00:00:00皆さん、チャンネルへようこそ。
00:00:01今回の動画では、17の「マイクロ習慣」についてお話しします。
00:00:04これらを生活に取り入れることで、
00:00:06手遅れになる前に注意力を回復させましょう。
00:00:09さもないと、ロボットに支配されてしまいますからね。
00:00:10どんなタスクでも、最初の5分間が
00:00:11最も注意力が散漫になりやすく、
00:00:13気が散りやすい時間帯です。
00:00:14そのピークは、
00:00:15まさにタスクに取り掛かる直前にやってきます。
00:00:17しかし、通常は5分ほど
00:00:19タスクを続けてしまえば、開始直後よりも
00:00:21ずっと集中しやすくなっていることに気づくはずです。
00:00:22そこから生まれたのが、生産性向上の手法として有名な
00:00:24「5分ルール」です。
00:00:26もし何かに集中できず苦労しているなら、
00:00:27自分に対してこう言い聞かせてください。
00:00:29「とりあえず5分だけやろう」と。
00:00:31あるいは、集中して作業している途中で
00:00:33集中力が切れそうになったときも、
00:00:34「あと5分だけ続けよう」と自分に言うのです。
00:00:37その最初の5分間の不快感を
00:00:39なんとか耐え抜くことができれば、
00:00:40その後は集中を維持するのがずっと楽になり、
00:00:43意識をタスクに向け続けることが
00:00:45できるようになります。
00:00:46長尺のコンテンツをもっと消費しましょう。
00:00:48娯楽をすべて断てと言っているわけではありません。
00:00:50ただ、全体として、より多くの時間を
00:00:52本やオーディオブック、映画などの長尺のものに費やしてください。
00:00:56TikTokやインスタのリール、YouTubeショートではなくです。
00:00:59そうすることで、一つのことに少し長く集中できるよう
00:01:01注意力を鍛えることができます。
00:01:03スマホを寝室から追い出しましょう。
00:01:05世界で最も大きな時間の無駄の一つは、
00:01:07夜、特に理由もなく
00:01:08スマホをダラダラとスクロールすることです。
00:01:10これは注意力にとって最悪ですし、
00:01:11集中力も削がれます。
00:01:12さらには睡眠の質を下げ、
00:01:14気分や生活のあらゆる面に悪影響を及ぼします。
00:01:16理想を言えば、スマホの充電は寝室以外で行い、
00:01:18寝る前にはスマホに
00:01:20「おやすみ」を告げるべきです。
00:01:21どうしても寝室に置かなければならない場合は、
00:01:23ベッドから離れた場所に充電器を設置しましょう。
00:01:25眠れないときに、つい手を伸ばしてしまうのを
00:01:27防ぐためです。
00:01:28夜の一定時間を過ぎたら、誘惑の多いアプリを
00:01:30自動でブロックするように設定してください。
00:01:32私は、自分の意志の力に頼るよりも、
00:01:34システムを構築することこそが重要だと信じています。
00:01:36注意力を高めたり、集中力を養ったりといった
00:01:38賢明な行動をとるためには、仕組み作りが不可欠です。
00:01:39テレビ番組や映画を見ているときは、
00:01:41スマホに手を伸ばさずに鑑賞しましょう。
00:01:43これもまた、
00:01:44長尺のコンテンツを消費する一例です。
00:01:46娯楽を楽しみつつも、
00:01:48「ながら作業」をせずに没頭する練習になります。
00:01:51また、テレビや映画を見るときは、
00:01:52字幕なしで見てみてください。
00:01:54何を言っているのか聞き取るのが難しかったり、
00:01:56ストーリーを追うのが
00:01:58大変なこともあるでしょう。
00:01:59「あれ、このキャラ誰だっけ？」とか
00:02:00「目的は何だっけ？」となるかもしれません。
00:02:01しかし、あえて字幕なしで見ることで、
00:02:04実際には注意力を鍛えていることになります。
00:02:05つまり、楽しみながら同時に
00:02:07トレーニング・プログラムをこなしているようなものです。
00:02:09作業する環境を変えてみましょう。
00:02:11自分好みに整えられた
00:02:12完璧なデスクセットアップがあるのも
00:02:14素晴らしいことですが、
00:02:17それとは別に、あえて
00:02:18非常に混雑して騒がしい
00:02:20カフェにノートPCを持ち込み、
00:02:22そんな環境でも集中できるように自分を訓練するのです。
00:02:24私が大学生だった頃、
00:02:25医学部の1年目は、
00:02:26自分の部屋でしか集中できませんでした。
00:02:29でも、それだと少し寂しいんですよね。
00:02:30そこで2年目からは、
00:02:31色々な図書館や
00:02:33カフェに行くようにしました。
00:02:34まず、その方がずっと楽しく、
00:02:35良い時間を過ごせました。
00:02:36さらに、そうすることで
00:02:38注意力と集中力が強制的に鍛えられ、
00:02:40騒がしいカフェでも集中できるようになったのです。
00:02:42特にノイズキャンセリング・ヘッドフォンなどを
00:02:43活用すれば、
00:02:44思っているほど難しいことではありません。
00:02:46この訓練のメリットは、
00:02:48どんな環境にいても
00:02:49集中できるようになることです。
00:02:50あ、そういえば、もし興味があれば、
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00:03:04スマホのスクリーンタイムに制限をかけましょう。
00:03:06正直なところ、この動画のコツの多くは
00:03:08あの厄介なスマホに関することです。
00:03:09なぜなら、スマホこそが
00:03:11私たちの注意力を奪う
00:03:12最大の要因だからです。
00:03:13今のスマホにはどれも
00:03:14制限機能が備わっています。
00:03:16インスタは1日10分か15分まで、というように。
00:03:19これが実践できれば、
00:03:20あなたの注意持続時間は、
00:03:21インスタやTikTokを
00:03:23毎日8時間も見ているような人よりも
00:03:24確実に改善されるでしょう。
00:03:25何かに集中しようとしている間は、
00:03:27スマホを遠ざけてください。
00:03:28理想を言えば、別の部屋に置いておく。
00:03:31これが「ゴールドスタンダード（最高基準）」です。
00:03:32「シルバースタンダード」は、同じ部屋に置きつつも
00:03:34「おやすみモード」や集中モードに設定し、
00:03:36デスクから離れた場所に置くこと。
00:03:37そして「ブロンズスタンダード」は、
00:03:38（お恥ずかしながら私がやっている方法ですが）
00:03:39通知が一切来ないように
00:03:41集中モードに設定した上で、
00:03:42画面が見えないように
00:03:43スマホを伏せて置くことです。
00:03:45これで、ふとした拍子に見てしまうのを防ぎます。
00:03:47注意散漫を引き起こす
00:03:48「内部的なトリガー」を理解しましょう。
00:03:50私の友人ニール・エイヤールの素晴らしい著書に
00:03:52『Indistractable（インディストラクタブル）』があります。
00:03:53これは、いかにして自分の注意力を
00:03:55コントロールするかについての本です。
00:03:56彼がその本でまとめている研究によると、
00:03:57注意が散漫になる原因の約80%は、
00:04:01実は通知のような
00:04:03外部からの刺激ではないそうです。
00:04:05実際には、私たちが逃れたいと感じている
00:04:08内面的な感情の状態が原因なのです。
00:04:10退屈、不安、恐怖、
00:04:12自信のなさ、あるいは完璧主義といった感情です。
00:04:14難しいタスクに取り組もうとするとき、
00:04:16こうした内面的な不快感が
00:04:17身体的な感覚として湧き上がってきます。
00:04:20しかし、その感情を認識し、
00:04:21それを受け入れて
00:04:22ただ味わう代わりに、
00:04:23私たちはその不快感に耐えられなくなります。
00:04:26それは単なる体内の感覚に過ぎず、
00:04:27自分を傷つけるものではないのに、
00:04:29その体験から逃れるために
00:04:30思わずスマホに手を伸ばして
00:04:32気を紛らわせようとしてしまうのです。
00:04:34もしこのことに気づき、
00:04:35本当に注意力を鍛えたいのであれば、
00:04:37有効な方法が一つあります。
00:04:37その「内部的なトリガー」を感じたとき、
00:04:39一歩引いて、
00:04:41今感じている感情に名前を付けてみてください。
00:04:43それは「恐怖」でしょうか？
00:04:44「不確かさ」？
00:04:45「疑念」？
00:04:46「不安」？
00:04:47それとも「完璧主義」でしょうか？
00:04:48「他人の目が怖い」という感情かもしれません。
00:04:49一体、何を感じていますか？
00:04:50次に、その瞬間に
00:04:51目を閉じて、
00:04:52その感情をしっかりと味わってみてください。
00:04:55不快感から逃げようとするのではなく、
00:04:58その感覚にどっぷりと浸かってみると
00:04:59どう感じるでしょうか？
00:05:01実際にやってみると、通常、
00:05:02その感情で死ぬことはないと気づくはずです。
00:05:04害を受けることなど全くないのです。
00:05:06こうした「感情を認識し、
00:05:08それを十分に味わう」という練習を積めば積むほど、
00:05:09脳と体は鍛えられ、
00:05:11一見不快に思える感情からも
00:05:13逃げ出さなくなっていきます。
00:05:14これができるようになれば、
00:05:17何かに気を取られることも少なくなります。
00:05:18こうして、より長く集中できるよう
00:05:20注意力をトレーニングしたことになるのです。
00:05:22さて、注意力を高めるもう一つの方法は、
00:05:23ディープワーク（深い集中）中の摩擦を最小限にすることです。
00:05:25皆さんと同様、
00:05:28私の仕事の多くもコンピューター上で行われます。
00:05:29集中モードに入るためのお気に入りの方法の一つは、
00:05:30アイデアをタイピングするのではなく、声に出して話すことです。
00:05:32最近、ほぼ毎日使っている
00:05:35アプリがあります。
00:05:36それが、今回の動画のスポンサーである
00:05:37「WhisperFlow」です。
00:05:38WhisperFlowは本当に素晴らしいですよ。
00:05:40Macにインストールして、
00:05:41キーボードショートカットを押したら、
00:05:42あとは話したいことを話すだけです。
00:05:43すると、話した内容を
00:05:45驚くほど正確に文字に起こし、
00:05:46カーソルがある場所にそのまま入力してくれます。
00:05:49しかも、書いている場所に合わせて
00:05:51トーンやフォーマットまで調整してくれるんです。
00:05:53ただ話した内容が、文脈に応じて
00:05:54カジュアルなメッセージになったり、適切な形式のメールや
00:05:56構造化された文書になったりします。
00:05:58例えばこの週末、私は
00:05:59「Lifestyle Business Academy」のカリキュラム変更に
00:06:01取り組んでいました。
00:06:02これは私たちが運営しているオンライン・ビジネス・スクールです。
00:06:041日の終わりに、
00:06:06「あぁ、変更箇所を全部書き出して
00:06:07チームや受講生に伝えなきゃ」と思ったのですが、
00:06:08苦労して一文字ずつ入力し、
00:06:09構成を整える代わりに、
00:06:11WhisperFlowに向かって一気にしゃべりました。
00:06:13すると、思い通りの形式で
00:06:15見事にまとめてくれたんです。
00:06:18私の場合、すべての仕事は
00:06:20「書くこと」から始まります。
00:06:21アイデア、コース、メルマガ、
00:06:22YouTube動画、そして本。
00:06:23だから、PCを使っているときに自分の考えが
00:06:25正確に記録され、文字起こしされることは、
00:06:26私にとって非常に大きなブレイクスルーとなりました。
00:06:27もしまだ手動でタイピングしているなら、
00:06:30WhisperFlowを試してみる価値はあります。
00:06:31whisperflow.ai/ali にアクセスして、
00:06:33コード「Ali」を使えば1ヶ月間完全に無料で利用できます。
00:06:35リンクは動画の概要欄にも貼っておきますね。
00:06:37スポンサーのFlowさん、ありがとうございました。
00:06:40では、本題に戻りましょう。
00:06:42取り組んでいるタスクの進捗を記録しましょう。
00:06:44作家たちはこの重要性をずっと前から知っていました。
00:06:45執筆で生計を立てている人のほとんどは、
00:06:48何らかの方法で執筆文字数を記録しています。
00:06:49これは、ゲームデザイナーも活用している原理です。
00:06:52例えば「World of Warcraft」のようなゲームで
00:06:54モンスターを倒しているとき、
00:06:56経験値バーが上がっていき、
00:06:57自分がレベルアップするのを目にすることができますよね。
00:06:59これこそが、ともすれば
00:07:00単調でつまらない作業を
00:07:02「本当に気持ちいいもの」に変えてくれる要素です。
00:07:03なぜなら、私たち人間は本能的に「前進」を求めるからです。
00:07:05たとえそれが、ゲームの中で
00:07:08何頭のクマを倒したかといった些細なことでも、
00:07:09あるいは営業担当者が
00:07:12電話をかけるたびに瓶にビーズを入れることでも構いません。
00:07:15自分が前進しているという実感は、
00:07:17その行動を続けるための強力な動機付けになります。
00:07:19結果として、進捗を記録することで、
00:07:20そのタスクに長く集中する能力も
00:07:23向上していくのです。
00:07:25休憩時間は「刺激」ではなく「充電」に使いましょう。
00:07:28起業しようとしている人たちによく見られるのが、
00:07:30例えば45分や50分、あるいは1時間ほど
00:07:31一生懸命に作業をしてから休憩に入るのですが、
00:07:33その休憩中、
00:07:36さらに強い刺激を自分に与えてしまうことです。
00:07:37メールをチェックしたり、
00:07:39Slackのメッセージを見たり、
00:07:41SNSを開いて
00:07:43通知を確認したりするのです。
00:07:44これではリラックスもできませんし、
00:07:46充電もできません。
00:07:48それどころか、頭の中の「やることリスト」に
00:07:50さらに項目を増やしているだけです。
00:07:51これは、休憩による本来の
00:07:52回復効果とは正反対の結果を招きます。
00:07:54ですから、集中作業の合間に取る休憩では、
00:07:55思考のループ（やり残し感）を増やすのではなく、
00:07:56純粋にエネルギーを回復させてくれることに
00:07:58意識を向けてください。
00:07:59集中しようとしている人たちに
00:08:01囲まれる環境に身を置きましょう。
00:08:02これこそが、図書館やカフェで
00:08:04みんながMacBookを広げて
00:08:05作業している場所で働くことの驚くべき力です。
00:08:08周りのみんなが仕事をしている環境にいると、
00:08:10自然と自分も
00:08:11余計なことをせず、仕事へと向かうようになります。
00:08:13そして、そうした経験を重ねるほど、
00:08:15誘惑に負けない強さが身につき、
00:08:16注意持続時間も、
00:08:17集中する能力も鍛えられていきます。
00:08:18「ハードウェア」の問題を診断し、解決しましょう。
00:08:20多くの場合、
00:08:21注意力や集中力の問題は、
00:08:23「ソフトウェア」の問題、つまり
00:08:25脳の機能の問題だと思われがちです。
00:08:26しかし、脳の集中力に
00:08:29劇的な影響を与えるのは、
00:08:31「体の他の部分の状態」です。
00:08:33適切な睡眠は取れていますか？
00:08:35健康的な食事をしていますか？
00:08:36最近、運動はしましたか？
00:08:38こうした退屈に思えること、つまり
00:08:39「ハードウェア」の問題を解決することが、
00:08:41結果的にソフトウェアの問題を解決してくれるのです。
00:08:43もし注意力に問題を感じているなら、
00:08:45まず見直すべきは睡眠です。
00:08:46次に栄養状態、
00:08:48そして運動です。
00:08:50また、人との関わりも持てているでしょうか？
00:08:52人間には他者との繋がりが必要不可欠だからです。
00:08:53これらの基本を疎かにしているなら、
00:08:55集中力を発揮するための大きな機会を逃していることになります。
00:08:56友人や家族からのもの以外、
00:08:58すべての通知をオフにしましょう。
00:08:59私たちは常に、あらゆるアプリからの通知によって
00:09:00注意力を削り取られています。
00:09:01そこでおすすめなのが、すぐに
00:09:04対応する必要のない、あるいは煩わしい通知を見たら、
00:09:05すぐに長押しして、
00:09:06そのアプリからの通知をすべてオフにすることです。
00:09:08何をするにしても、自分にこう問いかけてみてください。
00:09:10「もしこれが楽しいことだとしたら、どんな感じだろう？」と。
00:09:12一般的に、私たちが注意を維持できず、
00:09:14集中に苦労するのは、対象を「つまらない」と感じるからです。
00:09:16でも、もしそのタスクを
00:09:18ほんの10%でも楽しくする方法を見つけられたら、
00:09:20格段に気が散りにくくなります。
00:09:22さらに生産性や創造性も高まり、
00:09:24人生の他の重要な分野に注ぐための
00:09:27エネルギーも湧いてくるはずです。
00:09:29これこそが、ニューヨーク・タイムズのベストセラーとなった
00:09:31私の著書『Feel Good Productivity』の核心的なテーマです。
00:09:33もしまだチェックしていない方や、
00:09:34読んだけれど復習が必要な方は、
00:09:37こちらに用意した動画をご覧ください。
00:09:38本の導入部分をまとめたもので、
00:09:40その根本となる考え方を説明しています。
00:09:41なぜ「楽しむこと」が、集中力と生産性を高める
00:09:43最大の秘訣なのか、その科学的根拠を解説しています。
00:09:45オーディオブックの第1章に基づいた
00:09:47素敵なアニメーションもたくさん盛り込んでいますので、
00:09:48ぜひチェックしてみてください。
00:09:50きっと役に立つはずです。
00:09:52ご視聴ありがとうございました。それでは、また動画でお会いしましょう。
00:09:53"Feel Good Productivity."
00:09:54And if you haven't yet checked it out,
00:09:55or maybe if you have and you need some revision,
00:09:57there is a video over here that we've put together,
00:09:58which is the introduction to that book
00:10:00that explains the core fundamental thesis.
00:10:02It explains the science behind why enjoyment
00:10:04is actually the secret to focus and to productivity.
00:10:06And there's a bunch of really cool animations in that video,
00:10:08which is based on the first chapter of the audio book
00:10:10that you can check out in that video right over there.
00:10:12So you should definitely check that out.
00:10:13Thank you so much for watching and I will see you there.