00:00:00随着年龄的增长，我们会失去 2 型肌纤维，也就是快肌纤维。
00:00:05所以如果你想保持年轻，就必须进行大重量或爆发性的训练。
00:00:10杠铃，如果你钟爱重物，它棒极了。但杠铃容错率很低。
00:00:14比如，如果你的肩膀受过伤，它就变得不太好用了。
00:00:18这时候壶铃就派上用场了。
00:00:19也许现在是讨论壶铃对比杠铃或自重训练优势的好时机。
00:00:26当然，这个话题很有意义，也是人们经常问的问题。
00:00:30没错。
00:00:30我会把这三者列为人们最常用的三种锻炼方式。
00:00:33虽然还有哑铃之类的补充器材，但通常都是次要的。
00:00:37那么这些不同训练方式各自的优势是什么？
00:00:43自重训练显然非常方便，无论你走到哪里都能练。
00:00:47但有趣的是，自重训练其实最需要专业指导。
00:00:51它非常微妙。例如，想要掌握体操中
00:00:56所谓的“空心位”就需要大量指导。即便是标准的引体向上
00:01:00或俯卧撑，也要花很多功夫。单腿深蹲等等也是如此。虽然很棒，但投入的时间和精力更多。
00:01:06此外，自重训练的缺点是无法有效锻炼到下背部。
00:01:12无论你做背部伸展、其他动作还是颈桥，
00:01:16对后背的针对性都不够。这就是自重训练的局限性。再看杠铃，如果你喜欢大重量，它确实很棒。
00:01:21从心理层面来说，这能带来极大的成就感，比如一次大重量硬拉，
00:01:26对某些人来说是这样。如果你想最大限度地增加肌肉量，
00:01:30目前还没有什么能超越杠铃。你会开始进行一些组数的
00:01:35硬拉、深蹲等等。这就是选择它的原因。杠铃的问题首先在于学习曲线。
00:01:41正确掌握它需要时间。精通它并不容易，
00:01:47需要大量的指导。此外，杠铃的容错率很低。假设
00:01:52你的一个肩膀受了伤，它就显得不够灵活。
00:01:58因为你必须让自己的身体去适应横杠，而不是让器材适应你。
00:02:04这就是壶铃的优势所在。首先，因为壶铃可以自由移动，
00:02:09它可以根据你的身体、生理机能，更确切说是根据你的解剖结构进行调整。所以效果很好。
00:02:14壶铃重心的偏移，对你的肩膀来说是一个巨大的优势。
00:02:20它能让肩膀处于一些其他器材无法达到的位置。
00:02:25当然你还可以做“土耳其起立”，这是一个非常神奇的动作，
00:02:29用其他器材很难达到同样的效果。还有弹射类训练，
00:02:35这是壶铃独有的优势，比如摆动（Swing）和抓举（Snatch）。
00:02:42这些动作的好处非常多。首先，弹射式负荷显然是运动
00:02:48和生活的一部分。但通常很难安全地进行这类训练。比如直接去跳，
00:02:55在一个人能正确起跳、从跳箱上跳下
00:03:02甚至只是在地面蹦跳之前，都需要指导，需要建立力量，
00:03:08并解决一些功能障碍等等。以壶铃摆动为例，
00:03:14很多身体损耗严重、满身伤病的硬汉，
00:03:21他们的背部、膝盖、髋部都有问题，但却能安全地进行摆动训练。这太了不起了。
00:03:26这种弹射式收缩非常重要。虽然你需要跑、需要跳，
00:03:32需要做这类动作。但对于健康和长寿来说，它的意义远不止于此。
00:03:37随着年龄增长，2 型肌纤维会流失。也就是那些强力的、
00:03:46快肌纤维。这会带来几个问题。首先，
00:03:49身体维持健康、代谢血糖等过程都需要它们。其次，
00:03:57是应对现实生活的能力。有些老人不小心绊倒导致髋部骨折，
00:04:02这非常不幸。很多时候原因仅仅是虚弱。我们需要这些快肌纤维，
00:04:08因为当你绊倒时，身体会有反射性收缩，这些纤维会最先启动。
00:04:15如果你失去了它们，就会面临大麻烦。另一个原因是，
00:04:24随着年龄增长，2 型肌纤维中的线粒体退化速度
00:04:29比其他组织快得多。如果不关注这一点，那就是在加速衰老。
00:04:34所以你必须锻炼这些 2 型肌纤维。而训练它们只有两种方式：
00:04:39要么大重量，要么快速度。没有第三条路。所以当人们尝试
00:04:47某种超慢速动作或普拉提之类的，是起不到作用的。你必须练得重，
00:04:54或者练得快，如果你想保持年轻的话。那么你是完全反对
00:05:00那种超慢速训练吗？一点也不反对，但那是出于完全不同的目的。
00:05:07显然，原因之一可能是为了伤后康复。另一个原因是
00:05:14为了锻炼你的 1 型耐力纤维，促进这些纤维的肥大。为什么要这样做？
00:05:21首先，1 型纤维的缺点是收缩速度慢。
00:05:26这对某些运动或活动来说显然是不利的。但它们的效率也更高，
00:05:32这意味着在其他运动中是加分项。通过锻炼 1 型纤维，
00:05:37你不仅能增加肌肉量和力量，还能自动获得更强的耐力。超慢速训练对此很有好处，但方法必须正确。
00:05:45正确的方法是由俄罗斯教授 Victor Seluyanov 开发的。
00:05:53每组时长为 30 到 60 秒。例如，如果你做深蹲，下蹲到
00:06:04低于水平位，但不要蹲到屁股贴在小腿上的程度，然后起身后略高于水平位，
00:06:09再次下蹲。就在那个最不舒服、最痛苦的区间运动。如果你是
00:06:16为了锻炼胸部而做俯卧撑，你应该让胸部几乎贴地，
00:06:24起身到一半再下去。速度非常缓慢，完全没有惯性。
00:06:32通常，当健身爱好者或其他人以这种方式训练时，他们只是想
00:06:36尽可能获得更多的灼烧感。顺便说一句，那种灼烧感很痛苦。在这种情况下，
00:06:41你希望训练到接近力竭。但这只是纯肌肉训练，而不是通常意义上的力量训练。
00:06:46他们往往会在各组之间快速切换。比如做完一个 30
00:06:52秒的组，只休息 30 秒就再来一组，把自己彻底练废。
00:06:57这样做的问题是，虽然我们还不完全清楚肌肉增长的精确机制，
00:07:06但我们知道需要一定的乳酸，但乳酸过多则是破坏性的。
00:07:14做完这样的一组后，你必须休息 5 到 10 分钟。对很多人来说，
00:07:19这在心理上很难接受。刚练出这么强烈的灼烧感，居然要等 5 到 10 分钟。
00:07:26但其实很简单，你可以在中间穿插另一个动作。每周练两次，
00:07:33在强度大的那天做 5 到 10 组（当你适应后），在强度小的那天
00:07:41做 1 到 3 组。这对赛艇、摔跤、健美以及一些无法进行
00:07:49其他训练的人来说，是一个非常好的方案。