00:00:00結局、あらゆる実験を経て、完璧な睡眠を得るための
00:00:05全体像はどうなっているんですか？
00:00:06寝る前に安静時心拍数を下げることが重要です。
00:00:10これは毎日追跡できる最も価値のあるバイオマーカーです。
00:00:14セックスを除いて、寝る前に心拍数を上げるものはすべて体に悪く、
00:00:19心拍数を下げるものはすべて体に良いことがわかるでしょう。
00:00:22例えば、食事。食事のタイミングは本当に重要です。
00:00:25夜10時が就寝時間なら、その日の最後の食事は午後6時に済ませたいですね。
00:00:29つまり4時間前ですが、私は消化の時間をしっかり取りたいので、
00:00:33個人的には10時間から12時間くらい空けるのが好きです。
00:00:34そうすると、心拍数が毎分39回から40回くらいまで下がります。
00:00:36食事は4時間前。寝る60分前にはスマホなどの画面をオフにします。
00:00:41私たちはみんなスマホ中毒なので、完全に断つのは非常に難しいですが、
00:00:46スクロールやメッセージ、仕事は体を興奮させるので避けるべきです。
00:00:51家の中は赤や琥珀色の照明にします。白や青の光はメラトニン放出の妨げになります。
00:00:5860分間のリラックスタイムが必要です。画面を消した後の60分間は、
00:01:02ただ自分を落ち着かせるために使います。
00:01:04スマホに釘付けになる習慣がついている私たちには、これはとても大変なことで、
00:01:10スマホがないとどう過ごしていいか分からなくなります。
00:01:13それが一種のパニックを引き起こすのです。
00:01:16ですから、寝る前の60分間は、ただ自分自身と向き合うための
00:01:20本当に貴重な時間なのです。
00:01:21友人や家族と過ごしたり、散歩や呼吸法をしたり、
00:01:26パズルや日記などの趣味でも構いません。刺激のない状態で自分と過ごす方法を学ぶのです。
00:01:31そうすれば、自然に心身が落ち着いていきます。
00:01:33私は「自分自身と対話する」というプロセスを行っています。
00:01:36自分の中にある「様々なブライアン」と話すんです。
00:01:38例えば、私は8時半に寝るので、7時半には「睡眠担当のブライアン」が交代で現れます。
00:01:40すると他のすべてのブライアンたちが列をなして、私に話しかけてくるんです。
00:01:45何人くらいいるんですか？
00:01:47ああ、12人くらいはいるでしょうね。
00:01:48おそらく、かなり騒々しいですよ。
00:01:49まるで「ボニー・ブルー（子犬の集まり）」のオフ会みたいですね。
00:01:50なるほど。
00:01:51ええ。
00:01:52まず「野心家のブライアン」が現れます。
00:01:53彼が一番うるさいんですよ。
00:01:54いつもやってきては、「最高のアイデアがあるぞ！」って言うんです。
00:01:56「全く新しいアイデアだ。マジで最高なんだ」って。
00:02:00すると「睡眠担当ブライアン」が、「大好きだよ、野心家ブライアン」と言うんです。
00:02:01「いい仕事をしてるし、本当に頼りにしてるよ」と。
00:02:02「でも、今は睡眠モードなんだ」。
00:02:06「君のアイデアは書き留めておくから、明日また話そう」となだめるんです。
00:02:09次に来るのは「心配性のブライアン」です。
00:02:10彼は色々チェックし始めます。
00:02:14「今日、大きなミスをしなかったか？」
00:02:15「何かバカなことをしなかったか？ 後悔するような発言は？」とかね。
00:02:16そうやって自己認識を整理していくんですが、
00:02:18もし彼らと対話せずに枕に頭を沈めてしまうと、
00:02:24彼らはそこに現れて「自分たちの言い分を聞け」と騒ぎ出します。
00:02:27ようやく寝つけたと思っても、午前2時に目が覚めた時に彼らが戻ってきてしまいます。
00:02:33だから、そうした声を鎮めるための「和解のプロセス」が必要なんです。
00:02:37食事、光、入眠ルーティン、画面オフ、これらが重要です。
00:02:40それとカフェインですね。
00:02:44カフェインの半減期は6時間なので、毎日正午頃までには飲み終えたいところです。
00:02:55これらが本当に大きな要素です。
00:02:56心拍数については、男女ともに50前後であれば
00:03:00かなり良い状態だと言えます。
00:03:01さらに下げることができ、夜のルーティンを確立できれば、
00:03:07運動も非常に効果的にできるようになります。
00:03:08睡眠の質が良ければ、意志の力は急上昇します。
00:03:09逆に睡眠不足だと、前頭前野の機能が低下してしまい、
00:03:14意志の力を発揮できなくなります。
00:03:15だから睡眠が第一なんです。
00:03:19なるほど。
00:03:22盛りだくさんですね。
00:03:24「最適なルーティン」が、脆い「迷信」のようになってしまうのを避けるには？
00:03:26ええ。
00:03:27そう考える人もいますし、それも一理あります。
00:03:28しかし、体は本来、習慣を好むものなんです。
00:03:35常にルーティンに縛られる必要はありませんが、体は習慣に合わせて作られています。
00:03:39例えば、就寝時間が夜10時なら、体内時計は10時に固定され、
00:03:42体は10時に眠りにつくことを想定します。
00:03:48これが狂うのが、いわゆる時差ボケですよね。
00:03:52まさにその通りです。
00:03:53夜10時半頃になると、体の中をごみ収集車が走り回って、
00:03:59すべてのごみを回収してくれるようなイメージです。
00:04:02それは具体的に何なのですか？
00:04:03基本的には浄化システム、つまりリンパ系（グリンパティック系）が
00:04:04体内の老廃物を掃除しているんです。
00:04:1110時半に寝て深い睡眠に入っていないと、その収集車は来ません。
00:04:13するとごみが溜まってしまいます。
00:04:14ニューヨークの街中にごみ袋が散乱しているような状態です。
00:04:1910時に寝られなくても、深夜1時に寝て
00:04:20明日の朝に寝坊すればいい、と考える人がいますが、
00:04:25それではダメなんです。
00:04:26体には、従うべき非常に特定のズムがあるからです。
00:04:29そのリズムに固定されている時は調子がいい。
00:04:34だから、誰かが「体にショックを与える」とか言って、
00:04:36深夜1時まで起きてリズムを崩すようなことをすれば、
00:04:37体はそれを嫌がります。
00:04:41不規則な睡眠は、睡眠不足と同じくらい体に悪いのです。
00:04:43優先順位の話ですが、睡眠時間（長さ）の方が大事ですか？
00:04:46それとも規則正しさですか？ それとも同等？
00:04:47断然、規則正しさの方が重要です。
00:04:50ええ。
00:04:51睡眠時間よりもですか。
00:04:54おっと、失礼。長さと言いましたか？
00:04:59うーん、それは難しいですね。
00:05:01どっちの子供が好きか選ぶようなものです。
00:05:04ええ。
00:05:05そうですね。
00:05:06結局、両方必要なんですよ。
00:05:07ええ。
00:05:08教訓としては、多くの人が悪い習慣を持っていますが、
00:05:11時間を守る必要があります。
00:05:13後から埋め合わせることはできないんです。
00:05:14平日に睡眠を削って週末に寝溜めする、なんてことは不可能です。
00:05:15それでは機能しません。
00:05:16毎日、ごみ収集車を逃していることになり、収集車は戻ってきません。
00:05:17もちろん、週末に帳尻を合わせようとしても、
00:05:21体内時計が狂いすぎていて、果たしてごみ収集車が
00:05:22稼働しているかすら怪しいものです。
00:05:24なるほど。
00:05:27タイミングの重要性は分かりました。でも「60分間の窓」については、
00:05:28もしそれが確保できなかったらどうなるんですか？
00:05:31夕食に出かけたり、友人と遊んだりして、
00:05:32明るい光の中にいた場合は？
00:05:33私の友人が「超・最適化モード」だった時の面白い話があります。
00:05:37完璧であろうとするストレスの方が、不完全さよりも早く人をダメにするという例です。
00:05:41彼は60分の入眠ルーティンを持っていました。
00:05:42ブルーライトカット眼鏡、口閉じテープ、鼻腔拡張テープ、
00:05:50マグネシウムサプリなど、完璧に準備してリラックスしていました。
00:05:51彼は光を浴びないように暗闇で歯を磨いていたんです。
00:05:56すると当時付き合っていた彼女がやってきて、
00:05:58何も考えずにバスルームの電気をパッとつけたんです。
00:06:03照明が点灯しました。
00:06:07彼は「うわっ！」と目がくらみました。
00:06:101時間も光を避けていたのに。彼は激怒してベッドに入りました。
00:06:17「最悪だ、ルーティンが台無しにされた」と怒り狂い、
00:06:22天井を見つめたまま一睡もできませんでした。
00:06:26一方、彼女の方はTikTokか何かを見た直後だったのに、
00:06:315分もしないうちに爆睡していました。
00:06:35この例が示すのは、ルーティンに依存しすぎることの危うさと、
00:06:36それがなかった時の「恐怖心」が何を引き起こすかということです。
00:06:37「ああ、これじゃ明日の執筆作業に影響が出る」とかね。
00:06:39さっきの話だと、「今日何かバカなことを言わなかったか？」
00:06:43という不安は「心配性のブライアン」の仕業ですが、
00:06:44別の不安として「ルーティンができなかったから眠れない」というのもあり、
00:06:49それが自己暗示になってしまうわけです。
00:06:51睡眠は、頑張れば頑張るほど悪化する数少ないものの一つですからね。
00:06:59ええ。
00:07:00そうですね。
00:07:03人は自分なりのバランスを見つければいいんです。
00:07:08世の中には色々なタイプの人がいて、規律正しい生活が好きな人もいます。
00:07:09彼らは管理されることを好みます。
00:07:10構造、プロセス、手順、秩序。それが彼らの性格なんです。
00:07:15でも、今の話に出てきた彼女のようなタイプは違います。
00:07:16大切なのは、自分がどのタイプで、
00:07:20どういう状態なら心地よく感じられるかを知ることです。
00:07:21もともと規律正しいタイプでないなら、無理にそうなる必要はありません。
00:07:22ただ、無視できない基本的な原則があることも理解しておくべきです。
00:07:24秩序が好きかどうかにかかわらず、例えば1週間のうちで
00:07:31寝る時間が3時間もバラバラであれば、
00:07:34体はうまく機能してくれません。
00:07:35なるほど。
00:07:39世間で注目されているけれど、睡眠にあまり効果がないものは？
00:07:42私はメラトニンを300マイクログラム（mcg）摂取していますが、
00:07:48これは1ミリグラムの約3分の1という極少量です。
00:07:51はい。
00:07:54なるほど。
00:08:00ええ。
00:08:02そうですね。
00:08:06ええ。
00:08:10はい。
00:08:12世間の人は、メラトニンを過剰に摂りすぎています。
00:08:141ミリグラムとか5ミリグラムとか。
00:08:2130ミリグラムや50ミリグラムなんてものもありますね。
00:08:30そうなんです。私の量は本当に微量です。
00:08:33これは、加齢による松果体の石灰化を補うためです。
00:08:34年を取ると松果体が石灰化し、メラトニンの分泌量が減ります。
00:08:35だから、それを少しだけ補っているんです。
00:08:3610年後には500マイクログラムに増えているかもしれませんが。
00:08:37そうですね、まさに。
00:08:38ほんの少しの調整です。それ以外、睡眠のために飲んでいるものはありません。
00:08:39なるほど。
00:08:40私はそれよりも「習慣」を築くことを重視しています。
00:08:41アメリカ人は、世界で最も抗うつ薬を多く服用している国の一つです。
00:08:42「手っ取り早い解決策」を求めているんです。
00:08:43私たちは薬が大好きです。
00:08:44根本的な問題や習慣を、薬で解決しようとしがちです。
00:08:47グミとか粉末のサプリとかね。
00:08:49ええ。
00:08:50結局、習慣が一番強力なんです。
00:08:52だから私は、確かな習慣を築くことに集中しています。
00:08:55自分のタイプに合った習慣こそが、最も確実な成果をもたらしてくれます。
00:08:56何かを摂取して効果を強めたいならそれもいいですが、
00:08:59基本的には「習慣」がすべてです。
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