00:00:00衰老的一个显著特征就是快肌纤维的减少，而这些纤维
00:00:05极其重要。我能通过锻炼改变这种情况吗？当然可以。但你必须
00:00:09除了跑步之外再做点别的，你需要将综合力量训练与综合
00:00:15耐力训练结合起来。这些八九十岁的老年人，他们的心血管功能、静息
00:00:20心率和血压都明显更健康。这个数值大约相当于
00:00:25普通男大学生的最大摄氧量。如果有一只剑齿虎冲进房间追赶他们，
00:00:30那些大学男生可能会比这些 90 岁的老人先被吃掉。
00:00:33如果你想随着年龄增长，最大程度地保持健康和整体功能，你需要
00:00:42结合进行综合力量训练和综合耐力训练。实际上我可以谈谈
00:00:46我做过的几个研究。其中一个是在瑞典斯德哥尔摩进行的，研究对象是
00:00:50一大群八九十岁的越野滑雪运动员。他们曾是
00:00:5420 世纪 40 和 50 年代的职业选手，并且在之后的几十年里一直坚持滑雪，
00:00:59也就是说连续参加了 50 到 60 年的比赛。这些八九十岁的老人独立生活且身体健康，
00:01:05我们将他们与美国一组同龄但从不锻炼的人进行了对比。
00:01:10我们想看看，这些终身从事耐力运动的人，身体状况究竟如何。所以我们让他们做了一系列
00:01:15最大摄氧量（VO2 max）测试，并对美国的对照组做了同样的测试。
00:01:19通常 18 是一个标准数值，
00:01:24我们称之为“独立生活线”。如果你的最大摄氧量低于 18 毫升/千克/分钟，
00:01:29你就很难独立生活。这意味着你的体能极差，可能
00:01:34需要有人同住照顾，或者必须住进某种养老院。
00:01:37如果你的最大摄氧量在 20、21 或 22 左右，虽然还没掉下独立线，
00:01:43但已经在边缘徘徊了。我们发现，美国的这组受试者平均值
00:01:49就在那个数值左右。这意味着如果他们感冒或遇到任何突发状况导致体能略微
00:01:54下降，就会跌破那条线，可能不得不搬进
00:01:58养老院。而斯德哥尔摩那群越野滑雪者的平均值
00:02:03更接近 35 到 38。这个数值大约相当于普通
00:02:11男大学生的水平。所以这些八九十岁的老人，如果有一只剑齿虎冲进房间
00:02:16开始追捕，那些大学生可能比 90 岁的老人还要先被吃掉。
00:02:21但事情也有另一面。我刚才只说了他们的最大摄氧量，
00:02:26还没提到他们的腿部力量和功能性，而那部分表现并不比
00:02:31不锻炼的同龄人优秀。这非常清楚地表明，
00:02:36通常他们的最大摄氧量、心血管功能、静息心率和血压
00:02:41会比不运动的人健康得多。显而易见，这种
00:02:46类型的运动对慢性病管理极其重要，这毫无疑问。然而，
00:02:51对于全面的健康来说，这还不够，因为它对腿部力量
00:02:56或任何其他健康指标（我们可以讨论哪些指标最能预测死亡率和发病率）
00:03:01几乎没有任何改善，你依然在消耗整体健康的本钱。
00:03:05当然有人会说，他们 80 岁了还活得不错，但在这些特定领域表现并没那么好。
00:03:10所以我们后来做了一个后续研究，观察同卵双胞胎。这
00:03:17是完美的运动科学实验。同卵双胞胎意味着他们拥有
00:03:22完全相同的 DNA。一个受精卵分裂，然后发育成两个拥有
00:03:28完全相同基因的人。这样我们就可以回答这个问题：那些越野
00:03:32滑雪者是不是纯粹天赋异禀？基因固然是一个因素，但占比多少？
00:03:38现在我们有了这样一个案例：一对同卵双胞胎，
00:03:41一个是另一个的生物学副本，DNA 完全相同。唯一的区别
00:03:45就在于他们的生理机能，而这完全是由生活方式决定的。有趣的是，
00:03:51其中一人长期坚持耐力运动，如跑步、骑行、游泳、铁人三项等；
00:03:56而另一个完全不锻炼。我把他们带进实验室，
00:04:00不仅仅看某一个系统，而是做全方位的检测。我们采集了粪便
00:04:05和血液样本，做了纵跳测试、最大力量测试、肌肉量的 MRI 扫描、
00:04:12最大摄氧量测试、效率测试、基因检测、智商测试以及
00:04:17一系列心理测试。我们想全方位对比，看看
00:04:20这对双胞胎之间到底有什么差异，如果有，差异有多大。
00:04:26这又是典型的“仅耐力训练”模式与普通人的对比（我想另一位是个卡车司机）。
00:04:31他们在高中（约 18 岁）之前都参加体育锻炼，之后就停止了。
00:04:35等他们来到实验室时已经 50 多岁了，也就是说有 35 年的生活差异。
00:04:38在测试过程中，如果看那些和
00:04:43瑞典研究相似的指标，结果几乎完全一致。运动的那个双胞胎在
00:04:49血脂、静息心率、血压和最大摄氧量等指标上明显更好。但
00:04:54非常有趣的是中间地带。首先，他们的总肌肉量几乎
00:05:00一模一样，精确到克，都在 DEXA 扫描的误差范围内。然而，
00:05:06不运动的那位体脂稍高。因此体重的差异几乎完全是由
00:05:11脂肪构成的。这倒并不让人意外，哪怕总肌肉量没变，
00:05:16坚持锻炼的人确实更瘦。当我们进行更深入的功能性
00:05:20测试并观察肌肉质量（你可以将其理解为肌肉组织内含多少脂肪）时，
00:05:24肌肉质量总体上并不利于运动的那位。如果你
00:05:30看体能表现和力量测试，反而是不运动的那位占优。所以
00:05:36我们在同卵双胞胎身上又看到了和瑞典研究相同的结果。这真的
00:05:42凸显了一个事实：如果你追求最佳健康状态，只选一种运动模式
00:05:47是行不通的。你能改变这些指标吗？当然，而且改变非常大。
00:05:52无论你的基因如何，这些指标都极具响应性。基因固然会决定
00:05:56你的起点。不锻炼的那位原本也是个健康的人，50 多岁，
00:06:01不运动也不怎么注意饮食，但状态还不错。
00:06:05然而，如果你想真正取得进步并保持高水平的功能性，你必须
00:06:12在跑步之外加点别的。对于只做力量训练的人我也要这么说，
00:06:17我不是说耐力运动没用。在这两个案例中，
00:06:22那些人的死亡率指标表现都要好得多，包括预期寿命、
00:06:27最大摄氧量等。只是在力量方面，单靠耐力运动是不够的。我们也
00:06:34观察了肌肉纤维的生理状况，非常有意思。肌肉纤维
00:06:39通常分为两种：快肌和慢肌。衰老的一个核心特征就是
00:06:44快肌纤维的选择性流失。这是因为除非你进行
00:06:49高强度活动，否则很难激活它们。而日常生活中几乎任何活动
00:06:53都会用到慢肌纤维，所以它们能保留下来。快肌纤维除非有高强度负荷，
00:06:58否则就不会被使用，也就无法保留。这是一个大问题，因为
00:07:02考虑到腿部力量需求，以及跌倒时稳住身体的能力，
00:07:07这些都极其重要。如果没有快肌纤维，你就没有足够的速度及时把脚
00:07:11迈出去，也没有足够的离心力量来阻止跌倒。
00:07:14因此，如果你翻阅衰老相关的文献，会发现维持力量
00:07:19和快肌纤维随时间推移的重要性被反复强调。我们知道这是一个关键的
00:07:23区别。人们常会问：这在多大程度上是由基因决定的？
00:07:29我能改变我的纤维类型吗？答案是肯定的。我能通过锻炼改变吗？
00:07:34绝对可以。接下来的问题是，能改变多少？
00:07:38你会看到数量级的差异。通常你身体的每一块肌肉
00:07:44都有不同比例的快肌和慢肌。例如你的比目鱼肌，通常大部分是慢肌，
00:07:49大约占 80%。而紧挨着它的腓肠肌（就是当你
00:07:53脚尖紧绷，小腿中间隆起的那块肌肉），
00:07:57比例几乎相反：通常 80% 是快肌，20% 是慢肌。
00:08:02通常任何抗重力的姿势肌（如背部竖脊肌）都是为了
00:08:07维持全天站立或移动，所以是慢肌；而像负责爆发力的腿后腱，
00:08:11则以快肌为主。我们对这些人的股四头肌进行了活检，
00:08:16那块肌肉通常是快慢肌各占 50%。我们发现，
00:08:22在不运动的那位身上，比例几乎就是教科书般的预测值：大约 50% 的
00:08:27慢肌，一定比例的快肌，还有约 20% 的所谓“混合纤维”（这是久坐不动的标志）。
00:08:32但在运动的那位身上，慢肌占比竟高达 95%。
00:08:38这太明显了，从 40% 或 50% 的慢肌变成了 95%。
00:08:43这说明只要有足够的外部刺激，生理适应的极限几乎是无限的。
00:08:49在这个案例中，经过 35 年极其一致的训练，他的肌肉形态
00:08:54与基因完全相同的胞弟相比，已经变得截然不同。