00:00:00如果想要改变我们的生活,
00:00:02我们经常被告知需要宏大思考,
00:00:04做出激进改变,
00:00:05甚至搬到另一个大陆。但如果我们仅仅通过对日常生活的小调整就能实现重大转变呢?我们往往高估了单一行动的重要性,
00:00:15而低估了坚持小改进的力量。真正的改变来自数百个小决定或小习惯的复利效应,
00:00:21这些习惯随着时间积累,
00:00:23最终产生非凡的结果,
00:00:25改变我们的生活方式、
00:00:26行为和身份。欢迎回到频道,
00:00:29欢迎来到我们读书俱乐部的第二期。这是一个全新系列,
00:00:33我会总结一些我最喜欢的书籍中的核心观点和想法。今天我们要讲的是詹姆斯·克利尔的《原子习惯》,
00:00:41这本书讲的是建立好习惯和戒除坏习惯的力量和方法。通过体育、
00:00:46商业和教育领域的例子,
00:00:48以及心理学和神经科学的证据,
00:00:50这本书解释了微小习惯和细微改变如何能够发展成改变人生的结果,
00:00:56帮助我们过上更健康、
00:00:57更快乐、
00:00:58更富有成效的生活。这本书基本上有四个关键观点,
00:01:02我们将逐一讨论。首先,
00:01:04我们来谈谈百分之一变化随时间推移的威力。其次,
00:01:08为什么我们应该放弃目标,
00:01:10专注于系统。第三,
00:01:12为什么这一切都关乎身份认同而不是成果。最后,
00:01:15我们来看看詹姆斯所说的行为改变的四个基本法则。那么首先,
00:01:20为什么百分之一很重要?这一切都归结为复利的力量。复利既可以强大地发挥正面作用,
00:01:27也可以产生负面影响,
00:01:29如果我们给它充足的时间去发展。如果我们每天进步百分之一,
00:01:34持续一年,
00:01:35最后我们会比开始时进步37倍。但如果我们每天退步百分之一,
00:01:40一年下来,
00:01:41我们几乎会回到零。正如詹姆斯在书中所说,
00:01:44习惯是自我改进的复利。习惯在某一天似乎没什么影响,
00:01:48但数月或数年后的效果会绝对巨大。我们常常忽视这些小改变,
00:01:53仅仅因为看到结果需要很长时间。这是我真正苦恼的东西,
00:01:58我想这可能适用于每个人。我们在现代社会中习惯于追求即时满足,
00:02:03所以很难专注于有长期收益的事情。同样,
00:02:06转变速度缓慢也意味着坏习惯很容易悄悄潜入,
00:02:10比如吃得不好和不运动。当我们日复一日地重复这些百分之一的错误时,
00:02:16它们会累积成更大的问题。正如詹姆斯在书中所说,
00:02:20时间会放大成功和失败之间的差距,
00:02:22它会倍增你付出的任何东西。
00:02:25好习惯使时间成为你的盟友,
00:02:27坏习惯使时间成为你的敌人。詹姆斯分析习惯的另一个关键点是他所谓的潜伏势能平台,
00:02:35听起来很高深。习惯往往在我们越过临界点之前似乎没有产生任何差异。
00:02:41我们期望进步是线性的,
00:02:43但任何复利过程的关键方面是结果是延迟的。这导致了一个初始的失望谷,
00:02:48我们感觉没有在取得进展,
00:02:50因为结果并没有遵循我们期望的线性轨迹,
00:02:53所以我们就放弃了,
00:02:54因为我们没有得到想要的结果。但正如我们从图表中可以看到的,
00:02:59建立习惯确实需要时间,
00:03:01以便自我改进的复利能够发挥作用,
00:03:03并随着时间推移给我们带来令人惊人的结果。书中的第二个关键点是放弃目标,
00:03:09专注于系统。詹姆斯指出了目标设定的四个主要问题。首先,
00:03:14赢家和失败者有相同的目标。每个奥运选手都想要金牌,
00:03:18每个求职者都想要那份工作,
00:03:20所以不能是目标让人们与众不同。其次,
00:03:23实现目标只是一个瞬间的改变。当然,
00:03:25我可能能够鼓起干劲打扫我的房间,
00:03:28但如果我继续我那些导致房间变脏的浪费习惯和系统,
00:03:32几天后我的房间又会变脏。同样,
00:03:34当我们实现目标时,
00:03:36我们只是在那一刻改变了生活,
00:03:38我们得到这些暂时的结果。相反,
00:03:41我们真正需要改变的是导致这些结果的系统。第三,
00:03:44詹姆斯认为目标限制了我们的幸福。任何目标背后都有一个隐含的假设,
00:03:49那就是一旦我达到了我的目标,
00:03:52我就会快乐。所以我们最终不断推迟幸福,
00:03:55直到下一个里程碑。最后,
00:03:57目标与长期进步相矛盾。这里有另一句非常好的引言:设定目标的目的是赢得比赛,
00:04:03建立系统的目的是继续玩游戏。对我这个YouTube频道来说,
00:04:08我故意没有为它设定任何目标,
00:04:10因为,
00:04:10这有什么意义呢?我可能会对自己说,
00:04:13哦,
00:04:14我的目标是明年达到一百万订阅者或什么的,
00:04:17但我不是在试图通过达到一定的订阅人数来赢得YouTube,
00:04:22我只是热爱制作这些视频的过程,
00:04:24这很有趣,
00:04:25很棒,
00:04:25可以赚钱,
00:04:26而且是可持续的。我只是想继续玩游戏,
00:04:29我不想试图赢得游戏。这是系统和目标之间的想法。比如说你在玩一项运动,
00:04:35在每项运动中,
00:04:36目标是在游戏结束时在记分牌上获得最好的分数,
00:04:39但在整场比赛中都盯着记分牌看就太荒谬了,
00:04:42因为这不会对你有任何帮助。实际上,
00:04:45如果你完全忽视分数,
00:04:47只专注于更好的过程或更好的比赛方式或更好的计划或策略,
00:04:51那么你可能最终会得到最好的分数。我想起了比尔·沃尔什,
00:04:56他是旧金山49人队赢得超级碗的主教练,
00:04:59他有一句名言,
00:05:00就像分数会自己照顾自己一样。我认为这可能适用于很多跟踪和测量。既然我们已经看到了为什么系统如此重要,
00:05:08第三个关键点是书中的另一句引言,
00:05:11身份的改变是习惯改变的北极星。我们在外面有结果,
00:05:14与改变结果有关,
00:05:16然后是与我们的习惯和系统有关的过程,
00:05:19最后是与我们的信念有关的身份。我们大多数人从结果出发走向身份,
00:05:24而不是从身份出发走向结果。但正如詹姆斯所说,
00:05:27最终的内在动力形式是当一个习惯成为我们身份的一部分。当我们用结果和成果的方式解决问题时,
00:05:34我们只能暂时解决它们。但要在更长期的系统层面解决问题,
00:05:39我们需要改变我们的身份。这一点在我第一次读这本书时真的引起了我的共鸣。我个人一直在与两件事作斗争:首先是健康饮食,
00:05:48其次是去健身房。在此之前,
00:05:50我对此采取了基于成果的看法。我曾经想,
00:05:53我想摆脱肚子上的脂肪,
00:05:55所以我要遵循蒂姆·费里斯的低碳水化合物饮食,
00:05:59然后我就会成为一个健康的人。但自从读了这本书后,
00:06:02我现在对此采取了更多基于身份的方法。所以我试图在脑子里想,
00:06:07我是一个健康的人,
00:06:09因此作为一个健康的人,
00:06:10我会吃营养食物和定期锻炼,
00:06:13然后有一天也许我会看起来像扎克·埃夫隆。我们走着瞧吧。最后,
00:06:17第四点。此时我们在想,
00:06:19好的,
00:06:20我信服了建立有用习惯的想法。我信服了这一切都是关于长期的微小改进,
00:06:25而不是关于系统而不是目标。但我们实际上如何首先建立这些习惯呢?我们如何克服困难呢?好吧,
00:06:32我很高兴你问了,
00:06:33因为我们实际上可以将习惯建立的过程分成四个阶段:暗示、
00:06:38渴望、
00:06:38反应和奖励。暗示会触发大脑启动一个行动。渴望提供了动力。反应是我们执行的行动或习惯。奖励是最终目标。正是这四样东西——暗示、
00:06:48渴望、
00:06:49反应和奖励——导致了詹姆斯·克利尔所说的行为改变的四个法则。第一个法则是让它显而易见,
00:06:56它与围绕我们的暗示设计环境有关。我实际上前几天就在自己的生活中应用了这一点。去年多的时间里,
00:07:03我一直在服用一种叫非那雄胺的药片来对抗我的脱发。事实上,
00:07:08人们一直在视频评论中说,
00:07:10哦,
00:07:10你的头发看起来更浓密了,
00:07:12所以谢谢。但最近我意识到我也缺乏维生素D,
00:07:16因为我花了太多时间在电脑前,
00:07:18从不离开家。所以我拿到了这些维生素D片,
00:07:21但我一直忘记服用它们。我意识到我一直忘记服用它们的原因是因为它们在厨房的另一边,
00:07:28而我每天都要服用的非那雄胺在那一边。所以我所做的就是我把维生素D片移到了厨房的另一边,
00:07:35现在我在我的非那雄胺前面看到了它们,
00:07:37因此我每晚都会同时服用这两种片剂。只是一个小改变,
00:07:42现在几乎立即建立了那个习惯。一般来说,
00:07:45环境设计的原则是,
00:07:46你想在你和好行为之间减少步骤,
00:07:49在你和坏行为之间增加步骤。想象一下生活在一个让你接触到积极习惯的暗示并减少消极习惯的暗示的环境中的累积影响。这就像每天你都被轻轻地推向正确的方向。第二个法则是让它有吸引力,
00:08:02它与习惯循环的渴望方面有关,
00:08:05并试图利用我们作为人类对多巴胺的了解。我们都被奖励的期待所激励,
00:08:10所以让习惯变得有吸引力将帮助我们坚持它们。事实上,
00:08:14我为去健身房而做的让它有吸引力的事情之一是我开始在Audible上听幻想有声读物。这将是一个Audible插播广告的完美时机,
00:08:24但遗憾的是,
00:08:25没有人赞助这个视频,
00:08:27所以我希望你享受这个无广告的体验。第三个法则是让它容易,
00:08:31主要目的是减少摩擦,
00:08:33为我们想要培养的习惯做好环境的准备。有一句我喜欢的话,
00:08:37我认为是我想出来的,
00:08:39但我可能实际上是在某个地方读到的,
00:08:42然后忘记引用出处的。这句话是摩擦是宇宙中最强大的力量。我在自己的生活中无数次看到过这一点。我能做任何事情来减少摩擦,
00:08:51使做一件好事稍微容易一点,
00:08:53会在长期带来回报。比如在我身边放一架钢琴,
00:08:57在我的书桌旁放一把吉他,
00:08:59意味着我默认的拖延当我,
00:09:00你知道,
00:09:01当我不想做任何工作或拍视频时,
00:09:03我会弹吉他或在钢琴上练习。减少摩擦使我做那件事的可能性大大增加。第四个法则是让它立即令人满足。我们的大脑进化为优先考虑即时奖励而不是延迟奖励。行为改变的基本法则是立即奖励的会被重复,
00:09:18立即惩罚的会被避免。我们从去麦当劳得来速或在Instagram上漫无目的地滚动获得短期的多巴胺爆发,
00:09:26使我们更可能重复这些坏习惯。为了培养更好的习惯,
00:09:30詹姆斯说我们应该尝试附加某种形式的即时满足,
00:09:34以便我们能让习惯立即令人满足。读完这本书后,
00:09:37我意识到我需要让这个去健身房的事情更立即令人满足。有时,
00:09:42如果我要在下班后去健身房,
00:09:44我会做完锻炼,
00:09:45然后跳进游泳池,
00:09:46游一两个长度只是为了好玩,
00:09:48然后进入水疗中心,
00:09:50坐着读书大约20分钟。这听起来真的很特权和被宠坏,
00:09:54但事实是我在去健身房后有这些活动可期待使整个去健身房的过程更立即令人满足,
00:10:00这意味着我更有可能这样做。所以通过结合这些法则和它们的反面,
00:10:05我们得到了这个来自这本书的图表。我们想要确保我们的好习惯位于光谱的左侧,
00:10:11使它们显而易见、
00:10:12有吸引力、
00:10:13容易和令人满足。我们想要致力于通过使暗示看不见、
00:10:17行动无吸引力、
00:10:18困难和奖励令人不满足来使我们的坏习惯更困难。在理想的世界里,
00:10:23我们很少停下来思考我们自己的习惯或为长期改变做计划。当我们开始一个新的制度,
00:10:29比如去健身房时,
00:10:30《原子习惯》的伟大力量在于它对系统而不是目标、
00:10:34身份而不是结果和小习惯而不是激进改变的强调。对于建立一个习惯需要多长时间没有准确的答案,
00:10:41因为习惯不是要跨越的终点线,
00:10:43而是要过的生活方式。要记住的关键是小习惯会复利。原子习惯可能单独很小,
00:10:49但集体而言,
00:10:50随着时间推移,
00:10:51它们可以拥有非凡的力量,
00:10:53为我们的生活带来非凡的改变。非常感谢你的观看。
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