00:00:00当人们谈论功能性力量训练，然后开始站在
00:00:03波速球上耍橙子时，这在我看来没什么意义，因为那看起来
00:00:06跟我的生活毫无关系。
00:00:07但如果你需要提一袋沉甸甸的零食或类似的东西，你就得学会硬拉。
00:00:11你需要找到几种公认能增强力量的练习，这种力量
00:00:15要超越这项练习本身的范畴。
00:00:18练习项目的数量与最终的赛场表现之间并没有相关性。
00:00:22所以，找几种你喜欢且不会让你受伤的练习，完全没有必要
00:00:27去更换它们，坚持并享受它们很多年就好。
00:00:32我显然非常偏爱壶铃，而壶铃训练
00:00:37诸多显著优势之一，就是它能让你以极其安全的方式训练爆发力和爆发耐力。
00:00:43而且它还有一个独特之处，就是你不需要使用很重的重量。
00:00:47核心在于你必须用髋部铰链发力，而不是用背部或
00:00:53手臂去提壶铃。
00:00:54几年前，我和几位教练同事开始练习摆动。
00:00:59当时我们只用了一个 53 磅的壶铃。
00:01:01那些经验最丰富的人，能产生超过 10G 的加速度。
00:01:06所以基本上我们让那个 50 磅的壶铃产生了 500 磅的重量感。
00:01:09这意味着你可以施加巨大的负荷。
00:01:11当然，你不能一上来就这么练。
00:01:12刚开始练摆动时不是那样的，你可以培养爆发耐力，所以你可以
00:01:16做很多组不同的练习，很多很多组。
00:01:20在壶铃界，我们称之为“管它呢”效应（What the hell effect）。
00:01:23所谓“管它呢”效应，是指当你获得一种并非新手福利的进步，
00:01:27而是一种完全出乎意料的适应性改变。
00:01:29这是一种附带的好处，你会突然发现自己能做到某件事了。
00:01:33比如体脂率的下降，或者身体韧性的提升。
00:01:37但是，为什么一个不是力量型运动员的人会想要进行爆发力训练呢？
00:01:41那是为了长寿，保持高水平的爆发力对健康至关重要。
00:01:45而壶铃摆动正是培养这种能力的方法之一。
00:01:48我在美国合作过的一些特种战术小组，当他们在训练中加入了
00:01:53壶铃摆动、抓举，再加上单腿壶铃硬拉后，
00:01:58他们的腘绳肌就不再拉伤了。
00:02:00这是一种极佳的腘绳肌离心负荷训练方式，既安全
00:02:05又能让身体做好充分准备。
00:02:07我的一位朋友六十多岁了还在打棒球，他说，感谢壶铃。
00:02:10他 20 年前参加了课程，现在依然在坚持训练。
00:02:11他已经退休了，但训练从未停止。
00:02:13所以这就是巨大的益处。
00:02:16如果我们看杠铃训练，我会建议从窄间距相扑硬拉开始。
00:02:19你的站距只要刚好能让双臂通过就行。
00:02:26双臂保持平行。
00:02:28你只需找到一个让你感到非常舒适的站姿。
00:02:30当人们谈论功能性力量训练，然后开始站在
00:02:32健身球上耍橙子时，这对我来说毫无意义，因为那看起来
00:02:37不像我的生活，可能也不是你的，对吧？
00:02:40但如果你得提一袋沉重的杂物，你就得用到硬拉。
00:02:42学会髋部铰链极其重要，这对你的背部健康
00:02:46和长寿都至关重要。
00:02:49所以你要学会那个动作。
00:02:50之后无论你是否决定继续深造硬拉，有一项对每个人来说都很棒的练习
00:02:51就是泽奇蹲（Zercher squat）。
00:02:57泽奇蹲非常容易上手，动作简单。
00:02:58在泽奇蹲中，你像这样把杠铃抱在肘弯处。
00:03:00就让它架在这里。
00:03:05泽奇蹲相对于背蹲或前蹲的优势在于，即使
00:03:06你的肩膀、手腕或手肘有伤，你依然可以进行这项训练。
00:03:11而且它能对你的核心区域产生极强的反射性稳定作用。
00:03:15它非常、非常有威力。
00:03:19所以你能学会如何让身体紧绷。
00:03:20你不想把自己弄伤。
00:03:23你要追求舒适。
00:03:25你要动作标准。
00:03:26但这并不需要太高的技巧就能掌握。
00:03:27如果我们还是以杠铃为例，你可以找一些推举类的练习。
00:03:29卧推的名声虽然不太好。
00:03:34但你看运动员，他们其实非常重视卧推。
00:03:36这是一个相对简单的动作。
00:03:40与其他推举动作不同，它允许你用很低的训练量
00:03:42来获得力量增长。
00:03:47你每周只需要做几组、每组五次的卧推，就能持续变强。
00:03:48杠铃的奇妙之处在于，首先是那种举起重物的
00:03:52成就感。
00:03:57有些人觉得这非常令人满足。
00:03:58如果你不觉得，那也许它不适合你，但如果你喜欢，那感觉棒极了。
00:03:59其次是以微小增量调整重量的能力。
00:04:02你可以精准地设定为极限重量的 87.5% 进行训练。
00:04:06杠铃的另一个大好处是，某些动作能让你在训练量极低的情况下
00:04:10获得显著的力量提升。
00:04:17每周只做三组、每组五次的深蹲，就能变得非常强壮。
00:04:19换成单腿深蹲试试？
00:04:24那是不可能实现的。
00:04:25握力也极其重要。
00:04:28基本上，通过握得更紧，你做任何动作时的力量
00:04:29都会瞬间提升。
00:04:34做一个像弯举这样的普通动作，先按平时的方式做尽可能多的标准次数。
00:04:35然后开始拼命挤压、紧握你正在弯举的杠铃或哑铃。
00:04:41你会发现自己立刻就能多做几次。
00:04:43这会让你变得强大许多。
00:04:47再次强调，强大的腕力和握力的价值显而易见。
00:04:50无论出于什么原因，握力显然与寿命相关。
00:04:51我们不知道具体原因。
00:04:55相关性并不等同于因果关系，所以我们不确定增强握力
00:04:58是否真能让我们长寿。
00:05:00但从统计学上讲，这值得一试，对吧？
00:05:04所以，你既可以在训练其他项目的过程中顺便训练握力，
00:05:05也可以专门针对握力进行训练。
00:05:07无论哪种方式都很棒。
00:05:13前者的例子包括爬绳，或者在绳索上做引体向上
00:05:16以及负重引体向上。
00:05:18这显然是一种非常好的训练方式。
00:05:23关于计划安排，比如说，你每周爬一次绳，
00:05:24每周再练两天引体向上。
00:05:25这就是一个很好的方案。
00:05:29你不需要再做其他的了。
00:05:31另一个例子是壶铃抓举等练习。
00:05:32当你抓举起一个沉重的壶铃并将其从头顶降下时，那种离心负荷
00:05:33是非常强大的。
00:05:37它能极好地锻炼握力。
00:05:42我还要提醒你，虽然悬挂和农夫行走
00:05:45在很多方面都有益，但提着两件重物走动，
00:05:47真的会压迫你的脊柱。
00:05:53但从另一方面来说，非对称负重行走似乎非常有益。
00:05:58还有一个有趣的例子，曾在海军陆战队工作的 Mike Prevost 博士，
00:06:02他开发了一套非常有趣的方案和测试，叫做“壶铃一英里”，
00:06:05即拿一个重量约为你体重 30% 的壶铃。
00:06:09他有充分的理由解释为什么要设定这个比例。
00:06:14你带着这个壶铃跑，想换手就换手，频率随你。
00:06:16这是改善跑步姿势、锻炼稳定肌群
00:06:20和提高负重远足（Ruck）能力的绝佳方式。
00:06:21而且它不会像负重远足那样让身体过度劳累。
00:06:26你知道，背负重物对身体是很折磨的。
00:06:28这是一种额外的耐力训练好方法。
00:06:30但这也不是你可以立即跳进去尝试的项目。
00:06:33而且，最酷的一点是，因为你可以频繁换手，
00:06:37你不会损伤到腰方肌（QL）和那些等长收缩的稳定肌。
00:06:40如果你的肌肉短暂收缩然后放松，收缩、放松，且收缩周期
00:06:47非常短，你就能避免糖酵解，使肌肉能长时间
00:06:50进行有氧工作，而不至于把自己累垮。
00:06:55先从提着壶铃走开始，经常换手，然后逐渐过渡到跑，
00:07:00当然，这一切都要循序渐进。
00:07:02就像提手提箱那样拿着？
00:07:07是的。
00:07:09仅此一种方式。
00:07:10只能像提箱子那样。
00:07:11这些只是几个例子。
00:07:12还有很多其他的例子。
00:07:13你可以做宽握硬拉。
00:07:15清单可以列很长。
00:07:16我们可以用壶铃达到同样的效果。
00:07:18你也可以去看看自重训练。
00:07:19但你需要找到几种公认能增强力量的练习，这种力量
00:07:22要超越这项练习本身的范畴。
00:07:24如果你只做弯举，你只会变得擅长弯举，而在其他方面收获寥寥。
00:07:28做像伸展之类的动作，并不会迁移到深蹲上。
00:07:32真的不会。
00:07:36它们的协调方式完全不同。
00:07:39所以，找到几种你喜欢、不会受伤、有器械可用、
00:07:40且得到了正确指导的练习，然后坚持练下去。
00:07:42完全没有理由去频繁更换这些练习。
00:07:48你可以进行一些微调，比如从宽握卧推换成窄握卧推，
00:07:52或者增加深蹲中的停顿等等。
00:07:56但你并不需要追求极大的多样性。
00:08:00练习项目的数量与最终的表现结果之间并无关联。
00:08:03所以，找出一套你擅长的、练起来不痛的、
00:08:07有限的动作组合，然后享受它们很多年吧。
00:08:11So find this limited, just limited battery of exercises that you can do well, you can
00:08:17do pain-free, and just enjoy them for years.