Transcript
00:00:00제가 처음 명상을 배울 때,
00:00:04지침은 그저 호흡에 집중하고
00:00:07딴생각이 나면 다시 돌아오라는 것이었습니다.
00:00:09충분히 간단하게 들렸죠.
00:00:12하지만 이런 묵언 수행을 하러 가면,
00:00:15한겨울인데도 티셔츠가 땀에 흠뻑 젖곤 했습니다.
00:00:18커피를 마시며 졸음을 쫓고,
00:00:20오전 내내 앉아 있기도 했습니다.
00:00:22아침 내내 앉아 있고,
00:00:24아침 내내 앉아 있고,
00:00:26또 아침 내내 앉아 있기를 반복했습니다.
00:00:28계속해서 앉아 있었습니다.
00:00:30기회가 생길 때마다 낮잠을 잤는데 정말 힘든 일이었기 때문입니다.
00:00:33사실, 진이 다 빠지는 일이었죠.
00:00:35지침은 충분히 간단했지만,
00:00:37저는 정말 중요한 무언가를 놓치고 있었습니다.
00:00:39왜 집중하는 것이 그렇게 어려울까요?
00:00:43연구에 따르면 우리가 무언가에 정말 집중하려고 노력할 때조차,
00:00:46가령 지금 이 강연 같은 상황에서도,
00:00:49어느 시점에는 우리 중 절반 정도가 공상에 빠지거나
00:00:52트위터 피드를 확인하고 싶은 충동을 느끼게 된다고 합니다.
00:00:55도대체 무슨 일이 일어나고 있는 걸까요?
00:00:59알고 보니 우리는 과학계에 알려진 것 중
00:01:00가장 진화적으로 보존된 학습 과정 중 하나와
00:01:03싸우고 있는 것이었습니다.
00:01:05인간에게 알려진 가장 기본적인 신경계까지 거슬러 올라가는 과정이죠.
00:01:08이 보상 기반 학습 과정은 정적 및 부적 강화라고 불리며,
00:01:13기본적으로 다음과 같습니다.
00:01:15우리는 맛있어 보이는 음식을 봅니다.
00:01:17뇌는 “칼로리다, 생존이다”라고 말하죠.
00:01:20음식을 먹고 맛을 봅니다. 맛있습니다.
00:01:23특히 설탕의 경우,
00:01:24우리 몸은 뇌에 다음과 같은 신호를 보냅니다.
00:01:27“무엇을 먹었는지, 어디서 찾았는지 기억해.”
00:01:29우리는 이런 맥락 의존적 기억을 저장하고
00:01:33다음에 이 과정을 반복하도록 배웁니다.
00:01:36음식을 보고, 먹고, 기분이 좋아지고, 반복합니다.
00:01:40신호, 행동, 보상.
00:01:43단순하죠?
00:01:44그런데 시간이 좀 지나면 우리의 창의적인 뇌가 말합니다.
00:01:48“그거 알아?
00:01:49이건 그냥 음식이 어디 있는지 기억하는 것 이상으로 쓸 수 있어.
00:01:52다음에 기분이 안 좋을 때,
00:01:55맛있는 걸 좀 먹어보는 게 어때?
00:01:57그럼 기분이 나아질 거야.”
00:01:58우리는 좋은 생각이라며 뇌에 감사해하고,
00:02:01이를 시도해 보며 화나거나 슬플 때 초콜릿이나 아이스크림을 먹으면
00:02:05기분이 나아진다는 것을 금방 배웁니다.
00:02:07같은 과정이지만 신호만 다를 뿐이죠.
00:02:11위장에서 오는 배고픔 신호 대신에,
00:02:14슬픈 감정이라는 정서적 신호가
00:02:16먹고 싶은 충동을 유발하는 겁니다.
00:02:18청소년기에 우리는
00:02:21학교에서 공부만 하는 모범생이었을 수도 있습니다.
00:02:23그런데 밖에서 담배를 피우는 반항적인 아이들을 보고,
00:02:25“나도 멋있어지고 싶어”라고 생각하며
00:02:27담배를 피우기 시작합니다.
00:02:28말보로 맨은 멍청이가 아니었고,
00:02:31그건 우연이 아니었죠.
00:02:33멋진 것을 보고, 멋있어지려고 담배를 피우고, 기분이 좋아지고,
00:02:37반복합니다. 신호, 행동, 보상.
00:02:39그리고 매번 이를 반복할 때마다 과정을 학습하게 되고,
00:02:43그것은 습관이 됩니다.
00:02:45나중에는 스트레스를 받으면 담배를 피우거나
00:02:50단것을 먹고 싶은 충동이 생깁니다.
00:02:53자, 똑같은 뇌의 처리 과정을 거치면서,
00:02:56우리는 생존을 위한 학습에서
00:02:57말 그대로 습관으로 자신을 죽이는 수준까지 가게 되었습니다.
00:03:00비만과 흡연은 전 세계적으로 예방 가능한
00:03:04주요 사망 및 질병 원인 중 하나입니다.
00:03:06다시 호흡 이야기로 돌아가 보죠.
00:03:08만약 뇌와 싸우거나
00:03:12억지로 집중하려고 애쓰는 대신에,
00:03:14이 자연스러운 보상 기반 학습 과정을 이용하되,
00:03:18약간의 변화를 주면 어떨까요?
00:03:20대신 매 순간의 경험에서 무슨 일이 일어나는지
00:03:23정말 궁금해하면 어떨까요?
00:03:24예를 하나 들어보겠습니다.
00:03:26저희 연구실에서는 마음챙김 훈련이
00:03:29금연에 도움이 될 수 있는지 연구했습니다.
00:03:31제가 억지로 호흡에 집중하려 했던 것처럼,
00:03:34그들도 억지로 담배를 끊으려고 노력할 수 있었을 겁니다.
00:03:38대부분은 이전에 시도했다가 실패한 경험이 있었는데,
00:03:41평균 6번 정도였습니다.
00:03:42마음챙김 훈련에서는 강요하는 방식을 버리고
00:03:46대신 호기심을 갖는 것에 집중했습니다.
00:03:49사실, 저희는 심지어 담배를 피우라고까지 했습니다.
00:03:52뭐라고요? 네, 저희는 “어서 피우세요”라고 했죠.
00:03:54“단지 피울 때 어떤 느낌인지 정말 궁금해해 보세요”라고요.
00:03:57그들은 무엇을 알아차렸을까요?
00:04:00저희 연구에 참여한 한 흡연자의 사례입니다.
00:04:02그녀는 말했습니다. “마음챙김 흡연.
00:04:04냄새는 고약한 치즈 같고 맛은 화학 물질 같네요.
00:04:07우웩!”
00:04:09그녀도 머리로는 흡연이 몸에 나쁘다는 걸 알고 있었습니다.
00:04:13그래서 저희 프로그램에 참여한 것이죠.
00:04:15그녀가 담배를 피울 때 호기심 어린 관찰을 통해 발견한 것은
00:04:20담배 맛이 정말 형편없다는 사실이었습니다.
00:04:23(웃음)
00:04:25이제 그녀는 지식에서 지혜의 단계로 넘어갔습니다.
00:04:30머리로만 흡연이 나쁘다는 것을 아는 것에서 벗어나
00:04:33뼛속 깊이 깨닫게 된 것이죠.
00:04:35그리고 흡연의 마법이 풀렸습니다.
00:04:38그녀는 자신의 행동에 환멸을 느끼기 시작했습니다.
00:04:42진화론적 관점에서 뇌의 가장 젊은 부위인
00:04:46전두엽 피질은,
00:04:48지적인 수준에서 우리가 담배를 피우면 안 된다는 것을 이해합니다.
00:04:52그리고 우리의 행동을 바꾸려고 최선을 다합니다.
00:04:56담배를 끊게 하려고,
00:04:57두 개, 세 개, 네 개의 쿠키를 먹지 않게 하려고 노력하죠.
00:05:01우리는 이것을 인지적 통제라고 부릅니다.
00:05:04인지 능력을 사용해 행동을 조절하는 것이죠.
00:05:07불행히도 이 부위는 스트레스를 받을 때
00:05:10가장 먼저 작동을 멈추는 부위이기도 합니다.
00:05:12그다지 도움이 안 되죠.
00:05:14우리 모두 자신의 경험에서 이 사실을 공감할 수 있습니다.
00:05:16스트레스를 받거나 피곤할 때 배우자나 아이들에게
00:05:20소리를 지를 가능성이 훨씬 큽니다.
00:05:21도움이 되지 않는다는 걸 알면서도 말이죠.
00:05:24어쩔 수가 없는 겁니다.
00:05:25전두엽 피질의 기능이 멈추면,
00:05:29우리는 예전 습관으로 돌아가게 됩니다.
00:05:31그래서 이런 '환멸'을 느끼는 과정이 매우 중요합니다.
00:05:34습관에서 얻는 것이 무엇인지 확인하면 더 깊은 수준에서 습관을 이해하게 됩니다.
00:05:38스스로 뼛속 깊이 깨닫게 되면,
00:05:39행동을 억제하거나 자제하려고 억지로 애쓸 필요가 없습니다.
00:05:43그저 처음부터 그 행동에 관심이 덜 가게 되는 것이죠.
00:05:46이것이 바로 마음챙김의 핵심입니다.
00:05:48자신의 행동에 휩쓸릴 때 얻는 것이 무엇인지 아주 분명하게 보고,
00:05:53본능적인 수준에서 환멸을 느끼며,
00:05:57그런 상태로부터 자연스럽게 놓아버리는 것입니다.
00:06:00이것이 마법처럼 한순간에 담배를 끊게 된다는 뜻은 아닙니다.
00:06:04하지만 시간이 지나며 자신의 행동 결과를 점점 더 분명하게 보게 되면서,
00:06:08나쁜 습관을 버리고 새로운 습관을 형성하게 됩니다.
00:06:10역설적이게도 마음챙김은 매 순간 우리 몸과 마음에서
00:06:16실제로 일어나는 일들에 대해 아주 큰 관심을 가지고
00:06:19가까이서 지켜보는 것입니다.
00:06:21불쾌한 갈망을 가능한 한 빨리 없애려고 하기보다
00:06:24자신의 경험을 기꺼이 마주하려는 태도죠.
00:06:28자신의 경험을 마주하려는 이러한 의지는
00:06:31호기심에 의해 뒷받침되는데,
00:06:33그 자체로 자연스러운 보상이 됩니다.
00:06:34호기심은 어떤 느낌일까요?
00:06:36기분이 좋습니다.
00:06:39우리가 호기심을 가질 때 무슨 일이 생길까요?
00:06:41갈망이 단순히 신체적 감각들로 이루어져 있다는 걸 알아차리기 시작합니다.
00:06:44조이는 느낌, 긴장감, 안절부절못함 등이 느껴지고,
00:06:48이런 신체 감각들이 나타났다가 사라지는 것을 봅니다.
00:06:51이것들은 우리가 매 순간 관리할 수 있는
00:06:54한 입 크기의 아주 작은 경험 조각들입니다.
00:06:56우리를 질식하게 만드는 거대하고 무서운 갈망에 압도당하는 대신 말이죠.
00:07:02다시 말해, 호기심을 가질 때,
00:07:04우리는 두려움에 기반한 오래된 반응적 습관 패턴에서 벗어나
00:07:09존재 자체의 상태로 들어갑니다.
00:07:11우리는 다음 데이터가 나타나기를
00:07:14열정적으로 기다리는 내면의 과학자가 됩니다.
00:07:18이것이 행동을 바꾸기에는 너무 단순하게 들릴지 모르지만,
00:07:22한 연구에서 마음챙김 훈련이 금연을 돕는 데 있어
00:07:25표준 치료법보다 두 배나 더 효과적이라는 것을 발견했습니다.
00:07:29실제로 효과가 있는 것이죠.
00:07:30그리고 숙련된 명상가들의 뇌를 연구했을 때,
00:07:34자기 참조 처리 신경망의 일부인
00:07:38'디폴트 모드 네트워크'가 작동하고 있음을 확인했습니다.
00:07:41현재 한 가설에 따르면 이 네트워크의 한 영역인
00:07:44'후대상피질'은
00:07:46갈망 그 자체에 의해서가 아니라,
00:07:49우리가 갈망에 사로잡힐 때,
00:07:50그것에 매몰되어 휩쓸려 갈 때 활성화됩니다.
00:07:53반면에 그 과정에서 벗어나 놓아버리고,
00:07:57일어나는 일을 호기심 있게 관찰하기만 하면,
00:07:59뇌의 이 영역은 조용해집니다.
00:08:03현재 저희는 이러한 핵심 메커니즘을 목표로 하는
00:08:07앱 및 온라인 기반 마음챙김 훈련 프로그램을 테스트하고 있습니다.
00:08:10역설적이게도 우리를 산만하게 만드는 바로 그 기술을 이용해
00:08:15흡연, 스트레스성 폭식, 기타 중독적 행동과 같은
00:08:17건강하지 못한 습관 패턴에서 벗어나도록 돕는 것이죠.
00:08:21아까 맥락 의존적 기억에 대해 말씀드린 것 기억하시나요?
00:08:24이런 도구들을 사람들의 손끝에 전달하여
00:08:27가장 중요한 순간에 활용하게 함으로써,
00:08:29흡연이나 폭식의 충동이 일어나는 바로 그 시점에
00:08:32호기심 어린 관찰을 할 수 있는 내재적 능력을
00:08:36활용하도록 도울 수 있습니다.
00:08:37만약 여러분이 담배를 피우지 않거나 폭식을 하지 않는다면,
00:08:40다음에 지루하거나 업무를 회피하고 싶어
00:08:44이메일을 확인하고 싶은 충동이 들 때,
00:08:46혹은 운전 중에 강박적으로 문자 메시지에 답하고 싶을 때,
00:08:50이 타고난 능력을 한번 활용해 보세요.
00:08:54그 순간 몸과 마음에서 일어나는 일을
00:08:58그저 호기심 있게 관찰해 보는 겁니다.
00:08:59그것은 끝도 없고 소모적인 습관의 고리를
00:09:01지속시킬 또 한 번의 기회가 될 수도 있고,
00:09:04그곳에서 벗어날 기회가 될 수도 있습니다.
00:09:06문자를 보고 강박적으로 답장을 보낸 뒤
00:09:08기분이 조금 나아지는 대신에,
00:09:10그 충동을 알아차리고,
00:09:12호기심을 갖고,
00:09:13놓아버림으로써 오는 기쁨을 느끼며
00:09:15이를 반복해 보세요.
00:09:16감사합니다.
00:09:18(박수)