00:00:00私が初めて瞑想を習った時
00:00:04その指示は 単に自分の呼吸に注意を向け
00:00:07雑念が浮かんだら 元に戻すというものでした
00:00:09とても簡単なことに聞こえましたが
00:00:12沈黙の瞑想合宿に参加した際
00:00:15真冬なのにTシャツがびっしょりになるほど汗をかきました
00:00:18コーヒーを飲んでうたた寝をし
00:00:20午前中ずっと座っていました
00:00:22午前中ずっと座り続け
00:00:24座り続け
00:00:26座り続け
00:00:28座り続けました
00:00:30隙があれば昼寝をしました それほど重労働だったからです
00:00:33実際へとへとでした
00:00:35指示はいたってシンプルでしたが
00:00:37私は何かとても重要なことを見落としていました
00:00:39なぜ注意を向けることは これほど難しいのでしょうか？
00:00:43研究によると 一生懸命注意を向けようとしていても
00:00:46例えば このトークに対しても
00:00:49どこかの時点で 私たちの半分は空想にふけったり
00:00:52ツイッターをチェックしたい衝動に駆られたりします
00:00:55一体何が起きているのでしょうか？
00:00:59実は私たちは 戦っているのです
00:01:00科学で知られている中で 最も進化の過程で保存されてきた
00:01:03学習プロセスの1つと
00:01:05人類が知る最も基本的な神経系にまで遡るプロセスです
00:01:08この報酬に基づく学習プロセスは「正と負の強化」と呼ばれ
00:01:13基本的にはこのような仕組みです
00:01:15美味しそうな食べ物を見ます
00:01:17脳が「カロリー、生存」と反応します
00:01:20食べます 味わいます 美味しいです
00:01:23特に砂糖を摂取すると
00:01:24体に信号が送られ 脳がこう言います
00:01:27「何を食べて どこで見つけたか覚えておけ」
00:01:29私たちはこの「文脈依存的記憶」を蓄え
00:01:33次も同じプロセスを繰り返すよう学習します
00:01:36食べ物を見る、食べる、気分が良くなる、繰り返す
00:01:40トリガー、行動、報酬
00:01:43簡単でしょう？
00:01:44ところが しばらくすると創造的な脳がこう言います
00:01:48「なあ 知ってるか？
00:01:49これは食べ物の場所を覚える以外にも使えるんだ
00:01:52ほら 次に気分が落ち込んだ時
00:01:55何か美味しいものを食べてみたらどうだ？
00:01:57そうすれば気分が晴れるぞ」
00:01:58私たちは脳の素晴らしいアイデアに感謝して
00:02:01それを試し 怒ったり悲しかったりする時に
00:02:05チョコやアイスを食べると気分が良くなることを すぐに学びます
00:02:07プロセスは同じですが トリガーが異なります
00:02:11胃からの空腹信号の代わりに
00:02:14この感情的な信号
00:02:16つまり「悲しみ」が 食べたいという衝動を誘発します
00:02:18あるいは 10代の頃
00:02:21学校で冴えないガリ勉だったとして
00:02:23外でタバコを吸っている不良グループを見かけます
00:02:25「なあ かっこよくなりたいな」と思い
00:02:27タバコを吸い始めます
00:02:28マルボロマンはダサくありませんでしたし
00:02:31それは偶然ではありませんでした
00:02:33かっこいい人を見る、吸う、気分が良くなる
00:02:37繰り返す トリガー、行動、報酬です
00:02:39これを繰り返すたびに プロセスを再学習し
00:02:43それが習慣になります
00:02:45すると後々 ストレスを感じることがトリガーとなり
00:02:50タバコを吸いたい 甘いものを食べたいという衝動に繋がります
00:02:53さて これと同じ脳のプロセスによって
00:02:56私たちは「生き残るための学習」から
00:02:57文字通り習慣によって「自分を殺すこと」へと向かってしまいました
00:03:00肥満と喫煙は 世界における予防可能な
00:03:04罹患と死亡の主要な原因となっています
00:03:06では 呼吸の話に戻りましょう
00:03:08もし脳と戦ったり
00:03:12無理に注意を向けさせようとする代わりに
00:03:14この自然な報酬ベースの学習プロセスを利用しつつ
00:03:18ひねりを加えたらどうなるでしょう？
00:03:20その瞬間の体験に
00:03:23ただただ深い好奇心を持ってみたらどうでしょうか？
00:03:24例を挙げましょう
00:03:26私の研究室では マインドフルネス・トレーニングが
00:03:29禁煙に役立つかどうかを調査しました
00:03:31無理やり呼吸に注意を向けようとするのと同じように
00:03:34被験者も無理やりタバコを止めようとしてきました
00:03:38彼らの大半は以前にも挑戦して失敗しており
00:03:41平均して6回も失敗していました
00:03:42そこでマインドフルネスの訓練では 「無理に止める」ことをやめ
00:03:46代わりに「好奇心を持つ」ことに集中しました
00:03:49実際 私たちは彼らに「吸ってください」とさえ言いました
00:03:52えっ？そうなんです 「どうぞ吸ってください
00:03:54ただ 吸っている時の感覚に好奇心を持ってください」と言ったのです
00:03:57彼らは何に気づいたでしょうか？
00:04:00ある喫煙者の例を紹介します
00:04:02彼女はこう言いました 「マインドフルな喫煙――
00:04:04臭いチーズのような匂いがして 薬品のような味がする
00:04:07おえっ！」
00:04:09彼女はタバコが体に悪いことを 頭では分かっていました
00:04:13だからこそ 私たちのプログラムに参加したのです
00:04:15彼女が吸っている時に好奇心を持って意識することで発見したのは
00:04:20タバコはクソみたいな味がする ということでした
00:04:23（笑い）
00:04:25彼女は「知識」から「知恵」へと移行したのです
00:04:30タバコが体に悪いと「頭」で分かっている状態から
00:04:33それを「骨の髄まで」分かっている状態へと変わりました
00:04:35そしてタバコの魔力が解けました
00:04:38彼女は自分の行動に幻滅し始めたのです
00:04:42さて 前頭前皮質という 脳の中でも進化的に
00:04:46最も新しい部分は
00:04:48タバコを吸うべきではないことを 知的なレベルで理解しています
00:04:52そして 行動を変えようと必死に努力します
00:04:56禁煙しようとしたり
00:04:572個目、3個目、4個目のクッキーを食べるのを止めようとします
00:05:01これを「認知的制御」と呼びます
00:05:04認知を使って行動を制御しようとしているのです
00:05:07残念ながら この部分は 私たちがストレスを感じた時に
00:05:10真っ先にオフラインになってしまう場所です
00:05:12これではあまり役に立ちません
00:05:14皆さんにも身に覚えがあるはずです
00:05:16ストレスが溜まっていたり 疲れていたりすると
00:05:20配偶者や子供に怒鳴ったりしやすくなります
00:05:21それが何の役にも立たないと分かっていても
00:05:24自分を抑えることができません
00:05:25前頭前皮質がオフラインになると
00:05:29私たちは古い習慣に逆戻りします
00:05:31だからこそ「幻滅」することが極めて重要なのです
00:05:34習慣から何を得ているかを知ることは 深いレベルで理解する助けになります
00:05:38それを骨の髄まで理解すれば
00:05:39無理に我慢したり 行動を抑制したりする必要はありません
00:05:43そもそも それをすることに興味がなくなるからです
00:05:46これこそがマインドフルネスの本質です
00:05:48自分の行動に囚われた時に 何を得ているかを明確に見極め
00:05:53身体的なレベルで幻滅し
00:05:57その幻滅した状態から 自然に手放していくのです
00:06:00これは 魔法のようにパッと禁煙できるという意味ではありません
00:06:04しかし 自分の行動の結果をより明確に見ることを学ぶにつれ
00:06:08古い習慣を手放し 新しい習慣を形成していきます
00:06:10逆説的ですが マインドフルネスとは単に強い関心を持ち
00:06:16体と心に実際に何が起きているのかを
00:06:19瞬間ごとに身近に感じることなのです
00:06:21不快な渇望をできるだけ早く消し去ろうとするのではなく
00:06:24自分の体験に向き合おうとする意欲のことです
00:06:28そして この体験に向き合おうとする意欲を
00:06:31好奇心が支えてくれます
00:06:33好奇心を持つことは 自然と報酬になります
00:06:34好奇心とはどんな感じでしょうか？
00:06:36それは良い気分です
00:06:39好奇心を持つと何が起きるでしょうか？
00:06:41「渇望」が単なる体の感覚の集まりであることに気づき始めます
00:06:44「ああ 圧迫感がある 緊張している そわそわする」
00:06:48そして これらの身体感覚は現れては消えていくのです
00:06:51これらは一口サイズの体験であり
00:06:54瞬間ごとに管理することができます
00:06:56喉に詰まるような巨大で恐ろしい渇望に 打ちのめされる代わりにです
00:07:02言い換えれば 好奇心を持つ時
00:07:04私たちは恐怖に基づいた古い反応的な習慣パターンから抜け出し
00:07:09「あるがまま」の状態へと踏み出します
00:07:11私たちは「内なる科学者」となり
00:07:14次のデータポイントが来るのを 心待ちにするようになります
00:07:18行動を変えるには 単純すぎるように聞こえるかもしれません
00:07:22しかしある研究では マインドフルネス・トレーニングは
00:07:25禁煙を助ける標準的な療法よりも 2倍も効果的であることが分かりました
00:07:29実際に効果があるのです
00:07:30熟練した瞑想者の脳を調査したところ
00:07:34自己参照的な処理を行う神経ネットワークの
00:07:38「デフォルト・モード・ネットワーク」が関与していることが分かりました
00:07:41現在の仮説の1つでは このネットワークの一領域である
00:07:44「後帯状皮質」が活性化するのは
00:07:46必ずしも渇望そのものによるものではなく
00:07:49それに囚われてしまった時
00:07:50どっぷり浸かって 振り回されている時に活性化します
00:07:53対照的に プロセスから一歩引き
00:07:57起きていることにただ好奇心を持って意識を向けると
00:07:59脳のこの領域は静まります
00:08:03現在 私たちはアプリやオンラインでの訓練プログラムをテストしています
00:08:07これらは これらの中核となるメカニズムを対象とし
00:08:10皮肉にも 私たちの注意を散漫にさせているテクノロジーを使って
00:08:15不健康な習慣パターンから抜け出す手助けをしています
00:08:17喫煙、やけ食い、その他の依存行動などです
00:08:21先ほどの「文脈依存的記憶」を覚えていますか？
00:08:24これらのツールを 人々の指先に届けることができます
00:08:27最も重要となる文脈（場面）において
00:08:29そうすることで 誰もが本来持っている能力を引き出し
00:08:32タバコを吸いたい衝動や やけ食いしたくなる衝動が起きた瞬間に
00:08:36好奇心を持って意識できるように助けるのです
00:08:37もし皆さんが タバコを吸わず やけ食いもしないなら
00:08:40次に退屈してメールをチェックしたくなったり
00:08:44仕事から逃避したくなったりした時に
00:08:46あるいは運転中に思わずメールに返信しそうになった時に
00:08:50この自然な能力を使えるか試してみてください
00:08:54その瞬間 自分の体と心に何が起きているか
00:08:58ただ好奇心を持って意識を向けるのです
00:08:59それは 終わりのない 疲れ果てるような
00:09:01習慣のループを永続させるか
00:09:04あるいはそこから抜け出すかの チャンスになります
00:09:06「メッセージを見る、強迫的に返信する、少し気分が晴れる」ではなく
00:09:08衝動に気づき
00:09:10好奇心を持ち
00:09:12手放す喜びを感じ
00:09:13それを繰り返すのです
00:09:15ありがとうございました
00:09:16（拍手）
00:09:18（拍手）