00:00:00अगर हम अपनी ज़िंदगी में बदलाव लाना चाहते हैं तो अक्सर हमें कहा जाता है कि हमें बड़े सपने देखने चाहिए,
00:00:05बड़े फैसले लेने चाहिए या शायद किसी और देश में जाना चाहिए। लेकिन क्या होगा अगर हम अपनी रोज़मर्रा की दिनचर्या में छोटे-छोटे बदलाव करके बड़े बदलाव ला सकें?
00:00:14हम सभी अक्सर एक ही काम के महत्व को बढ़ा-चढ़ा कर आंकते हैं और लंबे समय तक छोटे सुधार करने की शक्ति को कम आंकते हैं। असली बदलाव सैकड़ों छोटे फैसलों या छोटी आदतों के संयोजन से आता है जो समय के साथ जमा होकर शानदार नतीजे देते हैं और हमारी जीवनशैली,
00:00:28व्यवहार और पहचान को बदल देते हैं। हेलो दोस्तों,
00:00:30चैनल पर वापस स्वागत है और यह बुक क्लब सीरीज़ का दूसरा एपिसोड है,
00:00:34जहां मैं अपनी पसंदीदा किताबों से मुख्य विचारों को साझा करता हूं। और आज हम बात कर रहे हैं जेम्स क्लियर की किताब 'एटोमिक हैबिट्स' के बारे में,
00:00:42जो अच्छी आदतें बनाने और बुरी आदतों से छुटकारा पाने की शक्ति और प्रक्रिया के बारे में है। खेल,
00:00:47व्यवसाय और शिक्षा के उदाहरणों के साथ,
00:00:49मनोविज्ञान और तंत्रिका विज्ञान के साक्ष्यों के आधार पर,
00:00:52यह किताब समझाती है कि कैसे छोटी-छोटी आदतें और सूक्ष्म बदलाव जीवन को बदलने वाले नतीजे दे सकते हैं और हमें स्वस्थ,
00:00:59खुश और अधिक उत्पादक जीवन जीने में मदद कर सकते हैं। तो इस किताब से मुख्य रूप से चार अंतर्दृष्टि हैं जिनके बारे में हम बात करेंगे। पहला,
00:01:06हम एक प्रतिशत बदलाव के शक्ति के बारे में बात करेंगे। दूसरा,
00:01:10हमें लक्ष्यों को भूल कर सिस्टम पर ध्यान देना चाहिए। तीसरा,
00:01:13यह पहचान के बारे में है,
00:01:15परिणामों के बारे में नहीं,
00:01:16और अंत में,
00:01:17हम जेम्स के चार मौलिक व्यवहार परिवर्तन नियमों को देखेंगे। तो पहले,
00:01:20एक प्रतिशत क्यों महत्वपूर्ण है?
00:01:22खैर,
00:01:23यह संयोजन की शक्ति के बारे में है। संयोजन सकारात्मक और नकारात्मक दोनों ही तरीकों से अद्भुत शक्तिशाली हो सकता है अगर हम इसे समय के साथ विकसित होने दें। अगर हम हर दिन एक प्रतिशत बेहतर हो सकते हैं तो एक साल में हम ३७ गुना बेहतर हो जाएंगे। लेकिन अगर हम हर दिन एक प्रतिशत बुरे हो जाते हैं तो एक साल में हम लगभग शून्य तक पहुंच जाएंगे। जेम्स अपनी किताब में कहते हैं कि आदतें आत्म-सुधार का चक्रवृद्धि ब्याज हैं। किसी भी दिन आदतें ज़्यादा अंतर नहीं लाती दिखती,
00:01:48लेकिन महीनों या सालों में इनका असर शानदार हो सकता है। हम इन छोटे बदलावों के बारे में अक्सर नहीं सोचते क्योंकि परिणाम दिखने में बहुत लंबा समय लगता है। और मुझे लगता है कि यह सभी पर लागू होता है। हम आधुनिक समाज में तुरंत संतुष्टि खोजने के लिए इतने आदी हैं कि लंबे समय के लाभों पर ध्यान देना वाकई कठिन होता है। इसी तरह,
00:02:06धीमी परिवर्तन की दर का मतलब है कि बुरी आदतों को जगह देना आसान है,
00:02:10जैसे खराब खाना और व्यायाम न करना। और जब हम इन एक प्रतिशत गलतियों को दिन-दर-दिन दोहराते हैं तो वे बड़ी समस्याओं में बदल जाती हैं। जेम्स किताब में कहते हैं कि समय सफलता और विफलता के बीच के अंतर को बढ़ाता है। यह वो सब कुछ गुणा करता है जो आप इसे देते हैं।
00:02:25अच्छी आदतें समय को आपका सहयोगी बनाती हैं,
00:02:27बुरी आदतें समय को आपका दुश्मन बनाती हैं। हमारे दोस्त जेम्स की आदतों के विश्लेषण का एक और मुख्य बिंदु है जिसे वह 'सुप्त संभावना का पठार' कहते हैं,
00:02:35जो काफी फैंसी लगता है। आदतें अक्सर तब तक कोई फर्क नहीं दिखाती जब तक हम एक गंभीर सीमा को पार न कर लें।
00:02:41हम सोचते हैं कि प्रगति सीधी होगी,
00:02:42लेकिन किसी भी संयोजन प्रक्रिया का मुख्य पहलू यह है कि परिणाम देरी से आते हैं। इससे निराशा की एक प्रारंभिक घाटी बनती है जहां हम यह महसूस नहीं करते कि हम प्रगति कर रहे हैं क्योंकि परिणाम उस सीधे रास्ते पर नहीं आते जिसकी हम उम्मीद करते हैं। और इसलिए हम हार मान देते हैं क्योंकि हमें वो परिणाम नहीं मिल रहे जो हम चाहते थे। लेकिन जैसा कि ग्राफ से देख सकते हैं,
00:03:00आदत बनाने में समय लगता है ताकि आत्म-सुधार का चक्रवृद्धि ब्याज काम करे और हमें समय के साथ शानदार परिणाम दे। किताब का दूसरा मुख्य बिंदु है लक्ष्यों को भूल जाओ और सिस्टम पर ध्यान दो। जेम्स लक्ष्य निर्धारण की चार मुख्य समस्याओं की पहचान करते हैं। पहला,
00:03:12विजेताओं और हारने वालों के एक जैसे लक्ष्य होते हैं। हर ओलंपिक खिलाड़ी सोना पदक चाहता है,
00:03:16हर उम्मीदवार नौकरी चाहता है,
00:03:18तो लक्ष्य वो नहीं हो सकता जो लोगों को अलग करता है। दूसरा,
00:03:21लक्ष्य प्राप्त करना सिर्फ एक पल का बदलाव है। हाँ,
00:03:23मैं अपने कमरे को साफ करने के लिए ऊर्जा जुटा सकता हूं,
00:03:26लेकिन अगर मैं वही बुरी आदतें और सिस्टम जारी रखूं जो पहली जगह कमरे को गंदा करते हैं,
00:03:30तो मैं कुछ दिनों में फिर से गंदे कमरे के साथ बैठा रहूंगा। उसी तरह,
00:03:33जब हम कोई लक्ष्य प्राप्त करते हैं तो हम अपनी ज़िंदगी को सिर्फ उस क्षण के लिए बदलते हैं। हमें सिर्फ अस्थायी परिणाम मिलते हैं। इसके बजाय,
00:03:40हमें वास्तव में उन सिस्टम को बदलने की ज़रूरत है जो पहले जगह में उन परिणामों का कारण बनते हैं। तीसरा,
00:03:45जेम्स तर्क देते हैं कि लक्ष्य हमारी खुशी को प्रतिबंधित करते हैं। किसी भी लक्ष्य के पीछे एक निहित धारणा होती है और वह है 'एक बार मैं अपना लक्ष्य हासिल कर लूँ तो मैं खुश हो जाऊंगा'। और इसलिए हम लगातार अगले मील के पत्थर तक खुशी को स्थगित करते रहते हैं। अंत में,
00:03:57लक्ष्य दीर्घकालीन प्रगति के साथ टकराव में हैं। यहां एक और अच्छा उद्धरण है - 'लक्ष्य निर्धारण का उद्देश्य खेल जीतना है,
00:04:03सिस्टम बनाने का उद्देश्य खेल खेलते रहना है'। मेरे लिए इस यूट्यूब चैनल के साथ,
00:04:07मेरे पास जानबूझकर कोई लक्ष्य नहीं है क्योंकि क्या फायदा है?
00:04:10मैं अपने आप से कह सकता हूं 'अरे,
00:04:11मेरा लक्ष्य अगले साल तक एक मिलियन सब्सक्राइबर तक पहुंचना है' या जो भी हो। लेकिन मैं यूट्यूब जीतने की कोशिश नहीं कर रहा हूं कोई निश्चित सब्सक्राइबर गिनती तक पहुंचकर। मुझे इन वीडियो बनाने की प्रक्रिया पसंद है,
00:04:22और यह मज़ेदार है और बहुत अच्छा है और पैसे भी देता है,
00:04:24और यह टिकाऊ है। मैं सिर्फ खेल खेलते रहना चाहता हूं,
00:04:27मैं खेल जीतने की कोशिश नहीं करना चाहता। यह सिस्टम और लक्ष्य के बीच का विचार है। और आप जानते हैं,
00:04:31मान लीजिए आप कोई खेल खेल रहे हैं। हर खेल में लक्ष्य खेल के अंत में स्कोरबोर्ड पर सबसे अच्छा स्कोर होना है। लेकिन पूरे खेल के दौरान स्कोरबोर्ड को देखने में समय लगाना बेवकूफी होगी क्योंकि इससे आपको कोई मदद नहीं मिलेगी। तो दरअसल,
00:04:43अगर आप पूरे समय स्कोर को नज़रअंदाज़ करते हैं और सिर्फ एक बेहतर प्रक्रिया पर,
00:04:46या बेहतर तरीके से खेलने या बेहतर योजना या रणनीति पर ध्यान देते हैं तो आप शायद सबसे अच्छा स्कोर हासिल कर लेंगे। मुझे लगता है बिल वाल्श - वह सैन फ्रांसिस्को 49ers के सुपर बाउल जीतने वाले हेड कोच थे - उनके पास यह उद्धरण था कि 'स्कोर खुद का ध्यान रखता है'। और मुझे लगता है कि यह शायद बहुत सारी ट्रैकिंग और माप पर लागू होता है। तो अब जब हमने देख लिया है कि सिस्टम इतने महत्वपूर्ण क्यों हैं,
00:05:05तीसरा मुख्य बिंदु किताब का एक और उद्धरण है और वह है 'पहचान परिवर्तन आदत परिवर्तन का उत्तरी तारा है'। हमारे पास बाहर की ओर परिणाम हैं जो परिणामों को बदलने के बारे में हैं,
00:05:14फिर हमारी आदतों और सिस्टम से संबंधित प्रक्रियाएं हैं,
00:05:16और अंत में हमारी पहचान जो हमारी मान्यताओं से संबंधित है। ज़्यादातर लोग परिणाम से पहचान की ओर काम करते हैं न कि पहचान से परिणाम की ओर। लेकिन जैसा कि हमारे दोस्त जेम्स कहते हैं,
00:05:25आंतरिक प्रेरणा का अंतिम रूप तब होता है जब कोई आदत हमारी पहचान का हिस्सा बन जाती है। जब हम समस्याओं को परिणामों और परिणामों के संदर्भ में हल करते हैं तो हम उन्हें केवल अस्थायी रूप से हल करते हैं। लेकिन समस्याओं को लंबे समय में,
00:05:36सिस्टम स्तर पर हल करने के लिए हमें अपनी पहचान बदलनी होगी। यह बिंदु मुझे किताब पढ़ते समय बहुत प्रभावित करता है। मैं व्यक्तिगत रूप से पिछले कुछ सालों से दो चीजों के साथ संघर्ष कर रहा हूं - एक,
00:05:46स्वस्थ खाना खाना और दूसरा,
00:05:47जिम जाना। और पहले मेरे पास परिणाम आधारित दृष्टिकोण था तो मैं सोचता था 'मैं अपने पेट की चर्बी से छुटकारा पाना चाहता हूं इसलिए मैं टिम फेरिस की स्लो कार्ब डाइट फॉलो करूंगा इसलिए मैं एक स्वस्थ व्यक्ति बन जाऊंगा'। लेकिन किताब पढ़ने के बाद,
00:05:59अब मेरे पास इस पर एक पहचान आधारित दृष्टिकोण है। तो मैं अपने दिमाग में सोचने की कोशिश करता हूं - 'मैं एक स्वस्थ व्यक्ति हूं इसलिए एक स्वस्थ व्यक्ति के रूप में मैं पौष्टिक भोजन खाऊंगा और नियमित रूप से व्यायाम करूंगा और फिर एक दिन शायद मैं ज़ैक एफ्रॉन जैसा दिखूं'। हम देखेंगे कि यह कैसे जाता है। और अंत में,
00:06:14चौथा बिंदु। इस बिंदु पर हम सोचते हैं - ठीक है,
00:06:16मुझे उपयोगी आदतें बनाने का विचार अच्छा लगता है। मुझे यह विचार अच्छा लगता है कि यह सब बहुत लंबे समय तक छोटे सुधार करने के बारे में है और यह सिस्टम के बारे में है,
00:06:24लक्ष्यों के बारे में नहीं। लेकिन हम पहली जगह में उन आदतों को कैसे बनाते हैं?
00:06:28हम इसकी कठिनाई को कैसे दूर करते हैं?
00:06:29खैर,
00:06:30मुझे खुशी है कि आपने पूछा क्योंकि हम वास्तव में आदत बनाने की प्रक्रिया को चार चरणों में विभाजित कर सकते हैं - संकेत,
00:06:36चाहत,
00:06:36प्रतिक्रिया और पुरस्कार। संकेत मस्तिष्क को एक कार्रवाई शुरू करने के लिए ट्रिगर करता है। चाहत प्रेरक शक्ति प्रदान करती है। प्रतिक्रिया वह क्रिया या आदत है जो हम करते हैं,
00:06:45और पुरस्कार अंतिम लक्ष्य है। और यह इन चार चीजें - संकेत,
00:06:47चाहत,
00:06:48प्रतिक्रिया और पुरस्कार - हैं जो जेम्स क्लियर के चार व्यवहार परिवर्तन कानून की ओर ले जाती हैं। पहला कानून है 'इसे स्पष्ट बनाओ' और यह हमारे संकेतों के चारों ओर हमारे वातावरण को डिज़ाइन करने से संबंधित है। मैंने इसे अभी कल अपनी ज़िंदगी में लागू किया। तो पिछले एक साल से मैं फाइनास्टेराइड नामक एक गोली ले रहा हूं अपने बालों के झड़ने से लड़ने के लिए और असल में लोग वीडियो में कमेंट करते हैं कि अरे,
00:07:07आपके बाल ज़्यादा घने दिख रहे हैं,
00:07:09तो धन्यवाद। लेकिन हाल ही में मुझे एहसास हुआ कि मैं विटामिन डी की कमी से भी जूझ रहा हूं क्योंकि मैं कंप्यूटर के सामने बहुत ज़्यादा समय बिताता हूं और घर से कभी नहीं निकलता। तो मुझे विटामिन डी की गोलियां मिलीं लेकिन मैं उन्हें लेना भूल जाता था। और मुझे एहसास हुआ कि मैं उन्हें भूलने का कारण यह था कि वे मेरे फाइनास्टेराइड के दूसरी ओर रखी थीं जिसे मैं हर रोज़ आदत के रूप में लेता हूं। तो मैंने बस विटामिन डी की गोलियों को किचन के दूसरी ओर अपने फाइनास्टेराइड के सामने रख दिया और अब मैं हर रात दोनों गोलियां ले लेता हूं। तो बस एक छोटा सा बदलाव जिससे लगभग तुरंत ही वह आदत बन गई। सामान्य रूप से पर्यावरण डिज़ाइन का सिद्धांत यह है कि आप अच्छे व्यवहार के बीच कम कदम रखना चाहते हैं और बुरे व्यवहार के बीच अधिक कदम रखना चाहते हैं। और एक ऐसे वातावरण में रहने के संचयी प्रभाव की कल्पना करें जो आपको अपनी सकारात्मक आदतों के संकेतों के अनुरूप करता हो और अपनी नकारात्मक आदतों के संकेतों को कम करता हो। यह कुछ ऐसा है जैसे आप हर दिन सही दिशा की ओर धीरे से झकझोरे जा रहे हों। दूसरा कानून है 'इसे आकर्षक बनाओ' जो आदत लूप के चाहत पहलू से संबंधित है और हम डोपामाइन के बारे में जो जानते हैं उसका लाभ उठाने की कोशिश करता है। मनुष्य के रूप में हम सभी पुरस्कार की प्रत्याशा से प्रेरित होते हैं तो आदतों को आकर्षक बनाना हमें उन्हें जारी रखने में मदद करेगा। और असल में जिम जाने के लिए जो मैंने 'इसे आकर्षक बनाओ' किया वह यह था कि मैं ऑडिबल पर फंतासी ऑडियोबुक सुनना शुरू कर दिया। और यह एक बेहतरीन समय होता है ऑडिबल का प्रचार करने के लिए लेकिन दुर्भाग्य से इस वीडियो का कोई स्पॉन्सर नहीं है तो मुझे आशा है कि आप इस विज्ञापन मुक्त अनुभव का आनंद लेते हैं। तीसरा कानून है 'इसे आसान बनाओ' और यहां मुख्य उद्देश्य घर्षण को कम करना है और हमारे वातावरण को उन आदतों के लिए तैयार करना है जो हम विकसित करना चाहते हैं। एक मुहावरा है जिसे मैं पसंद करता हूं जिसके बारे में मैं सोचता हूं कि मैंने बनाया लेकिन शायद मैंने इसे कहीं पढ़ा हो और सोर्स उद्धृत करना भूल गया। यह मुहावरा है 'घर्षण ब्रह्मांड में सबसे शक्तिशाली बल है'। मैंने इसे अपनी ज़िंदगी में बहुत बार देखा है। कोई भी चीज़ जो मैं कर सकता हूं घर्षण को कम करने के लिए,
00:08:47किसी अच्छी चीज़ को थोड़ा आसान बनाने के लिए,
00:08:49लंबे समय में लाभांश देगी। जैसे मेरे पास एक पियानो मेरे बगल में है,
00:08:52मेरे डेस्क के बगल में गिटार है तो मेरा डिफ़ॉल्ट प्रोक्रास्टिनेशन जब मैं काम करने या वीडियो फिल्म करने का मन नहीं करता होता है तो मैं गिटार बजाता हूं या पियानो पर कुछ प्रैक्टिस करता हूं। घर्षण को कम करना इस बात को कहीं अधिक संभव बनाता है कि मैं यह काम करूं। और चौथा कानून है 'इसे तुरंत संतोषजनक बनाओ'। हमारे दिमाग विलंबित पुरस्कारों पर तत्काल पुरस्कारों को प्राथमिकता देने के लिए विकसित हुए हैं। और व्यवहार परिवर्तन का मुख्य नियम यह है कि जो तुरंत पुरस्कृत होता है वह दोहराया जाता है,
00:09:16और जो तुरंत दंडित होता है वह टाला जाता है। हम मैकडोनल्ड्स की ड्राइव-थ्रू से जाने या इंस्टाग्राम के माध्यम से बेतहाशा स्क्रॉल करने से डोपामाइन का तत्काल विस्फोट पाते हैं जो हमें इन बुरी आदतों को दोहराने की अधिक संभावना बनाता है। बेहतर आदतें विकसित करने के लिए जेम्स कहते हैं कि हमें कुछ तत्काल संतुष्टि जोड़ने की कोशिश करनी चाहिए ताकि हम आदत को तुरंत संतोषजनक बना सकें। किताब पढ़ने के बाद मुझे एहसास हुआ कि मुझे जिम जाने की चीज़ को अधिक तत्काल संतोषजनक बनाने की ज़रूरत है। कभी-कभी अगर मैं काम के बाद जिम जाता हूं तो मैं अपना वर्कआउट करूंगा और फिर स्विमिंग पूल में कूदूंगा,
00:09:44एक या दो लैप करूंगा सिर्फ मज़े के लिए,
00:09:46और फिर स्पा में चला जाऊंगा और बस एक किताब पढ़ूंगा कोई बीस मिनट के लिए। और यह वाकई विशेषाधिकार प्राप्त और बिगड़ा लगता है लेकिन तथ्य यह है कि मेरे पास जिम जाने के बाद ये गतिविधियां तय की हुई हैं इससे पूरी जिम जाने की प्रक्रिया अधिक तत्काल संतोषजनक बन जाती है जिसका अर्थ है कि मैं इसे करने की अधिक संभावना रखता हूं। तो इन कानूनों और उनके विपरीतों को मिलाकर हमें यह आरेख मिलता है जो किताब से आता है। हम यह सुनिश्चित करना चाहते हैं कि हमारी अच्छी आदतें स्पेक्ट्रम के बाईं ओर हों ताकि वे स्पष्ट,
00:10:10आकर्षक,
00:10:11आसान और संतोषजनक हों। और हम काम करना चाहते हैं अपनी बुरी आदतों को अधिक कठिन बनाने के लिए संकेतों को अदृश्य बनाकर,
00:10:16क्रिया को अनाकर्षक और कठिन बनाकर,
00:10:18और पुरस्कार को असंतोषजनक बनाकर। एक आदर्श दुनिया में हम शायद ही कभी अपनी आदतों के बारे में सोचते हैं या दीर्घकालीन परिवर्तन की योजना बनाते हैं। जब हम जिम जाने जैसा कोई नया शासन शुरू करते हैं तो एटोमिक हैबिट्स की महान शक्ति यह है कि यह लक्ष्यों के बजाय सिस्टम पर,
00:10:31परिणामों के बजाय पहचान पर,
00:10:32और तेज़ बदलाव के बजाय छोटी आदतों पर जोर देता है। कोई सटीक उत्तर नहीं है कि आदत बनाने में कितना समय लगता है क्योंकि आदतें पार करने के लिए कोई फिनिश लाइन नहीं हैं बल्कि एक जीवनशैली है जिसे जीया जाए। याद रखने वाली मुख्य बात यह है कि छोटी आदतें जमा होती हैं। एटोमिक हैबिट्स व्यक्तिगत रूप से छोटी हो सकती हैं लेकिन सामूहिक रूप से और समय दिए जाने पर वे हमारे जीवन में असाधारण बदलाव लाने के लिए असाधारण शक्ति रख सकती हैं। देखने के लिए बहुत-बहुत धन्यवाद।
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