00:00:00人生を変えたいとき、
00:00:01大きく考えて、
00:00:02抜本的な変化を起こすか、
00:00:03または大陸を越えて引っ越すことが必要だと言われます。でも、
00:00:07日常のルーティンに小さな工夫を加えるだけで、
00:00:09大きな変化を成し遂げられるとしたらどうでしょう？私たちは往々にして、
00:00:14単一の行動の重要性を過大評価し、
00:00:16長期間にわたって小さな改善を繰り返すことの力を過小評価してしまいます。本当の変化は、
00:00:21何百もの小さな決断や習慣の複利効果から生まれ、
00:00:24時間とともに蓄積して、
00:00:25素晴らしい結果を生み出し、
00:00:27ライフスタイル、
00:00:28行動、
00:00:28そして自分たちのアイデンティティを変えるのです。こんにちは、
00:00:32チャンネルへようこそ。ボッククラブの第2エピソードへ、
00:00:35これは私の好きな本の重要な洞察とアイデアをまとめた新しいシリーズです。今日は、
00:00:40ジェームス・クリアの『アトミック・ハビッツ』について話します。これは、
00:00:45良い習慣を築き、
00:00:46悪い習慣を破ることの力とプロセスについての本です。スポーツ、
00:00:49ビジネス、
00:00:50教育の例、
00:00:51そして心理学と神経科学からの証拠を通じて、
00:00:53この本は、
00:00:54ちょっとした習慣と微細な変化がどのように人生を変える結果へと成長し、
00:00:58より健康で幸せで、
00:00:59より生産的な人生を送るのに役立つかを説明しています。さて、
00:01:03この本から基本的に4つの重要な洞察があります。まず、
00:01:06時間をかけた1%の変化の力について話します。次に、
00:01:09目標を忘れてシステムに焦点を当てるべき理由。3番目に、
00:01:12それがすべて結果ではなくアイデンティティについてである理由。最後に、
00:01:17ジェームスが呼ぶところの行動変化の4つの基本法則を見てみましょう。では、
00:01:21まず1%が重要なのはなぜでしょう？それは複利の力についてです。複利は、
00:01:25時間をかけて発展させれば、
00:01:27正にも負にも非常に強力になります。毎日1%改善できれば、
00:01:311年後には37倍良くなっています。でも、
00:01:33毎日1%悪くなれば、
00:01:341年で0に近づきます。ジェームスは著書の中で、
00:01:37『習慣は自己改善の複利である』と言っています。習慣はどの日にも大きな差には見えませんが、
00:01:43数ヶ月または数年の影響は絶対に大きなものになる可能性があります。結果を見るのに長時間かかるので、
00:01:49私たちはしばしばこれらの小さな変化について考えません。これは私が本当に苦しんでいることで、
00:01:54おそらく誰にでも当てはまると思うのですが、
00:01:57私たちは現代社会では即座の満足感を求めるために非常に敏感になっているので、
00:02:01長期的な利益を持つものに焦点を当てることは実際に本当に難しいです。同様に、
00:02:06ゆっくりした変化のペースは、
00:02:08悪い習慣が忍び込みやすいことも意味します。悪く食べること、
00:02:11運動しないこと。これらの1%のエラーを毎日繰り返すと、
00:02:15より大きな問題に蓄積してしまいます。ジェームスが著書で述べているように、
00:02:19『時間は成功と失敗の間の余裕を増幅させます。それはあなたが与えたものすべてを掛けてくれます。』
00:02:25良い習慣は時間をあなたの味方にします。悪い習慣は時間をあなたの敵にします。ジェームスの習慣分析のもう一つの重要なポイントは、
00:02:32彼が『潜在可能性のプラトー』と呼ぶものです。これは非常に堂々とした響きがあります。習慣は、
00:02:37私たちが重要なしきい値を超えるまで、
00:02:38実際には違いが見えないことがよくあります。
00:02:41進捗は直線的だと期待していますが、
00:02:43複利プロセスの重要な側面は、
00:02:44結果が遅れるということです。これは、
00:02:46私たちが期待する直線的な軌跡に従わないため、
00:02:49進捗を遂行していないように見える失望の初期の谷につながり、
00:02:52望んだ結果が得られていないために単に諦めてしまいます。しかし、
00:02:55グラフからわかるように、
00:02:56習慣を構築するには時間がかかり、
00:02:58自己改善の複利を発揮させ、
00:03:00時間とともに素晴らしい結果を与えるのです。本の重要なポイント2は、
00:03:03目標を忘れてシステムに焦点を当てることです。ジェームスは目標設定の4つの主な問題を特定しています。まず、
00:03:09勝者と敗者は同じ目標を持っています。すべてのオリンピック選手は金メダルが欲しく、
00:03:13すべての候補者はその仕事が欲しいので、
00:03:15目標が実際に人々を区別することはできません。次に、
00:03:18目標を達成することは一時的な変化に過ぎません。確かに、
00:03:21私は部屋を掃除する活性化エネルギーを自分に引き出すことができますが、
00:03:25最初は部屋を散らかせた無駄な習慣とシステムを続ければ、
00:03:28数日後には散らかった部屋が残っているだけです。同様に、
00:03:31目標を達成すると、
00:03:32その目標を達成した時点で人生が一時的に変わるだけで、
00:03:35これらの一時的な結果を得ます。代わりに、
00:03:37本当に変える必要があるのは、
00:03:38それらの結果を引き起こすシステムそのものです。3番目に、
00:03:41ジェームスは目標は私たちの幸せを制限すると主張しています。すべての目標の背後には暗黙の仮定があり、
00:03:47それは『目標に到達したら幸せになります』であり、
00:03:49次のマイルストーンまで継続的に幸せを先延ばしにしてしまいます。最後に、
00:03:53目標は長期的な進捗と矛盾しています。ここで本当に素敵な引用がもう1つあります。
00:03:58『目標を設定する目的はゲームに勝つことですが、"
00:04:00システムを構築する目的はゲームをしり続けることです。』私にとってこのYouTubeチャンネルでは、
00:04:06意図的に目標を設定していません。なぜなら、
00:04:08何の意味があるのか？つまり、
00:04:09『来年までに100万人の購読者に達することが目標です』とか、
00:04:13何とか言うことができます。でも、
00:04:14特定の購読者数に達してYouTubeに勝とうとしているわけではなく、
00:04:18これらのビデオを作るプロセスが大好きで、
00:04:20楽しくて、
00:04:21素晴らしく、
00:04:22お金も稼げるし、
00:04:22持続可能です。ゲームに勝ちたいのではなく、
00:04:25ゲームをし続けたいのです。これはシステムと目標の間の考え方であり、
00:04:28例えば、
00:04:29スポーツをしているとします。すべてのスポーツの目標は、
00:04:32ゲームの終わりにスコアボードで最高のスコアを持つことですが、
00:04:35ゲーム中ずっとスコアボードを見ることは本当にばかばかしいでしょう。なぜなら、
00:04:39それはあなたを助けることができないからです。実は、
00:04:42スコアを完全に無視して、
00:04:43より良いプロセスや、
00:04:44より良い方法でプレーしたり、
00:04:46より良いスキームや戦略に焦点を当てれば、
00:04:48おそらく最高のスコアで終わるでしょう。ビル・ウォルシュだと思います。彼はサンフランシスコ・49ersのスーパーボウル優勝ヘッドコーチでした。彼はこう言っていました。
00:04:57『スコアは自分で処理する』
00:04:59と言い、
00:04:59私はそれがおそらく多くの追跡と測定に当てはまると思っています。さて、
00:05:03システムがなぜそれほど重要であるかを見たので、
00:05:05重要なポイント3は本からの別の引用です。
00:05:07『アイデンティティの変化は習慣変化の北極星です』
00:05:10外側には結果を変えることに関係する結果があり、
00:05:13次に私たちの習慣とシステムに関連するプロセスがあり、
00:05:15最後に私たちの信念に関連するアイデンティティがあります。私たちの大多数は結果から自分のアイデンティティまで働きますが、
00:05:22アイデンティティから結果までではなく、
00:05:24ジェームスが言うように、
00:05:25本質的な動機付けの究極の形は、
00:05:27習慣が自分たちのアイデンティティの一部になるときです。結果と結果の観点から問題を解決すると、
00:05:32一時的にしかそれを解決できません。でも、
00:05:34システムレベルでより長期的に問題を解決するには、
00:05:37自分たちのアイデンティティを変える必要があります。このポイントは、
00:05:40私が初めて本を読んだときに本当に心に響きました。個人的に、
00:05:43a）健康的に食べることと、
00:05:45b）この数年間ジムに行くことに苦しんでいます。以前は、
00:05:48結果に基づいた見方をしていたので、
00:05:50『私は腹部脂肪を取り除きたい。だから、
00:05:52ティム・フェリスのスローカーブダイエットに従うつもりです。だから、
00:05:55私は健康的な人になります』と考えていました。でも、
00:05:58本を読んだ後、
00:05:59今はこれについてより多くのアイデンティティベースのアプローチを持っているので、
00:06:03『私は健康的な人です。だから、
00:06:05健康的な人として、
00:06:06私は栄養のある食べ物を食べて、
00:06:07定期的に運動します。そして、
00:06:09ある日、
00:06:09ザック・エフロンのように見えるかもしれません。』と思いながら考えるようにしています。うーん、
00:06:14どうなるか見てみましょう。そして、
00:06:16最後に4番目のポイント。この時点で、
00:06:18わかりました、
00:06:19良い習慣を構築する考え方に同意しました。それはすべて長時間にわたって小さな改善についてであり、
00:06:24目標ではなくシステムについてであると思っていますが、
00:06:27実際に最初からそれらの習慣をどのように構築しますか？その難しさを克服するには？幸いなことに、
00:06:32あなたが聞いてくれたので、
00:06:33習慣構築のプロセスを4つの段階に分割できます。Q欲望反応と報酬。Qは脳をアクション開始に引き起こし、
00:06:39欲望は動機付けの力を提供し、
00:06:40反応は私たちが実行する行動または習慣で、
00:06:43報酬は最終目標です。これらの4つのもの、
00:06:45つまりQ欲望反応と報酬が、
00:06:46ジェームス・クリアが行動変化の4つの法則と呼ぶものにつながります。最初の法則は『それを明白にする』であり、
00:06:52私たちのキューの周りに環境を設計することに関連しています。実は、
00:06:56先日、
00:06:56私は人生にこれを適用しました。1年以上、
00:06:58finasterideというタブレットを服用して、
00:07:01脱毛に対処しています。実は、
00:07:02人々はビデオをコメントしていますが、
00:07:04『あなたの髪は厚くなっているように見えます』ので、
00:07:07ありがとうございます。でも、
00:07:09最近、
00:07:09私はビタミンD不足であることも気づきました。なぜなら、
00:07:12私はコンピューターの前で長い時間を過ごし、
00:07:14家を出たことがないからです。だから、
00:07:16これらのビタミンDタブレットを取得しましたが、
00:07:19私はそれらを忘れ続けていました。忘れた理由は、
00:07:21毎日の習慣として服用しているfinasterideの反対側のキッチンにあったからです。そこで、
00:07:27私がしたのは、
00:07:27ビタミンDタブレットをキッチンの反対側に移動して、
00:07:30今はそれらをfinasterideの前に見えるようにしたので、
00:07:33毎晩両方のタブレットを服用しています。小さな変化ですが、
00:07:37これでその習慣がほぼ即座に構築されました。環境設計の一般原則は、
00:07:40良い行動とあなたの間のステップを減らし、
00:07:42悪い行動とあなたの間のステップを増やしたいことです。肯定的な習慣のキューを公開する環境に住むことの累積的な影響を想像してみてください。悪い習慣のキューを減らしています。それはあなたが毎日正しい方向に優しく押されているようなものです。2番目の法則は
00:07:56『それを魅力的にする』
00:07:57であり、
00:07:57習慣ループの欲望の側面に関連し、
00:07:59ドーパミンについて私たちが知っていることを活用しようとします。人間として、
00:08:03私たちは皆、
00:08:04報酬の期待によって動機付けられています。だから、
00:08:07習慣を魅力的にすることは、
00:08:08私たちがそれに固執するのを助けるでしょう。実は、
00:08:11ジムに行くために『それを魅力的にする』ことの1つは、
00:08:13Audibleでファンタジーオーディオブックを聴き始めたことです。これは、
00:08:18Audibleプラグをするのに最適な時間ですが、
00:08:20残念ながら、
00:08:21このビデオをスポンサーしている人はいないので、
00:08:23このスポンサーなしの経験を楽しむことを願っています。3番目の法則は『それを簡単にする』であり、
00:08:28ここでの主な目的は、
00:08:30摩擦を減らし、
00:08:30開発したい習慣のために環境を準備することです。私が思いついたと思うフレーズがあります。でも、
00:08:35おそらく実際のところ、
00:08:37どこかで読んで、
00:08:37単にソースの引用を忘れてしまった可能性があります。とにかく、
00:08:41このフレーズは
00:08:42『摩擦は宇宙で最も強い力である』
00:08:43です。私は自分の人生の中で何度もこれを見てきました。良いことをする摩擦を減らすために何ができるかは、
00:08:49長期的には配当金を支払うでしょう。ピアノが私のすぐそばにあり、
00:08:52ギターが机の近くにあるということは、
00:08:54仕事をしたくないとき、
00:08:55またはビデオを撮影できないときの私のデフォルトの先延ばしは、
00:08:59ギターを弾いたり、
00:09:00ピアノで何か練習することです。摩擦を減らすことで、
00:09:02その事をする可能性ははるかに高くなります。そして、
00:09:054番目の法則は『それをすぐに満足させる』です。私たちの脳は、
00:09:08遅延された報酬よりも即座の報酬を優先するように進化してきました。そして、
00:09:12行動変化の基本的なルールは『即座に報酬されるものは繰り返され、
00:09:16即座に罰せられるものは避けられている』です。マクドナルドのドライブスルーを通るか、
00:09:20Instagramを目的なくスクロールすることから短期的なドーパミンの爆発を得ます。これらの悪い習慣をより繰り返しそうにします。より良い習慣を開発するため、
00:09:29ジェームスは何らかの形の即座の満足を附属させて、
00:09:31習慣をすぐに満足させようとすべきだと言っています。本を読んだ後、
00:09:35私はジムに行く経験をより即座に満足させるする必要があることに気づきました。時々、
00:09:39仕事の後にジムに行く場合、
00:09:41ワークアウトを行った後、
00:09:42楽しみのために水泳プールに飛び込んで、
00:09:441、
00:09:452本をします。その後、
00:09:46スパに入ります。ちょうど本を読むような感じで、
00:09:48約20分間。これは本当に特権的で甘いように聞こえますが、
00:09:51ジムに行った後に並んでいる活動のおかげで、
00:09:54ジムに行くプロセス全体がより即座に満足になります。これは、
00:09:57私がそれをする可能性ははるかに高いことを意味しているので。これらの法則とその逆を組み合わせることで、
00:10:02本から来るこの図ができます。良い習慣が、
00:10:05スペクトラムの左側に向かって位置していること、
00:10:07それらを明白で、
00:10:08魅力的で、
00:10:08簡単で、
00:10:09満足させることを確保したいです。そして、
00:10:11キューを見えなくすること、
00:10:13行動を魅力的でなく、
00:10:14難しくすることで、
00:10:15悪い習慣をより難しくするために作業したいです。報酬を満たしていないという点で、
00:10:19理想的な世界では、
00:10:20私たちは自分たちの習慣について考えることや長期的な変化のために計画することはめったにありません。ジムに行くようなものを新しいレジームを開始するとき、
00:10:28アトミック・ハビッツの素晴らしい力は、
00:10:30結果よりも目標ではなくシステムに強調を置きます。また、
00:10:33抜本的な変化ではなく小さな習慣に強調を置いています。習慣を構築するのにどのくらい時間がかかるかについての正確な答えはありません。なぜなら、
00:10:41習慣は通過する終了線ではなく、
00:10:42人生を送る方法だからです。覚えておくべき重要な部分は、
00:10:45小さな習慣は複利するということです。アトミック・ハビッツは個別には小さいかもしれませんが、
00:10:50集合的に、
00:10:51そして時間が与えられると、
00:10:52私たちの人生に素晴らしい変化をもたらす素晴らしい力を保つことができます。見てくれてありがとう
00:11:11[無音]