00:00:00“근육 성장을 위해 한 끼에 섭취해야 할 단백질의 최대 아나볼릭 용량은 얼마인가요?”
00:00:06저희가 내린 결론은 가장 중요한 우선순위가 하루 총 단백질 섭취량이라는 것입니다.
00:00:11하루 총 단백질 섭취량만 제대로 지킨다면, 그 총량을 구성하는
00:00:16개별 섭취 시점은 아주 사소하고 부차적인 문제일 뿐입니다. 별 차이가 없었죠.
00:00:19만약 근력 운동 후에 사람들이 섭취해야 할 단백질 양에 대해
00:00:27보편적인 권장 수치를 제시한다면—일단 유산소 운동은 따로 떼어놓고 생각합시다—
00:00:31근력 운동 후 그 수치는 얼마가 될까요? 20, 30, 50, 아니면 100그램일까요?
00:00:35체중과 비례해서 조절해야 할까요? 그리고 근육 단백질 합성이 목표라면
00:00:42운동 후 얼마 이내에 그 단백질을 섭취해야 할까요?
00:00:46근육 단백질 합성(MPS)을 극대화하기 위해 50그램 이상의 용량은 필요치 않았습니다. 보통 30에서 50그램 정도죠.
00:00:54제 동료인 브래드 숀펠드와 저는 문헌을 샅샅이 뒤져서 근육 성장을 위한
00:01:01식사당 최대 아나볼릭 단백질 용량에 관한 논문을 썼습니다. 그리고 결론을 내렸죠.
00:01:08체중 1kg당 약 0.4에서 0.6그램 사이입니다. 미국 단위로 환산하면
00:01:16체중 1파운드당 0.2에서 0.25그램 정도입니다. 이 수치가 근육 단백질 합성을 최대치로 끌어올리는 지점입니다.
00:01:24- 파운드당 0.2에서 0.5그램인가요? - 아니요, 0.2에서 0.25그램입니다.
00:01:28- 0.25요? - 네.
00:01:29- 알겠습니다. - 네, 그러니까 근육 단백질 합성을 극대화하기 위해
00:01:31한 끼에 섭취할 단백질 양을 파운드 단위의 체중으로 계산한다면 약 4분의 1 정도가 되겠네요.
00:01:37- 그렇군요. 한 끼에요. - 네.
00:01:39- 잠시만요, 저를 포함한 많은 사람이 이렇게 물어볼 것 같거든요. “하지만 이건 운동 직후 식사에만 해당되는 거 아닌가요?”
00:01:44저는 아침에 일어나서 식사 전 공복에 운동하는 걸 좋아합니다. 가끔은
00:01:49단백질을 조금 섭취하기도 하지만요. 단순화를 위해 두 가지 상황을 가정해 봅시다.
00:01:53하나는 지난 2시간 이내에 근력 운동을 마친 사람이 근육 단백질 합성을 극대화하기 위해
00:02:00그 식사에서 단백질을 얼마나 먹어야 할지 평가하는 상황입니다.
00:02:05다른 하나는 근력 운동을 하지 않는 날에 평소처럼 식사하는 상황이죠.
00:02:11그렇다면 운동 직후 2시간이라는 윈도우에 해당하지 않는
00:02:17일반적인 식사에서는 단백질을 얼마나 섭취해야 할까요?
00:02:22- 저희는 '아나볼릭 윈도우' 이론에 대해 기존 문헌들을 메타 분석했습니다. 여기서
00:02:29메타 분석이란 여러 연구를 종합한 연구를 말합니다. 특정 질문에 대한
00:02:34모든 연구를 수집해 효과 크기를 분석하고 증거가 어느 쪽을 지지하는지 확인하는 것이죠.
00:02:40저희는 운동 전후 1시간 이내에 단백질을 섭취한 그룹과
00:02:46운동 전후 최소 2시간 동안 아무런 영양 공급을 하지 않은
00:02:53대조군을 비교한 모든 연구를 모았습니다.
00:03:00그리고 이 조건들을 비교한 모든 연구를 분석한 결과,
00:03:05결론적으로 총 일일 단백질 섭취량이 체중 1kg당 1.66에서 1.7그램 정도,
00:03:12즉 파운드당 약 0.7그램 이상만 된다면,
00:03:20운동 전후의 섭취 타이밍은 별다른 차이를 만들지 못했습니다.
00:03:28- 이건 정말 중요한 사실이네요. 제 귀에는
00:03:33매우 간단하고 중요한 결론으로 들립니다. 즉, 운동 후 아나볼릭 윈도우에
00:03:37지나치게 집착할 필요가 없다는 것이죠. 특히 운동 전에 식사를 했다면
00:03:46이미 영양소가 체내에 순환하고 있을 테니까요. 만약 전날 밤 8시에 마지막 식사를 하고
00:03:53다음 날 아침 7시에 일어나서 10시에 운동을 한다면, 하체 운동이나
00:03:58근력 운동을 마칠 때쯤엔 단백질과 다른 영양소를 공급해 주는 것이 우선순위가 될 수 있겠죠.
00:04:03박사님 말씀은 정말 논리적입니다. 이미 몸 안에는 영양소가 순환하고 있고
00:04:10글리코겐 형태로 저장되어 있으니 그 저장고에서 꺼내 쓰는 셈이군요.
00:04:14공복이라고 해서 반드시 굶주린 상태는 아니라는 거죠. - 가장 중요한 건
00:04:20하루 총 단백질 섭취량입니다. 중요도 순위가 있다는 거죠. 총 섭취량만 맞춘다면
00:04:26그 총량을 나누어 먹는 시점은 아주 멀리 떨어진 부차적인 문제입니다.
00:04:33- 하루에 단백질을 별로 못 챙겨 먹었을 때, 가끔씩 한 끼에
00:04:40단백질을 아주 많이 섭취하는 것이 문제가 될까요? 현실적인 이유 때문입니다.
00:04:46많은 사람들이 하루 종일 단백질을 고르게 배분해 먹는 것을 어려워합니다.
00:04:53특히 점심이나 아침 식사 때 충분한 단백질을 챙기기 힘든 경우가 많죠.
00:05:00물론 계란이나 단백질 식품을 챙겨 먹는 방법도 있겠지만요. 하지만
00:05:04적어도 이 나라에서는 좋든 싫든 대부분 저녁을 가장 거창하게 먹는 경향이 있습니다.
00:05:09그래서 많은 사람들이 하루 단백질 섭취를 하루의 끝에 몰아서 하곤 합니다.
00:05:14칼로리 섭취가 적절하다는 전제하에, 신체 조성이나 건강 측면에서
00:05:19그렇게 몰아 먹는 것이 근본적으로 잘못되거나 나쁜 점이 있을까요?
00:05:24피지크 대회 준비생이나 마라토너가 아닌 일반 대중을 기준으로 말이죠.
00:05:31- 저는 그렇지 않다고 봅니다. 제 동료 중 하나인
00:05:36야신 로크가 저희의 전후 섭취 모델을 바탕으로
00:05:46무작위 대조 실험을 진행했습니다. 그는 운동 전후에
00:05:51영양 공급을 하지 않았을 때의 가능성을 더 깊이 파고들고 싶어 했죠.
00:05:57그래서 운동 직전과 직후에 각각 25그램의 단백질을 섭취한 그룹과,
00:06:03운동 전후로 3시간 동안 모든 영양 섭취를 제한한 그룹을 비교했습니다.
00:06:09하루 총 단백질 섭취량은 체중 1파운드당 거의 1그램(1kg당 약 2그램)으로 최적화했죠.
00:06:1510주 혹은 12주간의 연구 끝에, 두 그룹 사이에 근육 크기와 근력 증가량에서
00:06:21의미 있는 차이는 발견되지 않았습니다. - 저에게는 매우 안심이 되는 결과네요.
00:06:27저를 포함해 많은 사람이 바쁜 일정을 소화하니까요. 가끔은 운동 직후에
00:06:32식사하는 걸 좋아하지 않는 분들도 계시죠. 샤워하고 바로 저녁 약속에 가거나
00:06:39회의에 참석해야 해서 소위 말하는 '아나볼릭 윈도우'에 맞춰
00:06:46음식을 섭취할 기회가 없을 수도 있습니다. 지금까지의 답변을 정리해 보면,
00:06:50우리에게 필요한 단백질을 언제 섭취하느냐에 대해서는 엄청난 유연성이 있지만,
00:06:56하루 총 단백질 필요량은 체중 1파운드당 약 0.7에서 1그램 정도라는 것이군요.
00:07:03한 끼 섭취량이 20~30그램보다 좀 많아도 괜찮고,
00:07:08조금 적어도 아마 괜찮을 겁니다. 하지만 제가 보기에
00:07:16대부분이 간과하는 강조되어야 할 점은, 섭취하는 시점과 혈중에 도달하는 시점의 구분입니다.
00:07:22우리는 보통 단백질 30그램을 마시거나 닭가슴살, 스테이크, 계란을 먹으면
00:07:29그 즉시 아미노산을 사용할 수 있다고 생각하곤 하죠. 하지만 박사님 설명처럼
00:07:33먼저 식사를 함으로써 몇 시간 후에 근육이 아미노산을 이용할 수 있게
00:07:38준비해 둔다는 것이 훨씬 더 합리적으로 들립니다. 평소에는 그렇게 배우지 않으니까요.
00:07:46이 점을 짚어주셔서 정말 감사합니다. 단백질 요구량에 대해 밤새도록 이야기할 수도 있겠지만,
00:07:51이렇게 생각하면 될 것 같습니다. 제가 즐겨 쓰는 표현인데,
00:07:57하루 총 단백질 섭취량이 케이크라면, 운동 전후의 특정 단백질 섭취 타이밍은
00:08:05케이크 위의 장식, 그것도 아주 얇은 아이싱 정도일 뿐입니다.