时间。
00:11:15另一个障碍是我可能会没有想法。
00:11:16另一个障碍是当我坐下来尝试写作时，我可能会感到没有动力。
00:11:19WHOOP方法的最后一个组成部分是计划。
00:11:21我的计划是什么来解决这些障碍？
00:11:24所以我可能会说，好的，酷。
00:11:25我会每天早上在我的日历上阻止三个小时，专注于写作。
00:11:28我可能会与我的团队进行一些头脑风暴会议，以避免没有想法的问题。
00:11:32我可能会使用我和我的团队开发的一个叫做Voicepal的应用来让写作变得更有趣，因为这样我可以在说话时写这本书，而不仅仅是在电脑上打字。
00:11:39所以我们的第四个策略就是可视化障碍并制定计划。
00:11:43同样，这不会花很长时间。
00:11:45每次你设定一个目标时，你只需花三分钟问自己，好的，很好。
00:11:49愿望、结果，W-O，障碍、计划。
00:11:52有什么障碍可能会挡在我的路上，我的克服这些障碍的计划是什么？
00:11:55同样，根据研究，这会大大提高你实现目标的可能性。
00:11:59最后，我们来到第五个相当简单的策略，那就是把它们与身份联系起来。
00:12:04这方面的经典例子是有一项研究看的是投票。
00:12:08对于研究中的一些人，他们问，你会在这次选举中投票吗？对于另一半人，他们问，你会是这次选举中的投票者吗？他们发现，被问到你会是投票者这个问题的人比只被问到你会投票吗的人更有可能投票。你会投票是一个行动。
00:12:24你会是投票者是一个身份。
00:12:26这里的关键是，无论何时，当你有了你的目标时，你都想花额外的20秒把它们与身份联系起来。
00:12:33例如，我的一个目标是减少我的内脏脂肪，因为你知道，有遗传因素，我想活得更长、更健康，我一直在读爱国者的《活得更久》。
00:12:41现在设定改进卧推或减少我的内脏脂肪这样的目标都很好。
00:12:47但如果我花20秒把它们与我是一个健康的人这个身份联系起来，这会增加我实际实现目标的可能性，在困难时期我也会坚持下去，因为我与这个身份产生了共鸣。
00:12:59同样，我发现当我在做YouTube频道时，当我给自己许可去认同我是一个YouTuber的身份时，这就是让我在困难时期保持制作YouTube视频的一致性的原因。
00:13:09多年来，我没有认同作者或作家的身份，因为我对此有各种各样的冒充者综合症。
00:13:15我有什么资格写一本书，这种东西？
00:13:17但当我接纳了作者的身份，开始了这个视频和医生转变为企业家和作者，接纳作者的身份，你知道吗，一个作者会做什么？
00:13:25作者写作。
00:13:26作家会做什么？
00:13:27作家写作。
00:13:28这让我在早上想着我想怎样度过我的一天，度过我的一周时容易得多。
00:13:32哦对，我是一个作家。
00:13:33我想我应该做一些写作。
00:13:34这通常与我为自己设定的目标一致。
00:13:37所以问题是，对于任何你为自己设定的目标，你如何把它们与身份联系起来？
00:13:42因为，你知道，我真的喜欢托尼·罗宾斯的一句话，那就是人类人格中最强大的力量是保持我们如何定义自己的一致性的需要。
00:13:51如果你贴标签，如果你把自己定义为一个拖延者，你实际上会与此保持一致。
00:13:57如果你把自己定义为YouTuber，你更有可能与此保持一致。
00:14:01如果你能克服冒充者综合症，把自己定义为高效能者，或作为一个企业家，你更有可能做出高效能者或企业家或健康的人或无论是什么那样的事情。
00:14:11你更有可能实际做那些事情。
00:14:13因此，你更有可能在那个领域实现你的目标。
00:14:15现在，如果你将这五件事全部结合起来，我希望你会这样做，因为它们超级容易做，你不妨做一下，它们是有证据支持的并且有效。
00:14:21如果你将这五件事结合起来，仍然有一个你可能陷入的错误，那就是设定太多目标的想法。
00:14:26这里，我想把你引导到那个视频，这是我对卡尔·纽波特新书《慢生产力》的总结，它为做得更少但更好，并以不会导致倦怠的方式做这件事提出了强有力的论证。
00:14:37所以如果你还没有读过卡尔·纽波特的《慢生产力》，你可以查看那个视频，我在那里总结了这本书的关键学习，我希望你觉得那很有用。
00:14:43非常感谢你的观看，我稍后会再见到你。
00:14:44再见。