00:00:00“मांसपेशियों के निर्माण के लक्ष्य के लिए प्रति भोजन प्रोटीन की अधिकतम एनाबॉलिक खुराक क्या है?”
00:00:06हमने इसका निष्कर्ष यह निकाला है कि महत्व के क्रम में सबसे पहले कुल दैनिक प्रोटीन आता है।
00:00:11यदि आप कुल दैनिक प्रोटीन सही मात्रा में लेते हैं, तो कुल प्रोटीन की घटक खुराकों का समय
00:00:16बस एक गौण चिंता का विषय है। इससे कोई खास फर्क नहीं पड़ता।
00:00:19यदि आप एक व्यापक सिफारिश दे सकें कि लोगों को कितना प्रोटीन लेना चाहिए
00:00:27प्रतिरोध प्रशिक्षण के बाद, चलिए फिलहाल कार्डियोवैस्कुलर ट्रेनिंग को अलग रखते हैं,
00:00:31प्रतिरोध प्रशिक्षण के बाद, वह संख्या क्या होगी? क्या यह 20,
00:00:3530, 50, या 100 होगी? क्या इसे शरीर के वजन के अनुसार कम-ज्यादा होना चाहिए? और प्रशिक्षण के कितनी देर बाद
00:00:42प्रोटीन का सेवन करना चाहिए यदि लक्ष्य मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण (MPS) को बढ़ाना हो?
00:00:46MPS को अधिकतम करने के लिए, हमने वास्तव में 50-ग्राम से अधिक की खुराक नहीं देखी है, लगभग 30 से 50 तक।
00:00:54मेरे सहयोगी ब्रैड स्कोनफेल्ड और मैंने साहित्य को खंगाला और इस पर एक शोध पत्र लिखा कि
00:01:01मांसपेशियों के निर्माण के लक्ष्य के लिए प्रति भोजन प्रोटीन की अधिकतम एनाबॉलिक खुराक क्या है। और हमने इसे
00:01:080.4 से लगभग 0.6 ग्राम प्रति किलोग्राम शरीर के वजन के बीच पाया। और इसलिए पाउंड के हिसाब से,
00:01:16हम 0.2 से 0.25 ग्राम प्रति पाउंड की बात कर रहे हैं। और यही वह मात्रा है जो मांसपेशियों के प्रोटीन को अधिकतम करती है।
00:01:24- 0.2 से 0.5 ग्राम प्रति पाउंड। - 0.2 से 0.25।
00:01:28- 0.25. - हाँ।
00:01:29- ठीक है। - हाँ। तो लगभग आपके
00:01:31शरीर के वजन का एक चौथाई हिस्सा पाउंड में, यदि आप प्रोटीन के ग्राम को मांसपेशियों के प्रोटीन के लिए अधिकतम देख रहे हैं,
00:01:37हाँ, प्रति भोजन। - ठीक है। क्षमा करें,
00:01:39क्योंकि मुझे लगता है कि मेरे सहित कई लोग कहेंगे, ठीक है, लेकिन यह केवल कसरत के बाद के
00:01:44भोजन में है। मेरा मतलब है, मैं सुबह उठता हूँ और खाने से पहले कसरत करने की कोशिश करता हूँ क्योंकि मुझे वह पसंद है।
00:01:49कभी-कभी मैं थोड़ा सा प्रोटीन लेता हूँ, लेकिन सरलता के लिए मान लेते हैं कि दो स्थितियां हैं।
00:01:53किसी ने पिछले दो घंटों में प्रतिरोध प्रशिक्षण किया है और, वे यह मूल्यांकन करने की कोशिश कर रहे हैं कि
00:02:00मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण को अधिकतम करने के लिए उस भोजन में कितना प्रोटीन खाना चाहिए,
00:02:05या वे एक अलग भोजन कर रहे हैं। उस दिन, जब वे प्रतिरोध प्रशिक्षण नहीं कर रहे हैं।
00:02:11और फिर ऐसे भोजन के एक सामान्य उदाहरण के रूप में जो दो घंटे या उससे अधिक की खिड़की में
00:02:17प्रतिरोध प्रशिक्षण के बाद नहीं आता है, इन दो अलग-अलग भोजनों में कितना प्रोटीन लिया जाना चाहिए?
00:02:22- हमने एनाबॉलिक विंडो वाली बात पर मौजूदा साहित्य का एक मेटा-विश्लेषण किया। और
00:02:29श्रोताओं के लिए, मेटा-विश्लेषण अध्ययनों का एक अध्ययन है। आप एक दिए गए प्रश्न पर सभी
00:02:34अध्ययनों को इकट्ठा करते हैं, और फिर आप देखते हैं, आप प्रभाव के आकार को देखते हैं और देखते हैं कि
00:02:40प्रमाण किस ओर झुकते हैं, क्या कोई महत्वपूर्ण या सार्थक प्रभाव है। हमने उन अध्ययनों को एकत्र किया
00:02:46जिन्होंने प्रोटीन टाइमिंग की स्थिति की तुलना की जहां प्रोटीन का समय व्यायाम के एक घंटे के भीतर, या तो पहले या बाद में था।
00:02:53और फिर अध्ययन के नियंत्रण समूह को प्रशिक्षण सत्र के दोनों ओर कम से कम दो घंटे के
00:03:00पोषक तत्वों की उपेक्षा (बिना खाए) करनी पड़ती थी। इसलिए हमने उन सभी अध्ययनों को इकट्ठा किया जिन्होंने इन स्थितियों की तुलना की।
00:03:05अनिवार्य रूप से, हमने पाया कि जब तक कुल दैनिक प्रोटीन लगभग 1.66,
00:03:121.7 ग्राम प्रति किलोग्राम शरीर का वजन था, यानी लगभग 0.7 ग्राम प्रति पाउंड, जब तक कुल दैनिक प्रोटीन
00:03:20उतना या उससे अधिक था, तो प्रशिक्षण सत्र के सापेक्ष समय से कोई फर्क नहीं पड़ा।
00:03:28- लोगों के लिए यह सुनना महत्वपूर्ण है क्योंकि मेरे कानों में इसका अर्थ
00:03:33एक बहुत ही सरल निष्कर्ष है, वह यह है कि आपको कसरत के बाद की
00:03:37एनाबॉलिक विंडो के बारे में जुनूनी होने की आवश्यकता नहीं है, खासकर यदि आप प्रशिक्षण से पहले खा रहे हैं क्योंकि आपके पास
00:03:46पोषक तत्व संचारित हो रहे हैं। अब, यदि आप रात 8 बजे भोजन का अंतिम निवाला खाते हैं और सुबह 7 बजे उठते हैं
00:03:53और आप सुबह 10 बजे प्रशिक्षण ले रहे हैं, तो शायद जब तक आप अपना लेग वर्कआउट या जो भी
00:03:58प्रतिरोध प्रशिक्षण कसरत खत्म करते हैं, तब आप अपने शरीर में कुछ प्रोटीन और अन्य पोषक तत्व
00:04:03डालने को प्राथमिकता देना चाहेंगे। आप जो कह रहे हैं, मूल रूप से, अब जब मैं इसे सुनता हूँ तो यह बहुत तार्किक है, वह यह है कि
00:04:10आपके शरीर में पोषक तत्व संचारित हो रहे हैं और आपके ग्लाइकोजन में जमा हैं और इसलिए आप एक भंडार से ऊर्जा ले रहे हैं।
00:04:14खाली पेट होने का मतलब हमेशा भूखा मरना नहीं होता है। - महत्व के क्रम में सबसे पहले
00:04:20कुल दैनिक प्रोटीन है। तो महत्व का यह पदानुक्रम है। यदि आप कुल दैनिक प्रोटीन सही मात्रा में लेते हैं,
00:04:26तो कुल प्रोटीन की घटक खुराकों का समय बस एक दूर की गौण चिंता है।
00:04:33- क्या कभी-कभी उच्च या बहुत अधिक प्रोटीन वाले भोजन का सेवन करने में कुछ गलत है,
00:04:40खासकर यदि आप पूरे दिन बहुत अधिक भोजन या प्रोटीन का सेवन नहीं कर रहे हैं? और मैं यह
00:04:46व्यावहारिक कारणों से पूछ रहा हूँ। बहुत से लोगों को अपने प्रोटीन को पूरे दिन समान रूप से वितरित करना कठिन लगता है।
00:04:53बहुत से लोगों को दिन के मध्य के भोजन या सुबह के भोजन में पर्याप्त
00:05:00प्रोटीन प्राप्त करना भी कठिन लगता है। यह किया जा सकता है, और मुझे पता है कि लोग कहेंगे, “खैर, आप कुछ अंडे
00:05:04और कुछ प्रोटीन लें।” इसे करने के तरीके हैं, निश्चित रूप से। लेकिन कम से कम इस देश में, अधिकांश लोग
00:05:09रात के खाने को अपने सबसे बड़े भोजन के रूप में महत्व देते हैं, चाहे वह अच्छा हो या बुरा। इसलिए बहुत से लोग अपना प्रोटीन
00:05:14दिन के अंत में भारी मात्रा में जमा कर लेते हैं। यह मानते हुए कि कैलोरी की मात्रा उचित है, आदि, तो क्या
00:05:19शरीर की बनावट और स्वास्थ्य के दृष्टिकोण से ऐसा करने में मौलिक रूप से कुछ गलत या बुरा है?
00:05:24हम आम जनता की बात कर रहे हैं, न कि उसकी जो
00:05:31फिजीक प्रतियोगिता जीतना चाहता है या मैराथन या अल्ट्रा रनिंग करना चाहता है। - मैं कहूँगा नहीं। मेरे एक सहयोगी,
00:05:36यासिन लोके, उन्होंने हमारे प्री-पोस्ट मॉडल को लिया और उन्होंने अपना स्वयं का
00:05:46रैंडमाइज्ड कंट्रोल्ड ट्रायल वर्ज़न चलाया, लेकिन वे प्रशिक्षण सत्र के दोनों ओर
00:05:51पोषक तत्वों की और अधिक उपेक्षा की संभावना का फायदा उठाना चाहते थे। इसलिए उन्होंने एक
00:05:57तत्काल प्री और पोस्ट की तुलना की, 25 ग्राम प्रोटीन के तत्काल प्री और पोस्ट ने प्रतिरोध प्रशिक्षण सत्र को सैंडविच किया,
00:06:03उस समूह के साथ जिसने प्रतिरोध प्रशिक्षण सत्र के दोनों ओर तीन घंटे तक सभी
00:06:09पोषक तत्वों की उपेक्षा की। कुल दैनिक प्रोटीन लगभग एक ग्राम प्रति पाउंड,
00:06:15लगभग दो ग्राम प्रति किलोग्राम शरीर के वजन पर अनुकूलित किया गया था। अध्ययन के अंत में मांसपेशियों के आकार और
00:06:21ताकत में कोई सार्थक अंतर नहीं था, मेरा मानना है कि यह 10 या 12 सप्ताह का अध्ययन था। - यह मेरे लिए बहुत आश्वस्त करने वाला है।
00:06:27मेरा मतलब है, क्योंकि मेरा शेड्यूल व्यस्त है जैसा कि कई लोगों का होता है। कभी-कभी लोग कसरत के
00:06:32ठीक बाद खाना पसंद नहीं करते हैं। कभी-कभी आपको प्रशिक्षण के बाद नहाकर रात के खाने के लिए जाना पड़ता है या
00:06:39नहाकर किसी मीटिंग में जाना पड़ता है और आपके पास तथाकथित “एनाबॉलिक विंडो” में
00:06:46प्रोटीन लेने का अवसर नहीं होता है। तो इन सभी उत्तरों के माध्यम से मैं जो सुन रहा हूँ, अगर मैं गलत हूँ तो मुझे सही करें,
00:06:50वह यह है कि हम सभी को जिस प्रोटीन की आवश्यकता होती है, उसके सेवन के समय को लेकर जबरदस्त लचीलापन है,
00:06:56लेकिन कुल प्रोटीन की आवश्यकता प्रति दिन शरीर के वजन के लगभग 0.7 से एक ग्राम प्रति
00:07:03पाउंड के आसपास केंद्रित होती है। यदि किसी दिए गए भोजन में मात्रा 20 या 30 ग्राम से थोड़ी अधिक
00:07:08है, तो आप ठीक हैं। यदि यह थोड़ी कम है, तो आप शायद ठीक हैं। लेकिन वह बात जिसे
00:07:16मुझे लगता है कि हाइलाइट करने की आवश्यकता है, जिसके बारे में ज्यादातर लोग बात नहीं करते हैं, वह शरीर में संचारित होने वाले
00:07:22पोषक तत्वों बनाम सेवन के समय के बीच अंतर करना है। जैसे हम यह सोचना पसंद करते हैं कि हमने 30 ग्राम
00:07:29प्रोटीन पिया या चिकन ब्रेस्ट या स्टेक का टुकड़ा खाया या अंडे खाए और अचानक वे अमीनो
00:07:33एसिड उपलब्ध हो गए। और अब यह बहुत अधिक तर्कसंगत लगता है जैसा कि आप इसका वर्णन करते हैं,
00:07:38कि पहले खाने से वे अमीनो एसिड कुछ घंटों बाद मांसपेशियों के लिए उपलब्ध हो जाते हैं। और हम इसके बारे में
00:07:46इस तरह से नहीं सीखते हैं। इसलिए मैं बहुत आभारी हूँ कि आप इसे इस तरह से सामने ला रहे हैं। मुझे एहसास है कि
00:07:51हम शायद प्रोटीन की आवश्यकताओं पर विस्तार से चर्चा कर सकते हैं, लेकिन इस तरह से सोचें। जिस तरह से मैं
00:07:57इसे कहना पसंद करता हूँ वह यह है कि कुल दैनिक प्रोटीन केक है, और प्रशिक्षण सत्र के सापेक्ष प्रोटीन का विशिष्ट समय
00:08:05केक पर लगी आइसिंग है और वह आइसिंग की एक बहुत ही पतली परत है।