00:00:00那么让我们来谈谈如何将经过同行评审的优质科学研究应用到你的日常生活中,
00:00:05以及如何优化从睡眠到学习、
00:00:07创造力、
00:00:07进餐时间等各个方面。
00:00:09我将以我的日常生活和我通常的做法为例来讲解。
00:00:13首先从早上起床开始说起。
00:00:15对我来说,我通常在早上6点、6点半左右醒来,有时会晚到7点。
00:00:22我一般不会睡到7点以后。
00:00:25醒来后我做的第一件事就是拿起床头柜上的笔和便签纸,记下我醒来的时间。
00:00:34是的,我确实把手机放在卧室里睡觉。
00:00:36我知道这被认为是一种不好的习惯,并且存在一定的危害。
00:00:41但我会在睡前大约一小时把手机调成飞行模式。
00:00:45然后我通常会把闹钟设在早上6点半。
00:00:47有些天是闹钟把我叫醒的。
00:00:49有些天我会在闹钟响之前就醒了。
00:00:51当然,也有些天闹钟响了我会按几次贪睡键。
00:00:55但通常到早上7点,我就已经起床了。
00:00:58醒来后我做的第二件事就是开始向前移动,用专业术语来说就是散步。
00:01:06我养了一条狗,很多人都知道,它是一只斗牛犬,它不太喜欢散步,尤其是在早上。
00:01:12但对于人类和动物来说,存在这样一种现象:当我们产生自主的向前运动时,视觉图像会在我们眼前掠过,这就是所谓的视觉流。
00:01:25对于那些视力不佳或没有视力的人来说,同样的现象也会发生在听觉系统中。
00:01:30声音会从我们身边经过,形成所谓的听觉流。
00:01:34进入向前移动的状态,特别是体验视觉流,对神经系统有着强大的影响。
00:01:43它的作用本质上是使大脑中一个叫做杏仁核的结构的神经活动安静下来或减少。
00:01:50杏仁核(amygdala)的意思是杏仁。
00:01:52你们很多人可能都听说过杏仁核在焦虑、恐惧和威胁检测中的作用。
00:01:58事实上,杏仁核是大脑中产生恐惧、威胁和焦虑感的神经网络的一部分。
00:02:05它还有很多其他功能,但这是它的主要功能之一。
00:02:08现在至少有六篇发表在优质同行评审期刊上的高质量论文表明,
00:02:14向前移动——无论是步行、
00:02:17骑自行车还是跑步——特别是产生视觉流,
00:02:21具有降低杏仁核活动从而减少焦虑水平这一不可思议的特性。
00:02:27所以对我来说,每天早上散步的过程并不是为了锻炼。
00:02:31不是为了燃烧卡路里。
00:02:32不是为了那些。
00:02:34它真正的目的是进入视觉流状态并降低杏仁核的激活水平。
00:02:39我本身并没有焦虑症。
00:02:41至少我没有慢性焦虑或广泛性焦虑。
00:02:45我往往精力充沛,但在早上这个时候,我并不是很有活力。
00:02:49有时候我更像是在拖着脚走,实际上,科斯特洛几乎总是在拖着脚,而我几乎总是在早上试图拖着它走。
00:02:57但这个散步是每天特别重要的一个习惯,因为它确实能让我的神经系统朝着我希望的方向发展,也就是保持警觉但不焦虑。
00:03:09这有时是一条很微妙的界线,尤其是当一天中不断出现各种事情,收到邮件、短信,被大量事务轰炸的时候。
00:03:17我希望保持警觉和反应灵敏。
00:03:19我希望能够集中注意力,但我不想对这些事情感到焦虑或过度反应。
00:03:25所以向前移动和这种视觉流是我基于优质同行评审数据确保杏仁核激活水平略微受到抑制的方法。
00:03:36同时,我也想要保持警觉性。
00:03:39我想要警觉和专注。
00:03:41我不只是想昏昏欲睡或超级超级放松。
00:03:45我想要有高度的专注力和警觉性,因为我很快就要进入工作状态了。
00:03:50我需要全力投入这一天。
00:03:52所以为了做到这一点,我确保散步是在户外进行的。
00:03:57这听起来可能像是废话,但很多人起床后只是在自己的房子、公寓里走来走去,哪儿也不去。
00:04:02仅仅在室内走动虽然也会产生一些视觉流,但远不及在更大的环境中,比如户外环境中所能产生的视觉流。
00:04:12为了获得警觉性,我在户外进行,因为我还想让阳光照进我的眼睛。
00:04:17我知道你们很多人已经在各种播客和这个播客上听我反复讲过这个,
00:04:23但早上第一件事就是让阳光照进你的眼睛,
00:04:26这对心理和身体健康至关重要。
00:04:29这也许是我们所有人都能做也应该做的最重要的事情,
00:04:34以促进代谢健康,
00:04:35促进激素系统的正常运作,
00:04:38让你的心理健康朝着正确的方向发展。
00:04:41这其中有很多原因,但在我深入讨论这些原因之前,让我先强调一下这个方法是什么。
00:04:47这个方法就是:到户外去,如果可以安全做到的话,理想情况下不戴太阳镜,即使天空有云层覆盖。
00:04:54穿过云层的光子、光信息比非常明亮的室内灯泡发出的要多得多。
00:05:00所以到户外去是绝对关键的。
00:05:01应该持续多长时间?
00:05:03这取决于环境的亮度。
00:05:05这取决于许多不同的因素。
00:05:07两分钟是最低限度。
00:05:09十分钟会更好。
00:05:11如果可以的话,三十分钟就太棒了。
00:05:14所以到户外散步10分钟或15分钟基本上可以确保你对眼睛中这些被称为黑视蛋白内在光敏神经节细胞的神经元有足够的刺激。
00:05:25我知道这个名字很拗口。
00:05:27这些神经元不关心物体的形状或物体的运动。
00:05:30这些神经元向大脑传递的信息是现在是白天,该保持警觉了。
00:05:35它会在你身体的每个细胞和器官内启动大量的生物级联反应,从你的肝脏到肠道,到心脏,到大脑。
00:05:44它真的能让一切朝着正确的方向发展。
00:05:47然后科斯特洛和我从散步回来。
00:05:50有时这次散步是10分钟。
00:05:52有时是60分钟,取决于那天科斯特洛走得有多慢。
00:05:56回来后。
00:05:58我给它食物。
00:05:59我给它水。
00:06:00然后我给自己喝水。
00:06:02基于优质同行评审数据,我坚信水合作用对心智表现至关重要。
00:06:09我承认,我其实不太喜欢早上起床后喝大杯或大瓶的水。
00:06:14我不知道为什么,但我的口渴感在早上往往不会马上出现。
00:06:16不管怎样,我基本上是强迫自己至少喝16盎司的水,大多数时候是32盎司。
00:06:23我还会在水里加一点海盐。
00:06:26如你们很多人所知,神经元需要离子流动。
00:06:30这意味着神经元需要钠、镁和钾才能正常运作。
00:06:35我们在夜间确实会脱水。
00:06:37即使天气不是很热,我也会尽量在开始工作前的一天早些时候补充水分或确保自己水分充足。
00:06:46所以我强迫自己喝这杯加了一点海盐的水。
00:06:49加多少海盐?
00:06:50如果你真的想了解细节,我想大约是半茶匙。
00:06:53不多。
00:06:54这时候,我开始想象并渴望咖啡因,但我还不会喝咖啡。
00:07:01我会特意把摄入咖啡因的时间推迟到醒来后90到120分钟。
00:07:09当然,我知道我什么时候醒的,因为我把它记下来了,虽然这很容易记住。
00:07:13我推迟摄入咖啡因的原因是,诱导困倦感的因素之一是腺苷的积累。
00:07:22腺苷的积累会随着我们清醒的时间越长而增加。
00:07:27所以当我早上醒来时,当你早上醒来时,你的腺苷水平很可能非常低。
00:07:33在起床后90分钟到两小时再摄入咖啡因的原因是,我想确保自己不会在下午晚些时候甚至是下午早些时候因为咖啡因而感到疲惫崩溃。
00:07:44将咖啡因延迟90分钟到两小时摄入,
00:07:48能够优化腺苷与清醒及困倦之间的关系,
00:07:52从而让我全天保持稳定一致的精力曲线,
00:07:56并在临近睡眠时让精力自然下降,
00:07:59顺利入睡。
00:08:00我在一天早些时候的首要目标是进入一种既专注又警觉的状态,这样才能高效完成工作。
00:08:08我发现对我来说,达到这种状态的最佳方式就是禁食。
00:08:12所以我在上午11点或中午12点之前不吃任何东西。
00:08:16禁食会提高大脑和身体中的肾上腺素水平,也就是去甲肾上腺素。
00:08:22当我们的去甲肾上腺素和肾上腺素水平升高时,我们的学习能力和专注力都会更好。
00:08:27有大量的数据支持这一点。
00:08:29肾上腺素确实能够提供高度的专注感,以及编码——也就是吸收并保持、记忆信息的能力。