00:00:00“Qual é a dose anabólica máxima de proteína por refeição para o objetivo de hipertrofia?”
00:00:06Resumimos que, em primeiro lugar na ordem de importância, está o total diário de proteína.
00:00:11Se você acertar o total diário de proteína, o timing das doses que compõem esse total
00:00:16torna-se apenas uma preocupação secundária distante. Não faz diferença.
00:00:19Se você pudesse dar uma recomendação geral de quanta proteína as pessoas devem consumir
00:00:27após o treino de resistência — deixando o treino cardiovascular de lado por um
00:00:31momento — após o treino de força, qual seria esse número? Seria 20,
00:00:3530, 50 ou 100? Deve variar com o peso corporal? E quanto tempo após o treino
00:00:42deve-se consumir essa proteína se o objetivo for a síntese proteica muscular?
00:00:46Para maximizar a SPM, não vimos doses além de 50 gramas, algo entre 30 e 50.
00:00:54Meu colega Brad Schoenfeld e eu analisamos a literatura e escrevemos este artigo sobre
00:01:01qual é a dose anabólica máxima de proteína por refeição para ganhar massa muscular. E chegamos
00:01:08a algo entre 0,4 a cerca de 0,6 gramas por quilograma de peso corporal. Em unidades
00:01:16americanas, estamos falando de 0,18 a 0,22 gramas por libra. É isso que parece atingir o teto da
00:01:24- 0,2 a 0,5 gramas por libra. - 0,2 a 0,25.
00:01:28- 0,25. - Isso.
00:01:29- Ok. - É. Então, cerca de um quarto
00:01:31do seu peso corporal em libras, se estiver buscando as gramas de proteína para maximizar a síntese,
00:01:37sim, por refeição. - Ok. Desculpe,
00:01:39porque acho que muita gente, inclusive eu, vai dizer: “Ok, mas isso é só na refeição
00:01:44pós-treino?” Digo, eu acordo de manhã e tento treinar antes de comer porque prefiro assim.
00:01:49Às vezes como um pouco de proteína, mas vamos assumir duas condições só
00:01:53para simplificar. Alguém treinou força nas últimas duas horas e está tentando
00:02:00avaliar quanta proteína comer naquela refeição para maximizar a síntese proteica muscular,
00:02:05ou estão fazendo uma refeição separada, em um dia que não treinam força.
00:02:11E então, como um exemplo genérico de uma refeição que não segue o treino
00:02:17em uma janela de cerca de duas horas, quanta proteína deve ser consumida nessas duas refeições?
00:02:22- Fizemos uma meta-análise da literatura existente sobre a questão da janela anabólica. E para os
00:02:29ouvintes, uma meta-análise é um estudo de estudos. Você reúne todos os estudos sobre uma
00:02:34determinada questão e então observa os tamanhos dos efeitos para ver para onde a
00:02:40evidência aponta, se há um efeito significativo ou relevante. Coletamos estudos que
00:02:46compararam uma condição de timing proteico onde a proteína era ingerida em até uma hora, antes ou
00:02:53depois do exercício. E o grupo de controle do estudo precisaria ter um mínimo de duas horas
00:03:00sem nutrientes antes e depois do treino. Coletamos todos os estudos que
00:03:05comparavam essas condições. Basicamente, descobrimos que, desde que o total diário fosse de cerca de 1,66
00:03:12a 1,7 gramas por quilo de peso corporal — cerca de 0,7 gramas por libra — desde que o total
00:03:20estivesse nesse nível ou acima, o timing em relação ao treino não fazia diferença.
00:03:28- É importante que as pessoas ouçam isso, porque o que isso traduz para mim
00:03:33é uma conclusão muito simples: você não precisa ficar obcecado com a
00:03:37janela anabólica pós-treino, especialmente se você comer antes de treinar, porque você já tem
00:03:46nutrientes circulando. Agora, se você comer sua última refeição às 20h, acordar às 7h
00:03:53e treinar às 10h, talvez, quando terminar seu treino de pernas ou qualquer outro
00:03:58treino de força, você queira priorizar a ingestão de proteína e outros nutrientes
00:04:03no sistema. O que você está dizendo, basicamente, é tão lógico agora que ouço: é que
00:04:10você tem nutrientes circulando no corpo e armazenados no glicogênio, então você usa uma reserva.
00:04:14Estar em jejum não significa necessariamente estar morrendo de fome. - Primeiro na ordem de importância
00:04:20vem o total diário de proteína. Existe essa hierarquia. Se você acertar o total diário,
00:04:26então o timing das doses individuais que compõem esse total é apenas uma preocupação secundária.
00:04:33- Há algum problema em consumir uma refeição com muita proteína de vez em quando,
00:04:40especialmente se você não estiver comendo muito ou ingerindo muita proteína ao longo do dia? E pergunto
00:04:46isso por razões práticas. Muita gente acha difícil distribuir a proteína uniformemente
00:04:53durante o dia. Muitos também acham difícil obter proteína suficiente nas refeições do meio
00:05:00do dia ou da manhã. Pode ser feito, e eu sei que dirão: “Bem, coma ovos
00:05:04e proteína”. Há formas, claro. Mas, pelo menos neste país, a maioria das pessoas tende a
00:05:09enfatizar o jantar como a maior refeição, para o bem ou para o mal. Então, muitos concentram a proteína
00:05:14pesadamente no final do dia. Assumindo que a carga calórica seja adequada, etc., há
00:05:19algo fundamentalmente errado ou ruim em fazer isso sob a perspectiva da composição corporal
00:05:24e saúde? Falando da população geral, não de alguém tentando
00:05:31vencer uma competição de fisiculturismo ou correr uma ultramaratona. - Eu diria que não. Um colega,
00:05:36Yassine Locke, pegou nosso modelo de pré/pós e fez sua própria
00:05:46versão de um ensaio clínico randomizado, mas ele quis explorar a possibilidade de um
00:05:51jejum de nutrientes ainda maior em torno do treino. Então, ele comparou um grupo com ingestão
00:05:57imediata de 25g de proteína antes e depois, cercando a sessão de treino de força,
00:06:03com um grupo que não ingeriu nenhum nutriente por três horas antes e depois da
00:06:09sessão de treino. O total diário de proteína foi otimizado em cerca de 2,2g por
00:06:15quilo de peso corporal. Não houve diferença significativa ou relevante no ganho de massa muscular
00:06:21e força ao final do estudo, que creio ter durado 10 ou 12 semanas. - Isso é muito tranquilizador
00:06:27para mim. Digo, porque tenho uma agenda cheia, como muitas pessoas. Às vezes, as pessoas não gostam
00:06:32de comer logo após o treino. Às vezes, você precisa tomar banho e ir direto jantar após o treino, ou
00:06:39tomar banho e ir para uma reunião, sem ter a oportunidade de comer na chamada
00:06:46“janela anabólica”. Então, o que estou ouvindo em todas essas respostas — me corrija se eu estiver errado —
00:06:50é que há uma flexibilidade enorme quanto ao momento de consumir a proteína que todos precisamos,
00:06:56mas que a necessidade total de proteína parece girar em torno de 1,6 a 2,2 gramas por
00:07:03quilo de peso corporal por dia. Se a quantidade em uma refeição for superior
00:07:08a 20 ou 30 gramas, está tudo bem. Se for um pouco menor, provavelmente também. Mas o que
00:07:16também acho que precisa de destaque, e que a maioria das pessoas não comenta, é a diferença entre
00:07:22o que está em circulação e o momento em que se ingere algo. Adoramos pensar que tomamos 30g de
00:07:29proteína ou comemos um peito de frango, um bife ou ovos, e de repente esses
00:07:33aminoácidos estão disponíveis. E faz muito mais sentido racional agora que você descreve
00:07:38que comer antes torna esses aminoácidos disponíveis para os músculos algumas horas depois. E nós apenas
00:07:46não aprendemos dessa forma. Por isso, agradeço por trazer esse ponto. Percebo que
00:07:51poderíamos discutir as necessidades proteicas infinitamente, mas pense desta forma: gosto de dizer que
00:07:57o total diário de proteína é o bolo, e o timing específico da proteína em relação ao treino...
00:08:05isso é a cobertura do bolo, e é uma camada de cobertura bem fina.