00:00:00Quando eu estava aprendendo a meditar,
00:00:04a instrução era simplesmente prestar atenção à minha respiração
00:00:07e, quando minha mente divagasse, trazê-la de volta.
00:00:09Parecia simples o suficiente,
00:00:12no entanto, eu me sentava nesses retiros silenciosos,
00:00:15encharcando camisetas de suor no meio do inverno.
00:00:18Eu tomava goles de café,
00:00:20e me sentava no meio da manhã.
00:00:22Eu me sentava no meio da manhã,
00:00:24e me sentava no meio da manhã,
00:00:26e me sentava no meio da manhã,
00:00:28e me sentava no meio da manhã.
00:00:30Eu tirava cochilos sempre que podia, porque era um trabalho muito árduo.
00:00:33Na verdade, era exaustivo.
00:00:35A instrução era bem simples,
00:00:37mas eu estava perdendo algo muito importante.
00:00:39Então, por que é tão difícil prestar atenção?
00:00:43Bem, estudos mostram que, mesmo quando estamos tentando muito prestar atenção
00:00:46a algo, como talvez a esta palestra,
00:00:49em algum momento, cerca de metade de nós vai divagar em um devaneio
00:00:52ou sentir o desejo de checar o Twitter.
00:00:55O que está acontecendo aqui?
00:00:59Acontece que estamos lutando contra
00:01:00um dos processos de aprendizagem mais conservados evolutivamente
00:01:03atualmente conhecidos pela ciência,
00:01:05um que remonta aos sistemas nervosos mais básicos conhecidos pelo homem.
00:01:08Este processo de aprendizagem baseado em recompensa é chamado de reforço positivo e negativo
00:01:13e funciona basicamente assim:
00:01:15Vemos uma comida que parece boa.
00:01:17Nosso cérebro diz: "Calorias, sobrevivência."
00:01:20Comemos a comida, sentimos o gosto, é bom.
00:01:23E especialmente com o açúcar,
00:01:24nosso corpo envia um sinal para o nosso cérebro que diz:
00:01:27"Lembre-se do que está comendo e onde encontrou."
00:01:29Nós criamos essa memória dependente de contexto
00:01:33e aprendemos a repetir o processo na próxima vez.
00:01:36Ver comida, comer comida, sentir-se bem, repetir.
00:01:40Gatilho, comportamento, recompensa.
00:01:43Simples, certo?
00:01:44Bem, depois de um tempo, nossos cérebros criativos dizem:
00:01:48"Sabe de uma coisa?
00:01:49Você pode usar isso para mais do que apenas lembrar onde há comida.
00:01:52Sabe, da próxima vez que se sentir mal,
00:01:55por que não tenta comer algo gostoso
00:01:57para se sentir melhor?"
00:01:58Agradecemos ao nosso cérebro pela ótima ideia,
00:02:01tentamos isso e rapidamente aprendemos que, se comermos chocolate ou sorvete
00:02:05quando estamos bravos ou tristes, nos sentimos melhor.
00:02:07Mesmo processo, apenas um gatilho diferente.
00:02:11Em vez de o sinal de fome vir do nosso estômago,
00:02:14este sinal emocional,
00:02:16sentir-se triste, dispara o desejo de comer.
00:02:18Talvez em nossa adolescência,
00:02:21fôssemos os nerds da escola,
00:02:23e vemos aquelas crianças rebeldes fumando lá fora,
00:02:25pensamos: "Ei, eu quero ser legal",
00:02:27então começamos a fumar.
00:02:28O Homem de Marlboro não era um bobo,
00:02:31e aquilo não foi por acaso.
00:02:33Ver alguém legal, fumar para ser legal, sentir-se bem,
00:02:37repetir, gatilho, comportamento, recompensa.
00:02:39E cada vez que fazemos isso, aprendemos a repetir o processo,
00:02:43e isso se torna um hábito.
00:02:45Então, mais tarde, sentir-se estressado dispara o desejo de fumar um cigarro
00:02:50ou comer algo doce.
00:02:53Agora, com esses mesmos processos cerebrais,
00:02:56passamos de aprender a sobreviver
00:02:57a literalmente nos matarmos com esses hábitos.
00:03:00A obesidade e o tabagismo estão entre as principais causas evitáveis
00:03:04de morbidade e mortalidade no mundo.
00:03:06Então, de volta à minha respiração.
00:03:08E se, em vez de lutar contra nossos cérebros
00:03:12ou tentar nos forçar a prestar atenção,
00:03:14nós aproveitássemos esse processo natural de aprendizagem baseada em recompensa,
00:03:18mas com uma reviravolta?
00:03:20E se, em vez disso, ficássemos realmente curiosos sobre o que está acontecendo
00:03:23em nossa experiência momentânea?
00:03:24Vou dar um exemplo.
00:03:26No meu laboratório, estudamos se o treinamento de mindfulness
00:03:29poderia ajudar as pessoas a parar de fumar.
00:03:31Bem, tal como eu tentava me forçar a focar na respiração,
00:03:34eles podiam tentar se forçar a parar de fumar,
00:03:38e a maioria já tinha tentado isso e falhado,
00:03:41em média, seis vezes.
00:03:42No treinamento de mindfulness, deixamos de lado a força
00:03:46e focamos em ser curiosos.
00:03:49Na verdade, nós até dissemos para eles fumarem.
00:03:52O quê? É, dissemos: "Vá em frente e fume.
00:03:54Apenas seja realmente curioso sobre como é quando você faz isso."
00:03:57E o que eles notaram?
00:04:00Bem, aqui está um exemplo de uma de nossas fumantes.
00:04:02Ela disse: "Fumar conscientemente.
00:04:04Tem cheiro de queijo estragado e gosto de produtos químicos.
00:04:07Eca!"
00:04:09Agora, ela sabia cognitivamente que fumar era ruim para ela.
00:04:13Foi por isso que ela entrou no nosso programa.
00:04:15O que ela descobriu apenas por estar curiosamente consciente enquanto fumava
00:04:20foi que o cigarro tem um gosto horrível.
00:04:23(Risos)
00:04:25Agora, ela passou do conhecimento para a sabedoria.
00:04:30Ela passou de saber na cabeça que fumar era ruim para ela
00:04:33para saber isso na própria pele.
00:04:35E o encanto de fumar foi quebrado.
00:04:38Ela começou a ficar desencantada com seu comportamento.
00:04:42Agora, o córtex pré-frontal, a parte mais jovem do nosso cérebro
00:04:46de uma perspectiva evolutiva,
00:04:48ele entende em um nível intelectual que não devemos fumar.
00:04:52E ele tenta ao máximo nos ajudar a mudar nosso comportamento,
00:04:56a nos ajudar a parar de fumar,
00:04:57a nos ajudar a parar de comer aquele segundo, terceiro, quarto biscoito.
00:05:01Chamamos isso de controle cognitivo.
00:05:04Estamos usando a cognição para controlar nosso comportamento.
00:05:07Infelizmente, esta é também a primeira parte do nosso cérebro
00:05:10que sai do ar quando ficamos estressados,
00:05:12o que não ajuda muito.
00:05:14Agora, todos podemos nos identificar com isso em nossa própria experiência.
00:05:16É muito mais provável gritarmos com o cônjuge ou os filhos
00:05:20quando estamos estressados ou cansados,
00:05:21mesmo sabendo que isso não vai ser útil.
00:05:24Nós simplesmente não conseguimos evitar.
00:05:25Agora, quando o córtex pré-frontal sai do ar,
00:05:29caímos de volta em nossos velhos hábitos,
00:05:31e é por isso que esse desencanto é tão importante.
00:05:34Ver o que ganhamos com nossos hábitos nos ajuda a entendê-los em um nível mais profundo,
00:05:38a saber na própria pele;
00:05:39não precisamos nos forçar ou nos conter diante de um comportamento.
00:05:43Simplesmente estamos menos interessados em fazê-lo.
00:05:46E é disso que se trata o mindfulness.
00:05:48Ver com clareza o que recebemos quando nos envolvemos em nossos comportamentos,
00:05:53tornando-se desencantado em um nível visceral,
00:05:57e, a partir desse desencanto, desapegar naturalmente.
00:06:00Não quer dizer que, num passe de mágica, paramos de fumar,
00:06:04mas com o tempo, à medida que aprendemos a ver cada vez mais claro os resultados de nossas ações,
00:06:08abandonamos velhos hábitos e formamos novos.
00:06:10O paradoxo aqui é que o mindfulness é apenas estar realmente interessado
00:06:16e se aproximar de forma pessoal com o que está realmente acontecendo
00:06:19em nossos corpos e mentes, momento a momento.
00:06:21Essa disposição de se voltar para a nossa experiência
00:06:24em vez de tentar fazer os desejos desagradáveis sumirem o mais rápido possível.
00:06:28E essa disposição de se voltar para a nossa experiência
00:06:31é apoiada pela curiosidade,
00:06:33que é naturalmente recompensadora.
00:06:34Como é a sensação de curiosidade?
00:06:36É uma sensação boa.
00:06:39E o que acontece quando ficamos curiosos?
00:06:41Começamos a notar que os desejos são feitos simplesmente de sensações corporais.
00:06:44Ah, há aperto, há tensão, há inquietação,
00:06:48e que essas sensações corporais vêm e vão.
00:06:51São pedaços pequenos de experiências
00:06:54que podemos gerenciar momento a momento,
00:06:56em vez de sermos atingidos por esse desejo enorme e assustador que nos sufoca.
00:07:02Em outras palavras, quando ficamos curiosos,
00:07:04saímos de nossos velhos padrões de hábito reativos baseados no medo
00:07:09e entramos em um estado de ser.
00:07:11Tornamo-nos esse cientista interno
00:07:14onde aguardamos ansiosamente pelo próximo ponto de dados.
00:07:18Agora, isso pode parecer simples demais para afetar o comportamento,
00:07:22mas em um estudo, descobrimos que o treinamento de mindfulness
00:07:25foi duas vezes melhor do que a terapia padrão ouro para ajudar as pessoas a parar de fumar.
00:07:29Então, realmente funciona.
00:07:30E quando estudamos o cérebro de meditadores experientes,
00:07:34vimos que partes de uma rede neural de processamento autorreferencial
00:07:38chamada rede de modo padrão estavam em jogo.
00:07:41Atualmente, uma hipótese é que uma região dessa rede,
00:07:44chamada córtex cingulado posterior,
00:07:46não é ativada necessariamente pelo desejo em si,
00:07:49mas quando somos pegos por ele,
00:07:50quando somos sugados e ele nos domina.
00:07:53Em contraste, quando nos desapegamos, saímos do processo,
00:07:57apenas por estarmos curiosamente conscientes do que está acontecendo,
00:07:59essa mesma região do cérebro se acalma.
00:08:03Agora estamos testando programas de treinamento de mindfulness baseados em aplicativos e online
00:08:07que visam esses mecanismos centrais
00:08:10e, ironicamente, usam a mesma tecnologia que nos leva à distração
00:08:15para nos ajudar a sair de nossos padrões de hábitos prejudiciais
00:08:17de fumar, comer por estresse e outros comportamentos viciantes.
00:08:21Lembram-se daquela parte sobre a memória dependente de contexto?
00:08:24Podemos entregar essas ferramentas na ponta dos dedos das pessoas
00:08:27nos contextos que mais importam,
00:08:29para ajudá-las a acessar sua capacidade inerente
00:08:32de estar curiosamente consciente no exato momento em que o desejo de fumar ou comer por estresse
00:08:36ou qualquer outra coisa surja.
00:08:37Então, se você não fuma ou não come por estresse,
00:08:40talvez na próxima vez que sentir o desejo de checar seu e-mail por tédio
00:08:44ou estiver tentando se distrair do trabalho,
00:08:46ou talvez de responder compulsivamente a uma mensagem de texto enquanto dirige,
00:08:50veja se consegue acessar essa capacidade natural.
00:08:54Apenas esteja curiosamente consciente do que está acontecendo no seu corpo e na sua mente
00:08:58naquele momento.
00:08:59Será apenas mais uma chance de perpetuar
00:09:01um de nossos infinitos e exaustivos ciclos de hábito
00:09:04ou sair dele.
00:09:06Em vez de ver a mensagem, responder compulsivamente
00:09:08e se sentir um pouco melhor,
00:09:10perceba o desejo,
00:09:12fique curioso,
00:09:13sinta a alegria de desapegar
00:09:15e repita.
00:09:16Obrigado.
00:09:18(Aplausos)