00:00:00إذا كنا نريد تغيير حياتنا، عادةً ما يُخبرونا أننا نحتاج إلى التفكير بطموح أكبر أو إجراء تغييرات جذرية أو حتى الانتقال إلى قارة أخرى.
00:00:07لكن ماذا لو استطعنا تحقيق تحولات كبرى من خلال تعديلات صغيرة في روتيننا اليومي؟ نحن جميعاً نميل إلى المبالغة في أهمية الإجراءات الفردية والقلة من قوة التحسينات الصغيرة المتكررة على مدى فترة طويلة.
00:00:19التغيير الحقيقي يأتي من التأثيرات المركبة لمئات القرارات الصغيرة أو العادات الصغيرة التي تتراكم بمرور الوقت لإنتاج نتائج رائعة، تغيير نمط حياتنا وسلوكياتنا وهوياتنا.
00:00:29أهلاً بالأصدقاء وأهلاً بكم من جديد في القناة وفي الحلقة الثانية من نادي الكتاب، سلسلة جديدة حيث ألخص الرؤى والأفكار الرئيسية من بعض كتبي المفضلة.
00:00:38اليوم نتحدث عن كتاب العادات الذرية لجيمس كلير الذي يتناول قوة وعملية بناء العادات الجيدة والتخلص من العادات السيئة.
00:00:44من خلال أمثلة من الرياضة والأعمال والتعليم، إلى جانب الأدلة من علم النفس والعلوم العصبية، يشرح الكتاب العلم والآثار العملية لكيفية أن العادات الصغيرة والتغييرات الضئيلة يمكن أن تتطور إلى نتائج تغير الحياة وتساعدنا على عيش حياة أكثر صحة وسعادة وإنتاجية.
00:00:59لذا هناك أربع رؤى رئيسية من هذا الكتاب سنناقشها بالترتيب.
00:01:03أولاً، سنتحدث عن قوة التحسينات بنسبة واحد بالمئة مع مرور الوقت.
00:01:07ثانياً، لماذا يجب أن نتجاهل الأهداف ونركز على الأنظمة بدلاً منها.
00:01:11ثالثاً، لماذا يتعلق الأمر بالهويات وليس النتائج.
00:01:13وأخيراً، سننظر إلى ما يسميه جيمس قوانين السلوك الأساسية الأربعة.
00:01:17إذن، لماذا تهم نسبة واحد بالمئة؟ حسناً، كل شيء يتعلق بقوة التكامل المركب.
00:01:22يمكن للتكامل المركب أن يكون قوياً بشكل مذهل، إما إيجابياً أو سلبياً، إذا تركنا له الوقت للتطور.
00:01:27إذا تحسنا بنسبة واحد بالمئة كل يوم لمدة سنة، سننتهي بنتيجة أفضل 37 مرة بحلول الوقت الذي ننتهي فيه.
00:01:33لكن إذا تفاقمنا بنسبة واحد بالمئة سوءاً كل يوم لمدة سنة، سننخفض إلى ما يقرب من الصفر.
00:01:38كما يقول جيمس في كتابه، العادات هي الفائدة المركبة للتحسن الذاتي.
00:01:42العادات لا تبدو أنها تُحدث فرقاً في يوم معين، لكن التأثير على مدى أشهر أو سنوات يمكن أن يكون ضخماً تماماً.
00:01:48نحن لا نفكر في كثير من الأحيان في هذه التغييرات الصغيرة فقط لأنه يستغرق وقتاً طويلاً لرؤية النتيجة، وهذا شيء أناضطر إلى التعامل معه حقاً وأعتقد أن هذا ربما ينطبق على الجميع، نحن منجذبون جداً في المجتمع الحديث لمحاولة البحث عن الإشباع الفوري بحيث يكون من الصعب جداً التركيز على الأشياء التي لها فوائد طويلة الأجل.
00:02:07بالمثل، معدل التحول البطيء يعني أيضاً أنه من السهل جداً السماح للعادات السيئة بالتسلل، مثل الأكل السيء وعدم ممارسة الرياضة، وعندما نكرر هذه الأخطاء بنسبة واحد بالمئة يوماً بعد يوم، ستتراكم في مشاكل أكبر.
00:02:19كما يقول جيمس في الكتاب، الوقت يضاعف الفارق بين النجاح والفشل، سيضاعف ما تعطيه له..
00:02:25العادات الجيدة تجعل الوقت حليفك، والعادات السيئة تجعل الوقت عدوك.
00:02:29أحد النقاط الرئيسية الأخرى من تحليل جيمس للعادات هو ما يسميه هضبة الإمكانية الكامنة، وهذا يبدو معقداً جداً.
00:02:36العادات غالباً لا تبدو أنها تُحدث فرقاً حتى نتجاوز حداً حرجياً معيناً..
00:02:41نتوقع أن يكون التقدم خطياً، لكن الجانب الأساسي لأي عملية تركيب مركبة هو أن النتائج مؤجلة.
00:02:46هذا يؤدي إلى وادٍ أولي من خيبة الأمل حيث لا نشعر أننا نحرز تقدماً لأن النتائج لا تتبع المسار الخطي الذي نتوقعه، وبالتالي نستسلم لأننا لا نحصل على النتائج التي نريدها.
00:02:56لكن كما يمكننا أن نرى من الرسم البياني، يستغرق الأمر وقتاً فعلاً لبناء عادة وللسماح لفائدة التحسن الذاتي المركبة بأن تسري وتعطينا نتائج مذهلة بمرور الوقت.
00:03:05نقطة المفتاح الثانية من الكتاب هي أن نتجاهل الأهداف ونركز على الأنظمة بدلاً منها.
00:03:10يحدد جيمس أربع مشاكل رئيسية مع تحديد الأهداف.
00:03:13أولاً، الفائزون والخاسرون لديهم نفس الأهداف.
00:03:15كل أولمبي يريد الميدالية الذهبية، وكل مرشح يريد الوظيفة، وبالتالي لا يمكن أن يكون الهدف هو ما يميز الناس فعلاً.
00:03:22ثانياً، تحقيق الهدف لا يعدو كونه تغييراً لحظياً.
00:03:25بالتأكيد قد أكون قادراً على تجميع طاقة التفعيل لإجبار نفسي على تنظيف غرفتي، لكن إذا استمررت في عاداتي ونظامي الفوضوي الذي أدى إلى فوضى الغرفة في المقام الأول، فسأنتهي بغرفة فوضوية مرة أخرى خلال بضعة أيام.
00:03:37بنفس الطريقة، عندما نحقق هدفاً، نغير حياتنا فقط للحظة التي نحصل فيها على هذه النتائج المؤقتة.
00:03:42بدلاً من ذلك، ما نحتاج إلى تغييره حقاً هو الأنظمة التي تسبب تلك النتائج في المقام الأول.
00:03:48ثالثاً، يجادل جيمس بأن الأهداف تقيد سعادتنا.
00:03:50هناك افتراض ضمني وراء أي هدف، وهو أنه بمجرد وصولي إلى هدفي، سأكون سعيداً، وبالتالي ننتهي بتأجيل السعادة بشكل مستمر حتى المرحلة التالية.
00:03:58وأخيراً، الأهداف تتعارض مع التقدم طويل الأجل.
00:04:01هناك اقتباس لطيف آخر هنا: الغرض من تحديد الأهداف هو الفوز بالاللعبة، والغرض من بناء الأنظمة هو الاستمرار في اللعب.
00:04:08بالنسبة لي مع قناتي على يوتيوب، أنا عن قصد ليس لدي أي أهداف لها لأنه، ما الفائدة؟ أعني، قد أقول لنفسي يا إلهي، كان هدفي هو الوصول إلى مليون مشترك بحلول السنة القادمة أو أياً كان، لكن أنا لا أحاول الفوز بـ يوتيوب بالوصول إلى عدد معين من المشتركين، أنا أحب ببساطة عملية صنع هذه المقاطع وإنها ممتعة ورائعة وتحقق دخلاً وإنها مستدامة، إنه فقط مثل، أنا أريد الاستمرار في اللعب، أنا لا أريد محاولة الفوز باللعبة.
00:04:32إنها هذه الفكرة بين النظام والهدف.
00:04:34وأنت تعرف، دعنا نقول أنك تلعب رياضة.
00:04:36في كل رياضة، الهدف هو الحصول على أفضل نتيجة على لوحة النتائج في نهاية اللعبة، لكن سيكون من السخيف قضاء اللعبة بأكملها وأنت تنظر إلى لوحة النتائج لأنها لن تساعدك بأي طريقة.
00:04:46في الواقع، إذا تجاهلت النتيجة طوال الوقت وركزت فقط على عملية أفضل أو طريقة لعب أفضل أو نظام أو استراتيجية أفضل، فربما كنت ستنتهي بأفضل نتيجة.
00:04:55أعتقد أن بيل والش، وكان رئيس مدربين سان فرانسيسكو 49ers الذي فاز بـ Super Bowl، كان لديه هذا الاقتباس، كان يقول، النتيجة تتولى نفسها بنفسها.
00:05:03وأعتقد أن هذا ينطبق على الكثير من التتبع والقياس.
00:05:06الآن بعد أن رأينا لماذا الأنظمة مهمة جداً، النقطة الرئيسية الثالثة هي اقتباس آخر من الكتاب: تغيير الهوية هو نجم الشمال لتغيير العادات.
00:05:14لدينا النتائج من الخارج المتعلقة بتغيير النتائج، ثم العمليات المتعلقة بعاداتنا وأنظمتنا، وأخيراً هويتنا المتعلقة بمعتقداتنا.
00:05:21معظمنا يعمل من النتائج إلى الهوية بدلاً من الهوية إلى النتائج.
00:05:25لكن كما يقول جيمس، الشكل النهائي للتحفيز الداخلي هو عندما تصبح العادة جزءاً من هويتنا.
00:05:30عندما نحل المشاكل من حيث النتائج والنتائج، فإننا نحلها فقط مؤقتاً.
00:05:34لكن لحل المشاكل على المدى الطويل على مستوى النظام، نحتاج إلى تغيير هويتنا.
00:05:38كانت هذه النقطة تؤثر بي كثيراً عندما قرأت الكتاب لأول مرة.
00:05:42لقد عانيت شخصياً من أمرين: أولاً الأكل الصحي، وثانياً الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية لعدة سنوات.
00:05:48وقبل ذلك، كنت أملك طريقة تركيز على النتائج، لذلك كنت أعتقد أنني أريد التخلص من دهون بطني، لذا سأتبع نظام جيمس كليار للكربوهيدرات المنخفضة، وبالتالي سأكون شخصاً صحياً.
00:05:57لكن منذ قراءة الكتاب، أملك الآن منهج أكثر استناداً إلى الهوية فيما يتعلق بهذا.
00:06:02لذا أحاول أن أفكر في رأسي أن أنا شخص صحي، لذلك كشخص صحي سأأكل طعاماً صحياً وسأمارس الرياضة بانتظام، وربما في يوم ما سأبدو مثل زاك إفرون.
00:06:10حسناً، دعنا نرى كيف سيحدث ذلك.
00:06:12وأخيراً، النقطة الرابعة.
00:06:13في هذه النقطة نحن نفكر، حسناً رائع، أنا مقتنع بفكرة بناء عادات مفيدة.
00:06:17أنا مقتنع بأن الأمر يتعلق بتحسينات صغيرة جداً على مدى وقت طويل جداً وأنه يتعلق بالأنظمة وليس الأهداف.
00:06:23لكن كيف نبني تلك العادات بالفعل؟ كيف نتغلب على الصعوبة؟ حسناً، أنا سعيد لأنك سألت لأنه يمكننا في الواقع تقسيم عملية بناء العادات إلى أربع مراحل: التلميح والرغبة والاستجابة والمكافأة.
00:06:34التلميح ينشط الدماغ للقيام بإجراء.
00:06:36الرغبة توفر القوة الدافعة.
00:06:38الاستجابة هي الإجراء أو العادة التي نقوم بها.
00:06:40والمكافأة هي النتيجة النهائية.
00:06:42وهذه الأشياء الأربعة - التلميح والرغبة والاستجابة والمكافأة - هي التي تؤدي إلى ما يسميه جيمس كلير قوانين السلوك الأساسية الأربعة.
00:06:50القانون الأول هو اجعلها واضحة وهو يتعلق بتصميم بيئتنا حول التلميحات.
00:06:54طبقت هذا على حياتي قبل يومين فقط.
00:06:56لأنني بحاجة إلى تناول دواء يسمى الفيناسترايد لمكافحة تساقط الشعر، وفي الواقع، كان الناس يعلقون على المقاطع أن شعري يبدو أكثر سمكاً، فشكراً لك.
00:07:05لكن مؤخراً، أدركت أنني كنت أيضاً ناقصاً في فيتامين د لأنني أقضي الكثير جداً من الوقت أمام الكمبيوتر ولا أترك المنزل أبداً.
00:07:12لذا حصلت على هذه الحبوب من فيتامين د لكنني استمررت في نسيان تناولها.
00:07:16وأدركت أن السبب في نسياني تناولها هو أنها كانت على الجانب الآخر من المطبخ من الفيناسترايد الذي أتناوله كل يوم كعادة.
00:07:23لذا كل ما فعلته هو أنني نقلت حبوب فيتامين د إلى الجانب الآخر من المطبخ والآن أراها أمام الفيناسترايد وبالتالي أتناول كلا الحبتين كل ليلة.
00:07:31لذا تغيير صغير قد بنى تلك العادة تقريباً فوراً.
00:07:34نوع المبدأ الخاص بتصميم البيئة بشكل عام، وهو أنك تريد وضع خطوات أقل بينك وبين السلوكيات الجيدة وخطوات أكثر بينك وبين السلوكيات السيئة.
00:07:42وتخيل التأثير التراكمي للعيش في بيئة تعرضك لتلميحات عاداتك الإيجابية وتقلل من تلميحات عاداتك السيئة.
00:07:48إنه مثل أنك يتم دفعك برفق في الاتجاه الصحيح كل يوم.
00:07:51القانون الثاني هو اجعلها جذابة وهو يتعلق بجانب الرغبة من حلقة العادة ويحاول الاستفادة مما نعرفه عن الدوبامين.
00:07:57كبشر، نحن جميعاً متحفزون بتوقع المكافأة.
00:08:00جعل العادات جذابة سيساعدنا على الالتزام بها.
00:08:02وفي الواقع، أحد الأشياء التي فعلتها لجعل الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أكثر جاذبية هو أنني بدأت الاستماع إلى كتب صوتية الخيال على Audible، وهذا سيكون الوقت المثالي لعمل إعلان Audible، لكن للأسف لا أحد يرعى هذا الفيديو.
00:08:16آمل أن تستمتعوا بهذه التجربة الخالية من الإعلانات.
00:08:19القانون الثالث هو اجعلها سهلة والهدف الرئيسي هنا هو تقليل الاحتكاك وتجهيز بيئتنا للعادات التي نود تطويرها.
00:08:25هناك عبارة أحبها وأعتقد أنني توصلت إليها بنفسي لكنني احتمال قراءتها في مكان ما ثم نسيت الاستشهاد بالمصدر.
00:08:31على أي حال، العبارة هي أن الاحتكاك هو أقوى قوة في الكون.
00:08:34لقد رأيت هذا عدة مرات جداً في حياتي الخاصة.
00:08:37أي شيء يمكنني أن أفعله لتقليل الاحتكاك لجعل فعل الشيء الجيد أسهل قليلاً سيؤتي ثماراً كبيرة على المدى الطويل.
00:08:43وجود بيانو بجانبي مباشرة.
00:08:45وجود جيتار بجانب مكتبي يعني أن محاولتي الافتراضية في التسويف عندما لا أكون قادراً على القيام بأي عمل أو تصوير فيديو هي أنني سأعزف الجيتار أو أمارس بعض الأشياء على البيانو.
00:08:55جعل الاحتكاك أقل يجعل من المرجح بكثير أن أفعل الشيء.
00:08:58والقانون الرابع هو اجعلها مرضية على الفور.
00:09:01أدمغتنا تطورت للأولوية بالمكافآت الفورية على المكافآت المؤجلة.
00:09:04والقاعدة الأساسية لتغيير السلوك هي ما يتم مكافأته على الفور يتم تكراره، وما يتم معاقبته على الفور يتم تجنبه.
00:09:11نحصل على انفجارات قصيرة الأجل من الدوبامين من الذهاب إلى محرك مكدونالدز أو التمرير بلا هدف عبر إنستجرام مما يجعلنا أكثر عرضة لتكرار هذه العادات السيئة.
00:09:20لتطوير عادات أفضل، يقول جيمس أننا يجب أن نحاول إرفاق نوع ما من الإشباع الفوري بحيث يمكننا أن نجعل العادة مرضية على الفور.
00:09:27بعد قراءة الكتاب، أدركت أنني كنت بحاجة إلى جعل هذا الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أكثر رضا فوراً.
00:09:33في بعض الأحيان، إذا كنت ذاهباً إلى صالة الألعاب الرياضية بعد العمل، سأقوم بتمرين ثم سأقفز في حمام السباحة وأفعل طولاً أو طولين فقط من أجل المتعة ثم ذهبت إلى منتجع صحي وقرأت كتاباً فقط لمدة 20 دقيقة.
00:09:45وهذا يبدو امتيازاً حقاً ومدللاً، لكن حقيقة أن لدي هذه الأنشطة الموضوعة بعد الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية تجعل العملية برمتها للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أكثر رضا فوراً، مما يعني أن احتمالية قيامي بها أعلى بكثير.
00:09:58لذا بدمج هذه القوانين وعكسها، لدينا هذا الرسم البياني الذي يأتي من الكتاب.
00:10:02نريد أن نتأكد من أن عاداتنا الجيدة موضوعة نحو الجانب الأيسر من الطيف لجعلها واضحة وجذابة وسهلة ومرضية.
00:10:08ونريد العمل لجعل عاداتنا السيئة أصعب من خلال جعل التلميحات غير مرئية والإجراء غير جذاب وصعب والمكافأة غير مرضية.
00:10:15في عالم مثالي، نادراً ما نتوقف للتفكير في عاداتنا الخاصة أو التخطيط للتغيير طويل الأجل.
00:10:20عندما نبدأ نظاماً جديداً مثل الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، فإن القوة العظيمة للعادات الذرية هي التركيز الذي تضعه على الأنظمة بدلاً من الأهداف وعلى الهوية بدلاً من النتائج والعادات الصغيرة بدلاً من التغيير الجذري.
00:10:33لا توجد إجابة دقيقة لمدة بناء العادة لأن العادات ليست خط نهاية للعبور بل نمط حياة للعيش فيه.
00:10:39الجزء الأساسي الذي يجب تذكره هو أن العادات الصغيرة تتراكم.
00:10:42قد تكون العادات الذرية صغيرة بشكل فردي، لكن جماعياً وبمرور الوقت، يمكن أن تمتلك قوة ملحوظة لجلب تغيير ملحوظ إلى حياتنا.
00:10:49شكراً لك كثيراً على المشاهدة..
00:11:11[BLANK_AUDIO]