00:00:00经过了所有的实验之后，请告诉我，关于如何获得
00:00:05完美睡眠的大局观或是核心思路是什么？
00:00:06你需要降低睡前的静息心率。
00:00:10这是你每天能追踪的价值最高的生物指标。
00:00:14你会发现，除了性生活，任何在睡前提高心率的事
00:00:19对你都有害，而任何降低心率的事都对你有好处。
00:00:22例如食物，进食的时机非常重要。
00:00:25如果你的睡觉时间是晚上 10 点，那你应该在 6 点吃完最后一餐。
00:00:29也就是提前四小时，我个人甚至喜欢提前 10 到 12 小时，因为我非常喜欢
00:00:33那段消化时间。
00:00:34它能让我的心率降低到每分钟 39 到 40 次左右。
00:00:36所以，睡前四小时禁食；睡前 60 分钟关闭屏幕。
00:00:41这很难，因为我们都对手机上瘾，但必须硬性切断手机，
00:00:46因为你要避免刷动态、发信息、工作，这些都会让身体处于兴奋状态。
00:00:51家里改用红光或琥珀色光，白光和蓝光会严重阻碍褪黑素的释放。
00:00:58你需要 60 分钟的放松缓冲期，关闭屏幕后，利用这
00:01:0260 分钟让自己平静下来。
00:01:04这非常困难，因为我们已经养成了离不开手机的习惯，
00:01:10如果手里没拿手机，我们就不知道该干什么了。
00:01:13这会引发一种恐慌感。
00:01:16所以睡前这 60 分钟非常珍贵，
00:01:20你只需要和自己待在一起。
00:01:21你可以和朋友或家人聊天，可以去散步，做呼吸练习，
00:01:26或者培养个爱好，比如拼图、写日记，随便什么，但你需要学会
00:01:31如何在没有外部刺激的情况下独处。
00:01:33这自然会让你冷静下来。
00:01:36我会做这样一个流程：跟自己对话。
00:01:38就是跟我内在的各种“布莱恩”聊天。
00:01:40比如“睡眠布莱恩”在晚上 7:30 接班，因为我 8:30 睡觉，
00:01:45然后所有的布莱恩都会排好队想跟我说话。
00:01:47到底有多少个布莱恩？
00:01:48噢，天哪，大概有一打吧。
00:01:49可能都很吵。
00:01:50就像一场盛大的聚会。
00:01:51明白。
00:01:52是的。
00:01:53第一个是“野心布莱恩”。
00:01:54他是目前为止声音最大的，对吧？
00:01:56他总是跳出来说：“我有个超棒的主意。”
00:02:00“全新的点子。”
00:02:01“简直绝了。”
00:02:02而“睡眠布莱恩”会说：“我爱你，野心布莱恩，”对吧？
00:02:06“你帮了大忙，干得漂亮。”
00:02:09“但现在是睡眠模式。”
00:02:10“我会把你的点子记下来，明天咱们再聊。”
00:02:14下一个是“焦虑布莱恩”。
00:02:15他会在那儿核对各种事。
00:02:16比如：“你今天有没有犯什么大错？”
00:02:18“你有没有做蠢事，或者说了什么让自己后悔的话？”
00:02:24就是进行这种内在的和解，确认你是否有良好的自我意识，
00:02:27他们都会排队。但如果你不跟他们沟通，当你头沾枕头时，
00:02:33他们就会出现并说：“我们在这儿，我们要聊聊我们的事。”
00:02:37然后你终于睡着了，凌晨 2 点醒来，他们又说：“我们回来了。”
00:02:40所以你必须有某种和解过程来安抚这些声音。
00:02:44这些就是大项：食物、光线、放松流程、关闭屏幕。
00:02:55然后是咖啡因。
00:02:56你最好在每天中午左右喝最后一杯咖啡，因为它有六小时的半衰期。
00:03:00这些都是真正的关键点。
00:03:01对于男性来说，你希望心率在 50 左右，女性也一样。
00:03:07如果你能在这个区间，就做得相当不错了。
00:03:08如果你能再降一点，一旦你搞定了晚间流程，
00:03:09你就能开始很好地锻炼。
00:03:14如果你睡得好，你的意志力就会飙升。
00:03:15如果你睡得不好，你的前额叶皮层就像断线了一样。
00:03:19你就没剩下多少意志力了。
00:03:22所以这是头等大事。
00:03:24好的。
00:03:26信息量很大。
00:03:27你怎么防止这种“优化流程”变成一种脆弱的迷信？
00:03:28是的。
00:03:35人们常带着这种论点来挑战，这很好。
00:03:39身体确实喜欢规律。
00:03:42虽然这并不意味着你必须永远处于某种规律中，但身体的构造就是适应规律的。
00:03:48比如，如果你的睡觉时间是晚上 10 点，你的昼夜节律就会锁定在 10 点，
00:03:52你的身体会预期在 10 点入睡。
00:03:53这就是时差产生的原理。
00:03:59没错，正是这样。
00:04:02晚上 10:30 左右，会有一辆垃圾车经过你的身体，
00:04:03负责收走所有的垃圾。
00:04:04那是什么？
00:04:11那基本上就是你的清理系统，比如淋巴系统正在清理
00:04:13体内的所有废物。
00:04:14如果你在 10:30 还没睡着并进入深睡模式，它就不会来。
00:04:19于是你体内就会堆积垃圾。
00:04:20就像纽约街头到处都是垃圾袋一样。
00:04:25人们认为如果 10 点没睡，那 1 点睡也没关系，
00:04:26明天早上多睡会儿补回来就行。
00:04:29但身体不是这样运作的。
00:04:34身体有非常特定的节律需要遵循。
00:04:36一旦你锁定了这个节律，效果会很好。
00:04:37当有人争辩说，比如因为某种创伤压力，
00:04:41把睡觉推迟到 1 点再移回来。
00:04:43身体很反感这种做法。
00:04:46睡眠不规律和睡眠不足一样糟糕。
00:04:47我想问的是，就优先级而言，睡眠时长比规律性更重要吗，
00:04:50还是两者同等重要？
00:04:51规律性目前为止是最重要的。
00:04:54是的。
00:04:59比时长还重要。
00:05:01哦，抱歉。
00:05:04你刚才说的是时长。
00:05:05我不确定那个。
00:05:06这有点像选出你最喜欢的孩子。
00:05:07是的。
00:05:08是的。
00:05:11因为两者你都需要。
00:05:13没错。
00:05:14这里的教训是，因为这些是人们的坏习惯。
00:05:15你必须准时。
00:05:16你没法补觉。
00:05:17你不能周中不睡，然后周末补回来。
00:05:21这样行不通。
00:05:22你每天都错过一班垃圾车，
00:05:24它不会再回来的。
00:05:27当然，
00:05:28也许周末可以，但那时你的昼夜节律已经乱得一塌糊涂，
00:05:31垃圾车甚至都不在服务状态。
00:05:32明白。
00:05:33我理解你关于时机的意思，但那 60 分钟的缓冲期，
00:05:37如果你没法做到呢？
00:05:41比如你在外面吃饭，或者和朋友聚会，
00:05:42没法避开强光。
00:05:50我有个关于我朋友的很棒的故事。当时他处于“超级优化”阶段，
00:05:51那是每个人都会经历的阶段，那种追求完美的压力
00:05:56比不完美本身更容易摧毁你。
00:05:58他有一套 60 分钟的放松流程：戴上防蓝光眼镜、
00:06:03贴上封口贴和通气鼻贴、服用甘氨酸镁等等。
00:06:07他已经放松了 60 分钟，他当时的女友在楼下，
00:06:10他为了避光，躲在黑暗里刷牙。
00:06:17然后她推门进来，顺手打开了浴室的灯。
00:06:22他感觉简直被亮瞎了。
00:06:26他已经一个小时没见光了，上床之后他怒火中烧。
00:06:31他觉得整个流程全毁了，他躺在那儿盯着天花板，
00:06:35完全睡不着。
00:06:36而她呢，刚刚还在刷 TikTok 之类的，五分钟就睡着了。
00:06:37这个例子说明了过度依赖流程的脆弱性，
00:06:39以及由于没有完成流程而产生的恐惧，这会造成什么？
00:06:43我是说，我今天该怎么写书？
00:06:44我没法完成我的……就像你说的，我今天说了什么蠢话？
00:06:49那是“焦虑布莱恩”。
00:06:51但另一种焦虑是：“哦，我没完成流程，所以我睡不着，”
00:06:59这成了一种自我实现的预言。
00:07:00睡眠是极少数你越努力就越糟糕的事情之一。
00:07:03是的。
00:07:08是的。
00:07:09我觉得人们可以找到自己的平衡点。
00:07:10如果你观察不同性格的人，有些人天生喜欢那种纪律感。
00:07:15他们喜欢严谨。
00:07:16他们喜欢结构、
00:07:20流程、程序和秩序，那是他们的性格使然。
00:07:21而另一些人，就像故事里的女朋友，则完全不是。
00:07:22所以关键在于让人们识别出自己的类型，
00:07:24找到让他们感到舒适的节奏。
00:07:31如果你天生不习惯条条框框，那就别强求，对吧？
00:07:34所以，找到适合你的方式，但也要明白有些原则
00:07:35是你无法忽视的。
00:07:39无论你喜不喜欢结构，如果你的一周内
00:07:42睡觉时间有三小时的波动，那就不行。
00:07:48身体不是那样运作的。
00:07:51明白。
00:07:54有哪些人们为了睡眠而在做，但实际上并没起什么作用的事？
00:08:00我会服用 300 微克的褪黑素，大约就是
00:08:020.3 毫克。
00:08:06是的。
00:08:10好的。
00:08:12是的。
00:08:14是的。
00:08:21是的。
00:08:30是的。
00:08:33人们真的用量过猛了。
00:08:34比如 1 毫克、5 毫克之类的。
00:08:35甚至有 30 毫克和 50 毫克的。
00:08:36是的，没错。
00:08:37那是非常微量的褪黑素。
00:08:38这是为了抵消我松果体发生的钙化。
00:08:39随着年龄增长，松果体会钙化。
00:08:40褪黑素分泌会减少。
00:08:41所以这只是一点点补充，非常微量。
00:08:42所以 10 年后，也许你会服用 500 微克。
00:08:43对，没错。
00:08:44只是极小的调节，除此之外我睡觉不吃任何东西。
00:08:47好的。
00:08:49我宁愿培养习惯。
00:08:50这也是一样的问题，像美国人，我们
00:08:52服用的抗抑郁药物比世界上任何国家都多。
00:08:55追求快餐式的解决办法。
00:08:56我们迷恋药丸。
00:08:59我们喜欢用药丸来解决根本性的问题和习惯。
00:09:00无论是软糖还是粉末。
00:09:02是的。
00:09:07习惯才是最强大的。
00:09:08这就是为什么我专注于建立稳固的习惯。
00:09:09基于你的性格类型，那是经得起考验、效果最好的方式。
00:09:10如果你想通过某些补充剂来增强效果，也行，但通常来说，
00:09:13核心在于习惯。
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