00:00:00「筋肉を肥大させるために、1食あたりのタンパク質摂取量の上限はどのくらいですか？」
00:00:06まず最も重要なポイントとして結論づけたのは、1日の総摂取量です。
00:00:111日の総摂取量さえ適切であれば、それをいつ、どれくらいに分けて摂取するかという
00:00:16タイミングの問題は、二の次、三の次の些細な問題にすぎません。差は出なかったのです。
00:00:19もし、レジスタンストレーニング（筋トレ）後に摂取すべきタンパク質量について、
00:00:27万人向けの推奨値を挙げるとしたらどうなるでしょうか。有酸素運動は一旦置いておいて、
00:00:31筋トレ後の数値です。20g、30g、50g、あるいは100gでしょうか？
00:00:35体重に合わせて変えるべきですか？ また、筋タンパク質合成（MPS）を目的とする場合、
00:00:42トレーニング後いつまでに摂取すべきでしょうか？
00:00:46MPSを最大化するのに、50g程度を超える量、つまり30gから50g以上の効果は確認されていません。
00:00:54同僚のブラッド・ショーンフェルドと共に、既存の文献を徹底的に調査し、
00:01:01筋肥大を目的とした1食あたりの最大同化用量についての論文を執筆しました。
00:01:08その結論は、体重1kgあたり約0.4gから0.6gの間でした。ポンド換算すると、
00:01:16体重1ポンドあたり0.2gから0.25gとなります。これが筋タンパク質合成を最大化する数値のようです。
00:01:24ー 1ポンドあたり0.2gから0.5gですか？ ー いえ、0.2gから0.25gです。
00:01:28ー 0.25gですね。 ー はい。
00:01:29ー なるほど。 ー ええ。ですから、ポンドで表した体重の約4分の1を
00:01:31タンパク質のグラム数に置き換えたものが、1食あたりの筋タンパク質合成を最大化する目安です。
00:01:37ー 1食あたり、ですね。 ー はい。 ー なるほど。ただ、
00:01:39私を含め多くの人が、「これはトレーニング後の食事だけの話ではないか」と思うはずです。
00:01:44例えば、私は朝起きて、食事の前にトレーニングをするのが好きで、そうしています。
00:01:49たまに少しタンパク質を摂ることもありますが、シンプルに2つのケースを想定してみましょう。
00:01:531つは、2時間以内に筋トレを行った人が、筋タンパク質合成を最大化するために
00:02:00その食事でどれくらいのタンパク質を摂るべきか評価しようとしている場合。
00:02:05もう1つは、筋トレをしない日の、トレーニングとは無関係な食事の場合です。
00:02:11一般的な例として、前後2時間程度にトレーニングを含まない食事では、
00:02:17これら2つの異なる食事で、それぞれどの程度のタンパク質を摂取すべきでしょうか？
00:02:22私たちは、いわゆる「アミノ酸の窓（アナボリック・ウィンドウ）」について既存文献のメタ分析を行いました。
00:02:29リスナーの方のために説明すると、メタ分析とは「研究の研究」のことです。
00:02:34特定の問いに関するすべての研究を集め、その効果量を調べて、
00:02:40エビデンスがどちらに傾いているか、有意で意味のある効果があるかを判断します。
00:02:46私たちは、運動の前後1時間以内にタンパク質を摂取したグループと、
00:02:53トレーニングの前後少なくとも2時間は栄養を摂取しなかった対照群を比較した
00:03:00すべての研究を収集しました。これらの条件を比較した結果、
00:03:05基本的には、1日の総タンパク質摂取量が体重1kgあたり約1.66gから1.7g、
00:03:12つまり体重1ポンドあたり約0.7g以上であれば、
00:03:20トレーニングに対する摂取のタイミングは、結果に影響を与えないことが分かりました。
00:03:28これは多くの人が知っておくべき重要なことです。私なりに解釈すると、
00:03:33非常にシンプルな教訓になります。つまり、トレーニング後のアナボリック・ウィンドウに
00:03:37固執する必要はないということです。特にトレーニング前に食事をしているなら、
00:03:46すでに栄養が体内を循環しているからです。もし夜8時に最後の食事をして、翌朝7時に起き、
00:03:53午前10時にトレーニングをするとしたら、脚のトレーニングなどが終わる頃には、
00:03:58タンパク質や他の栄養素をシステムに取り入れることを優先した方がいいかもしれません。
00:04:03あなたの話は非常に論理的です。つまり、体内の循環やグリコーゲンとして蓄えられた
00:04:10栄養という「貯蔵庫」から引き出しているわけですね。
00:04:14「空腹」が必ずしも「飢餓状態」を意味するわけではない。 ー 何よりも重要なのは
00:04:201日の総タンパク質摂取量です。重要度の階層があるのです。総摂取量さえ正しければ、
00:04:26それを構成する個々の摂取タイミングは、遠く及ばない二次的な懸念事項にすぎません。
00:04:33ー たまに、非常に高タンパクな食事を一度に摂ることに問題はありますか？
00:04:40特に、その日の他の時間にあまりタンパク質を摂っていない場合です。
00:04:46現実的な理由からお聞きします。多くの人がタンパク質を1日の中で均等に配分するのを難しく感じ、
00:04:53また、日中や朝の食事で十分な量を確保するのも大変だと感じています。
00:05:00「卵やプロテインを摂ればいい」と言う人もいるでしょうし、方法はもちろんあります。
00:05:04しかし、少なくともこの国では、良くも悪くも夕食を最大の食事にする傾向があります。
00:05:09そのため、多くの人が1日の後半にタンパク質を集中させています。
00:05:14摂取カロリーが適切であると仮定して、身体組成や健康の観点から、
00:05:19そのような摂り方に根本的な間違いや悪影響はありますか？
00:05:24フィジークの大会やウルトラマラソンを目指している人ではなく、一般の方の話としてです。
00:05:31ー それはないと言えるでしょう。私の同僚の
00:05:36ヤシーン・ロックは、私たちの前後モデルを採用し、
00:05:46独自のランダム化比較試験を行いました。彼は、トレーニング前後の
00:05:51さらなる栄養不足の可能性をあえて探ろうとしました。彼は、トレーニングを挟んで
00:05:57前後にすぐ25gずつのタンパク質を摂取したグループと、
00:06:03トレーニング前後の3時間、すべての栄養を遮断したグループを比較しました。
00:06:091日の総タンパク質摂取量は、体重1ポンドあたり1g弱、1kgあたり約2gと最適化されていました。
00:06:1510週か12週の研究期間の終了時、筋肉のサイズや筋力の向上において、
00:06:21有意な差や意味のある違いは見られませんでした。 ー それは非常に安心できる話ですね。
00:06:27私を含め、多くの人が忙しいスケジュールを抱えています。トレーニング直後に
00:06:32食事を摂りたくない時もあります。シャワーを浴びてから夕食に行かなければならなかったり、
00:06:39会議に向かわなければならず、いわゆる「アナボリック・ウィンドウ」に
00:06:46食事を摂る機会がないこともあります。これまでの答えをまとめると、間違っていたら正してほしいのですが、
00:06:50必要とするタンパク質をいつ摂取するかについては、かなりの柔軟性があるということですね。
00:06:56ただ、1日の総必要量は体重1ポンドあたり約0.7gから1g程度が目安であり、
00:07:031食あたりの量が20gや30gより少し多かろうが、
00:07:08少なかろうが、おそらく問題はない。しかし、多くの人が見落としがちな、
00:07:16強調すべき点は「摂取した瞬間」と「体内を循環している状態」の区別だと思います。
00:07:22私たちは、30gのプロテインを飲んだり、鶏胸肉やステーキ、卵を食べたりした瞬間に、
00:07:29アミノ酸がすぐに利用可能になると考えがちです。しかし、あなたが説明したように、
00:07:33先に食べておくことで、数時間後に筋肉がそのアミノ酸を利用できる状態にするという考え方は、
00:07:38はるかに合理的です。私たちはそのように教わりませんから。この視点は非常にありがたいです。
00:07:46タンパク質の要件については際限なく掘り下げられますが、このように考えてみてください。
00:07:51私が好んで使う表現ですが、1日の総タンパク質摂取量が「ケーキの本体」だとすれば、
00:07:57トレーニングに合わせた特定の摂取タイミングは、
00:08:05「ケーキの上のアイシング（飾り）」、しかもごく薄い層のようなものなのです。